Kaip Geriausiai Vartoti Kiaušinius Sveikatai: Išsamus Vadovas

Kiaušiniai - ypatingas maisto produktas tiek savo sudėtimi, tiek dėmesiu, kurio susilaukia. Nuolat galima rasti straipsnių, kurie rekomenduoja kiaušinius vartoti drąsiai, kiti gi ragina būti atsargius. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip geriausiai vartoti kiaušinius, kad gautume maksimalią naudą sveikatai, paneigsime mitus ir pateiksime praktinių patarimų.

Kiaušiniai - Maistingas Produktas

Kiaušiniai ilgą laiką buvo diskusijų objektas - vieni juos giria kaip nepakeičiamą maistą, kiti baiminasi dėl cholesterolio. Kiaušiniai - maistingas produktas, kurį būtina įtraukti į sveikatai palankų racioną. Sveikatai palankios mitybos piramidėje jie rikiuojasi vienoje eilėje su maisto produktais, suteikiančiais žmogaus organizmui visaverčių baltymų. Pagal baltymų vertę kiaušiniai lyginami su mėsa, žuvimi, ankštinėmis daržovėmis, riešutais. Šios grupės maisto produktų rekomenduojama valgyti 2-3 kartus per dieną. Siūlomą kiaušinių porciją sudaro du kiaušiniai.

Maistinė Vertė

Vienas virtas kiaušinis turi apie šešis gramus lengvai įsisavinamų baltymų. Jie padeda išlaikyti raumenų masę, suteikia energijos ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Kiaušinio trynyje slepiasi ypač vertingos medžiagos: vitaminas D, B12, geležis, cinkas ir cholinas. Pastarasis ypač svarbus smegenims - padeda išlaikyti dėmesį, atmintį ir geresnę nuotaiką.

Pagal maistingumą kiaušiniai - labai įdomus produktas. Jie turtingi būtiniausių riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų, mikroelementų, tačiau kalorijų kiekis nėra didelis. Kiaušinio maistinės medžiagos įsisavinamos net 97 proc. Be to, dėl puikios baltymo sudėties ilgam užtikrinamas sotumo jausmas. Tai svarbu asmenims, kontroliuojantiems savo kūno masę. Kalbant apie kiaušinyje randamus vitaminus, reikia paminėti, kad kiaušinio trynyje yra visų šiandien žinomų vitaminų, išskyrus vitaminą C.

Suvalgius du kiaušinius per dieną, gauname 10-30 procentų rekomenduojamos vitaminų paros normos. Tiesa, reikia pripažinti, kad riebaluose tirpių vitaminų, ypač vitamino A, kiekis kiaušinio trynyje priklauso nuo vištų lesalo sudėties. Kiaušinio trynys yra vienas geriausių vitamino B4 - cholino - maistinių šaltinių.

Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi

Kiaušinių Vartojimo Poveikis Sveikatai

Įdomu tai, kad nors kiaušinis toks mažas, jo poveikis apima beveik visą organizmą. Nuo raumenų ir odos iki širdies bei nervų sistemos. Reguliariai valgant virtą kiaušinį, kūnas gauna visą rinkinį maistinių medžiagų, kurios tiesiogiai veikia sveikatą. Tai ne tik energijos šaltinis - kiaušinis padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, gerina koncentraciją ir stiprina imunitetą. Tyrimai rodo, kad kiaušinis per dieną gali padėti mažinti širdies ligų, insulto ir regėjimo sutrikimų riziką. Trynyje esantys antioksidantai apsaugo akis, cholinas palaiko atmintį, o vitaminas D stiprina kaulus bei nervų sistemą.

Kiaušiniai ir Cholesterolis

Dažnai girdime, kad kiaušinių vartojimas didina cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau vartojant įvairų maistą, kiaušiniai neturi įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje. Asmenys, sergantys sutrikusios medžiagų apykaitos ligomis - pavyzdžiui, cukriniu diabetu, dislipidemija, hipertenzija - turi stebėti cholesterolio kiekį maitindamiesi ir neviršyti rekomenduojamų kiekių. Asmenims, turintiems padidėjusią cholesterolio koncentraciją kraujyje, rekomenduojama suvartoti su maistu ne daugiau kaip 200-300 mg cholesterolio per dieną.

Kiaušiniai ir Svorio Kontrolė

Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai yra puikus pasirinkimas metant svorį. Tyrimai rodo, kad pusryčiams patiekalai iš kiaušinių ar įvairiai pagaminti kiaušiniai gali padėti sumažinti bendrą dienos kalorijų suvartojimą iki 330 kcal. Kiaušiniuose esantys baltymai skatina sotumo hormonus (GLP-1, PYY), mažina alkį ir padeda išvengti persivalgymo.

