Chia sėklos, vis labiau populiarėjantis supermaistas, yra puikus pasirinkimas nėščioms moterims. Šiame straipsnyje aptarsime chia sėklų naudą nėštumo metu, įskaitant jų maistinę vertę, naudą mamai ir kūdikiui bei kaip jas įtraukti į nėščiosios mitybą.
Chia sėklų maistinė vertė
Chia sėklos yra mažos, plokščios ir ovalo formos sėklos, gaunamos iš chia augalo (lotyniškai Salvia hispanica), kilusio iš Meksikos ir Gvatemalos. Šios mažos sėklos yra gausus omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, baltymų ir antioksidantų šaltinis. 28 gramų chia sėklų porcijoje yra net 11 gramų skaidulų. Apie 40 % chia sėklų svorio sudaro skaidulos.
Angliavandeniai
100 gramų chia sėklų yra 42 gramai angliavandenių, iš kurių net 34 gramus sudaro skaidulinės medžiagos, kurios nėra virškinamos organizme. Dėl chia sėklų savybės sugerti 10-12 kartų daugiau vandens nei jos pačios sveria, šios sėklos išplečia skrandį, suteikdamos sotumo jausmą. Apie 83% angliavandenių sudaro krakmolas.
Riebalai
Chia sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios atsakingos už mažesnę diabeto, širdies, vėžio bei kitų ligų riziką. Tinkamas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių balansas taip pat svarbus. Chia sėklos yra gausiausiai omega-3 riebalų rūgščių turintis augalinės kilmės produktas.
Baltymai
Chia sėklose yra aukštos kokybės baltymai, kurie turi visas esmines aminorūgštis. Chia sėklose daugiau baltymų nei kituose grūduose.
Taip pat skaitykite: Burnočio sėklų panaudojimas
Mineralai
Chia sėklose gausu mineralų, tokių kaip fosforas, varis, geležis, magnis, kalcis. Tačiau geležies ir cinko pasisavinimas iš chia sėklų gali būti neefektyvus dėl taip pat esančios fito rūgšties.
Antioksidantai
Chia sėklose gausu antioksidantų, tokių kaip kofeino rūgštis, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo žalingų laisvųjų radikalų susidarymo.
Chia sėklų nauda nėštumo metu
Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai jos kūnas atlieka nuostabią užduotį - kuria naują gyvybę. Šiuo metu mityba tampa svarbesnė nei bet kada anksčiau, nes ji ne tik aprūpina motiną reikalingomis medžiagomis, bet ir užtikrina, kad kūdikis gautų visas maistines medžiagas, būtinas sveikam vystymuisi. Chia sėklos nėštumo metu gali būti itin naudingos tiek motinai, tiek kūdikiui.
Puikus omega-3 šaltinis
Chia sėklos yra vienas geriausių augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Omega-3 riebalų rūgštys yra ypač svarbios vaikų smegenų vystymuisi ir funkcijai, ypač iki 3 metų amžiaus, kai smegenys vystosi itin sparčiai. Reguliarus omega-3 vartojimas gali padėti gerinti atmintį, dėmesio koncentraciją ir emocinę sveikatą. Nėštumo metu omega-3 rūgštys padeda vystytis vaisiaus smegenims, regėjimui, nervų ir imuninei sistemai. Iš augalinio maisto produktų, kaip ispaninio šalavijo (chia) ir kanapių sėklų, linų sėmenų, graikinių riešutų lengvai galima gauti omega-3 ALA rūgštį. Nors nėštumo metu ir padidėja ALA rūgšties konvertacija į EPR IR DHR, didžiosios dalies besilaukiančių ir augaliniu maistu besimaitinančių moterų organizme buvo rastas trūkumas. Omega-3 rekomenduojama suvartoti 1400 mg, iš jūros dumblių papildų DHR rekomenduojama gauti bent 500 mg.
