Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis, kai moteris turi rūpintis ne tik savo sveikata, bet ir besivystančiu kūdikiu. Šiame straipsnyje aptarsime atsipalaidavimo pratimus, kurie padės pasiruošti gimdymui, sumažinti stresą ir skausmą bei užtikrinti teigiamą patirtį.
Kodėl Atsipalaidavimas Svarbus Gimdymo Metu?
Kiekvieno nėštumo pabaiga - gimdymas, o su nežinomybės ir skausmo baime susiduria didžioji dalis moterų, ypač besilaukiančių pirmą kartą. Mokslininkai įrodė, kad baimės pojūtis sukelia raumenų įtampą, kuri tik padidina skausmą. O neigiamos emocijos gimdymo metu, tokios kaip nerimas, pyktis, baimė ir kt., padidina streso hormonų kiekį. Atsipalaidavimo pratimai padeda nuraminti, kontroliuoti savo kūną ir psichiką, ypač jaučiant skausmus.
Pasiruošimas Atsipalaidavimui Nėštumo Metu
Tam, kad susiformuotų reikiami įgūdžiai, geriausia atsipalaiduoti mokytis dar nėštumo metu. Nuolat kartojant tuos pačius įtempimo ir atpalaidavimo pratimus, juos pradedame atlikti nesąmoningai. Štai saugus atsipalaidavimo pratimas leis pailsėti ir kūnui, ir protui. Susiraskite ramią vietą ir atsigulkite ant šono. Nugarą ištiesinkite. Šiek tiek sulenkite kojas: šlaunys turi būti suglaustos (viena ant kitos). Būdama tokioje pozoje užmerkite akis ir ramiai, lėtai kvėpuokite. Su kiekvienu iškvėpimu atpalaiduokite po vieną kūno dalį: pradėkite nuo pėdų pirštų, tada atpalaiduokite blauzdas, kelius ir taip toliau, kol pasieksite veidą.
Atsipalaidavimo Būdai Gimdymo Metu
Kvėpavimas
Gimdymo metu itin svarbus tinkamas kvėpavimas. Svarbu, kad lūpos nebūtų kietai sučiauptos, veido raumenys, kakta turi būti atsipalaidavusi. Gilus kvėpavimas - technika, kuri padeda atsipalaiduoti. Šią metodiką galite pradėti iškart po kvėpavimo pratimų.
Diafragminės paremties metodas (DPM) yra paremtas vokaline „Bel canto” technika ir diafragminiu kvėpavimu. Žmogaus kūne yra 7 funkciškai svarbios diafragmos, iš kurių krūtinės ir dubens dugno diafragmos yra lengviausiai apčiuopiamos (taigi - ir lengviausiai kontroliuojamos). Jei kvėpuojame greitai ir dažnai, t. y. netaisyklingai, kiekvieną kartą įkvėpdami mažiname anglies dvideginio lygį kraujyje, o šios medžiagos trūkumas pažeidžia natūralų organizmo rūgščių ir šarmų balansą, trukdo efektyviai panaudoti deguonį.
Taip pat skaitykite: Atsipalaidavimo pratimų nauda vaikams
Raumenų Įtempimas ir Atpalaidavimas
Atskirų raumenų grupių įtempimas ir atpalaidavimas. Paeiliui įtempkite kuo daugiau raumenų: suraukite kaktą, stipriai užmerkite akis, sučiaupkite lūpas, tada keliaukite prie kaklo, rankų, liemens, kojų, sugniaužkite kumščius, į priekį ištempkite kojų pirštus. Raumenų atpalaidavimas po žodžio „sąrėmis“.
Masažas
Išbandykite, koks lytėjimas geriausiai padeda atsipalaiduoti: stiprus paspaudimas, o gal švelnus paglostymas.
Kūno Padėties Keitimas
Pirmojo gimdymo etapo metu įprastai rekomenduojama keisti kūno padėtį, vaikščioti, spyruokliuoti ant kamuolio ir pan., nes tai padeda sumažinti sąrėmių sukeliamą skausmą.
