Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis kiekvienos moters gyvenime, kupinas džiaugsmo, laukimo ir kartu - nerimo dėl būsimo kūdikio sveikatos. Svarbu pasirūpinti ne tik savimi, bet ir užtikrinti optimalias sąlygas mažylio vystymuisi. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip išnešioti sveiką kūdikį, atsižvelgiant į mitybą, gyvenimo būdą, psichologinę būseną ir kitus svarbius aspektus.
Pasiruošimas Nėštumui
Sveikas kūdikis prasideda dar prieš nėštumą. Planuojant šeimos pagausėjimą, svarbu atkreipti dėmesį į keletą dalykų:
- Medicininė apžiūra: Pasikonsultuokite su gydytoju, kad įvertintumėte savo sveikatos būklę ir išsiaiškintumėte, ar nėra lėtinių ligų, kurios galėtų turėti įtakos nėštumui. Aukštas kraujo spaudimas, nutukimas, diabetas ir lytiniu keliu plintančios ligos gali turėti įtakos galimybėms pastoti ir pagimdyti sveiką kūdikį. Tačiau tai nereiškia, kad jūs negalite to padaryti.
- Gyvenimo būdo korekcija: Atsisakykite žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas ir alkoholio vartojimas, kurie gali padidinti persileidimo, priešlaikinio gimdymo ir kitų komplikacijų riziką.
- Mityba: Pradėkite sveikai maitintis, kad užtikrintumėte, jog jūsų organizmas gauna pakankamai vitaminų ir mineralų. Subalansuota dieta turi būti turtinga baltymais, vaisiais, daržovėmis ir neskaldytais grūdais, o riebalų ir saldumynų kiekis turėtų būti minimalus.
- Folinė rūgštis: Pradėkite vartoti folinę rūgštį, kuri padeda išvengti rimtų vaisiaus smegenų ir nervų sistemos vystymosi sutrikimų.
- Kontracepcija: Nustokite naudotis kontraceptinėmis priemonėmis, ypač jei jos turi ilgalaikį poveikį organizmui.
Mityba Nėštumo Metu
Mityba nėštumo metu yra itin svarbi, nes ji tiesiogiai veikia tiek motinos, tiek kūdikio sveikatą. Svarbu laikytis šių rekomendacijų:
- Subalansuota mityba: Valgykite įvairų maistą, kad gautumėte visus reikiamus vitaminus ir mineralus. Nėščiosios maistas turi būti įvairus.
- Dažnas valgymas: Dienos davinį reikėtų suskirstyti į 5-6 nedideles porcijas, valgyti kas 2,5-3 valandas. Jokiu būdu nevalgyti iš “reikalo”.
- Venkite žalingo maisto: Atsisakykite greito ir kepto maisto, neapdorotų mėsos ir jūros produktų, gaminių iš nepasterizuoto pieno. Venkite kepto ir riebaluose apskrudusio maisto.
- Vitaminai ir mineralai: Būsimai mamytei ir jos vaikeliui reikalingi kone visi vitaminai, mineralai ir mikroelementai: kalcis, magnis, cinkas, geležis, vitaminai A, B, C, D, E. Juos galima įsisavinti su maistu, tačiau vartojant nepakankamai vitaminais praturtintų maisto produktų gali kilti sutrikimų. Jei nėra galimybės kasdien paragauti skirtingų patiekalų, siūlyčiau išbandyti maisto papildus. Lietuvoje yra daugybė subalansuotų maisto papildų nėščiosioms, todėl mamytės tikrai turi iš ko rinktis. Geriausiai žinomi B grupės vitaminai - B1, B2, B6, B12 bei folio rūgštis.
- Svorio kontrolė: Sekite savo svorį ir laikykitės gydytojo arba dietologo rekomendacijų. Svorio prieaugis kelia baimę kiekvienai nėščiajai, tačiau jį atidžiai sekant, laikantis dietologo patarimų ir mankštinantis nepageidaujamų problemų turėtumėte išvengti. Praktika rodo, kad dauguma nėščiųjų pirmus tris nėštumo mėnesius svorį numeta. Pagrindinės to priežastys - pykinimas, vėmimas ir dingęs apetitas. Sekantį trimestrą svoris auga palaipsniui - vidutiniškai po 50 gramų kasdien. Svarbiausia - nebijoti svarstyklių, sekti vidutinį savaitės prieaugį ir registruoti mitybos racioną. Taip šeimos gydytojui bus lengviau patarti, kokių maisto produktų vengti, o kuriuos rinktis dažniau.
Fizinis Aktyvumas Nėštumo Metu
Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas tiek motinai, tiek kūdikiui. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamas sporto šakas ir laikytis saiko.