Mitas ir Faktai Apie Kiaušinius

• „Kiaušiniai didina širdies ligų riziką“ - klaidinga. Naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių ligų rizikai, išskyrus tam tikras populiacijos grupes, pavyzdžiui, sergančius cukriniu diabetu ar turinčius paveldėtą hipercholesterolemiją.
• „Rudieji kiaušiniai sveikesni už baltus“ - netiesa. Lukšto spalva priklauso nuo vištų veislės ir neturi įtakos maistinei vertei.
• „Kiaušinius reikia plauti prieš laikymą“ - klaidinga. Ant šviežio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginę plėvelę, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti ir namuose iki maisto ruošimo kiaušinius laikyti neplautus.

Kaip Tinkamai Ruošti Kiaušinius

Geriausiai įsisavinami minkštai virti kiaušiniai, tačiau kietai virti pasižymi mažiausia salmoneliozės infekcijos tikimybe. Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį.

Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku.

Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą

Kiaušinių Ženklinimas

Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus - paprastai tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų. Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Žemesnės - B klasės, kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime. Tuo tarpu skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos.

• 0 - dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke) ir lesintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus;
• 1 ‒ dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke);
• 2 ‒ dedeklės vištos buvo augintos ant kraiko (galėjo vaikščioti paukštynuose, fermose);
• 3 - dedeklės vištos augintos narvuose.

Kaip Patikrinti Kiaušinio Šviežumą

Yra keli būdai įsitikinti, ar kiaušinis dar gali būti valgomas:

• Vandens testas: Įmerkite kiaušinį į šaltą vandenį. Jeigu kiaušinis vandenyje plūduriuoja, jo valgyti nederėtų. Šviežiausias kiaušinis yra toks, kuris nusėda į vandens pripilto indo dugną ir „atsigula“ ant šono.
• Klausos testas: Jei švelniai papurčius kiaušinį prie pat ausies nepasigirsta joks garsas, jį valgyti saugu, tačiau jei girdite šlepsėjimo garsą, kiaušinio nevalgykite.
• Uoslės testas: Jeigu kiaušinį jau praskėlėte ir abejojate jo šviežumu, pauostykite jį. Sugedęs kiaušinis turi bjaurų, aštrų kvapą.

Kiaušinių Pakeitimas Kepiniuose

Kiaušinius kepiniuose galima pakeisti įvairiais produktais, priklausomai nuo jų funkcijos recepte (rišamoji, suteikianti purumo ar drėkinanti medžiaga):

1. Linų sėmenys arba chia sėklos (rišimui- sausainiams, blynams, pyragams.): 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų + 3 valg. šaukštai vandens (palikti 5-10 min. iki sutirštėjimo) arba 1 valgomasis šaukštas chia sėklų + 3 valg.
2. Trintas bananas (drėgmei ir saldumui-Geras pasirinkimas blynams, keksiukams, sausainiams).
3. Tofu (šilkinis) (rišimui ir drėgmei-pudingams, kreminiams pyragams, keksiukams).
4. Avinžirnių skystis iš skardinės (putoms ir purumui-morengams, suflė, duonai).

Kiek Kiaušinių Galima Suvalgyti Per Dieną?

Gyvensenos medicinos specialistė A. Kulvinskaitė teigia: „Šitai labai priklauso nuo bendros kasdienės mitybos. Jei valgoma mažai sočiųjų riebalų, kurių gauname, pavyzdžiui, iš perdirbtos mėsos produktų, kiaušiniai nėra problema, net jei jų valgoma didesniais kiekiais. Mityboje dominuojantys transriebalai ar perdirbti angliavandeniai yra didesnė problema nei kiaušiniai“. Pasak jos, sveikiems žmonėms saugiu kiekiu yra laikomi 1-3 kiaušiniai per dieną. Esant padidėjusiai širdies ir kraujagyslių ligų rizikai ar įgimtai cholesterolemijai, tačiau vartojant mažai perdirbtų angliavandenių ir užtikrinant pakankamai skaidulų, sveikų riebalų, kiaušiniai gali būti vartojami, tačiau rekomenduojama jų kiekį riboti iki 4-7 per savaitę.

O štai sportininkams ar aktyviai gyvenantiems žmonėms jų galima suvartoti ir daugiau, ypač jei organizmui reikia papildomų baltymų ir tai subalansuota su kitais maisto produktais. Be to, kiaušiniuose esantis cholinas svarbus ir besilaukiančioms moterims - tiksliau vaisiaus smegenų vystymuisi, todėl nėštumo metu galima suvalgyti ir po 1-2 kiaušinius per dieną.

