Kiaušiniai - vienas populiariausių ir labiausiai vertinamų maisto produktų pasaulyje. Jie ne tik skanūs ir universalūs, bet ir turtingi įvairių maistinių medžiagų. Tačiau kiaušiniai jau ilgą laiką yra apipinti mitais ir prieštaringomis nuomonėmis, ypač dėl juose esančio cholesterolio. Ar kiaušiniai iš tiesų didina cholesterolio kiekį kraujyje ir ar jų reikėtų vengti? Panagrinėkime šį klausimą išsamiau, remdamiesi naujausiais moksliniais tyrimais ir ekspertų nuomonėmis.
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušiniai yra tikras maistinių medžiagų lobynas. Juose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie svarbūs mūsų sveikatai. Dietologė Daiva Pipiraitė-Lazarevičienė teigia, kad kiaušinyje yra visos nepakeičiamos amino rūgštys, būtinos pilnavertei baltymų sintezei. Be to, kiaušiniai yra puikus B grupės vitaminų šaltinis, kurie itin svarbūs smegenų funkcijai ir nervų sistemos veiklai. Juose taip pat yra vitamino A, reikalingo akims, vitamino D, siejamo su geru imunitetu, žarnyno sveikata bei kaulų tvirtumu, ir mineralų, tokių kaip selenas, fosforas, cinkas, geležis ir kalcis.
Kiaušiniai gerina smegenų ir žarnyno veiklą
Kiaušiniai, tinkamai paruošti ir valgomi saikingai, gali būti nepaprastai naudingi organizmui. Juose esantys B grupės vitaminai gerina smegenų ir nervų sistemos veiklą, o vitaminas D stiprina imunitetą ir gerina žarnyno sveikatą.
Cholesterolis kiaušiniuose: ar jis pavojingas?
Nors žodis „cholesterolis“ dažnai girdimas neigiamame kontekste, jis yra būtinas mūsų organizmui. Cholesterolis yra ląstelių membranų sudėtinė dalis, jis taip pat svarbus vitamino D, tulžies rūgščių, lytinių bei antinksčių žievės hormonų gamybai. Didelę dalį mums reikiamo cholesterolio galime gauti būtent iš kiaušinių.
D. Pipiraitė-Lazarevičienė pabrėžia, kad nors kiaušinio trynys laikomas vienu daugiausia cholesterolio turinčių produktų, tik 15-25 proc. cholesterolio gaunama su maistu, o kitą dalį pasigamina pats žmogaus organizmas.
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
Moksliniai tyrimai apie kiaušinius ir cholesterolį
Duomenys apie kiaušinių vartojimo poveikį sveikatai nuolat keičiasi. Anksčiau buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą dėl baimės padidinti blogojo cholesterolio kiekį. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad kiaušinių poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje nėra toks tiesioginis, kaip manyta anksčiau.
Tyrimų rezultatai
2020 metais medicinos žurnale „JAMA Network“ buvo publikuoti didelės apimties tyrimo duomenys, kurie parodė, kad 3-4 kiaušinius per savaitę suvartojantys žmonės turi didesnę kardiovaskulinių ligų ir ankstyvos mirties riziką, lyginant su tais, kurie kiaušinių suvartoja mažiau. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad kartu su kiaušiniais dažnai vartojamas ir kitas riebus maistas, pavyzdžiui, sviestas, majonezas, šoninė. Be to, kiaušiniai nėra vienintelis cholesterolio šaltinis maiste - cholesterolio yra sūryje, jūros gėrybėse, subproduktuose.
Kiti tyrimai rodo, kad vieno ar dviejų kiaušinių valgymas per dieną nepakeičia cholesterolio kiekio ar širdies ligų rizikos veiksnių. Tyrimai parodė, kad dviejų kiaušinių valgymas per dieną neturėjo reikšmingos įtakos bendrojo cholesterolio, MTL (blogojo) cholesterolio kiekiui ar glikemijos kontrolei žmonėms, turintiems antsvorio arba nutukusiems, kurie taip pat serga prediabetu arba diabetu.
Cholesterolis nėra "blogas" savaime
Svarbu atminti, kad cholesterolis nėra „blogas“ savaime. Jis išties naudingas, nes dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose, tokiuose kaip:
- Vitamino D gamyba
- Steroidinių hormonų, tokių kaip estrogenas, progesteronas ir testosteronas, gamyba
- Tulžies rūgščių, kurios padeda virškinti riebalus, gamyba
Cholesterolis yra esminis kiekvienos mūsų kūno ląstelės membranos komponentas, todėl būtinas išgyvenimui.
Taip pat skaitykite: Receptas: įdaryti kiaušiniai
Saikingas kiaušinių vartojimas: kiek galima valgyti?
Sveikiems žmonėms galima suvalgyti vieną kiaušinį per dieną. Taip pat reikia atkreipti dėmesį, su kuo kiaušiniai valgomi, nes labai dažnai tai būna daug riebalų turintis maistas - kartu patiekiamas majonezas, sviestas, kepama kiaušinienė su šonine ir panašiai.
Vis dėlto, turintiems sveikatos problemų galioja kitokios rekomendacijos. Sergantiems cukriniu diabetu, turintiems didelę riziką širdies ligoms, pavyzdžiui, rūkantiems ar sergantiems kardiovaskulinėmis ligomis, rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 3 kiaušinius per savaitę.