Kėgelio Pratimai
Jie padeda treniruoti makšties raumenis, o treniruotus raumenis kur kas lengviau atpalaiduoti. Dubens dugno raumenims lavinti pratimai, Kegelio pratimai.
Meditacija
Vienas iš būdų susidoroti su stresu - meditacija. Ji buvo naudojama tūkstančius metų. Šiais laikais meditacija - viena iš natūralios medicinos rūšių, kuri padeda atsipalaiduoti ir tapti harmoninga asamenybe. Meditacijos tikslas - sutelkti dėmesį į akimirką, pašalinant visus kitus rūpesčius. Dėmesio centras gali būti bet kas - daiktas, garsas ar net jūsų paties kvėpavimas. Susikaupimo meditacija susideda iš dėmesio sutelkimo į vieną objektą. Tai gali būti jūsų kvėpavimas, vaizdas mintyse ar realybėje, pavyzdžiui, žvakės liepsna ar šventas paveikslas. Šios meditacijos tikslas - padėti sutelkti dėmesį ir susikoncentruoti. Jei turite daug padrikų minčių ir jei jums sunku susikaupti, padarykite pertraukėlę ir pamedituokite, tokiu būdu prie rutininių darbų grįšite pažvalėjusi.
Taip pat skaitykite: Žaidimai vaikų atsipalaidavimui
Vizualizacija
Panašus į meditaciją atsipalaidavimo būdas - vizualizacija. Galite įsivaizduoti, kad esate kokioje nors jums labai patinkančioje ramioje vietoje - laukinių gėlių pilnoje pievoje, prie jūros, kalnuose ir pan. Pasistenkite užuosti visus kvapus ir išgirsti garsus.
Hipnogimdymas
Hipnogimdymas (angl. Hypnobirthing) - tai mokymų programa, kuri sujungia hipnozės, atsipalaidavimo ir sąmoningumo technikas, padedančias moterims gimdyti ramiai ir su mažesniu skausmu. Ši technika vis dažniau pasirenkama tiek pirmą kartą gimdančių, tiek patyrusių mamų, norinčių natūralesnio ir pozityvesnio gimdymo. Hipnogimdymo mokymai paprastai vyksta per kelias sesijas prieš gimdymą, dažnai dalyvaujant ir partneriui. Hipnogimdymas moko moteris „perjungti“ savo protą į ramybės būseną, sumažindamas streso hormonų (pvz., kortizolio) išsiskyrimą, kurie gali sustiprinti skausmą.
2024 m. E. Karayurt ir kt. tyrime (Hypnobirthing Training for First-Time Mothers), paskelbtame Dove Medical Press, nustatyta, kad pirmą kartą gimdančios moterys, dalyvavusios hipnogimdymo mokymuose patyrė mažesnį gimdymo skausmą: sumažėjo jų nerimo lygis, o Edinburgo pogimdyminės depresijos skalės (EPDS) balai po gimdymo buvo žemesni. 2020 m. V. Werner ir kt. tyrime (Hypnosis-Based Interventions During Pregnancy and Childbirth) parodyta, kad hipnozės intervencijos, įskaitant hipnogimdymą, pagerino moterų gimdymo patirtį, sumažindamos baimę ir pogimdyminės depresijos simptomus.
Kitos Priemonės
- Emocijų išreiškimas.
- Muzika. Netrukdys tik speciali relaksacinė muzika.
- Apšvietimas.
- Šilta vonia ar dušas.
- Aromaterapija. Aromaterapijos šalininkų teigimu, skausmą numalšinti ir atsipalaiduoti padeda įvairių citrusų (bergamotės, mandarinų, apelsinų), levandų, pipirmėčių ir kiti kvapai. Pasirinkto kvapo eterinius aliejus galima atskiesti neutralaus kvapo aliejumi (pavyzdžiui, alyvuogių) ir pasitepti riešus, smilkinius.
- Bet kokios kitos, nėščiajai priimtinos ir ligoninės taisykles atitinkančios priemonės.
