Įvadas
Nėštumas ir gimdymas - tai stebuklingi, bet kartu ir dideli iššūkiai moters organizmui. Dubens dugno raumenys (DDR), nors ir nematomi iš išorės, atlieka itin svarbų vaidmenį palaikant vidaus organus, kontroliuojant šlapinimosi ir tuštinimosi procesus, darant įtaką laikysenai ir intymiai sveikatai. Nėštumo metu šie raumenys patiria didelę apkrovą, todėl jų stiprinimas tampa ypač aktualus. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime dubens dugno raumenų svarbą, Kėgelio pratimus, jų naudą nėštumo metu ir po gimdymo, taip pat pateiksime praktinius patarimus, kaip taisyklingai atlikti šiuos pratimus.
Kas Yra Dubens Dugno Raumenys Ir Kodėl Jie Svarbūs?
Dubens dugną sudaro raumenys, raiščiai bei fascijos (jungiamasis audinys), išsidėstę tarp gaktos kaulo ir uodegikaulio. Šie raumenys prilaiko šlapimo pūslę, gimdą, storąją žarną, lemia tinkamą laikyseną. Dubens dugnas kartais lyginamas su batutu, nes jis gali išsitempti atsakydamas į jį slegiantį svorį, ir sugrįžti į pradinę padėtį, kai šio svorio nelieka.
Dubens dugno raumenų funkcijos:
- Užtikrina dubens organų - šlapimo pūslės, gimdos, tiesiosios žarnos - laikymąsi tinkamoje padėtyje.
- Padeda kontroliuoti šlapinimąsi ir tuštinimąsi.
- Gerina laikyseną.
- Prisideda prie seksualinės funkcijos ir malonesnių patirčių.
- Dalyvauja klubinio-kryžmeninio, kryžmens-stuburgalio sąnarių stabilizavime.
- Užtikrina tinkamas šalinimo, seksualines funkcijas.
- Kartu su kitais gretimais raumenimis dalyvauja pusiausvyros reakcijose.
- Užtikrina apatinių galūnių judesių koordinaciją.
- Dalyvauja kvėpavimo funkcijoje, tolygaus vidinio pilvo slėgio paskirstyme.
- Svarbūs nėštumo ir gimdymo metu.
Nėštumo metu ir gimdant šie raumenys pažeidžiami, ištempiami arba pernelyg įsitempia. Dėl to gali atsirasti įvairių problemų:
- Šlapinimosi sutrikimai (šlapimo nelaikymas).
- Dubens skausmas (tiek epizodinis, tiek lėtinis).
- Komplikuojasi intymus gyvenimas.
- Makšties sienelių nusileidimas (prolapsas).
Kėgelio Pratimai: Kas Tai Ir Kaip Jie Veikia?
Kėgelio pratimai - tai specialūs dubens dugno raumenų stiprinimo pratimai, padedantys sustiprinti raumenis, kurie laiko šlapimo pūslę, gimdą, žarnyną. Šiuos pratimus XX a. viduryje sukūrė amerikiečių daktaras Arnoldas Kėgelis, siekdamas padėti moterims stiprinti dubens dugno raumenis ir spręsti po gimdymo kylančias problemas.
Taip pat skaitykite: Priešgimdyvinis dubens skausmas: priežastys ir sprendimai
Kėgelio pratimai - tai paprasti, tačiau labai veiksmingi dubens dugno raumenų stiprinimo būdai. Šių pratimų metu raumenys stiprinami juos ritmiškai susitraukiant ir atsipalaiduojant, taip pagerinama kraujotaka, padidindama raumenų jėga ir elastingumas.
Kėgelio Pratimų Nauda Nėštumo Metu Ir Po Gimdymo
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.
Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
- Mažina traumų riziką ir padeda išvengti nugaros skausmų bei šlapimo nelaikymo.
- Gerina žarnyno peristaltiką, minkštųjų audinių gijimą, skatina kraujotaką dubenyje.
