Kiaušiniai yra puikus maistas, padedantis pamaitinti visą dieną, turintis daug sveikatai naudingų savybių. Priklausomai nuo kiaušinio dydžio, baltymų yra nuo penkių iki aštuonių gramų.
Baltymų kiekis skirtingo dydžio kiaušiniuose
Tikslus baltymų kiekis kiaušinyje priklauso nuo jo dydžio. Štai kiek baltymų yra skirtingų dydžių kiaušiniuose:
- Mažas kiaušinis (38 gramai): 4,79 gramo baltymų
- Vidutinis kiaušinis (44 gramai): 5,54 gramo baltymų
- Didelis kiaušinis (50 gramų): 6,3 gramo baltymų
- Ypač didelis kiaušinis (56 gramai): 7,06 gramo baltymų
- Jumbo kiaušinis (63 gramai): 7,94 gramo baltymų
Vidutiniam, fiziškai neaktyviam vyrui per dieną reikia apie 56 gramų baltymų, o vidutinei mažai fiziškai aktyviai moteriai - apie 46 gramus. Taigi, vienas didelis kiaušinis gali patenkinti daugiau nei 10% dienos baltymų poreikio.
Baltymų pasiskirstymas kiaušinio dalyse
Baltymai yra ne tik visame kiaušinyje, bet ir pasiskirstę skirtingose jo dalyse: trynyje ir baltyme.
Baltymai kiaušinio trynyje
Kiaušinių tryniuose yra beveik visos kiaušinių maistinės medžiagos ir riebalai. Be šių maistinių medžiagų, trynyje taip pat yra iki maždaug pusės kiaušinio baltymų kiekio. Dideliame kiaušinyje, kuriame yra apie 6,3 g baltymų, 2,7 g gaunama iš trynio.
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
Baltymai kiaušinio baltyme
Kiaušinio baltymą sudaro maždaug 88 proc. vandens. Kiaušinių baltymuose yra 150 skirtingų baltymų rūšių. 33 gramuose žalio kiaušinio baltymo yra 3,6 gramo baltymų.
Žali ar virti kiaušiniai: ar yra skirtumas?
Visuose kiaušiniuose yra maždaug toks pat baltymų kiekis, nepaisant to, ar jie vartojami žali, ar virti. Dideliame, sveikame žaliame kiaušinyje yra 6,3 gramo baltymų, kaip ir dideliame, sveikame kietai virtame kiaušinyje. Dideliame, sveikame keptame kiaušinyje yra šiek tiek mažiau baltymų - 6,26 gramo. Tačiau svarbu pažymėti, kad žalių kiaušinių valgymas susijęs su tam tikru pavojumi - salmonelių bakterijomis.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušiniai yra vienas iš sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie yra palyginti mažai kaloringi, o viename dideliame žaliame kiaušinyje yra tik apie 71 kalorija. Nepaisant to, kad kiaušiniai turi mažai kalorijų, jie yra subalansuotas beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų šaltinis.
Viena iš šių maistinių medžiagų yra cholinas, svarbus daugeliui organizmo procesų, įskaitant medžiagų apykaitą, genų ekspresiją ir smegenų vystymąsi. Kiaušiniuose taip pat yra įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, folio rūgštį, vitaminą B12, vitaminą A, vitaminą D, vitaminą E, liuteiną ir zeaksantiną bei seleną.
Be maistinių medžiagų kiekio, kiaušiniai taip pat buvo susiję su daugybe naudos sveikatai, įskaitant naudą, susijusią su svorio metimu ir svorio palaikymu. Kiaušiniai taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.
Taip pat skaitykite: Receptas: įdaryti kiaušiniai
Kiaušiniai ir svorio metimas
Įrodyta, kad kiaušiniai skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti valgyti saikingai. Šis poveikis ypač pastebimas pusryčiams valgant kiaušinius. Neabejotina, kad kiaušiniai yra puikus kelių svarbių vitaminų ir mineralų šaltinis. Kiaušiniai buvo siejami su keletu naudos sveikatai, kurių daugelis tiesiogiai susiję su įspūdingu baltymų kiekiu.
