Įvadas
Vaikų mityba yra vienas svarbiausių tėvų uždavinių, nes tinkama mityba užtikrina augančio organizmo sveikatą ir vystymąsi. Kiekvienam vaikui pagal amžių reikia skirtingo maisto kiekio, kad jis gautų pakankamai energijos, vitaminų ir mineralų, reikalingų normaliam augimui ir vystymuisi. Straipsnyje aptariamas baltymų poreikis vaikams pagal amžių, pateikiamos rekomendacijos ir patarimai, kaip užtikrinti subalansuotą mitybą.
Baltymų Svarba Vaikų Organizmui
Augančiam vaiko organizmui baltymai yra ypač svarbi statybinė plastinė ląstelių medžiaga, dalyvaujanti visuose gyvybiniuose procesuose. Baltymų kokybę lemia aminorūgščių pusiausvyra. Egzistuoja 23 aminorūgštys, kurias organizmas gali naudoti kaip statybinę medžiagą, tačiau tik aštuonios aminorūgštys laikomos svarbiausiomis, nes jas būtina gauti su maistu. Jeigu racione trūksta likusių 15 aminorūgščių, organizmas jas gali sintetinti iš pagrindinių aštuonių. Vaikų organizme yra taip vadinamųjų pusiau svarbių aminorūgščių, nes ne visi vaikai geba sintetinti reikiamus jų kiekius.
Baltymų Poreikis Pagal Amžių
Naujagimiai (0-6 mėn.)
Pirmąsias šešias gyvenimo mėnesių vaikai maitinami tik motinos pienu arba pritaikytu kūdikių mišinuku, nes šiuo metu jų organizmas nesugeba virškinti kitų maisto produktų. Pieno kiekis, kurį kūdikis turi suvalgyti, priklauso nuo jo svorio ir apetito, tačiau vidutiniškai naujagimis gali gerti nuo 600 ml iki 900 ml pieno per dieną. Motinos pienas arba pritaikytas mišinukas tiekia visus reikalingus maistingus elementus ir vandenį, todėl papildomų maisto produktų šiuo laikotarpiu nereikia.
Kūdikių Amžius (6-12 mėn.)
Kai vaikui sueina 6 mėnesiai, galima pradėti įvesti papildomus maisto produktus, tačiau pienas vis dar turi būti pagrindinis maisto šaltinis. Palaipsniui kūdikiai gali pradėti valgyti košes, tyres, minkštus vaisius, daržoves. Pieno kiekis gali siekti apie 500-600 ml per dieną. Košės, tyrės - apie 3-4 kartus per dieną. Po truputį įveskite įvairius maisto produktus ir maistingas medžiagas, kad būtų užtikrintas subalansuotas maisto vartojimas.
Maži Vaikai (1-3 metai)
Šiuo amžiaus laikotarpiu vaikai pradeda pereiti prie pilnavertės suaugusiųjų mitybos, tačiau jų poreikiai ir gebėjimas virškinti maistą vis dar yra skirtingi. Jie turi valgyti įvairią ir subalansuotą mitybą, kurioje gausu daržovių, vaisių, baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek baltymų gaunate iš kiaušinio?
Rekomenduojamas maisto kiekis per dieną:
- Pienas ir pieno produktai: 400-500 ml per dieną.
- Angliavandeniai: Apie 100-150 g per dieną (tai gali būti duona, ryžiai, makaronai, grūdai).
- Baltymai: Apie 30-50 g per dieną (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai).
- Daržovės ir vaisiai: Apie 2-3 porcijas per dieną.
- Riebalai: Apie 20-30 g per dieną (tai gali būti sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai).
Ikimokyklinio Amžiaus Vaikai (3-6 metai)
Vaikai šiame amžiuje vis dar auga ir vystosi, todėl jų energijos ir maistingų medžiagų poreikiai išlieka dideli. Tai laikas, kai vaikai pradeda valgyti beveik tą patį maistą kaip ir suaugusieji, tačiau jų porcijos turi būti mažesnės, o mityba - subalansuota.
Rekomenduojamas maisto kiekis per dieną:
- Pienas ir pieno produktai: 400-500 ml per dieną.
- Angliavandeniai: Apie 130-180 g per dieną.
- Baltymai: Apie 40-60 g per dieną.
- Daržovės ir vaisiai: Apie 3-4 porcijas per dieną.
- Riebalai: Apie 25-35 g per dieną.
Mokyklinio Amžiaus Vaikai (6-12 metų)
Šiuo amžiaus laikotarpiu vaikai turi vis daugiau energijos ir žymiai aktyviau dalyvauja kasdieniame gyvenime. Maisto kiekis ir įvairovė vis dar yra svarbūs, nes vaikai auga, auga jų raumenys ir kaulai, o taip pat didėja jų smegenų veikla ir koncentracija.
Rekomenduojamas maisto kiekis per dieną:
- Pienas ir pieno produktai: 400-600 ml per dieną.
- Angliavandeniai: Apie 150-200 g per dieną.
- Baltymai: Apie 45-65 g per dieną.
- Daržovės ir vaisiai: Apie 4-5 porcijas per dieną.
- Riebalai: Apie 30-40 g per dieną.
