Pastaruoju metu vis labiau populiarėja sveikos mitybos tendencijos, o tėvai ypač rūpinasi, ką deda į savo vaikų lėkštes. Grikiai, tradicinis ir maistingas maistas, sulaukia vis daugiau dėmesio. Šiame straipsnyje išnagrinėsime grikių naudą vaikams, jų derinimą su mėsa ir kitus mitybos aspektus.
Grikių nauda vaikų sveikatai
Grikiai yra vertingas maisto produktas dėl savo sudėties. Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas pabrėžia, kad grikiai yra naudingi sveikatai dėl kelių priežasčių:
- Skaidulinės medžiagos: Grikiai, ypač nešlifuoti, yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis, svarbus virškinimui ir sotumo jausmui.
- Mineralinės medžiagos: Grikiuose gausu mineralinių medžiagų, tokių kaip magnis, fosforas, kalis, taip pat yra kalcio ir cinko.
- Vitaminai: Grikiuose yra folio rūgšties, svarbios augančiam organizmui.
- Glitimo nebuvimas: Grikiai yra tinkami alergiškiems gliutenui asmenims.
- Energijos šaltinis: Grikiai yra geras angliavandenių šaltinis, suteikiantis energijos, reikalingos tiek protinei, tiek fizinei veiklai.
Grikių kaloringumas ir tinkamas laikas valgyti
Grikiai yra nekaloringas produktas (349 kcal 100 g), todėl tinkamas tiems, kurie skaičiuoja kalorijas. Grikių košė yra puikus pasirinkimas pusryčiams, nes joje gausu angliavandenių, kurie greitai suteikia energijos. Tačiau vakarienei geriau rinktis daugiau baltymų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, varškę, baltą žuvį ar vištienos krūtinėlę.
Grikių derinimas su mėsa: ar tai sveika?
Profesorius R. Stukas nerekomenduoja grikių valgyti su mėsa, nes kruopos gali slopinti geležies įsisavinimą. Skaičiuojama, kad kruopos, valgomos su mėsa, geležies įsisavinimą gali sumažinti 55-65 proc. Geriau grikius derinti su daržovėmis ar bulvėmis.
Kaip nesugadinti grikių košės?
Ruošiant grikių košę, reikėtų vengti riebių padažų, sviesto ar spirgučių. Skonio ir kvapo grikių košei galima suteikti su prieskoninėmis žolelėmis, pertrynus pomidorą ar pertrintais bazilikais su aliejumi.
Taip pat skaitykite: Maitinimo dažnumas 6 mėnesių kūdikiui
Skrudinti ar žali grikiai?
Kokius grikius pasirinkti - skrudintus ar žalius - yra skonio klausimas. Skrudinimas neturi įtakos biologinei vertei, nes mineralinės medžiagos išlieka ir aukštoje temperatūroje. Žalius grikius renkasi tie, kurie nori vartoti kuo mažiau technologiškai apdorotą maistą.
Grikiai ir ryžiai: palyginimas
Grikiai turi pranašumų prieš ryžius: 100 g grikių yra 5,9 g skaidulinių medžiagų, o ryžiuose - 1-2 g. Taip pat ryžiuose perpus mažiau magnio, fosforo, kalio. Nors grikiai ir ryžiai turi beveik tiek pat kalorijų, grikių maistingumo vertė yra didesnė.
Su kuo derinti grikius?
Mitybos ir sporto konsultantė Gražvilė Ambrazaitienė pataria su grikiais derinti daržoves, lapines daržoves, avokadą ir šalto spaudimo aliejų. Tai galėtų būti grikių salotos. Nedidelė nuodėmė (spirgučiai) nepakenks žmogui, jei jis aktyviai dirba, pavyzdžiui, šaltyje, laukuose. Tačiau jei prisižiūrima mityba, sportuojama, norima švaraus maisto, tiesiog užtenka grikius pagardinti šalto spaudimo aliejumi, žalialapėmis daržovėmis, avokadu.
Pasaulinė košės diena ir vaikų mityba
Gydytoja dietologė Justė Parnarauskienė teigia, kad būtent košė galėtų tapti sprendimu daugeliui šiandien taip dažnai keliamų klausimų dėl visavertės vaikų mitybos. Anot jos, košė vaikų mityboje šiandien nėra pakankamai vertinama. Teisingai paruošus košę, ji atitinka visus svarbiausius šiuo metu vaikų mitybai keliamus reikalavimus ir suteikia augančiam organizmui visų būtiniausių medžiagų: vitaminų, mineralų, augalinių baltymų ir riebalų.
