Graikiškas jogurtas - universalus produktas, puikiai tinkantis tiek pusryčiams, tiek padažams, tiek desertams. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius graikiško jogurto panaudojimo būdus, receptus ir patarimus, kaip jį įtraukti į savo mitybą.
Graikiškas Jogurtas: Kas Tai?
Graikiškas jogurtas yra tirštas ir kreminis pieno produktas, turtingas baltymais. Jis gaminamas pašalinant skystą išrūgų dalį iš paprasto jogurto, todėl gaunamas produktas su mažesniu cukraus ir natrio kiekiu bei didesniu baltymų kiekiu. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško sveiko ir sotaus maisto produkto.
Graikiško Jogurto Nauda
- Didelis baltymų kiekis: Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, padedantis jaustis sotiems ilgiau, skatinantis raumenų augimą ir atsistatymą.
- Mažiau cukraus: Palyginti su paprastu jogurtu, graikiškame jogurte yra mažiau cukraus, todėl tai sveikesnis pasirinkimas.
- Geras kalcio šaltinis: Kalcis svarbus kaulų sveikatai ir daugybei kitų organizmo funkcijų.
- Probiotikai: Graikiškame jogurte esantys probiotikai gali padėti pagerinti virškinimą ir stiprinti imuninę sistemą.
Graikiško Jogurto Panaudojimo Būdai
Graikiškas jogurtas yra labai universalus produktas, kurį galima naudoti įvairiais būdais:
- Pusryčiams: Valgykite graikišką jogurtą vieną, su vaisiais, granola ar sėklomis.
- Kokteiliuose: Įdėkite graikiško jogurto į kokteilius, kad padidintumėte baltymų kiekį ir suteiktumėte kreminės tekstūros.
- Padažuose: Naudokite graikišką jogurtą kaip pagrindą padažams, sumaišydami jį su žolelėmis, prieskoniais ir citrinos sultimis.
- Kepiniuose: Graikiškas jogurtas gali būti naudojamas kepiniuose vietoje aliejaus ar grietinės, kad sumažintumėte kalorijų kiekį ir padidintumėte baltymų kiekį.
- Desertuose: Naudokite graikišką jogurtą desertams, pavyzdžiui, šaldytam jogurtui ar pyragams.
Graikiško Jogurto Receptai
Lengvi Pusryčiai su Graikišku Jogurtu ir Keptais Obuoliais
Šis receptas - puikus būdas pradėti dieną sveikai ir skaniai.
Ingredientai:
- 1 puodelis graikiško jogurto
- 1 valg. š. linų sėmenų
- Klevų sirupas (pagal skonį)
- 1-2 kepti obuoliai (receptas žemiau)
- Cinamonas (pagal skonį)
Gaminimas:
- Iš vakaro jogurtą sumaišykite su linų sėmenimis ir klevų sirupu. Dėkite į šaldytuvą nakčiai, kad sėklos išbrinktų.
- Ryte išimkite jogurtą iš šaldytuvo.
- Ant viršaus uždėkite keptų obuolių skiltelių.
- Jei norite, dar galite papildomai apšlakstyti klevų sirupu ir apibarstyti cinamonu.
Kepti obuoliai:
- Švarius obuolius supjaustykite į 4 lygias dalis skiltelėmis. Nulupti nereikia, tik išimkite sėklas ir išpjaustykite pagedusias obuolio dalis.
- Obuolių skilteles gražiai suguldykite odele į apačią ant kepimo popieriumi išklotos skardos, tik jokiais būdais jų nepergrūskite.
- Apšlakstykite klevų sirupu, apibarstykite cinamonu, kardamonu, aguonomis.
- Pašaukite kepti į įkaitintą 200 laipsnių karščio orkaitę.
- Kepkite 20-30 min., priklausomai nuo obuolių skiltelių dydžio. Iškepusios skiltelės karamelizuojasi, būna visiškai minkštos, bet puikiai išlaiko savo formą.
- Kai obuoliai atšals, sudėkite juos į sandariai uždaromą indelį ir laikykite keletą dienų šaldytuve.
Žolelių Padažas su Graikiniu Jogurtu
Šis padažas puikiai tinka salotoms, mėsai ar žuviai.
Taip pat skaitykite: Kada duoti jogurto kūdikiui?
Ingredientai:
- 1 puodelis graikinio jogurto
- 2 šaukštai smulkiai supjaustytų šviežių žolelių (mėtų, bazilikų, krapų)
- 1 šaukštas citrinos sulčių
- 1 arbatinis šaukštelis Dižono garstyčių
- Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
Gaminimas:
- Dubenyje sumaišykite graikinį jogurtą, žoleles, citrinos sultis ir garstyčias.
- Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Gerai išmaišykite, kad ingredientai susijungtų.
