Tinkama vaikų mityba yra esminis veiksnys, užtikrinantis jų sveiką augimą ir vystymąsi. Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausius vaikų maitinimo aspektus, pradedant nuo kūdikystės iki paauglystės, remiantis mitybos specialistų rekomendacijomis ir naujausiais tyrimais.
Mitybos svarba ankstyvajame amžiuje
Antraisiais-trečiaisiais gyvenimo metais vaikas sparčiai auga, bręsta jo centrinė nervų ir imuninė sistemos, inkstai, kepenys ir kiti organai. Šiuo amžiaus tarpsniu ypač svarbu tinkamai maitinti vaiką, nes didėjant raumenų masei ir dygstant dantukams, jam reikia daug baltymų ir mineralinių medžiagų. Pienas šio amžiaus vaikams tebėra labai svarbus.
Svarbu užtikrinti kuo didesnę maisto įvairovę, kad vaikas augtų sveikas. Šiuo laikotarpiu aktyvėja virškinimo fermentai, didėja virškinamojo kanalo geba virškinti ir pasisavinti įvairesnes maisto medžiagas. Vaikas pradeda domėtis jį supančiu pasauliu, atpažinti kvapus, suprasti skonį ir gali atsisakyti maisto, kurį mėgo anksčiau. Vaikui patinka imti, jausti maistą savo pirštais ir valgyti pačiam, todėl visa tai reikia skatinti. Šiuo laikotarpiu išdygsta krūminiai dantys, todėl jam reikėtų duoti daugiau kieto maisto.
Valgančio vaiko negalima skubinti ar trikdyti jo dėmesio šalutiniais darbais. Patiekalai parenkami ir derinami taip, kad kiekvieno maitinimo energinė vertė būtų apylygė. Tačiau, jei vaikas nori kartą ar dukart per dieną pavalgyti sočiau, reikėtų jam tai leisti. Bet kurio amžiaus vaikas vieną kartą gali suvalgyti daugiau, kitą - mažiau, ir tai yra normalu. Svarbu, kad 1-1,5 m. vaiko paros maisto apimtis būtų apie 1100-1200 ml, kiekvienos porcijos - 200-300 ml (vaikas maitinamas 4-5 kartus per parą), o energinė vertė būtų apie 1200 kcal. 2-3 m. amžiaus vaikai mokosi naudotis stalo įrankiais, bet dar nesugeba patys susismulkinti maisto ir kartais vis tiek teikia pirmenybę pirštams, skanauja naują maistą, bet tik tada, kai patys to nori.
Tėvai dažnai skundžiasi sumažėjusiu vaiko apetitu, neįvertinę panašių aplinkybių. Būtina atminti, kad šio amžiaus vaikams šeima yra pirmasis mitybos įpročių formavimo pavyzdys. Tėvų požiūris į maistą šiuo vaiko vystymosi laikotarpiu yra labai svarbus. Jie yra atsakingi už visavertę vaiko mitybą, o vaikai patys nusprendžia, ar dažnai ir ar daug jie suvalgys. Vaikai valgo beveik viską, kuo maitinasi jų šeimos nariai. Mažų vaikų pasirinkimą lemia ne tik skonis. Jie vengia labai karšto ar šalto maisto, gali būti, kad vaikui kai kurie produktai atrodo netinkami dėl kvapo. Dauguma vaikų nevalgo maisto, jei produktai lėkštėje liečiasi tarpusavyje, taip pat atsisako mišrainių ar troškinių, jei jų turinys nėra žinomas.
Taip pat skaitykite: Iššūkiai vaikų globos sistemoje
Fizinis vaikų veiksnys valgant yra toks pats svarbus kaip ir emocinė aplinka. Vaikai neturėtų valgyti tabaluodami kojomis, stalas turi būti reikiamo aukščio, kad vaikas nevalgytų iškėlęs rankas. Prie stalo tokio amžiaus vaikas turi sėdėti aukštoje kėdutėje arba stalas ir kėdė turi būti pritaikyti vaiko ūgiui. Dubenėliai, lėkštutės ir puodeliai turi būti nedūžtantys ir gana sunkūs, kad nepasvirtų. Labai mažiems vaikams patogesnis yra negilus dubenėlis. Maži vaikai blogai valgo, jei yra pavargę. Todėl valgymo ir poilsio metas turi būti planuojamas. Gerą vaikų apetitą taip pat skatina aktyvi veikla ir grynas oras. 1,5 valandos iki maitinimo negalima vaikui duoti jokio maisto ar gėrimo, kad nesumažėtų apetitas.