Angliavandeniai vaikų mityboje
Angliavandeniai būtini žmogaus organizmui kaip energijos ir maistinių medžiagų šaltinis. Jie turėtų sudaryti apie 45-60 proc. suvartojamų kalorijų per dieną. Su angliavandeniais gauname ne tik energijos, bet ir organizmui svarbias kitas medžiagas: skaidulas, vitaminus ir mineralus.
Taip pat skaitykite: Ką daryti, jei vaikas dažnai valgo?
Grikių ir pieno derinys
Nors grikių košė pati savaime yra naudinga, derinant ją su pienu vakare, reikėtų atsižvelgti į individualų organizmo toleravimą laktozei ir bendrą savijautą. Kai kuriems žmonėms toks derinys gali būti sunkiau virškinamas, ypač prieš miegą.
Rekomendacijos, kaip valgyti grikius
- Rinkitės viso grūdo grikius.
- Valgykite daugiau daržovių su grikiais.
- Naudokite natūralius saldiklius.
- Skaitykite etiketes.
- Venkite produktų su pridėtiniu cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
Mitybos įpročių formavimas nuo vaikystės
Kulinaras Alfa pataria, kad drausdami vaikams tam tikrus patiekalus, sakydami, kad jie yra blogi, neleidžiame jiems pažinti pasaulio ir patys apribojame jų kūrybiškumą. Svarbu ugdyti sveiką požiūrį į maistą, o ne draudimus. Sveikai gyventi - tai valgyti ne tik špinatus, grikius ar kitą „super maistą“. Labai svarbus yra pats požiūris ir įpročių formavimas. Reikia galvoti ne apie tam tikrus draudimus, o apie edukaciją.
Produktai, kurių geriau vengti su grikiais
Nepaisant sveikatai naudingų savybių, grikiai prastai dera su tam tikromis maisto produktų grupėmis:
- Pieno produktai: Fitino rūgštis, esanti grikiuose, iki 60 % sumažina kalcio įsisavinimą.
- Daug oksalatų turintys maisto produktai: Špinatai, rabarbarai, burokėliai, šokoladas ir migdolai didina inkstų akmenligės riziką.
- Rauginti maisto produktai: Gali sukelti virškinimo problemų dėl histamino reakcijų.
- Rūgštūs vaisiai: Gali sukelti pilvo pūtimą.
- Rafinuoti angliavandeniai: Mažina grikių glikemijos naudą.
- Daug jodo turintys maisto produktai: Gali trukdyti pasisavinti jodą ir sutrikdyti skydliaukės funkciją.
- Tam tikri vaistai: Antikoaguliantai, vaistai nuo diabeto, antibiotikai ir NVNU gali sąveikauti su grikiais.
- Glitimas: Maišymas su glitimo turinčiais maisto produktais gali sumažinti grikių maistinę ir virškinimo naudą.
- Nakvišų daržovės: Pomidorai, paprikos, baklažanai, bulvės, vartojami kartu su grikiais, gali sukelti uždegimines reakcijas.
- Daug tiramino turintys maisto produktai: Brandinti sūriai, rūkyta mėsa, rauginti kopūstai, sojų padažas, pilstomas alus ir pernokę vaisiai gali sukelti migreninius galvos skausmus ir pavojingus kraujospūdžio šuolius.
- Daug cukraus turintys maisto produktai: Gali sukelti gliukozės šuolius kraujyje.
Sveikatai palankus valgiaraštis vaikams
Iniciatyvos „Sveikatai palankus” vadovė Raminta Bogušienė pataria, kad vaikai turi būti sotūs pilnaverčiu maistu. Kiekvieną dieną vaikams pasiūlykite suvalgyti augalinės kilmės patiekalą, pavyzdžiui, pusrytinę košę. Ją pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Apibarstymui galite naudoti maltas sėklas, riešutus, sėlenas. Ruošdami košę prisiminkite, kad sveikatai palankiais riebalais (sviestas, nerafinuotas aliejus) praturtiname išvirus košei.