Fizinis Aktyvumas Nėštumo Metu
Tinkami pratimai nėštumo metu ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir prisideda prie lengvesnio gimdymo bei greitesnio kūno atsistatymo po gimdymo.
- Lengvi pasivaikščiojimai yra puikus būdas išlikti aktyviai. Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti.
- Plaukimas ir pratimai vandenyje - vieni geriausių fizinių užsiėmimų nėščiosioms. Ypač tinka jūros vanduo, kuris praturtina nėščiosios organizmą mineralinėmis medžiagomis, ypač jodu. Maudytis galima negiliai ir šiltame vandenyje.
- Joga padeda gerinti lankstumą, stiprina nugaros raumenis ir mažina nėštumo metu kylančius skausmus.
- Pilatesas stiprina giliuosius raumenis, gerina laikyseną ir mažina nugaros skausmus.
- Pratimai su mažais svarmenimis ar kūno svoriu gali padėti išlaikyti raumenų tonusą ir pasiruošti gimdymui.
- Stebėkite savo savijautą: niekada neprievartaukite savo kūno.
KT tikslas - ugdyti kūno kultūros įgūdį ir išmokyti taisyklingai atlikti pratimus. dubens dugno raumenims lavinti pratimai, Kegelio pratimai. Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia. Gulint ant nugaros - važiavimo dviračiu imitacija, kryžminiai kojų judesiai„žirklės”; kojų kėlimas, skaičių rašymas pakeltomis ištiestomis kojomis ir kt. Nerekomenduojami staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties).
Taip pat skaitykite: Ikimokyklinio amžiaus vaikų atsipalaidavimas
Natūralus Gimdymo Skatinimas
Nėštumo pabaigoje dauguma moterų su nekantrumu laukia gimdymo pradžios, tačiau kartais kūdikis neskuba pasirodyti. Gimdymo skatinimas natūraliais būdais tinka tik tada, kai nėra komplikacijų, vaisius sveikas, o nėštumas vyko sklandžiai.
- Judėjimas padeda kūdikiui nusileisti žemyn ir spausti gimdos kaklelį, kas natūraliai gali paskatinti sąrėmius.
- Krūtų masažas ar švelni spenelių stimuliacija skatina oksitocino išsiskyrimą - šio hormono dėka prasideda gimdos susitraukimai.
- Seksas. Spermoje yra prostaglandinų - medžiagų, padedančių suminkštinti ir pasiruošti gimdos kakleliui. Be to, orgazmo metu išsiskiria oksitocinas, kuris gali sukelti natūralius sąrėmius.
- Stresas ir įtampa gali slopinti gimdymo hormonus. Todėl labai svarbu nusiraminti, atsipalaiduoti ir leisti organizmui veikti natūraliai.
- Kai kurie produktai, pasak liaudies medicinos, gali švelniai skatinti gimdos veiklą.
Svarbu Žinoti
- Pulsas neturi būti didesnis kaip 140 k/min., o po praėjus 5 min.
- Stebėti, kad mankšta nepasidarytų „anaerobiška” - nepritrūktų kvapo.
- Jei atsiranda neįprastų požymių - skausmas, širdies plakimai, oro trūkumas, kraujavimas iš makšties ir t.t.
- Vilkėti medvilninę sportinę aprangą bei avėti spec.
- Nesimankštinti karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje.
- Pratimus rekomenduojama atlikti skambant muzikos garsams.
Kontraindikacijos Natūraliam Gimdymo Skatinimui
Yra situacijų, kai jokie natūralūs metodai neturėtų būti taikomi. Jei nėščioji turi nėštumo komplikacijų, padidėjusį kraujospūdį, kraujavimą, placentos pirmeigą ar daugiavaisinį nėštumą, savarankiškas gimdymo skatinimas gali būti pavojingas. Taip pat nereikėtų bandyti jokių žolelių ar papildų, kurių saugumas nėštumo metu nėra įrodytas.
tags: #atsipalaidavimo #pratimai #gimdymo #metu