Labai svarbu, kad tėvai rodytų gerą pavyzdį vaikui: mokytų rinktis sveikus maisto produktus, nemaitintų jo itin riebiais patiekalais, nepratintų piktnaudžiauti saldumynais. Daugelis 2-3 metų vaikų valgo 4-5 kartus per dieną ir, palyginti su 1-1,5 m. amžiaus vaikais, jų kiekvienos porcijos apimtis padidėja 10-50 g (ml). Tokio amžiaus vaikų bendras paros maisto kiekis turi būti 1300-1400 ml, o energinė jo vertė - apie 1400 kcal.
Sveikatai palankus maistas: ką svarbu žinoti
Iniciatyvos „Sveikatai palankus“ vadovė Raminta Bogušienė pataria, kad vaikai turi būti ne tik sotūs, bet sotūs pilnaverčiu maistu. Tik sveikatai palankus maistas vertingas, nes jame gausu vitaminų, mineralinių medžiagų, riebalų, skaidulinių medžiagų, antioksidantų, o ne vien tuščių kalorijų su angliavandeniais, riebalais ir baltymais ir dar dažniausiai su kancerogeninėmis medžiagomis. Maisto technologų ir mitybos specialistų komanda sukūrė sveikatai palankų valgiaraščių ir technologinių kortelių rinkinį darželiams mokykloms, kavinėms ir namams, kuris suderintas su LR Sveikatos apsaugos ministerija ir atitinka sveikatai palankaus vaikų maitinimo reikalavimus. Knygoje rasite valgiaraščius nuo 1 iki 18 metų vaikams, net 275 technologines korteles, patarimus, kaip sveikai maitinti vaikus.
Kokį maistą sveikiausia valgyti vaikui?
- Pusryčiams: vietoj pusryčių dribsnių - ne tik košė. Kiekvieną dieną vaikams pasiūlykite suvalgyti augalinės kilmės patiekalą, pavyzdžiui, pusrytinę košę. Ją pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Apibarstymui galite naudoti maltas sėklas, riešutus, sėlenas. Ruošdami košę prisiminkite, kad sveikatai palankiais riebalais (sviestas, nerafinuotas aliejus) praturtiname išvirus košei. Šia koše pakeiskite įprastus sausus pusryčius. Sausuose pusryčiuose „kviečiai su medumi plius 10 vitaminų“ rasite cukraus 40 g, faktiškai pusę produkto sudėties sudaro cukrus, o medaus tik 2,3 proc. Jei prie tokių sausų pusryčių įdedate saldaus jogurto, tai vaikas valgo ne pusryčius, o gimtadienio tortą. Pusryčiams galima valgyti ne tik košę, bet ir kiaušinius, omletą su daržovėmis, viso grūdo sumuštinius, varškės patiekalus. Vaikams taip pat patiks kukurūzų, sorų, grikių varškės apkepai su nesaldintais jogurtais. Be jų dar pasigardžiuokite viso grūdo sumuštiniais su varškės sūriu, avokadu, salotomis, daržovių užtepėlėmis. Desertui lai vaikai smaguriauja jogurtą, varškę su vaisiais ir uogomis.