Taip pat skaitykite: Viskas apie motinystės išmokas

Kiaušiniai Mityboje: Patarimai ir Idėjos

• Subalansuoti pusryčiai: Kiaušinis puikiai dera su daržovėmis, grūdais ar šviežiais vaisiais, todėl gali tapti dalimi subalansuotos mitybos.
• Kiaušiniai vakarienei: Tuomet juos rekomenduojama derinti su daržovėmis: špinatais, brokoliais, paprikomis, pomidorais. Taip vakarienė praturtinama daugiau skaidulų, antioksidantų. Derinant su fermentuotais produktais: raugintomis daržovėmis ar kefyru, gerinamas virškinimas ir žarnyno mikrobiotos balansas.
• Kiaušiniai sportininkams: Sportininkams ar aktyviai gyvenantiems žmonėms kiaušiniai gali būti puikus baltymų šaltinis.
• Kiaušiniai nėščiosioms: Nėštumo metu galima suvalgyti ir po 1-2 kiaušinius per dieną dėl juose esančio cholino, kuris svarbus vaisiaus smegenų vystymuisi.

Receptai Su Kiaušiniais

Maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė dalinasi receptais su kiaušiniais:

Tortilijos rageliai su kiaušiniu ir tuno užtepėle

Reikės:

• 4 vnt. viso grūdo tortilijos lakštų;
• 3 vnt. kiaušinių;
• 40 g šviežių kaparėlių;
• 40 g džiovintų pomidorų aliejuje;
• 1 vnt. mažos skardinės konservuoto tuno alyvuogių aliejuje;
• šiek tiek majonezo;
• žiupsnelio druskos, j.pipirų.

Gaminimo eiga:

1. Išverdame kiaušinius, atvėsinus juos supjaustome nedideliais kubeliais.
2. Tortilijos lakštus daliname į keturias dalis, formuojame skareles persmeigdami mediniu krapštuku, kad geriau laikytųsi ir dedame ant kepimo popieriaus į skardą ir į 180 laipsnių įkaitintą orkaitę. Kepame apie 10-15 min., kol lengvai paruduos, pasidarys traškūs.
3. Sumaišome kiaušinius su smulkintais kaparėliais, smulkintais džiovintais pomidorais, tunu, majonezu bei prieskoniais.
4. Iškepusias tortilijų skareles įdarome kiaušinio ir tuno užtepėle.

Brokolių ir kiaušinių salotos

Reikės:

• 1 vnt. brokolio;
• 300 g konservuotų kukurūzų;
• 4 vnt. kiaušinių;
• 1 vnt. didelio prinokusio avokado;
• žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų;
• šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus;
• 1 ind. konservuoto tuno| nebūtina.

Gaminimo eiga:

1. Brokolių žiedelius, apipjaustytą brokolio stiebą paverdame garuose kelias minutes, o apvirusius brokolius supjaustome smulkiau.
2. Nuplautus kiaušinius išverdame kietai, o tada smulkiai supjaustome.
3. Avokadą smulkiai supjaustome, nupilame skystį nuo konservuotų kukurūzų.
4. Supjaustytus ingredientus, kukurūzus ir jei norime konservuotą tuną dedame į indą ratu, užpilame aliejumi, prieskoniuojame druska, pipirais. Lengva permaišome ir tiekiame.

Įdaryti kiaušiniai su brokoliu, paprika ir kalakutiena

Reikės:

• 8 vnt. kiaušinių;
• 1 vnt. brokolio;
• 100 g kalakutienos virto kumpio a.r.;
• 1 vnt. raudonosios paprikos;
• 1 v.š. majonezo;
• žiupsnelio druskos;
• šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus.

Gaminimo eiga:

1. Kiaušinius gerai nuplauname ir kietai verdame apie 8-10 min. Išvirus ir atvėsus kiaušinį pjauname skersai pusiau. Baltymą atidedame, o trynį susmulkiname.
2. Brokolį dedame į šaltą šiek tiek vandenį ir kai užverda kelias minutes apverdame, nusunkiame vandenį ir apšlakstome aliejumi ir apibarstome druska, susmulkiname.
3. Išvalome paprikos vidų ir supjaustome nedideliais kubeliais. Kumpį taip pat supjaustome kubeliais.
4. Visus paruoštus ingredientus dedame į bendrą indą, sumaišome su majonezu, šiek tiek beriame druskos ir įdarome į kiaušinio baltymus.

tags: #kaip #geriausia #vartoti #kiausini