- Tinkamos sporto šakos: Specialistai rekomenduoja pasirinkti populiarias sporto rūšis nėščiosioms: mankštas vandenyje, „nėštukėms“ pritaikytą jogą arba lengvus pratimus sporto salėje, dažniausiai su kamuoliais. Dar vienas geras būdas sportuoti nėštumo metu - vaikščioti gryname ore.
- Saikas: Nereikalaukite iš savęs daugiau, nei įstengiate, juk neketinate dalyvauti sporto varžybose. Šie pratimai ne tik padeda pasiruošti gimdymui, gerina moters savijautą, tačiau yra labai naudingi dar negimusiam kūdikiui. Svarbiausia - saikas ir tinkamo krūvio pasirinkimas.
- Venkite pavojingų sporto šakų: Atsisakykite veiklos, kurios metu galite paslysti ar nukristi ir kur yra tikimybė susižeisti pilvą. Jodinėjimas, kalnų slidinėjimas, alpinizmas, nardymas ir daugelis kontaktinių sporto šakų turėtų būti išbrauktos iš nėščiosios dienotvarkės. Turėtumėte vengti lauko teniso, ypač antrojo ir trečiojo trimestrų metu, nes judesiai į šonus gali per daug apkrauti kelių sąnarius.
- Mankštos vandenyje: Vandenyje galima atlikti daugelį gydomosios mankštos pratimų, taikomų salėje, tačiau kūnas palengvėja maždaug 10 kg, todėl daug lengviau judėti ir lavinti judesius, pratimai atliekami be skausmo. Mankšta baseine lavina moters raumenų jėgą, didina raumenų tonusą, sąnarių paslankumą, stiprina mažojo dubens raumenis, kurie svarbūs gimdymo metu, mažina įtampą nugaros srityje, kojų tinimą ir venų sąstingį, gerina medžiagų apykaitą, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, gerina nuotaiką, miegą, o tai labai svarbu besivystančiam kūdikiui. Ruošiantis gimdymui svarbu sustiprinti ne tik paviršinius viso kūno raumenis, bet ir giliuosius. Vandenyje visi pratimai daromi daug lėčiau (maždaug 4 kartus) negu sausumoje. Taip yra dėl to, kad vanduo sukuria savotišką pasipriešinimą. Dėl tokio lėtumo sportas vandenyje ypač rekomenduojamas toms moterims, kurioms negali sportuoti intensyviai. Pavyzdžiui, turi problemų dėl nugaros, sąnarių, raiščių.
Psichologinė Būsena Nėštumo Metu
Nėštumas yra ne tik fizinis, bet ir emocinis iššūkis. Svarbu rūpintis savo psichologine būsena ir vengti streso.
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
- Emocinė parama: Jei jaučiatės nerimastingai arba prislėgtai, kreipkitės į artimuosius, draugus arba specialistus. Nėštumo metu būsimos mamos emociškai jautresnės, todėl gali jausti nerimą, nežinios jausmą. Net keli tyrimai parodė, kad reguliarus sportas vandenyje per 3 mėn.
- Atsipalaidavimas: Skirkite laiko sau, pasilepinkite, atlikite veido priežiūros procedūras. Atminkite, kaip jaučiatės jūs, taip jaučiasi ir jūsų vaikelis. Tad nevenkite ir pasilepinti. Pasidarykite manikiūrą ir pedikiūrą, puoselėkite savo kūną, skirkite laiko veido priežiūros procedūroms.
- Psichologo pagalba: Jei patiriate vaisingumo sutrikimus, persileidimą ar nesivystantį nėštumą, kreipkitės į psichologą. Nors vaisingumo sutrikimų įtaka psichikos sveikatai dar nėra pakankamai ištirta, vis dažniau kalbama apie nevaisingumo krizę, pasižyminčią plačiu žmogui būdingų emocinių išgyvenimų spektru. Krizinių emocijų pliūpsnį patiria ir poros praradusios kūdikį. Tiek vienu, tiek antru atveju, norint sėkmingai šias krizes įveikti, išsaugoti santykius, gyvenimo prasmę, neretai prireikia psichologo pagalbos.
Darbo Sąlygos Nėštumo Metu
Jei dirbate, svarbu įvertinti savo darbo sąlygas ir, jei reikia, jas pakeisti.
- Sunkus darbas: Jei jūsų darbas yra labai įtemptas (tenka ilgai stovėti ar kilnoti sunkius daiktus), tikriausiai norėsite dirbti trumpiau arba paprašysite perkelti į kitas pareigas. Daugeliui moterų yra visiškai saugu dirbti iki pat dekretinių atostogų pradžios.
