Nėštumas ir gimdymas yra fiziologiškai sudėtingi procesai, po kurių moters organizmas patiria didelius pokyčius ir tampa ypač pažeidžiamas. Atsistatymas po gimdymo reikalauja kantrybės ir tinkamo požiūrio, o sporto pradžia turi būti apgalvota ir saugi. Šiame straipsnyje aptarsime, kada saugu pradėti sportuoti po gimdymo, kokie pratimai yra tinkamiausi ir į ką svarbu atsižvelgti, norint sėkmingai atgauti jėgas ir kūno formas.
Fiziologiniai Pokyčiai Po Gimdymo
Nėštumo metu moters kūnas patiria daugybę adaptacinių pokyčių, o pats gimdymas yra tam tikra prasme traumuojanti patirtis. Hormonų lygis persitvarko, raiščiai tampa elastingesni, o pilvo ir dubens dugno raumenys - ištempti. Dėl šių priežasčių svarbu neskubėti pradėti intensyviai sportuoti iš karto po gimdymo, nes tai gali sukelti įvairių komplikacijų ir traumų.
Kada Galima Pradėti Mankštintis?
Kada mama, susilaukusi kūdikio, jau galėtų pradėti mankštintis? Tai be galo individualu kiekvienai mamai. Pirmiausia reikėtų pasitarti su ją nėštumo ir gimdymo metu prižiūrėjusiu gydytoju. Jis geriausiai galės patarti, atliks reikiamus tyrimus. Kada moteris galės sportuoti taip pat priklauso, ar ji gimdė natūraliai, ar buvo atliktas Cezario pjūvis, kaip sugijo siūlės ir pan. Po Cezario pjūvio reikėtų daug ilgesnės pertraukos, kad visi audiniai tinkamai sugytų. Atsižvelgiant į šiuos faktorius, sportuoti mama galėtų pradėti praėjus mėnesiui-pusei metų po gimdymo.
Jei moteris jaučiasi gerai, tai, praėjus 2 mėnesiams po gimdymo, jau galima pradėti sportuoti. Įprastai 6-8 savaitės yra pakankamas laiko tarpas moteriai atsigauti ne tik fiziškai, bet ir apsiprasti su pasikeitusiu gyvenimo ritmu. Tai galioja ir gimdžiusioms natūraliai, ir patyrusioms cezario operaciją. Ir visai nesvarbu, ar iki gimdymo aktyviai sportavo, ar gyveno pasyviai.
Kaip pajausti, kada sportuoti - dar per anksti, o kada - jau pats laikas? Jei gydytojai leido sportuoti, tuomet lieka tik pačios moters sprendimas, t.y. kaip ji pati jaučiasi. Nėštumo metu moteris išmoksta labiau įsiklausyti į savo kūną, jį jausti, tad tą reikėtų daryti ir po gimdymo - įsiklausyti į savo pojūčius ir tiesiog pabandyti sportuoti. Visada raginu moteris nebijoti atsargiai pabandyti. Po truputį, pradedat nuo labai mažo krūvio, ir būtinai su treneriu. Namuose pačiai neįmanoma savęs matyti iš šalies, pamatyti klaidų - taip galima net ir sau pakenkti. Tad pradedančiosioms mamytėms būtinai rekomenduoju rinktis specialias treniruotes su trenerio priežiūra. Labai daug priklauso ir nuo vaikelio - ar jis ramus, ar daug verkia naktimis, ar moteris yra pailsėjusi. Miegas - būtinas raumenims atsistatyti po sporto (ir ne tik), tad itin didelį miego trūkumą jaučiančios mamos turėtų vengti papildomo fizinio krūvio.
Taip pat skaitykite: Kaip spręsti kūdikių virškinimo problemas
- Natūralus gimdymas: Lengvi tempimo ir stiprinimo pratimai, vaikščiojimas, gali būti pradėti, kai tik pajusite norą. Aktyvi fizinė veikla (bėgimas, kontaktinis sportas) rekomenduojama ne anksčiau nei po 6 savaičių.
- Cezario pjūvis: Būtina pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą, dažniausiai reikia palaukti 3-4 mėnesius.
Pratimai, Tinkami Po Gimdymo
Pradedant sportuoti po gimdymo, svarbu pasirinkti tinkamus pratimus, kurie padės atkurti pilvo ir dubens dugno raumenis, o taip pat gerins bendrą savijautą. Rekomenduojama pradėti nuo:
- Dubens dugno pratimų (Kėgelio pratimų): Šie pratimai padeda stiprinti raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną. Juos galima pradėti daryti jau antrą dieną po gimdymo, jei jaučiatės gerai.