Kiaušinių paruošimo būdas
Mūsų pasirinkimas bus sveikesnis, jei atsižvelgsime ne tik į suvartojamų kiaušinių skaičių, bet ir į jų paruošimo būdą. Sveikiau būtų kiaušinius ne kepti, o virti, bet šiukštu nepervirti. Trumpas terminis apdorojimas nuo 3 iki 5 minučių mažu ar vidutiniu karščiu padeda išsaugoti maistines kiaušinio medžiagas. Minkštai virtuose kiaušiniuose išlieka daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų ir oksiduoto cholesterolio, kurie ir didina širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Ilgai, 15 minučių ar dar ilgiau verdami kiaušiniai netenka daugybės maistingųjų medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.
Gerasis ir blogasis cholesterolis
Žalingą poveikį sveikatai turi mažo tankio vadinamasis blogasis cholesterolis (MTL), o didelio tankio gerasis cholesterolis (DTL) malšina pirmojo poveikį. Tyrimai rodo, kad didelis DTL kiekis kraujyje gali sumažinti širdies ligų riziką. Vitaminas B3 (niacinas), kurio gausu pieno produktuose, liesoje mėsoje, riešutuose, žirniuose, grikiuose, kiaušiniuose ir žuvyje, gali padidinti DTL kiekį organizme.
Kiaušiniai Velykų metu
Per Velykas kiaušiniai yra vienas pagrindinių patiekalų. Gydytoja dietologė Lina Barauskienė mano, kad didžiausia švenčių blogybė yra persivalgymas. Ji pataria nedaryti labai riebių patiekalų, nemaišyti daug įvairiausių produktų ir nepersivalgyti.
Taip pat skaitykite: Kepto kiaušinio nauda sveikatai
L. Barauskienė pabrėžia, kad bet kokios rūšies kiaušiniai yra labai geras produktas. Jų baltymai turi daugiausia biologinės vertės, palyginti su kitais baltymais, o trynys maistingiausias. Ji atkreipia dėmesį, kad cholesterolio kiekį kur kas labiau didina hidrinti arba transriebalai, kurių gausu riebaluose gamintuose ir konditeriniuose patiekaluose, taip pat mažas fizinis aktyvumas.
Kiaušinio dalys: ką valgyti?
Sveikiems žmonėms neverta atsisakyti jokios kiaušinio dalies: nei trynio, nei baltymo - abi jos labai vertingos. Baltymų atsisakyti turėtų nebent tie, kuriems reikėtų riboti jų suvartojimą dėl sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, sergant inkstų ligomis ar esant alergiškiems kiaušinio baltymui.
Trynys yra maistingiausia, kartu ir kaloringiausia kiaušinio dalis. Tad laikantis, pavyzdžiui, sumažinto kalorijų kiekio dietos, kiaušinių reikėtų valgyti mažiau arba bent jau atsisakyti trynių.
Vištų ir putpelių kiaušiniai: kuris geresnis?
Vištų ir putpelių kiaušinių sudėtis šiek tiek skiriasi. Vištų kiaušinyje yra daugiau vitaminų D ir E, putpelių - vitamino A ir geležies bei kalcio, kadangi valgomas ir lukštas. Amino rūgščių (baltymo) sudėtis taip pat šiek tiek kitokia. Tad naudingiausia valgyti abi šias kiaušinių rūšis pakaitomis.
Kaip organizmas reguliuoja cholesterolio kiekį
Mūsų kepenys gamina didelius kiekius cholesterolio, nes cholesterolis yra būtina organizmo ląstelių maistinė medžiaga. Kai valgome didesnį kiekį maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, pavyzdžiui, kiaušinių, kepenys gamina mažiau cholesterolio, nes daugiau jo gaunama su maistu. Ir atvirkščiai, kai su maistu gauname mažai cholesterolio, kepenys gamina jo daugiau, kad kompensuotų.
Tyrimai rodo, kad valgant maistą, kuriame yra daug cholesterolio, organizmas pats reguliuoja cholesterolio kiekį, kad išlaikytų DTL ir MTL santykį.
Kiaušiniai ir širdies ligų rizika
Įvairūs tyrimai rodo, kad reguliariai valgyti kiaušinius gali būti saugu žmonėms, kurie jau serga širdies ligomis. Be to, 17 stebėjimo tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 263 938 žmonės, apžvalga nerado jokio ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir širdies ligų ar insulto.
Kiaušinių kokybė: ką reiškia kodai ant kiaušinių?
Ant kiekvieno kiaušinio yra kodas, kuris nurodo vištų laikymo sąlygas. Verta žinoti ir suprasti šio kodo reikšmes, nes nuo vištų gyvenimo kokybės dažnai priklauso ir kiaušinio maistinė vertė.
- 0 - ekologiškas ūkininkavimas, kai vištos laisvai vaikšto lauke, lesinamos ekologišku lesalu.
- 1 - laisvai laikomos vištos.
- 3 - narvuose laikomos vištos.
Laisvai laikomų vištų kiaušiniuose polinesočiųjų riebiųjų rūgščių Omega6 ir Omega3 santykis yra 1:1, o neturinčių laisvės ir lesinamų daug Omega6 turinčiais pašarais vištų kiaušiniuose šis santykis yra 3-20:1.
tags: #gerasis #cholesterolis #kiausinis