Kiaušiniai mitybos pasaulyje: cholesterolio klausimas
Mitybos pasaulyje kuklus vištos kiaušinis turi painią praeitį. Kiaušinių tryniuose yra cholesterolio, todėl kažkada atrodė logiška manyti, kad valgant kiaušinius gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Dėl šios priežasties daug žmonių vis dar riboja kiaušinių vartojimą.
Tačiau moksliniai duomenys apie kiaušinius ir širdies sveikatą pasikeitė. Tiesa, kad kiaušiniuose gausu maistinio cholesterolio. Tačiau sužinojome, kad sotieji riebalai ir transriebalai širdies ir kraujagyslių sveikatai kenkia kur kas labiau nei maistinis cholesterolis. Gera žinia kiaušinių mėgėjams yra ta, kad kiaušiniuose yra labai mažai sočiųjų riebalų ir nėra transriebalų. Taigi dauguma žmonių, per dieną suvalgydami po kiaušinį, neigiamos įtakos širdies sveikatai neturės.
Kiaušinių vartojimo nauda
Kiaušiniuose esantys baltymai ne tik turi palyginti nedaug kalorijų ir daugybę vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių medžiagų, bet ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems, nes didina hormonų, signalizuojančių, kad pakankamai suvalgėte, gamybą. Kasdienėje mityboje svarbu užtikrinti visų organizmui reikalingų medžiagų balansą, todėl viena svarbiausių užduočių atitenka nematomiems organizmo statybininkams - baltymams, kurie palaiko raumenų masę, stiprina imunitetą ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
Baltymų šaltiniai kasdienėje mityboje
Baltymų galime gauti iš įvairių maisto produktų - tarp baltymais gausiausių šaltinių yra paukštiena, žuvis, kiaušiniai bei pieno produktai. Pavyzdžiui, 100 g vištienos krūtinėlės vidutiniškai yra apie 30 g baltymų, virtų lęšių - apie 9 g, o viename kiaušinyje baltymų kiekis siekia 6-7 g.
Taip pat skaitykite: Kepto kiaušinio nauda sveikatai
Baltymais praturtintas varškėtis: receptas
Šis nebrangus patiekalas puikiai tiks ir šiltas, ir šaltas net kitą dieną. Vakarienei ar skubant, kaip užkandis po treniruotės. Šis varškėtis išsiskiria tuo, kad jam paruošti naudojama itin mažai miltų, o visi ingredientai yra turtingi baltymais.
Jums reikės:
- 1 indelio jogurto su padidintu baltymų kiekiu (200 g)
- 1 pakelio varškės (180 g)
- 2 didelių kiaušinių
- 1-2 valgomųjų šaukštų miltų
- 1 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
- ½ stiklinės pieno (galima keisti vandeniu arba augaliniu pienu)
- Cukraus, medaus ar kito saldiklio pagal skonį
Gaminimas:
Visus ingredientus nepriklausoma eilės tvarka sudedame į maišytuvą ir maišome tol, kol masė pasidarys vientisa ir ganėtinai tiršta. Būsimą varškėtį įliejame į kepimo popieriumi padengtą kepimo formą ir kepame apie 45 minutes 180 laipsnių orkaitėje. Gražiai apskurdusį „baltyminį“ varškėtį patiekiame su mėgstama uogiene arba jogurtu.
Kiti baltymų šaltiniai
Sveiki baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, riešutai, liesa mėsa, žuvis, pieno produktai ir tam tikri grūdai. Štai 16 skanių maisto produktų, kuriuose gausu baltymų:
- Migdolai
- Vištienos krūtinėlė
- Varškės sūris
- Graikiškas jogurtas
- Pienas
- Lęšiai
- Liesa jautiena
- Žuvis
- Bolivinė balanda
- Baltymų milteliai
- Ezekiel duona
- Moliūgų sėklos
- Kalakutienos krūtinėlė
- Moliuskai
- Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas