Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo ir laukimo, tačiau kartu ir fizinių bei emocinių iššūkių. Atsipalaidavimo programos, įskaitant grupines treniruotes, yra puikus būdas nėščiosioms pasiruošti gimdymui, palaikyti gerą savijautą ir sustiprinti ryšį su kūdikiu. Šiame straipsnyje aptarsime grupinių nėščiųjų treniruočių naudą, svarbius aspektus, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį sportuojant, bei kitas atsipalaidavimo technikas.
Grupinės Nėščiųjų Treniruotės: Nauda ir Privalumai
Grupinės nėščiųjų treniruotės su kineziterapeutu yra specializuoti užsiėmimai, skirti būsimoms mamoms pasiruošti gimdymui ir palaikyti puikią fizinę savijautą viso nėštumo metu. Šių treniruočių metu daugiausia dėmesio skiriama unikaliems nėščiųjų poreikiams, įskaitant laikysenos pokyčius, raumenų disbalansą ir dubens dugno sveikatą. Pratimai ir tempimo užduotys pritaikomi pagal asmeninius poreikius, o kineziterapeutas užtikrina, kad judesiai būtų saugūs ir efektyvūs.
Štai keletas pagrindinių grupinių nėščiųjų treniruočių privalumų:
- Stiprina pagrindinius raumenis: Treniruotės stiprina nugaros ir dubens dugno raumenis, padeda pasiruošti gimdymo iššūkiams.
- Lavina lankstumą ir judrumą: Pratimai lavina lankstumą ir judrumą, mažindamos diskomfortą bei sąstingį nėštumo metu.
- Padeda išvengti komplikacijų: Treniruotės padeda išvengti nėštumo metu kylančių komplikacijų, tokių kaip nugaros skausmas ar dubens juostos problemos.
- Pasiruošia gimdymui: Treniruotės moko kvėpavimo technikų, atsipalaidavimo metodų ir tinkamų gimdymo padėčių.
- Greitina atsigavimą po gimdymo: Treniruotės stiprina kūno fizinę būklę, todėl greitina atsigavimą po gimdymo.
- Gerina psichinę savijautą: Treniruotės padeda labiau pasitikėti savo kūnu ir kontroliuoti jo pokyčius, gerina psichinę savijautą.
- Skatina ryšį su kūdikiu: Treniruotės suteikia galimybę geriau suprasti kūdikio judesius ir skatina ryšį su juo.
- Suteikia bendruomenės jausmą: Treniruotės leidžia pasidalinti patirtimis su kitomis būsimomis mamomis, suteikia bendruomenės jausmą.
Svarbūs Aspektai Sportuojant Nėštumo Metu
Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ginekologu. Kauno klinikų „Bendrosios medicinos praktika“ reabilitacijos skyriaus kineziterapeutė Alma Silevičiūtė pateikia keletą svarbių patarimų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti sportuojant nėštumo metu:
Gydytojo leidimas: Prieš pradedant mankštintis, gaukite jus prižiūrinčio gydytojo ginekologo leidimą. Jei gydytojas nustato, kad apribojimų fiziniam krūviui nėra, o nėščioji buvo fiziškai aktyvi prieš pastojant, tuomet jai patariama toliau išlaikyti fizinį aktyvumą arba sumažinti krūvio intensyvumą iki vidutinio. Fiziškai neaktyvios moterys skatinamos būti aktyvesnėmis.
Taip pat skaitykite: Atsipalaidavimo pratimų nauda vaikams
Individuali programa: Jei nutarėte sportuoti namuose, nepasikliaukite tik draugių patarimais ar pratimais, kuriuos radote internete. Būtinai apsilankykite pas kineziterapeutą, kuris, įvertinęs jūsų laikyseną, raumenų būklę ir atsižvelgęs į jūsų nėštumo periodą, nusiskundimus, sudarys individualią programą, parodys kaip saugiai ir taisyklingai atlikti pratimus namuose.
Palaipsniui didinamas krūvis: Jei iki nėštumo nesportavote, fizinį krūvį didinkite palengva. Galite pradėti ir nuo 15 minučių trukmės fizinės veiklos, atliekamos vieną kartą per dieną. Po keleto dienų fizinę veiklą atlikite du kartus per dieną. Dar po kiek laiko ilginkite fizinės veiklos trukmę iki 20 - 30 minučių.
Mityba ir hidratacija: Likus 1 valandai iki mankštos nevalgykite, po jos gerkite daug skysčių.
Apšilimas ir atsipalaidavimas: Mankštą pradėkite nuo apšilimo t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio, ir pabaikite atsipalaidavimo pratimais. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu. Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate atėmę iš savo ūgio centimetrais skaičių 100. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 165 cm, tuomet rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 65 cm. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą.
Simptomai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį: Bet kokią fizinę veiklą patariama nedelsiant nutraukti jei pasireiškė bent vienas iš simptomų:
Taip pat skaitykite: Žaidimai vaikų atsipalaidavimui
- Svaigsta galva arba ją stipriai skauda.
- Trūksta oro, nebepajėgiate laisvai kalbėti.
- Skauda krūtinę.
- Sunku įkvėpti.
- Prasidėjo kraujavimas iš makšties.
- Tirpsta blauzdos raumenys.
- Sumažėjo vaisiaus judesiai.
Atsargumas atliekant judesius: Bet kokius judesius reikia atlikti tik jų fiziologinėse ribose. Nėštumo metu pastebėsite, kad kai kuriuos judesius galite padaryti lengviau nei bet kada (pavyzdžiui galite pasiekti kojų pirštus rankomis). Jūsų kūnas tampa lankstesnis dėl organizme besigaminančio hormono relaksino. Šis hormonas susilpnina raiščius, nes organizmas ruošiasi gimdymui. Dėl raiščių silpnumo atsiranda hipermobilumas ir kituose sąnariuose, todėl padidėja traumų rizika. Atlikt judesius reiktų kiek atsargiau, be staigių mostų. Labai svarbu atsargiai atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus, nes šių raumenų pertempimas gali padidinti dubens nestabilumą ar hipermobilumą.
Intensyvumas ir trukmė: Naudingiausia mankštintis bent 3 kartus per savaitę, vidutiniu intensyvumu. Mankštinantis būtina daryti dažnas pertraukas. Mankšta turi trukti iki 30 minučių. Besilaukiant naudingiausia lengva aerobinė veikla, t.y. ėjimas, plaukimas, nes jų metu nesumažėja deguonies ir maisto medžiagų atnešimas vaisiui.
Dubens dugno raumenų stiprinimas: Kasdien atlikite pratimus, skirtus dubens dugno raumenų stiprinimui. Jie būtini besilaukiančioms ir pagimdžiusioms moterims. Jų atlikimas paprastai neribojamas.
Teigiamos emocijos: Svarbiausia jūsų puiki savijauta ir gera nuotaika, mankšta turi kelti teigimas emocijas ir neturi nemaloniai varginti.
Atsipalaidavimo pratimai: Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės užsiėmimo metu ir po jo (ar netrūksta oro, ar neatsirado į sąrėmius panašaus pobūdžio skausmo, kraujavimo iš makšties ir pan.).
Taip pat skaitykite: Ikimokyklinio amžiaus vaikų atsipalaidavimas
Kitos Atsipalaidavimo Technikos Nėščiosioms
Be grupinių treniruočių, nėščiosioms rekomenduojamos ir kitos atsipalaidavimo technikos, padedančios sumažinti stresą ir nerimą:
- Meditacija: Meditacija padeda nuraminti protą ir sumažinti įtampą.
- Joga: Specializuota joga nėščiosioms padeda lavinti lankstumą, stiprinti raumenis ir atsipalaiduoti.
- Masažas: Masažas gali padėti sumažinti nugaros skausmą ir raumenų įtampą.
- Aromaterapija: Tam tikri eteriniai aliejai (pvz., levandų, ramunėlių) gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miegą. (Būtina pasikonsultuoti su specialistu dėl eterinių aliejų naudojimo nėštumo metu).
- Muzikos terapija: Klausykitės raminančios muzikos, kuri padeda atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.
- Laikas gamtoje: Praleiskite laiką gamtoje, mėgaukitės grynu oru ir raminančia aplinka.
- Hobis: Užsiimkite mėgstama veikla, kuri teikia džiaugsmą ir padeda atsipalaiduoti.
Grupinės Treniruotės Vilniuje
Nėščiųjų mankšta vyksta Viršuliškėse, PC MADA! Kviečiame prisijungti į nedideles nėščiųjų mankštos grupeles! Grupėse sportuojame nuo 2 iki 6 žmonių! Užsiėmimai vyksta beveik kiekvieną darbo dieną! Kviečiame visas nėštukes (o ypač esančias 2 - 3 trimestre) sportuoti kartu ir pasiruošti gimdymui bei gerai jaustis (išvengti nugaros skausmų) nėštumo periodu. Kiekvienai nėščiajai skiriama daug dėmesio. 11:00 val. Registruokitės el. paštu.
Narystės Planai
Siūlomi įvairūs narystės planai, pritaikyti skirtingiems poreikiams:
- 8 treniruotės per 1 mėnesį
- 16 treniruočių per 2 mėnesius
- 24 treniruotės per 3 mėnesius
Taip pat siūloma grupinių treniruočių narystė 6 mėnesiams ir daugiau su abonemento pertraukos galimybe ligos ar atostogų metu (viso 30 d. per 6 mėn.). Neribota narystė suteikia galimybę lankytis visose grupinėse treniruotėse tiek kartų, kiek pageidaujate.
tags: #atsipalaidavimo #programos #nesciosioms