- Pietums: vietoj dešrelių ir kitų pusfabrikačių - tausojantys patiekalai (troškiniai, kepta su garais konvekcinėje, virta vandenyje, virta garuose, kepta orkaitėje folijoje ar kepimo popieriuje). Tai gali būti šviežiai ruošta mėsa, žuvis ir kiti sveikatai palankūs patiekalai, kurie ne tik nepersūdomi, bet pagaminami tausojančiu būdu. Šis būdas padeda išsaugoti maistinę vertę ir neužteršiama kancerogeninėmis medžiagomis. Patiekalų gamybos metu maistas turi būti neperverdamas, neperkepamas, neprideginamas. Siūlykite vaikams valgyti ne vien bulves ir miltinius patiekalus, bet jei renkatės bulves, tai lai būna virtos garuose, keptos orkaitėje garų rėžimu, bet ant vaikų stalo neturi būti riebaluose gruzdintų bulvyčių fri, kuriose transriebalų turbūt daugiau nei margarine. Ant vaikų stalo neturi būti džiūvėsėliuose voliotų ar džiūvėsėliais pabarstytų keptų mėsos, paukštienos ir žuvies gaminių, o dar blogiau gruzdintų riebaluose. Kuo mažiau įdedame darbo gamindami, tuo mažiau perdirbame maistą, tuo sveikatai palankiau. Į patiekalus dėkime nedidelį kiekį druskos ir cukraus- 1 g/100 g druskos, ne daugiau 5 g/100 g cukraus, kur įmanoma rafinuotą cukrų keiskite nerafinuotu (natūralesnis skonis). Siekite, kad pridėtinio cukraus vaikai per dieną gautų ne daugiau nei PSO vaikams rekomenduoja - 12 g/ per dieną. Naudokite sveikatai palankesnius riebalus - ypač tyrą alyvuogių aliejų, sviestą, venkite rafinuotų aliejų. Gamindami naudokite liesesnę mėsą ar liesesnes jos dalis (pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, nugarinę). Riebius padažus keiskite į mažiau riebius, pavyzdžiui, grietinę ar grietinės padažą - į jogurtą ar jo padažus, naudokite žolelių ar daržovių padažus. Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriubą/ troškinį. Išbandykite 5 dienų meniu: 1 diena - mėsa (jautiena/ kiauliena)2 diena - žuvis (riebi/ liesa)3 diena - mėsa (vištiena/ kalakutiena)4 diena - ankštinės daržovės (vegetarinė5 diena - pieno produktai/ žuvis/ ankštinės daržovės/ mėsa. Rinkitės įvairų garnyrą: bulves (ne daugiau tris kartus per savaitę), visaverčius ryžius, grikius, soras, lęšius, pupeles, viso grūdo makaronus, konvekcinėje keptas ar virtas įvairias daržoves. Taip pat šviežias, raugintas daržoves ar jų salotas. Pietų daržovių garnyras turi sudaryti 1/3 lėkštės. Tirštas sriubas/ troškinius tiekite kaip pagrindinį patiekalą, jei reikia, gardinkite nesaldintu jogurtu. Jei pietums troškinys, rekomenduojama valgyti be sriubos, nes tai ta pati sriuba tik mažiau vandens.
- Vakarienei: vietoj sausainiukų - daugiau daržovių. Vakarienei valgykite pieno produktų patiekalus, ankštines daržoves, grūdinių kultūrų patiekalus, bulves. Nepamirškite ir šviežių ar tausojančiu būdu pagamintų daržovių, vaisių, uogų ir iš jų pagamintų patiekalų. Ypač vaikams duokite daug daržovių, vaisių, uogų (15 dienų vidurkis - ne mažiau 300-400 g/ per tris valgymus). Šie sveiki produktai gali būti ne tik švieži, bet ir rauginti, virti, troškinti, kepti orkaitėje. Tad kad jas rinktis būtų paprasčiau, nepamirškite atsižvelgti į jų sezoniškumą: jei dabar moliūgų, cukinijų derlius, tai ir valgykime juos, jei vasaros pradžią pasitinkame braškėmis, o rudenį obuoliais, tai ir duokime jų vaikams. Jei šaltuoju metų laiku nėra šviežių agurkų, tai ir duokime vaikams raugintų agurkų, kurie turi net ir šildantį efektą, o šviežių agurkų atsivalgykime šiltuoju metų laiku. Uogienes siūlome keisti į šaldytas uogas, tyreles, vaisių ir uogų kokteilius. Vakarienei taip pat tinka patiekalai iš pilnaverčių grūdinių kultūrų: viso grūdo miltų, viso grūdo kruopų, viso grūdo makaronų, viso grūdo duona ir pan.
- Užkandžiams: ne varškytės, jogurtukai, saldainiukai, o daugiau vaisių ir uogų. Užkandžiai vaikams rekomenduojami du - priešpiečiai ir pavakariai, dar gali būti ir trečias - naktipiečiai, bet nuolatinis užkandžiavimas nėra palankus jų sveikatai. Užkandžiams duokite grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių. Žinoma, vaikai gali užkandžiauti valgydami šviežius ar džiovintus vaisius, uogas, daržoves ir iš jų pagamintus patiekalus. Jų vaikų maisto dėžutėse turi būti visada. Taip pat reiktų nepamiršti valgyti pilnaverčių kruopų, miltų, dribsnių gaminių ir iš jų pagamintų patiekalų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos. Užkrimsti ir energijai pakelti galima pasiimti sveikatai palankių produktų: riešutų, sėklų ir iš jų pagamintų patiekalų. Prekybos centruose dar galima rasti įvairiausių vaisių, jogurto ir grūdų tyrelių be pridėtinio cukraus, tai puikiai gelbėja, kai nėra laiko gaminti.
