Nėštumas ir gimdymas yra ypatingas laikotarpis moters gyvenime, lydimas didelių fiziologinių pokyčių. Daugelis moterų, net ir būdamos nėščios, stengiasi išlikti aktyvios, tačiau po gimdymo kyla klausimas, kada saugu grįžti prie įprastos fizinės veiklos, įskaitant bėgiojimą. Šiame straipsnyje aptarsime, kada po gimdymo galima pradėti bėgioti, kokie veiksniai tai įtakoja ir kaip tai daryti saugiai.
Moters organizmo pokyčiai po gimdymo
Nėštumo laikotarpiu ir apie šešis mėnesius po gimdymo moters organizme vyksta įvairūs pokyčiai. Dėl hormonų susilpnėja raiščiai, todėl atsiranda sąnarių hipermobilumas, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, pasikeičia laikysena. Todėl kiekviena moteris turi žinoti, kokių galėtų imtis atsargumo priemonių, kad nepakenktų sau ir greičiau atsistatytų po gimdymo.
Kada galima pradėti bėgioti po gimdymo?
Nėra vienos taisyklės, kuri tiktų visoms moterims. Laikas, kada po gimdymo galima pradėti bėgioti, priklauso nuo daugelio faktorių, įskaitant gimdymo būdą, komplikacijų buvimą ir bendrą savijautą.
- Bendros rekomendacijos: Du trys mėnesiai po gimdymo yra laikomi adaptacija, kuomet organizmas grįžta į normalią būklę. Jei raumenynas normaliai paruoštas, bėgioti galima pradėti maždaug po pusmečio.
- Po natūralaus gimdymo: Natūraliai pagimdžiusios moterys į aktyvesnę veiklą paprastai gali sugrįžti po šešių savaičių.
- Po Cezario pjūvio: Po Cezario pjūvio operacijos - kiek vėliau. Ši operacija nėra kažkuo išskirtinė, nei kitos pilvo operacijos: gijimo periodas trunka nuo mėnesio iki dviejų. Po cezario >aktyvus< sportas kiek nusikelia. Atsilenkimų daryti negalima mažiausiai 2-3 mėnesius po cezario pjūvio. Puikiai tinka pasivaikščiojimai pirmuosius 2-3 mėnesius pamažu didinant tempą, ir tik nuo 5 mėnesio galima pradėti bėgioti.
Svarbu atsižvelgti į individualią savijautą ir pasitarti su gydytoju.
Veiksniai, įtakojantys bėgimo pradžios laiką
Gimdymo būdas ir komplikacijos
Gimdymo būdas (natūralus ar Cezario pjūvis) turi didelės įtakos atsigavimo laikui. Po Cezario pjūvio operacijos reikia daugiau laiko, kad pilvo raumenys ir randas visiškai sugytų. Taip pat svarbu atsižvelgti į galimas komplikacijas gimdymo metu, tokias kaip tarpvietės plyšimai.
Taip pat skaitykite: Kaip spręsti kūdikių virškinimo problemas
Fizinis pasirengimas prieš nėštumą
Moterys, kurios reguliariai sportavo prieš nėštumą, paprastai greičiau atsistato ir gali anksčiau pradėti bėgioti. Tačiau net ir joms reikia pradėti nuo mažesnio intensyvumo treniruočių ir palaipsniui didinti krūvį.
Dubens dugno raumenų būklė
Nėštumo metu kūnas prisitaiko dirbti kitaip, tad po gimdymo dubens raumenys būna susilpnėję. Šios raumenų grupės turi būti atstatytos, siekiant, saugios treniruotės. Jei trūksta dubens ir juosmens stabilumo bėgimo metu, didėja stuburo ar kitų aplinkinių struktūrų perkrovimo ir skausmų rizika. Tam labai tinka kineziterapinės mankštos, kalanetika, giliųjų raumenų treniruotės, kurių metu stiprinami būtent šie raumenys.
Miego ir poilsio režimas
Pirmus 3-4 mėnesius po gimdymo moteriai ypač svarbus darbo-poilsio ir miego režimas. Esant miego trūkumui, geriau pamiegoti, nei išeiti pasportuoti. Jeigu vaikas neramus, išsitęsia nemiegotos naktys, mama yra neišsimiegojusi ir pervargusi, tada sportas neduos tiek naudos ir ankstesnių pilvo formų nesugrąžins.
Kaip saugiai pradėti bėgioti po gimdymo?
Pradėkite nuo žemo intensyvumo treniruočių
Norint pradėti aktyvią fizinę veiklą, reikia pradėti nuo žemo intensyvumo treniruočių. Iš pradžių užtenka 30-60 min. Taip pat, paraleliai rekomenduočiau ruošti kūno raumenyną. Vietoj intensyvių treniruočių verta išbandyti kalanetiką, jogą, kvėpavimo pratimus arba specialias mankštas, skirtas moterims po gimdymo.