- Pavojingos medžiagos: Jei dirbate su toksinėmis medžiagomis ar chemikalais, turėtumėte reikalauti pakeisti darbo pobūdį. Jei dirbate su toksinėmis medžiagomis ar chemikalais (įvairiais sunkiaisiais metalais - švinu, gyvsidabriu, taip pat organiniais tirpikliais, biologiniais reagentais, darbo vietoje padidėjusi radiacija), turėtumėte reikalauti pakeisti darbo pobūdį.
Reguliarūs Apsilankymai Pas Gydytoją
Reguliarūs apsilankymai pas gydytoją yra būtini, norint užtikrinti, kad nėštumas eitųsi sklandžiai ir kūdikis vystytųsi tinkamai.
- Tyrimai: Per pirmąjį jūsų apsilankymą pas gydytoją turėtų būti atliktas ultragarso tyrimas, aptartos galimos komplikacijos.
- Folio rūgštis: Pirmąsias 12 nėštumo savaičių būtina vartoti folio rūgštį. Ji smarkiai sumažina nervinio vamzdelio defektų, pavyzdžiui, spina bifida, tikimybę.
- Papildai: Prieš pradedant vartoti papildus būtų racionalu atlikti tyrimus ir įsitikinti, kokių konkrečiai vitaminų ir (arba) mineralinių medžiagų trūksta. Daugelyje nėščiosioms skirtų vitaminų yra daugiau folio rūgšties, geležies ir kalcio nei įprastuose multivitaminuose.
Svorio Prieaugis Nėštumo Metu
Svorio prieaugis nėštumo metu yra normalus ir būtinas, tačiau svarbu jį kontroliuoti ir nepersivalgyti.
- Racionali mityba: Būtina atkreipti dėmesį, kad svarbiausia nėščiajai - racionali mityba. Juolab, kad šiuo laikotarpiu moters organizme vyksta pokyčiai - ypatingai svarbu tai, kad pagreitėja pagrindinė medžiagų apykaita. Visavertis maistas nėščiajai labai svarbus, nes teikia organizmui energiją ir būtinas medžiagas, užtikrinančias naujos gyvybės tolesnį vystymąsi.
- Kiek priaugti: Priklausomai nuo to, koks yra moters svoris iki nėštumo (didesnis, mažesnis, normalus), jai rekomenduojama priaugti nevienodai svorio. Idealu, jei per pirmąsias 20 savaičių priaugama 3-4 kg, o vėliau apie 200-400 g per savaitę. Vidutinio sudėjimo moteris turėtų priaugti 11-16 kg.
- Kalorijos: Mitas, kad nėščioji turi valgyti už du. Papildomai dienos racione pakanka pridėti apie 300 kcal - bananą, kriaušę, jogurto indelį. Nėščiosios kalorijų kiekis per parą turėtų sudaryti apie 2500 kcal. Svarbu ir kokio intensyvumo darbą dirba nėščioji.
- Greitas svorio augimas: Atkreipkite dėmesį, jei nėštumo metu svoris pradeda augti itin greitai - po 2 kg per savaitę, tai gali byloti apie prasidedančią nėščiųjų preeklampsiją. Ją lydi padidėjęs arterinis kraujospūdis, kojų, rankų, veido tinimai, retesnis šlapinimasis, galvos ir skrandžio skausmai, mirgėjimas akyse.
Žalingi Įpročiai Nėštumo Metu
Rūkymas ir alkoholio vartojimas nėštumo metu yra labai žalingi ir gali sukelti rimtų pasekmių kūdikio sveikatai.
- Rūkymas: Rūkymas nėštumo metu padidina persileidimo, priešlaikinio gimdymo, vaisiaus žūties ir daugelio kitų pavojų tikimybę. Yra tyrimų, rodančių, kad moterys, nėštumo metu surūkančios 20 ir daugiau cigarečių per dieną, dažniau susilaukia kūdikio su kiškio lūpa ar vilko gomuriu.
- Alkoholis: Alkoholis nėštumo metu - ne mažiau žalingas nei rūkymas. Moterys, išgeriančios daugiau nei du alkoholinius gėrimus per dieną, gerokai labiau rizikuoja susilaukti kūdikio su vaisiaus alkoholiniu sindromu (VAS), nei tos, kurios geria mažiau. Kai kurie tyrimai rodo, jog net vienas alkoholinis gėrimas per savaitę gali turėti įtakos vaiko agresyvumui ir polinkiui į nusikalstamą gyvenimo būdą ateityje.
Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą
Taip pat skaitykite: Viskas apie motinystės išmokas