- Gėrimai: vietoj kompotų ir kitų saldžių gėrimų - vanduo. Kai vaikas ištrokšta, vietoj saldintų gėrimų, sulčių ar jų gėrimų pasiūlykite žolelių arbatos be cukraus. Sultys, pridėtinio cukraus neturi, bet savyje turi laisvąjį cukrų. Kadangi nėra skaidulinių medžiagų, išgėrus sulčių atsiranda cukraus šuoliai organizme. Cukrus vaiko organizmui reikalingas, bet geriausias - iš vaisių ir uogų, o ne perdirbtas rafinuotas, kuris neturi nei vitaminų, nei antioksidantų, tik atima juos iš organizmo. Galite pasiūlyti gerti ir vaisių bei uogų kokteilių. Jų konsistencija labai patinka vaikams. Be to, tai irgi maistas, ne vanduo, todėl juos galima duoti priešpiečiams.
Iniciatyva „Sveikatai palankus“ siekiama ne tik pagerinti vaikų mitybą, bet ir didinti visos bendruomenės mitybos raštingumą, suteikti žinių apie sveikatai palankią mitybą, siekiama pokyčių valgiaraštyje, kad jis pirmiausia būtų šiuolaikiškas, įvairus ir su kokybiškomis žaliavomis. Maždaug dešimt ugdymo įstaigų tai jau įgyvendino praktikoje - jos įsivedė valgiaraštį, kuriame yra sveikatai palankūs patiekalai, nors teisinis reglamentavimas iš jų dar to ir nereikalauja. Tikimasi, kad netrukus visos ugdymo įstaigos savo ugdytiniams pasiūlys tiktai sveikatai palankius patiekalus ir šiuolaikiškus valgiaraščius.
Pagrindinės mitybos taisyklės stipriam vaikų imunitetui palaikyti
Gydytojas, vaikų gastroenterologas dr. Vaidotas Urbonas, pasakoja apie pagrindines mitybos taisykles stipriam vaikų imunitetui palaikyti.
Taip pat skaitykite: Apie „Misija Laplandija“
Maistas turi būti įvairus
Gydytojas V. Urbonas sako, kad tėvai, maitindami vaikus pirmaisiais gyvenimo metais, turėtų vadovautis viena aiškia taisykle - mitybos racionas turi būti kuo įvairesnis, vaikams reikia duoti ir daržovių, ir vaisių, ir grūdinių, ir mėsos, ir kiaušinių, ir pieno. Vienerių-trejų metų amžiaus vaikų organizmas smarkiai keičiasi, formuojasi, tad jam reikalingos kuo įvairesnės maisto medžiagos. Geriausia, kad vaikai valgytų Lietuvoje užaugintus maisto produktus - grūdus ir daržoves, pomidorus, morkas, bulves ir kitus produktus, prie kurių mūsų virškinimo sistema yra pratusi. Vis daugiau tėvų į vaikų mitybą įtraukia burokėlius - juose yra B grupės vitaminų, nemažai folio rūgšties (verdant didelė dalis suyra), nedaug vitamino C, mineralinių medžiagų, tokių kaip kalis (100 g turi 7 proc. paros normos), magnis, kalcis, manganas, varis ar geležis, taip pat antioksidantų, betaino, kuris mažina aterosklerozės išsivystymo riziką.
Jei galvojate apie skysčius, tai vaikams svarbiausia jų neperdozuoti: Vaikams geriausia gerti vandenį. Taip pat patartina saikingai gerti pieną - apie 250-500 ml per parą. Gydytojai tėvams rekomenduoja ir specializuotus pieno mišinukus, kuriuose yra daug naudingų maisto medžiagų - tačiau tėvai turėtų atminti, kad pieno mišinukai yra daugiau maisto produktas nei skysčiai. Įvairių saldintų sulčių ar gazuotų gėrimų patartina vengti ir apskritai skysčių nereikėtų duoti per daug - vaikas pats Jums parodys, nori jis gerti, ar ne.
Išskirtinis dėmesys vitaminui C - ne toks ir būtinas
Daugelis tėvų Lietuvoje mano, kad imuniteto stiprinimui labai svarbus vitaminas C, tačiau gydytojas pabrėžia, kad tai tėra tik mitas. Vitaminas C naudingas, jei organizmas jaučia jo stoką. Tačiau tai sužinoti galima tik pasitarus su gydytoju apie vaiko mitybą ir atlikus tyrimus. Įprastai tėvams vitamino C maitinant vaikus siūlome nenaudoti per daug - augančiam ir besiformuojančiam organizmui per didelis įvairių rūgščių kiekis kaip tik gali pakenkti.