- Prieš patiekdami atšaldykite padažą bent 30 minučių, kad skoniai susimaišytų.
Avižinių Dribsnių Duona su Graikišku Jogurtu (Be Gliuteno)
Ši duona puikiai tinka tiems, kurie vengia gliuteno.
Ingredientai:
- 400 g graikinio jogurto
- 250 g smulkių avižinių dribsnių (geriausia greito paruošimo)
- 100 g sėklų (pvz., saulėgrąžų, moliūgų, linų)
- 1/2 arbatinio šaukštelio druskos
- 1 arbatinis šaukštelis kmynų
Gaminimas:
- Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, jogurtą, sėklas, druską ir kmynus.
- Tikslus avižinių dribsnių kiekis priklauso nuo naudojamo jogurto ir pačių avižų, tad pradžioje su visais kitais ingredientais sumaišykite 200 g avižų. Jei masė per skysta, palaipsniui įmaišykite likusias avižas.
- Rankomis formuokite kepalėlį, formuojant jį gerai paspauskite, kad viduje neliktų oro ir pjaustant duona nebūtų biri.
- Kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie 40-50 minučių, kol duona gražiai paruduos.
Pastabos:
- Avižos pačios neturi glitimo, bet auginamos tuose pačiuose laukuose su kviečiais, todėl avižos gali turėti glitimo pėdsakų. Todėl netinka celiakija sergantiems žmonėms.
- Duona puikiai išsilaiko spintelėje apie savaitę, šaldytuve - apie pusantros savaitės.
- Ši duona gerokai sotesnė už miltines duonas.
Alternatyvūs Padažai Vietoje Majonezo
Dietistai rekomenduoja vengti majonezo, ypač pramoniniu būdu pagaminto, nes jame gausu kalorijų ir priedų. Štai keletas sveikesnių alternatyvų, kuriose galima naudoti graikišką jogurtą:
- Krienai su graikišku jogurtu: Sumaišykite krienus su graikišku jogurtu, kad gautumėte pikantišką padažą.
- Graikinis jogurtas su garstyčiomis ir juodąja druska: Šis padažas skoniu primena majonezą, bet yra daug vertingesnis.
- Avokado užtepėlė (gvakamolė): Avokadas puikiai dera su kiaušiniais ir gali būti naudojamas kaip sveikesnis padažas.
Kaip Išvengti Persivalgymo Per Šventes
Dietistė Vaida Kurpienė pataria, kaip elgtis per šventes, kad išvengtumėte persivalgymo:
- Gaminkite saikingai: Įvertinkite, kiek žmonių valgys vaišes, ir atitinkamai paskaičiuokite, kiek reikia maisto.
- Gerai kramtykite maistą: Valgykite mažais kąsneliais ir gerai sukramtykite maistą.
- Kai bendraujate, įrankius padėkite į lėkštę ar šalia jos: Tai padės jums nejučia nesuvalgyti per daug.
- Vienas pagrindinis patiekalas ir kuo daugiau daržovių: Rinkitės tinkamus priedus prie kiaušinio, ne riebius padažus.
Avižinių Dribsnių Duona su Graikišku Jogurtu (Be Gliuteno)
Ši duona puikiai tinka tiems, kurie vengia gliuteno.
Ingredientai:
- 400 g graikinio jogurto
- 250 g smulkių avižinių dribsnių (geriausia greito paruošimo)
- 100 g sėklų (pvz., saulėgrąžų, moliūgų, linų)
- 1/2 arbatinio šaukštelio druskos
- 1 arbatinis šaukštelis kmynų
Gaminimas:
- Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, jogurtą, sėklas, druską ir kmynus.
- Tikslus avižinių dribsnių kiekis priklauso nuo naudojamo jogurto ir pačių avižų, tad pradžioje su visais kitais ingredientais sumaišykite 200 g avižų. Jei masė per skysta, palaipsniui įmaišykite likusias avižas.
- Rankomis formuokite kepalėlį, formuojant jį gerai paspauskite, kad viduje neliktų oro ir pjaustant duona nebūtų biri.
- Kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie 40-50 minučių, kol duona gražiai paruduos.
Pastabos:
- Avižos pačios neturi glitimo, bet auginamos tuose pačiuose laukuose su kviečiais, todėl avižos gali turėti glitimo pėdsakų. Todėl netinka celiakija sergantiems žmonėms.
- Duona puikiai išsilaiko spintelėje apie savaitę, šaldytuve - apie pusantros savaitės.
- Ši duona gerokai sotesnė už miltines duonas.
Taip pat skaitykite: Vaikų mityba: jogurto rekomendacijos
Taip pat skaitykite: Sotus pusryčių patiekalas
tags: #graikinis #jogurtas #su #kiausiniais