- Taip pat stiprina dubens dugno ir viso kūno raumenų jėgą, didina raumenų tonusą ir ištvermę.
Reguliariai atliekami Kėgelio pratimai padeda gerinti šlapimo pūslės kontrolę, sustiprinti dubens organų laikymą, pagerinti tarpvietės atsistatymą po gimdymo.
Kaip Taisyklingai Atlikti Kėgelio Pratimus?
1. Pajuskite Dubens Dugno Raumenis
Pirmiausia reikia susirasti raumenis, kuriuos reikės naudoti pratimų metu. Lengviausias būdas tai padaryti, tai įsivaizduoti, kad norisi sustabdyti šlapimo srovę. Šis veiksmas padeda pajusti priekinę dubens dugno raumenų dalį. Kitas būdas - įsivaizduokite, kad norite sulaikyti žarnyno dujas.
Taip pat skaitykite: Dubens lūžis ir nėštumas
Yra viena paprasta technika, kuri padeda pasitikrinti, ar Jūs treniruojate tinkamus raumenis. Pabandykite šlapinimosi metu sustabdyti srovę ir vėl ją paleisti. Tačiau tokiu metodu negalima piktnaudžiauti, nes tai gali sutrikdyti normalius šlapinimosi refleksus. Tai tik būdas "susirasti" reikiamus raumenis.
2. Atlikimo Technika
- Atsigulkite arba atsisėskite patogiai. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta. Galite atlikti bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint.
- Sutraukite dubens dugno raumenis. Įsivaizduokite, kad keliate juos aukštyn ir į vidų. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
- Išlaikykite suspaudimą 2-3 sekundes (vėliau galima ilginti iki 5-10 sekundžių). Kvėpuokite ramiai, nesulaikykite kvėpavimo. Sutraukdama raumenis iškvėpkite, atpalaiduodama - įkvėpkite. Nespauskite pilvo ir sėdmenų.
- Atsipalaiduokite 2-3 sekundes (vėliau galima ilginti iki 5-10 sekundžių). Atsipalaidavimas yra labai svarbi Kėgelio pratimų dalis. Jeigu raumenys po suspaudimo pilnai neatsipalaiduoja, gali atsirasti dubens dugno pertempimas.
- Pakartokite pratimą 10-15 kartų.
- Atlikite 1-2 serijas per dieną, palaipsniui didindami iki 2-3 serijų.
3. Įvairūs Kėgelio Pratimų Variantai
- Greiti suspaudimai: greitai suspauskite ir atpalaiduokite raumenis.
- Lėti suspaudimai: lėtai suspauskite raumenis, palaikykite ir lėtai atpalaiduokite.
- "Lifto" pratimas: įsivaizduokite, kad važiuojate liftu. Truputį suspaudėte tarpvietės raumenis - įlipote į jį, esate pirmame aukšte, važiuojate į antrą. Čia sustojate, suskaičiuojate iki trijų, ir dar labiau įtempiate raumenis - kylate į trečią aukštą. Nepamirškite kvėpuoti ir neįtempti pilvo. Pasistenkite tokiu būdu pakilti kaip galima aukščiau.
- "Išstūmimo" pratimas: pamėginkite ne sutraukti raumenis, o elgtis atvirkščiai - tarytum juos išstumti, lyg stangintumėtės. Įtraukite ir pilvą.
4. Kvėpavimas Ir Kėgelio Pratimai
Didelę įtaką dubens dugno raumenims turi kvėpavimas. Todėl svarbu gebėjimas kvėpuojant intensyviai įjungti pilvo raumenis.
- Kvėpuodama vieną ranką laikykite ant pilvo, o kitą - ant krūtinės.
- Įkvepiant ranka ant pilvo turi judėti, o ranka ant krūtinės likti toje pačioje padėtyje.
- Įkvėpkite maždaug per 2-3 sekundes ir lėtai iškvėpkite.
5. Patarimai Ir Įspėjimai
- Jei jaučiate skausmą, nutraukite pratimus ir pasikonsultuokite su gydytoju.