Virškinimo gerinimas
Chia sėklos yra labai gausios skaidulų, kurios padeda skatinti sveiką virškinimo sistemą. Skirtingai nei kai kurie kiti augaliniai produktai, chia sėklos sugeria daug vandens, todėl išbrinksta ir sukuria želė tipo konsistenciją. Ši savybė gerina žarnyno veiklą ir gali padėti mažinti vidurių užkietėjimą, kuris dažnas nėštumo metu. Maistinės skaidulos padeda palaikyti gerą virškinimą ir užkerta kelią šiai problemai.
Taip pat skaitykite: Dirbtinio apvaisinimo metodai
Energijos šaltinis
Dėl savo sudėtyje esančių baltymų ir sveikų riebalų, chia sėklos yra puikus energijos šaltinis. Jos suteikia ilgalaikę energiją, nes organizmas jas įsisavina lėtai.
Odos būklės gerinimas
Chia sėklos turi daug antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir mažina uždegimus organizme. Tai ypač svarbu nėštumo metu, kai moters organizmas patiria didelį stresą. Antioksidantai taip pat naudingi odai, padeda ją apsaugoti nuo išorinių poveikių.
Svorio kontrolė
Chia sėklos padeda vaikams jaustis sotiems dėl savo gebėjimo absorbuoti vandenį ir išbrinkti. Šis procesas padeda reguliuoti apetitą ir gali prisidėti prie sveikos svorio kontrolės.
Kitos svarbios medžiagos
- Kalcis: Vartojimas nėštumo metu išauga 300 mg. Kalcio poreikis padidėja trečiąjį nėštumo semestrą, jis svarbus kaulų formavimuisi. Kad kalcis būtų įsisavintas efektyviai, reikalingas pakankamas D ir K2 vitamino kiekis. Tam, jog lengvai surinktumėte reikiamą kalcio paros normą, į savo mitybą įtraukite: tofu, tamsiai žalios spalvos lapines daržoves, pvz., špinatus ir kalė kopūstus, brokolius, įvairias pupeles, figas, saulėgrąžų, ispaninio šalavijo, sezamų sėklas, migdolų sviestą ir augalinius "pienus" su pridėtiniu kalciu.
- Geležis: Dėl padidėjusio kraujo tūrio papildomai reikia gauti geležies. Geležies galima gauti iš organizmo atsargų (iki 50 proc. moterų atsargų turi mažai arba visai neturi), padidinus geležies absorbciją žarnyne, iš geležies papildų, su maisto produktais. Geležies poreikiai padidėja nėštumo metu, todėl kasdien reikia įtraukti geležies turinčius maisto produktus: pilno grūdo grūdus, ankštinius, riešutus, sėklas, kopūstus, špinatus, džiovintus abrikosus. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug vitamino C, padeda absorbuoti geležį iš augalinės kilmės maisto. Nėščiajai šis kiekis išauga nuo 18 mg iki 27 mg.
- Folio rūgštis: Ypač svarbi prieš planuojant nėštumą ir pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Raciono papildymas folio rūgštimi planuojant pastoti sumažina nervinio vamzdelio raidos defektų tikimybę. Dėl šios priežasties visoms ketinančioms pastoti moterims rekomenduojama po 400 mg per parą folio rūgšties. Reikiamą kiekį galima gauti tik vartojant maisto papildus, nes maisto produktuose kiekis nėra pakankamai didelis. Be to, natūralių folatų biologinis pasisavinimas yra mažesnis nei folio rūgšties. Iš maisto produktų daugiausia folio rūgšties turi: lapinės žalios daržovės, pupelės, ankštiniai, apelsinai, kviečių sėlenos, grūdų maisto produktai ir mielių ekstraktas.
- Vitaminas B12: Šis vitaminas reikalingas kraujo ląstelių susidarymui ir nervų funkcijai palaikyti. Nėštumo metu šio vitamino poreikis išauga nežymiai, tačiau nėščiosioms būtina vartoti B12 papildus, efektyviausiai įsisavinanti forma yra metilkobalaminas. Dienos norma 2,6 mcg, papildomai galite vartoti B12 praturtintus maisto produktus - augalinius pienus ir jogurtus, maistines mieles.