- Pilvo raumenų stiprinimo pratimų: Pradėkite nuo švelnių pilvo įtraukimų, palaipsniui pereinant prie lengvų pratimų, tokių kaip "tiltelis" arba "paukštelis-šuo".
- Laikysenos koregavimo pratimų: Nėštumo metu pasikeitusi laikysena gali sukelti nugaros skausmus. Pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis ir atstatyti taisyklingą laikyseną, yra labai svarbūs.
- Aerobinių pratimų: Vaikščiojimas yra puikus būdas pradėti aktyvesnį judėjimą po gimdymo. Palaipsniui didinkite tempo ir trukmę, jei jaučiatės komfortabiliai.
Visoms skubančioms ir milijoną darbų turinčioms mamytėms labai gerai treniruotės, kurios ne tik skirtos kūno formoms atstatyti po gimdymo, bet ir į kurias galima atvykti su vaikeliu. Tokiu atveju nereikia papildomai rūpintis vaiko priežiūra, auklėmis ar pan. Kitas didelis tokių treniruočių privalumas - tai motinos ryšio su vaiku stiprinimas. Ne tik kasdienė priežiūra, maitinimas, maudymas ar migdymas, bet ir bendra veikla labai svarbu. Vaikas įpranta nuo pačių pirmų mėnesių prie sporto, judesio ir tai labai padeda ateityje ugdyti sveiką gyvenseną. Vaikai net ir nuo pirmųjų mėnesių visko iš pasaulio moksi pavyzdžiu ir bandydami, ragaudami. Tad visada geriau ne tik pasakoti, auklėti kalbėtis su vaiku apie judėjimo svarbą ar sveiką gyvenseną, bet ir nuo pat mažens rodyti pavyzdį. Dar vienas svarbus tokių mamų treniruočių privalumas yra tas, kad ten visos susirinkusios - mamos. Jos visos susidūrė su tomis pačiomis problemomis, su tais pačiais sunkumais ar tomis pačiomis baimėmis. Tai labai geras būdas pasidalinti patirtimi, patarimais, receptais ir rasti bendraminčių.
Konsultavo „Get Fit“ sporto akademijos trenerė, kineziterapeutė Eglė Urbonavičienė:Jei moteris jaučiasi gerai, tai, praėjus 2 mėnesiams po gimdymo, jau galima pradėti sportuoti. Įprastai 6-8 savaitės yra pakankamas laiko tarpas moteriai atsigauti ne tik fiziškai, bet ir apsiprasti su pasikeitusiu gyvenimo ritmu. Tai galioja ir gimdžiusioms natūraliai, ir patyrusioms cezario operaciją. Ir visai nesvarbu, ar iki gimdymo aktyviai sportavo, ar gyveno pasyviai.
Pratimų galima rasti internete, žurnaluose ir mankštintis namuose. Svarbiausia - daryti juos taisyklingai. Moteriai, kuri anksčiau nesportavo, gali būti neaišku, kaip tiksliai atlikti judesius. Tokiu atveju geriau, kad pakonsultuotų ir prižiūrėtų trenerė, o išmokus galima mankštintis ir savarankiškai.
Žinoma, moterys turi būti sąmoningos ir atsakingos: prieš treniruotes pasakyti trenerei, jei turi stuburo, klubo sąnarių problemų ar kitų negalavimų.
Taip pat skaitykite: K. Petrausko indėlis į Lietuvos kultūrą
Dažniausiai sulaukiu klausimų, susijusių su vaiko maitinimu ir miego režimu. Svarbiausia, kad prieš pat treniruotę vaikutis daug neprisivalgytų, nes gali atpilti. Jei mažylis per treniruotę išalksta, jaudintis tikrai neverta, galima pasidaryti pertraukėlę ir jį pamaitinti. O jei vaikutis užmiega, tegul sau ramiai ilsisi. Kad atžalėlė būtų ramesnė, patariu atsinešti į treniruotę jos mėgstamų žaislų. Nepamirškime, kad sporto metu mažyliai nėra paliekami vieni. Be to, kitų vaikų kompanijoje ir būdami šalia mamos, jie jaučiasi puikiai, ta valanda neprailgsta.