Grikių patiekalai vaikams: receptai
Štai keletas receptų, kaip skaniai ir sveikai paruošti grikius vaikams:
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos dėl kūdikių košės
- Grikiai su mėsos maltiniu:
- 300 g veršienos maltinio (faršo);
- 1 stiklinė grikių kruopų;
- 2 vidutinio dydžio svogūnai;
- 1 morka.
- Svogūnus smulkiai supjaustykite, sutarkuokite morką ir troškinkite keptuvėje įpylę nedaug aliejaus. Morkoms suminkštėjus, į keptuvė sudėkite maltinį. Ištroškinę mėsą, supilkite grikius ir užpilkite vandeniu, kad viską apsemtų. Uždengę keptuvę troškinkite nemaišydami (antraip grikiai nebus birūs).
- Dietiniai balandėliai:
- 100 g grikių kruopų;
- 2 svogūnai;
- 25 g aliejaus;
- 100 g grietinės;
- nedidelė kopūsto galva.
- Išvirkite grikių košę, sumaišykite su apkeptu svogūnu ir pagardinkite aliejumi. Kopūstą nuvalykite, įmerkite į verdantį vandenį ir virkite ne ilgiau 10 min. Atvėsinkite, padalykite atskirais lapais, į kuriuos dėkite grikių maltinį, suvyniokite bei apkepkite. Apkepę sudėkite į negilų puodą, užpilkite grietine ir troškinkite 20-30 minučių.
- Grikių blynai:
- 100 g grikių;
- 2-3 kiaušiniai;
- 1 svogūnas;
- prieskonių.
- Išvirkite grikius, atvėsinkite, įdėkite kiaušinius (turi būti skystoka masė), berkite smulkiai supjaustytą svogūną, prieskonių ir gerai išmaišę kepkite blynelius.
- Grikių kruopų salotos su sūriu ir grybais:
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus;
- 1 vnt. svogūno;
- 300 g grikių kruopų;
- 300 g marinuotų pievagrybių;
- 100 g olandiško sūrio;
- 0.25 vnt. citrinos;
- Petražolių papuošimui;
- 4 vnt. salotų lapų;
- Druskos ir pipirų pagal skonį.
- Išvirkite grikius kaip nurodyta ant pakelio. Grikius atidėkite atvėsti. Į įkaitintą keptuvę įpilkite alyvuogių aliejaus ir apkepkite susmulkintus svogūnus iki traškumo. Dubenyje išmaišykite grikius, pievagrybius, tarkuotą sūrį ir traškius svogūnus. Salotas pagardinkite citrinos sultimis, druska ir pipirais. Papuoškite petražolėmis. Patiekite su salotų lapais.
Kaip išsirinkti kokybiškus grikius?
Prekybos tinklo „Rimi“ produktų vadovė Diana Špūrienė rekomenduoja atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- Grikių branduoliai turi būti vidutinio stambumo arba stambūs.
- Pakuotėje turi būti kuo mažiau suskaldytų ar nelukštentų grikių kruopų.
- Neturėtų būti pašalinių priemaišų, pavyzdžiui, kitų kruopų ar smulkių akmenukų.
- Kokybiškų grikių spalva turėtų būti vientisa, sodriai ruda.
Grikių laikymas
Atidarius grikių pakuotę, šias kruopas rekomenduojama suvartoti kuo greičiau. Namuose grikius reikėtų laikyti kambario temperatūroje, sausoje vietoje. Jei namuose labai karšta, grikius galima laikyti ir šaldytuve. Be to, šių kenkėjų išvengsite ir tuomet, jei grikių kruopas laikysite sandariuose stiklo arba plastiko indeliuose, šviesioje vietoje.
Grikių įtaka virškinimui: mokslinis požiūris
Daugelis tyrimų atskleidė, kad grikiai dėl savo skaidulų kiekio ir sudėtinių angliavandenių struktūros veikia kaip švelniai laisvinantis maisto produktas. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) skelbia, kad grikiai yra saugus ir virškinimui palankus produktas, tinkantis tiek vaikams, tiek suaugusiesiems, jei vartojamas tinkamomis sąlygomis ir kiekiais.
Kada grikiai gali prisidėti prie vidurių kietėjimo?
- Nepakankamas skysčių vartojimas kartu su skaidulomis.
- Per didelis kiekis grikių be kitų maisto komponentų.
- Individualus organizmo jautrumas grikiams.