Kitas gajus mitas yra susijęs su sojų produktais - tėvai mano, kad vaikams sojos labai naudingos, tačiau tai kitame krašte augantis ankštinis augalas, kurio naudingosios savybės nesiskiria nuo Lietuvoje auginamų žirnių ar pupelių, kurias vaikai gali valgyti ir šviežias. Be to, soja ganėtinai alergiškas augalas.
Be reguliarumo - nė iš vietos
Pasak gydytojo, geriausia vienerių-trejų metų vaikus maitinti reguliariai. Tokio amžiaus vaikai turėtų būti maitinami kas tris valandas, arba pagrindiniu patiekalu, arba sveikais užkandžiais. Maitinti vaikus du ar tris kartus per dieną gali būti per mažai, tad geriausia maisto duoti keturis ar penkis kartus per dieną. Augančio vaiko energija ir maisto medžiagos labai greitai išsieikvoja, todėl jas reikia reguliariai pildyti. Be to, jei vaikas noriai valgo pusryčius, lengvą košę prieš miegą tikrai galima duoti. Tačiau, jei vaikas pusryčiauja nenoriai, reikėtų nustoti naktį maitinti vaikus. Tačiau svarbu atminti, kad, maitinant vaiką prieš miegą, didėja rizika vaikui priaugti nereikalingo antsvorio. Gydytojas akcentuoja, kad gerai vaiko savijautai taip pat svarbus miegas bei saugi ir emociškai stabili namų aplinka.
Taip pat skaitykite: Prekyba žmonėmis ir moterimis: apžvalga
Sveiki užkandžiai: ką rinktis?
Dietologai tėvams pataria atidžiai rūpintis jauno žmogaus racionu, vengti nesveiko maisto, angliavandenių pertekliaus. Paprastai pusryčiams, pietums ir vakarienei siūloma rinktis virtus, troškintus, rečiau keptus patiekalus, o tarp trijų ar keturių pagrindinių valgymų užkąsti rekomenduojama vaisių, uogų, daržovių, riešutų, pieno ir grūdinių produktų. Panašus ritmas rekomenduojamas ir vaikams lankant mokyklą. Geriau per pertrauką suvalgyti tik obuolį ar kitą kokį nors vaisių nei piktnaudžiauti nesveiku maistu. Vaikams negerai rinktis bandeles, sausainius, nes tai daug angliavandenių turintys produktai, kurie užkemša skrandį, yra skanūs, bet specialistai laikosi nuomonės, kad tai nėra sveiki produktai.
Taip pat geru užkandžiu gali būti ir augalų daigai, kurie iki šiol buvo labiau siejami su vegetarų ir žaliavalgių mityba. Daigų augintojai rado platesnį šio sveiko produkto pritaikymo būdą - tai užkandžių dėžutės su saulėgrąžų daigais bei daigintais avinžirniais ir spindulinėmis pupuolėmis. Užkandžių rinkinyje esantys augalai turi daug B grupės ir K vitaminų. Pastarasis naudingas geresniam kraujo krešėjimui, todėl puikiai tinka judriems padaužoms, kurie neišvengia nubrozdinimų. Daiginti avinžirniai ir spindulinės pupuolės suteikia sotumo jausmą, yra maloniai salstelėjusios, o saulėgrąžų daigai suteikia vaikams malonų traškumą kramtant.
Dar vienas patogus būdas paruošti užkandį - įdėti džiovintų vaisių. Juose yra natūralaus cukraus (fruktozės ir gliukozės), išlieka beveik visos naudingos medžiagos, kurios buvo ir šviežiuose vaisiuose: kalcis, geležis, magnis, kalis, pektinai, įvairūs vitaminai. Bet labiausiai džiovinti vaisiai vertinami dėl juose esančios virškinimą gerinančios ląstelienos, kuri absorbuoja vandenį ir dalyvauja maistui judant organizme. Vietoje riestainių ar sausainių specialistai siūlo pakramsnoti duoniukų, kurie gaminami iš įvairių grūdinių kultūrų: kviečių, miežių, rugių. Gamintojai siūlo ir plonų duonos traškučių su kmynais, česnakais, įvairiais grūdais, be mielių. Geras užkandis yra ir riešutai, kurie suteikia daug energijos.
tags: #delfi #straipsnis #kaip #maitinti #vaikus