Gavusi kineziterapeutės patarimų ir per treniruotes įgijusi praktikos, mama gali mankštintis namuose. Aš netgi rekomenduoju daryti tai kasdien!
Mankštinantis reikėtų nepersitempti, jausti saiką. Pratimus daryti neskubant, kad netraumuotume sąnarių, nepertemptume raumenų. Turbūt nerasime moters, kurios kūno formos po gimdymo nebūtų pasikeitusios. Dažnai pastebimi nusilpę nugaros ir pilvo raumenys. Taigi atliekami pratimai, stiprinantys nugaros, pilvo, dubens raumenis. Kineziterapeutės prižiūrimos mamytės mankština savo mažylius. Jos mokomos atlikti pasyvius tempimo, atpalaidavimo judesius. Labai svarbu, kad rankyčių ir kojyčių judesiai būtų taisyklingi, nes tai turi įtakos tolesnei vaiko motorinei, pažintinei ir psichikos raidai.
Raumenų ir sąnarių stiprinimo pratimai sutvirtina vaikučio kūnelį prieš pradedant sėstis, šliaužioti ir vaikščioti. Mankšta atliekama ir ant didžiojo kamuolio. Mamytės daro pratimus kartu su mažyliais stovėdamos (įtūpstai, prisėdimai, pasilenkimai laikant kūdikį), paskui atsigulusios su vaikučiu, sėdėdamos ant didžiojo kamuolio.
Treniruotės Su Paaugusiais Vaikais
Treniruotės su paaugusiais vaikais yra puikus būdas rodyti pavyzdį. Moterys, kurios gali vaikus palikti prižiūrėti mamoms, tėvams ar auklėms, gali rinktis jau ir visiems skirtas, aukšto intensyvumo treniruotes. Tačiau toms, kurios prižiūri vaikus pačios, geriausias sprendimas - eiti į specialias treniruotes, į kurias jos gali pasiimti ir savo vaikus. Kol mama sportuoja, vaiku pasirūpina specialiai tam paruošti žmonės: vaikai nenuobodžiauja, žaidžia kartu ir mato laimingą, energingą savo mamą.
Taip pat skaitykite: Antro nėštumo pilvo formavimosi ypatumai
Svarbūs Aspektai Pradedant Sportuoti
Prieš pradedant sportuoti po gimdymo, svarbu atsižvelgti į šiuos aspektus:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei turėjote komplikacijų gimdymo metu arba po jo.
- Klausykite savo kūno: Pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite intensyvumą, stebėdami savo savijautą. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nustokite sportuoti ir pailsėkite.
- Nepersistenkite: Svarbu nepersistengti ir leisti kūnui atsigauti. Pradėkite nuo trumpų treniruočių ir palaipsniui ilginkite jų trukmę.
- Tinkama mityba: Subalansuota mityba yra labai svarbi atsistatymui po gimdymo ir energijos lygiui palaikyti.
- Poilsis: Miegokite pakankamai, kad jūsų kūnas turėtų laiko atsigauti.
Patarimai Niekaip Nesiryžtančioms Sportuoti Mamoms
Nereikia nieko bijoti. Senovėje moterys grįždavo prie sunkių ūkio ir lauko darbų labai greitai po gimdymo, nes tiesiog nebūdavo daugiau kam to daryti. Moters organizmas pritaikytas ir nėštumui, ir veiklai po jo. Tad nereikia į jokias natūralias kūno problemas po gimdymo žiūrėti kaip į ligas. Pasikonsultuokite su gydytoju, vėliau su treneriu ir pasitikėkite specialistais. Kitas svarbus patarimas - nieko nelaukite. Visos dietos ir planai „nuo pirmadienio“ niekada neveikia. Rinkitės būtent mamoms skirtas specialias treniruotes, ir tikrai gausite profesionalią priežiūrą ir jums, ir jūsų vaikui. O kartu sportuojant su savo vaikeliu užmegsite dar gilesnį ryšį.
Sporto Nauda Po Gimdymo
Sportas po gimdymo turi daug privalumų:
- Fizinė sveikata: Padeda atkurti raumenų tonusą, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina laikyseną.
- Emocinė sveikata: Mažina streso lygį, gerina nuotaiką, padeda kovoti su pogimdyvine depresija.
- Svorio reguliavimas: Padeda numesti svorio, priaugto nėštumo metu.
- Energijos lygis: Didina energijos lygį ir mažina nuovargį.