Stiprinkite dubens dugno raumenis
Prieš pradedant bėgioti, būtina stiprinti dubens dugno raumenis. Tai galima daryti atliekant Kegelio pratimus. Kėgelio pratimus galima pradėti daryti, praėjus kelioms dienoms po operacijos, žinoma, švelniai, saugiai. Treniruojamas dubens dugno raumenynas yra daug elastingesnis, geresnė jo kraujotaka.
Taip pat skaitykite: K. Petrausko indėlis į Lietuvos kultūrą
Palaipsniui didinkite krūvį
Bėgimas reikalauja bent jau vidutinio treniruotumo lygio. Jei žmogus būna po metų ar dviejų pertraukos be aktyvesnio sporto, jo ištvermės lygis, tikėtina, bus labai žemas. Tokiu atveju vienas iš pasirinkimų gali būti intervalinis bėgimas - pusę minutės bėgti, tuomet minutę eiti. Arba minutę bėgama ir dvi minutes einama. Jei bėgti sekasi labai lėtai, o širdies pulsas labai didelis - tai požymis, kad bėgioti dar anksti. Siekiant saugios treniruotės, rekomenduočiau pereiti į spartų ėjimą arba rinktis žemesnio intensyvumo krūvį, pvz., dviratį.
Klausykite savo kūno
Svarbiausia klausytis savo kūno ir nepersistengti. Jei jaučiate skausmą, nuovargį ar kitus nemalonius simptomus, nutraukite treniruotę ir pailsėkite. Neatsargiai gavus per daug fizinio krūvio gali prasidėti įvairūs skausmai: dubens srities, klubo sąnario, kelio sąnario. Tai nutinka būtent dėl atsiradusio dubens srities raumenų disbalanso ir funkcinio nestabilumo bėgimo metu.
Pasitarkite su specialistais
Jei abejojate, kada pradėti bėgioti, pasikonsultuokite su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie galės įvertinti jūsų būklę ir pateikti individualias rekomendacijas. Geriausias variantas pasirinkti specializuotas treniruotes po gimdymo.
Sportas nėštumo metu
Sportas yra vienas iš būdų susitvarkyti su fiziologiniais pokyčiais nėštumo metu. Jei anksčiau nesportavote, nebūtina skubėti į sporto salę. Pasivaikščiojimas, plaukimas ar mynimas stacionariu dviračiu yra geras pasirinkimas. Nesvarbu, kiek laiko esate nėščia - pradėti judėti niekuomet nevėlu.
Jei moterys nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jų organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti. Reguliari mankšta sumažina riziką ramybės būsenoje padidėti širdies susitraukimų dažniui, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms. Labai svarbu kryptingai ruoštis gimdymui, todėl turi būti stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas. Nėščiųjų mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies. Tai svarbu vaikelio vystymuisi.
Taip pat skaitykite: Antro nėštumo pilvo formavimosi ypatumai
Rekomendacijos, norint saugiai sportuoti nėštumo metu
- Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su gydytoju ir gauti jo leidimą sportuoti, ypač jei prieš nėštumą nesportavo.
- Jei moteris pradėjo sportuoti tik nėštumo metu, ji turi pradėti tai daryti labai lėtai ir krūvį didinti palaipsniui.
- Nėščioji turėtų mankštintis mažiausiai 3 kartus per savaitę. Kai kuriuos pratimus, pavyzdžiui, dubens dugno raumenų, naudinga atlikti kiekvieną dieną.
- Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 dūžių per minutę.
- Prieš pradedant sportuoti, nepamiršti apšilimo.
- Stebėti, kad sportuojant nepritrūktų deguonies, nesulaikyti kvėpavimo. Sporto metu nėščioji turėtų sugebėti kalbėtis.
- Vengti staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį. Atsargiai ir ribotai atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus. Šių raumenų pertempimas gali padidinti dubens nestabilumą ar hipermobilumą.
- Riboti pratimus, atliekamus gulint ant nugaros, tai ypač svarbu nuo 4-ojo nėštumo mėnesio dėl tuščiosios venos spaudimo. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį. Tai kūną truputį pasuks į kairę pusę, todėl pagerės širdies darbas ir sumažės spaudimas pilve.
- Vengti ilgalaikės stovimos padėties.
- Vengti pratimų, kurių metu sunku išlaikyti pusiausvyrą, bei asimetrinių pratimų.
- Nesportuoti karštoje, drėgnoje ar tvankioje patalpoje.
- Sportuojant nepamiršti gerti vandens.
Kokiu sportu galima užsiimti nėštumo metu?
- Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariu pradėti daryti dubens dugno pratimus.
- Vaikščiojimas. Puikus sportas ne tik pradedančiai sportuoti, bet ir visą dieną biure sėdinčiai nėščiajai.
- Bėgimas. Nepatariama pradėti bėgioti nėštumo metu, nebent ilgą laiką reguliariai bėgiojote prieš pastojant.
- Plaukimas, nėščiųjų mankšta vandenyje. Puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio, gerų emocijų bei atsipalaidavimo.
- Joga, pilatesas. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama. Jei jogą reguliariai lankėte prieš nėštumą - drąsiai lankykite toliau.
- Važinėkite minkšta, lygia kelio danga, nerungtyniaukite.
- Šokiai. Jei lankomi užsiėmimai, geriausia, kad jie būtų specializuoti nėščiosioms.
Kokio sporto vengti?
- Užsiėmimų, kur galima paslysti, pargriūti, nukristi, susitrenkti, pvz.: jodinėjimo, kalnų slidinėjimo, alpinizmo, taip pat aktyvių grupinių žaidimų, futbolo ar krepšinio.
- Staigių judesių, pvz., žaidžiant tenisą, nes taip staigiai įtempiami pilvo raumenys ir kyla pavojus placentai.
- Judesių, kurie apkrauna sąnarius, pavyzdžiui, pritūpimai.
- Kelti abi kojas kartu, ypač gulint.
- Ilgai ar daug kartų kelti rankas į viršų. Bet (jeigu nėštumo eiga normali) nereikia bijoti tokių vienkartinių veiksmų, pvz.: pasirąžyti, kažką aukštai padėti ar paimti.
- Nėščiajai negalima perkaisti, ypač nėštumo pradžioje. Pasportavus temperatūra pažastyje neturi viršyti 39,2 C.
- Po pirmojo trimestro vengti pratimų, atliekamų gulint ant nugaros. Bus nepatogu, gali imti svaigti galva, nes tokioje pozoje gimda užspaudžia pagrindinę veną, todėl mažiau kraujo patenka į smegenis ir gimdą.
- Vengti kūno padėties, kai kojos laikomos labai plačiai, bei pritūpimų; nestovėti ant vienos kojos. Tai gali sukelti pilvo raumenų skausmą.
- Vengti staigiai pakeisti kūno padėtį. Nėštumo metu svorio centras pasislenka, todėl kartais sunku išlaikyti pusiausvyrą ar gali svaigti galva.
Kada nėščioji negali sportuoti?
Nėščiosios turėtų visiškai nedaryti pratimų, jei gresia priešlaikinis gimdymas, ūmiai sukarščiuojama, išsivysto sunki nėštumo toksikozė, atsiranda membranos įtrūkimų, sergama sunkia astma, epilepsija, šlapimo sistemos infekcija, vystosi pūliniai procesai.
Moterų patirtys ir pavyzdžiai
Žinomos mamos - Edita Užaitė ir Aistė Jasaitytė-Čeburiak - sako, kad bėgiojimas yra viena efektyviausių priemonių, padedančių mamytėms ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir pagerinti savijautą bei įdomiai praleisti laiką. „Iš savo patirties galiu patvirtinti, kad bėgiojimas palengvina užsibrėžto tikslo siekimą - įveikti kilometrai padėjo susigrąžinti buvusią figūrą ne tik man, bet ir seseriai, - atvirauja aktorė E. Užaitė. - Susilaukusi dukrytės pastebėjau, kad ne tik padidėjo svoris, bet ir suprastėjo savijauta, tad ryžausi pirmą kartą apsiauti bėgimo batelius“.
Bėgikė Monika Vilčinskaitė pasakoja į įprastą rutiną troškusi sugrįžti labai anksti: „Po natūralaus gimdymo gydytojai rekomenduoja pradėti sportuoti praėjus ne mažiau nei šešioms savaitėms, tačiau aš gerai jaučiausi ir išbėgti norėjau jau po dviejų. Pirmąsias savaites po gimdymo ji užpildydavo ilgais pasivaikščiojimais. „Tapo įprasta išeiti su vaiku pasivaikščioti bent porą kartų per dieną. Taip kasdien nueidavau nuo 10 iki 18 kilometrų. Po dešimties dienų M. Vilčinskaitė jau praktikavo bendrus fizinius pratimus, o maždaug po 5-6 savaičių ėmė bėgioti. „Aišku, pirmas bėgimas buvo be jokių tikslų, laiko, atstumo. Prabėgau apie 4 kilometrus. Bėgikės įsitikinimu, sugrįžti į „darbinę formą“ jai prireiks maždaug pusmečio. „Žinoma, kiekviena moteris turi remtis savo savijauta bei gydytojų patarimais.