Paaugliai (12-18 metų)
Paauglystė yra laikotarpis, kai vaikai išgyvena didelius fizinius pokyčius - prasideda intensyvus augimas, raumenų vystymasis ir hormonų pokyčiai. Dėl didėjančio kūno masės ir energijos poreikių, paaugliams reikia didesnio maisto kiekio. Svarbu užtikrinti, kad paauglys gautų pakankamai maistingų medžiagų, kad augtų sveikai.
Rekomenduojamas maisto kiekis per dieną:
- Pienas ir pieno produktai: 400-600 ml per dieną.
- Angliavandeniai: Apie 200-250 g per dieną.
- Baltymai: Apie 50-80 g per dieną.
- Daržovės ir vaisiai: Apie 5-6 porcijas per dieną.
- Riebalai: Apie 35-50 g per dieną.
Baltymų Šaltiniai
Natūralių produktų, kuriuose gausu baltymų, pasirinkimas platus. Tai - jautiena, vištiena, žuvis, kiaušiniai, varškė. Šie kasdienio vartojimo, įprasti produktai įsisavinami lengviau nei organizmui nepažįstami baltyminiai priedai. Augalinės kilmės baltymų šaltiniai, turintys daug aminorūgščių: bolivinė balanda, sojos gaminiai (tofu, edamame, tempė), grikiai, burnotis, kanapių baltymai, chia sėklos, maistinės mielės. Vegetarams svarbu valgyti maistą, kuriame gausu sėklų - produktų, kurie sudygtų, jeigu juos pasodintumėte arba pasėtumėte: riešutų, pupų, lęšių, žirnių, kukurūzų arba grūdų, tokių kaip kviečių ir avižų, daigų.
Subalansuotos Mitybos Principai
Sveika mityba turi būti subalansuota, žmogus su maistu turi gauti baltymų, riebalų ir angliavandenių. Pagrindinės statybinės medžiagos organizmui - baltymų - pakankamą kiekį būtina gauti dėl nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių organizmas pats negali pasigaminti ir jas būtina gauti su maistu. Valgant gyvulinės kilmės produktus šias rūgštis galima gauti lengviau, tačiau tą galima užtikrinti ir vartojant įvairų augalinės kilmės maistą.
Taip pat skaitykite: Folio rūgšties vartojimas nėštumo metu
Svarbu laikytis šių principų:
- Nuosaikumas: Visos maistinės medžiagos turi būti vartojamos saikingai, nes jei jų vartojama per daug arba per mažai, jos gali pakenkti sveikatai.
- Įvairumas: Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą.
- Subalansavimas: Tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose.
Maisto Produktai, Rekomenduojami Vaikams
- Daržovės (cukinijos, pomidorai, moliūgai, kopūstai, agurkai).
- Nesaldūs vaisiai.
- Augaliniai aliejai (saulėgrąžų aliejus nedideliais kiekiais).
- Rupių miltų duona.
- Neriebi žuvis ir mėsa.
- Kiaušiniai.
Maisto Produktai, Kuriuos Reikia Riboti arba Išbraukti iš Raciono
- Bulves.
- Saldžius vaisius.
- Uogienes.
- Medų.
- Cukrų.
- Miltinius produktus.
- Ryžius.
- Manų kruopas.
- Dešros gaminiai.
- Paštetai.
- Konservuoti gaminiai.
- Padažai.
- Kepiniai.
Kaip Suprasti, Ar Vaikas Valgo Pakankamai?
Svarbu stebėti vaiko augimą ir bendrą sveikatos būklę. Jei vaikas yra aktyvus, turi gerą nuotaiką ir energijos, tai dažnai rodo, kad jo mityba subalansuota. Kiekvieni tėvai nori palaikyti sveiką savo vaikų gyvenimo būdą, užrašo į sportinius būrelius nori, kad vaikas būtų fiziškai aktyvus, tačiau retai susimąsto apie vaiko dienos maisto racioną, jo mitybą neatkreipia dėmesio ką vaikas valgo prieš ir po sporto, o taip pat ar nereikėtų papildyti trūkstamomis maistinėmis medžiagomis.
Mityba Sportuojantiems Vaikams
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais. Angliavandeniai vaikų sportui yra ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai. Baltymai vaikų racione yra būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.
Rekomendacijos Tėvams
- Tėvai turi žinoti, ką jų vaikai valgo, ir pasirūpinti, kad jų maisto racionas būtų subalansuotas, pilnavertis ir įvairus - netrūktų nei kruopų, nei daržovių, nei vaisių, nei mėsos su žuvimi. Tai - viena pagrindinių tėvų atsakomybių.
- Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.
- Padrąsinkime tik paragauti, neverskime valgyti. Vaikai, valgantys gausiai pasaldintą maistą, gali nemėgti natūralaus skonio maisto produktų. Tačiau nuo per saldaus kaip ir nuo per sūraus, maisto galima atprasti. Po truputį mažindami cukraus kiekį, atpratinsime smaližių nuo saldumynų.
- Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis.
- Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu.
- Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo.
- Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai.
- Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.
- Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus.
- Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau.
Taip pat skaitykite: Socialinė gerovė ir senatvė