Sveika mityba prasideda ankstyvoje vaikystėje, o vienas iš svarbiausių jos aspektų - suvartojamo cukraus kiekis. Nors visi žinome, kad per didelis cukraus kiekis kenkia, vis dėlto dažnai jo suvartojame per daug. Šiame straipsnyje aptarsime, kokia yra rekomenduojama cukraus norma vaikams, kokią įtaką cukrus daro jų organizmui ir kaip tėvai gali padėti savo vaikams maitintis sveikiau.
Cukraus vartojimo situacija Lietuvoje ir pasaulyje
Šiuo metu visose Europos Sąjungos (ES) šalyse, įskaitant Lietuvą, cukraus suvartojama gerokai daugiau, nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Pagal Lietuvos vaikų mitybos įpročių tyrimą, vaikai kasdien vidutiniškai suvartoja apie 4 kartus daugiau PSO rekomenduojamos cukraus normos. Tai kelia didelį susirūpinimą dėl vaikų sveikatos.
Rekomenduojamas cukraus kiekis vaikams
Skirtingų šalių rekomendacijos teigia, jog vaikams nuo 2 iki 18 metų pridėtinio cukraus kiekis per dieną neturėtų viršyti 25 gramų arba 6 arbatinių šaukštelių, neviršyti 10 procentų bendro dienos energijos kiekio. Siekiant papildomos naudos sveikatai, suaugusiems reikėtų suvartoti ne daugiau 25 g., vaikams - 12 g.
Europos vaikų gastroenterologijos, hepatologijos ir mitybos draugija (ESPGHAN) rekomenduoja:
- Vaikams iki dvejų metų nereikėtų vartoti jokio pridėtinio cukraus.
- 2-4 metų vaikams rekomenduojama suvartoti 15-16 g pridėtinio cukraus per dieną.
- 4-7 metų vaikams - 18-20 g.
- 7-10 metų vaikams - 22-23 g.
- 10-13 metų vaikams - 24-27 g.
- 13-15 metų vaikams - 27-32 g.
- 15-19 metų paaugliams - 28-37 g pridėtinio cukraus per dieną.
Svarbu atsiminti, kad 4 g yra lygu vienam arbatiniam šaukšteliui.
Taip pat skaitykite: Auklių įvertinimas
Bendrai angliavandeniai vaikams ir suaugusiesiems turi sudaryti 45-60 proc. viso energijos poreikio, iš jų cukrų (mono- ir disacharidų) suvartojimas neturi viršyti 10 proc. energijos poreikio, rekomenduojama šį kiekį sumažinti iki 5 proc.
Kas yra pridėtinis cukrus?
Pridėtinis cukrus - tai ne tik tas cukrus, kurį dedame į arbatą. Tai ir medus, įvairūs sirupai, cukrus, esantis duonoje, jogurte, dedamas į gaminamą maistą - varškėčius, virtinukus, košes ir pan. Be abejo, saldumynai, sultys (net ir natūraliai spaustos) taip pat priskiriami pridėtiniam cukrui.
Pridėtinis cukrus turi daug skirtingų pavadinimų: rudasis cukrus, cukranendrių sultys, kukurūzų sirupas, dekstrozė, fruktozė, vaisių nektaras, gliukozė, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, medus, dirbtinis medus, laktozė, salyklo sirupas, maltozė, klevų sirupas, melasa, žaliavinis cukrus, sacharozė.
Norėdami sužinoti, ar supakuotame maiste yra pridėtinio cukraus ir koks jo kiekis, patikrinkite ingredientų sąrašą. Etiketėje po eilute „angliavandeniai“ pamatysite eilutę „cukrūs“, kuri parodo, kiek gramų cukraus yra produkte.