- Neskubėkite, pradėkite nuo mažesnio intensyvumo ir palaipsniui didinkite.
- Būkite kantrūs, rezultatai pasirodys ne iš karto.
- Jei jums - daugiau nei 35 metai, ir tai - jūsų pirmas nėštumas, jūsų dubens dugno raumenims prireiks daugiau laiko atsigauti po gimdymo.
- Labai svarbu išmokti ne tik įtempti, bet ir atpalaiduoti dubens dugną.
Kiti Pratimai Dubens Dugno Raumenims Stiprinti
Be Kėgelio pratimų, yra ir kitų pratimų, kurie gali padėti stiprinti dubens dugno raumenis:
- Dubens kilnojimas: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir pastatykite jas pečių plotyje. Rankas laikykite išilgai kūno. Iškvėpdama pakelkite dubenį į viršų, stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę. Nusileiskite žemyn ir visiškai atsipalaiduokite.
- "Katės" pratimas: Atsistokite keturiomis, ant kelėnų, kad plaštakos būtų tiesiai po pečiais. Padarykite „katę“: įkvėpdama lėtai išsilenkite, stuburgalį iškiškite kaip galima labiau, iškvėpdama išrieskite nugarą, įtraukite pilvą ir tarpvietę.
- Dubens lingavimas: Atsistokite, kojas laikykite pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, rankas ištieskite į šonus. Palinguokite dubeniu pirmyn ir atgal. Judėdama pirmyn, šiek tiek pakelkite dubenį, įtraukite pilvą ir tarpvietės raumenis. Kai judate atgal - elkitės atvirkščiai. Korpusas neturi judėti.
Modernios Technologijos Dubens Dugno Raumenims Stiprinti
Viena iš moderniausių technologijų - tai „BTL Emsella“ krėslo procedūra, kuri veikia elektromagnetinio lauko principu. 30 minučių procedūra atstoja net 20 tūkst. Kėgelio pratimų. Tai ypač efektyvus ir greitas būdas stiprinti dubens dugno raumenis, tinkantis tiek vyrams, tiek moterims.
Mityba Ir Gyvensena Dubens Dugno Raumenims Stiprinti
Be pratimų, svarbu pasirūpinti ir tinkama mityba bei gyvensena:
Taip pat skaitykite: Dubens skausmo priežastys nėštumo metu
- Svorio kontrolė: Turinčioms antsvorio būtų gerai numesti svorio.
- Skaidulos: Valgykite daug skaidulų turinčius augalinės kilmės produktus - viso grūdo kruopas, ankštinius, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas.
- Baltymai: Raumenims atkurti ir stiprinti reikia baltymų. Juose esančios amino rūgštys yra statybinė raumenų medžiaga. Pavyzdžiui, baltymas kolagenas svarbi kaulų, odos, raumenų, sausgyslių ir raiščių sudėtinė dalis.
- Cinkas: Baltymų sintezei svarbus cinkas, apsaugantis ląsteles nuo oksidacinio streso. Cinko gausu mėsoje, brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, riešutuose ir ankštinėse daržovėse.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Kiekvienai organizmo ląstelei būtinos Omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra ląstelės membranos sudedamoji dalis. Vertingiausios iš jų dokozaheksaeno (DHR) ir eikozapentaeno (EPR) rūgštis.
- Skysčiai: Gerbkite skysčius kaip įprastai, bet įpratusi šlapintis tik tada, kai išties jausite, kad šlapimo pūslė pilna.
Kaip Patikrinti, Ar Teisingai Atliekate Pratimus?
Yra būdų patikrinti, ar pratimus atliekate taip, kaip reikia. Švelniai įveskite vieną ar du pirštus į makštį kai maudysitės. Pradėkite daryti pratimus. Turėtumėte jausti, kaip makšties raumenys apgaubia, suspaudžia ir kilsteli į viršų jūsų pirštus. Kai įvaldysite šią paprastą techniką, galėsite pereiti prie tempo kaitaliojimo.