- Vitaminas D: Pirminis šaltinis yra saulė, užtenka 15 minučių per dieną pabūti saulėje. Lietuvoje tuo galime mėgautis nuo gegužės iki spalio. Kitais mėnesiais reikėtų užtikrinti, jog maisto produktai būtų stiprinami vitamino D papildu arba vitaminą vartoti atskirai. Renkantis papildus, derėtų rinktis D3 formą, nes ji efektyvesnė už D2, bei atkreipti dėmesį, kad būtų augalinės kilmės.
- Jodas: Vienas iš svarbiausių mikroelementų. Jis padeda gamintis skydliaukės hormonams, kurie savo ruožtu reguliuoja baltymų sintezę ir fermentinį aktyvumą. Nėštumo metu jodo poreikis padidėja nuo 150 μg per parą iki 220 μg per parą.
- Cinkas: Jis svarbus baltymų sintezei, kūdikio dantų, nervų sistemos ir skeleto formavimuisi. Nėštumo metu cinko poreikis išauga iki 11 mg. o jo šaltiniai - riešutai, ankštiniai augalai, sėklos, žalios lapinės daržovės. Absorbciją galima padidinti mirkant ir vartojant daigintus produktus.
Kaip įtraukti chia sėklas į nėščiosios mitybą
Chia sėklas galima naudoti įvairiais būdais, įtraukiant jas į kasdienius patiekalus:
- Chia pudingas: Sumaišykite chia sėklas su pienu, augaliniu gėrimu ar sultimis ir palikite per naktį išbrinkti. Pagardinkite vaisiais, uogomis ar medumi.
- Kokteiliai: Įmaišykite chia sėklas į vaisių ar daržovių kokteilius.
- Košės: Užberkite chia sėklų ant pusryčių košės.
- Kepimas: Įmaišykite chia sėklas į duonos, keksiukų ar sausainių tešlą. Chia sėklos puikiai dera prie avižinių sausainių.
- Batonėliai: Gaminkite naminius batonėlius su datulėmis, avižiniais dribsniais, riešutais ir chia sėklomis.
- Padažai: Naudokite chia sėklas padažams tirštinti.
- Uogienės: Įmaišykite chia sėklas į uogienę, kad ji būtų tirštesnė ir maistingesnė.
Svarbūs aspektai
- Vandens vartojimas: Vartojant chia sėklas, svarbu gerti pakankamai vandens, nes sėklos sugeria daug skysčių.
- Alergijos: Nors chia sėklos retai sukelia alergiją, stebėkite savo reakciją, pirmą kartą duodami šių sėklų.
- Šalutinis poveikis: Chia sėklos nesukelia jokio tiesioginio šalutinio poveikio. Visgi, jose gausiai esančios omega-3 riebalų rūgštys, vartojamos didelėmis dozėmis, gali suskystinti kraują. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, būkite atsargūs, nes chia sėklos dėl jose esančių omega-3 riebalų rūgščių gali turėti įtakos kraujo krešėjimui.
- Fito rūgštis: Chia sėklose esanti fito rūgštis gali blokuoti mineralų (geležies ir cinko) pasisavinimą. Absorbciją galima padidinti mirkant ir vartojant daigintus produktus.
Alternatyvūs omega-3 šaltiniai
Jei esate alergiškas žuviai arba nenorite vartoti žuvų taukų, yra ir kitų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių:
Taip pat skaitykite: Apie sėklų gemalo susidarymą
- Dumblių aliejus: Tai yra vegetariškas DHR šaltinis, išgaunamas iš dumblių.
- Linų sėmenys: Linų sėmenyse yra ALA, kuri organizme gali būti paverčiama į DHR ir EPR, tačiau šis procesas nėra labai efektyvus.
- Chia sėklos: Chia sėklose taip pat yra ALA.
- Graikiniai riešutai: Graikiniuose riešutuose yra ALA.
Nors šie šaltiniai gali būti naudingi, svarbu atsiminti, kad DHR ir EPR yra svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys nėštumo metu, todėl dumbliai aliejus yra geriausias vegetariškas pasirinkimas.