Cukraus įtaka vaikų organizmui
Vartojant cukrų, pakyla gliukozės kiekis kraujyje ir tai sukelia vadinamąją energijos bombą. Kaip atsaką kasa pradeda gaminti hormoną insuliną, kuris padeda ląstelėms gliukozę absorbuoti ir panaudoti energijai gauti. Tačiau greitai pakilusi energija greitai ir dingsta - gliukozės kiekis kraujyje staigiai sumažėja, o tai gali sukelti nuovargį, irzlumą, sunkumą susikoncentruoti. Suaugusieji ir vyresni vaikai į šį ciklą reaguoja stipriau, mažesnių vaikų organizmas su šiais svyravimais susitvarko lengviau.
Taip pat skaitykite: Gimdymas Santaros klinikose: pasiruošimas
Cukrus taip pat susijęs su smegenyse gaminamų medžiagų, vadinamųjų neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas, serotoninas, išsiskyrimu. Vartojant cukrų, pakyla gliukozės kiekis kraujyje ir tai sukelia vadinamąją energijos bombą.
Ilgalaikės per didelio cukraus kiekio vartojimo pasekmės:
- Antsvoris
- Cukrinis diabetas
- Dantų kariesas
- Kepenų suriebėjimas, galintis išsivystyti į kepenų cirozę
- Kepenų nepakankamumas, visiškas kepenų funkcijos sutrikimas
- Virškinimo trakto sutrikimai, tokie kaip lėtinis viduriavimas ar pilvo skausmai
Jeigu vaikas suvartojo per daug cukraus, išduoda ir apetito stoka - cukrus ir kiti saldumynai yra tuščios, mitybinės vertės neturinčios kalorijos, kurios sumažina alkio jausmą.
Kaip sumažinti cukraus kiekį vaiko mityboje?
- Rodykite asmeninį pavyzdį. Vaikai tiki tuo, ką mato. Jeigu tėvai stengiasi maitintis sveikiau, tai ir vaikai patiki, jog sveikiau suvalgyti vieną saldainį, o ne visus per dieną.
- Kalbėkitės su vaiku. Nuolat kalbėkitės su vaiku ir pagrįskite, kodėl saldumynų reikėtų valgyti mažiau.
- Skaitykite produktų etiketes. Visose etiketėse privaloma nurodyti angliavandenių kiekį ir cukrų kiekį juose. Geriausi produktai yra tie, kuriuose cukrų yra mažiau nei 5 g. Net jei etiketėje parašyta, kad produktas turi mažai riebalų, dar nereiškia, kad turi mažai cukraus ir yra sveikas.
- Ribokite saldžių gėrimų vartojimą. Pavojingiausias cukrus yra geriamas. Cukraus prisotinti gėrimai nesuteikia sotumo jausmo, o tai lemia išliekantį norą valgyti ir per didelį kalorijų suvartojimą.
- Siūlykite sveikesnes alternatyvas. Vietoje įprastų saldumynų rinkitės vaisius, uogas, grūdų paplotėlius, trapučius, namuose gamintus skanėstus iš avižinių ar migdolų miltų.
- Venkite sūrelių. Glaistytas varškės desertas ar sūrelis dažnu atveju yra menkavertis produktas, kuriame varškės esama ne tiek jau daug, tačiau pilna balastinių, skonį ir kvapą gerinančių medžiagų. Geriau rinktis paprastą varškę su šaldytomis uogomis.
- Nepiktnaudžiaukite saldikliais. Ikimokyklinukams geriau apskritai vengti saldikliais saldintų produktų.
- Neduokite cukraus vaikams iki dvejų metų. Vaikams iki dvejų metų nereikėtų vartoti jokio pridėtinio cukraus.
- Planuokite vaiko mitybą. Itin svarbu vaiko maitinimąsi planuoti nuosekliai, kai tarpuose tarp valgymų užkandžių nėra, o saldūs, sūrūs užkandžiai turi savo vartojimo ribas, kurių tikrai nėra kasdienybėje. Ilgesnius intervalus tarp pagrindinių valgymų užpildo sveikatai palankūs ir savo laiką turintys užkandžiai.