- Socializacija: Leidžia susitikti su kitomis mamomis ir pasidalinti patirtimi.
Sportas po gimdymo ne tik padeda atkurti raumenų tonusą, bet ir stiprina emocinį balansą. Pajudėjus, organizmas išskiria laimės hormonus, kurie iškart pakelia ūpą ir padeda pamiršti nuovargį. Be to, mankšta gali tapti asmeniniu laiku sau - galimybe atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių, įsiklausyti į savo kūną ir jausti, kad kuriame teigiamus pokyčius savo gyvenime.
Kokios Treniruotės Labiausiai Tinka Mamoms Su Kūdikiais?
Visoms skubančioms ir milijoną darbų turinčioms mamytėms labai gerai treniruotės, kurios ne tik skirtos kūno formoms atstatyti po gimdymo, bet ir į kurias galima atvykti su vaikeliu. Tokiu atveju nereikia papildomai rūpintis vaiko priežiūra, auklėmis ar pan. Kitas didelis tokių treniruočių privalumas - tai motinos ryšio su vaiku stiprinimas. Ne tik kasdienė priežiūra, maitinimas, maudymas ar migdymas, bet ir bendra veikla labai svarbu. Vaikas įpranta nuo pačių pirmų mėnesių prie sporto, judesio ir tai labai padeda ateityje ugdyti sveiką gyvenseną. Vaikai net ir nuo pirmųjų mėnesių visko iš pasaulio moksi pavyzdžiu ir bandydami, ragaudami. Tad visada geriau ne tik pasakoti, auklėti kalbėtis su vaiku apie judėjimo svarbą ar sveiką gyvenseną, bet ir nuo pat mažens rodyti pavyzdį. Dar vienas svarbus tokių mamų treniruotės privalumas yra tas, kad ten visos susirinkusios - mamos. Jos visos susidūrė su tomis pačiomis problemomis, su tais pačiais sunkumais ar tomis pačiomis baimėmis. Tai labai geras būdas pasidalinti patirtimi, patarimais, receptais ir rasti bendraminčių.
Dažniausios Problemos Ir Jų Sprendimo Būdai
Pati dažniausia problema - padidėjęs svoris ir noras per greitai jo atsikratyti. Organizmui reikia laiko persitvarkyti, ir kantrybė tokioje situacijoje labai svarbi. Tiesa, toks noras suprantamas, juk jau devynis mėnesius moteris buvo „paskolinusi“ savo kūną naujajam šeimos nariui, tad normalu, jog moterys nori kuo greičiau „sugrįžti į save“. Kita problema yra išplatėję klubai. Nėštumo ir gimdymo metu jie natūraliai išplatėja, tačiau tai nėra storumas, per laiką ir su tinkamais pratimais kaulai ir sąnariai, raumenų pagalba, grįžta į tinkamas vietas. Tai pat dauguma moterų susiduria su jau mano minėtomis nugaros problemomis, laikysenos pakitimais, pilvo raumenų ištempimu ir susilpnėjimu ar net atsiskyrimu, trūkimu (Diastasis Recti). Visas jas reikia spręsti profesionaliai, parinkto sporto, mankštos pagalba ir apsišarvavus kantrybe.
Mamų Sporto Ypatumai
Skiriasi pirmiausia intensyvumu. Moterims iškart po nėštumo jokiu būdu nepatartina iškart pradėti nuo aukšto intensyvumo treniruočių. Yra daug skirtingų nuomonių, tačiau iš patirties teko susidurti, kad po per didelio intensyvumo treniruočių raumenyse susidariusios pieno rūgštys keičia mamos pieno skonį ir vaikelis nebenori jo gerti. Moterims, kurios maitina sąlyginai ilgai, pavyzdžiui, pusantrų metų, kai jau galima po truputį pereiti prie aukštesnio intensyvumo treniruočių, rekomenduoju pasirūpinti, kad savo pieno turėtų paruošto buteliuke ir po treniruotės tą dieną pieną nusitrauktų, o ne leistų gerti vaikeliui. Treniruotės su neseniai gimdžiusiomis moterimis reikalauja daugiau individualaus dėmesio, tad tokios treniruotės turi vykti mažose grupėse. Tuomet treneris gali prisitaikyti prie kiekvienos moters individualių probleminių vietų, patarti, paaiškinti. Pratimai specialiai parenkami daugiausiai statiški, izometriniai, jėgos, tempimo, vengiama šuoliukų ir krypties keitimo judesių.