- Skatinkite dėmesingą valgymą. Valgykite tam skirtoje vietoje, rekomenduotina bent kartą dienoje visai šeimai kartu, be jokių papildomų veiklų - telefono, įjungto televizoriaus ir pan.
Sveiki užkandžiai vaikams
Tiek vaikams, tiek suaugusiems tinka švieži vaisiai - tai pats geriausias užkandžių variantas. Vaikui iki 7 metų patartina per dieną suvalgyti 150 - 200 g sezoninių vaisių. Kartais gali būti ir šviežiai spaustos sultys, bet tai neturėtų tapti kasdien geriamu gėrimu. Dar gali būti rūgusio pieno produktai - nesaldintas jogurtas, kefyras, varškės užkandis kombinacijoje su uogomis, vaisiais, sūris ir pan. Vyresniems vaikams tinka nesūdyti riešutai, sėklos.
Vitaminai ir mineralai, būtini vaikams
Vaikams reikalingos Omega-3 riebiosios rūgštys, vitaminas C ir D, B grupės vitaminai, kalcis, magnis, cinkas, geležis - tie vitaminai ir mineralai, kurie būtini normaliam vystymuisi ir kuriuos patartina gauti su maistu, o ne su maisto papildais. Dažniausiai gydytojai vaikams papildomai skiria žuvų taukus ir vitaminą D. Vaikams ir paaugliams, kurie vartoja cukraus prisotintus gėrimus, gali stigti kalcio, geležies ir vitamino A, todėl reikėtų į tai atkreipti dėmesį.
Taip pat skaitykite: Humoras apie darželį
Ką daryti, kai vaikas labai nevalgus?
Jei vaikas alkanas - pasiūlykite jam šviežiai ruošto, pagrindiniam valgymui, ar sveikam užkandžiui skirto maisto. Nevalgumo atvejai dažniau turi keletą priežasčių: pirmoji - kai vaikas nevalgo laiku ir tokį maistą, kaip tėvai mano jog turi valgyti. Pavyzdžiui, atsisako paruoštų pietų ar vakarienės, nenori pusryčiauti. Tokiu atveju siūlau atlikti vaiko raciono „auditą“ tikslu įvertinti kiek ir kokio maisto vaikas per dieną suvalgo. Neretai paaiškėja, jog nemažą raciono dalį sudaro sotūs ir kaloringi, bet mažaverčiai užkandžiai, tuomet normalu, jog pagrindinių valgymų meniu pasidaro neskanus ir nepatrauklus, o ir alkis nejaučiamas.
Antras variantas, kai skundžiamasi vaiko nevalgumu, kai tėvų/globėjų įsivaizdavimas kokį maisto kiekį vaikas turi suvalgyti, prasilenkia su norma. Neturi dvimetis valgyti tiek, kiek paauglys. Taigi, jei vaikas auga tolygiai, tai yra svoris, ūgis atitinka amžių ir rekomenduojamas normas, vaiko racionas subalansuotas ir įvairus, reikėtų pasikliauti vaiko alkio / sotumo jausmu ir prievarta maitinti, primygtinai siūlyti maisto nereikia. Tai „užmigdo“ vaiko alkio jausmą ir išmoko jį ignoruoti, formuoja netinkamus įsitikinimus ir santykį su maistu.
Vaiko pažintį su naujais maisto produktais praturtina eksperimentai - dalyvavimas maisto ruošime pagal savo gebėjimus, galimybė pasirinkti iš lygiaverčių savo verte produktų: „norėtum agurko ar pomidoro?“ Leidimas vaikui rinktis, gali padidinti atsakomybę už savo pasirinkimą - jeigu mažasis pats išsirinko, jis už tai jaučiasi atsakingas ir greičiausiai tai pabandys. Be to, verta prisiminti, jog naują produktą gali tekti pasiūlyti ne vieną dešimtį kartų, kol skonis taps priimtinas ir patrauklus.