Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai mityba vaidina itin svarbų vaidmenį tiek motinos, tiek besivystančio kūdikio sveikatai. Subalansuota mityba nėštumo metu užtikrina tinkamą vaisiaus augimą, vystymąsi ir motinos gerovę. Vienas iš pagrindinių mitybos komponentų yra angliavandeniai, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis tiek motinai, tiek vaisiui. Tačiau svarbu suprasti, kokie angliavandeniai yra naudingiausi ir kaip juos vartoti saikingai, kad būtų išvengta galimų komplikacijų, tokių kaip nėščiųjų diabetas.
Angliavandenių svarba nėštumo metu
Angliavandeniai yra organiniai junginiai, sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Jie lengvai tirpsta vandenyje ir yra vienintelis energijos šaltinis smegenims ir visai centrinei nervų sistemai. Nėščiosios ar žindančiosios reikalingas angliavandenių kiekis yra apie 50 proc. suvartojamos paros energijos. Virškinant angliavandenius susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis augančio vaisiaus, placentos ir moters energijos šaltinis. Gliukozė aprūpina ląsteles reikalingu deguonimi ir energija. Tačiau per didelis gliukozės kiekis kraujyje kartu yra ir pagrindinis gestacinio diabeto rodiklis. Dėl to itin svarbu pakankamas, tačiau ne per didelis angliavandenių kiekio suvartojimas. Be to, svarbu ir koks yra angliavandenių šaltinis, nes skirtingos kilmės angliavandeniai ne tik skirtingai didins gliukozės kiekį, bet ir pasižymės skirtingomis maistinėmis savybėmis.
Angliavandenių tipai ir jų poveikis nėštumo metu
Angliavandeniai skirstomi į paprastuosius (cukrus) ir sudėtinius (krakmolas, skaidulos). Paprastieji angliavandeniai greitai suskaidomi ir absorbuojami, todėl greitai pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Tai gali būti naudinga greitam energijos pliūpsniui, tačiau per didelis jų vartojimas gali sukelti staigius gliukozės svyravimus, o tai ypač pavojinga nėštumo metu. Sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėčiau, todėl energija išsiskiria palaipsniui, padeda išlaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą.
Svarbu atkreipti dėmesį į glikeminį indeksą (GI) - tai angliavandenių turinčių produktų įvertinimas pagal skalę nuo 0 iki 100 pagal tai, kiek jie padidina kraujo gliukozės kiekį pavalgius, palyginus su gryna gliukoze. Maisto produktai, kuriuose esantys angliavandeniai yra greitai virškinami ir įsisavinami, t. y., greitai padidina gliukozės kiekį, vadinami aukštą glikeminį indeksą (GI 70 arba daugiau) turinčiais angliavandeniais, o jei angliavandeniai virškinami ir įsisavinami lėtai - turinčiais žemą glikeminį indeksą (GI 55 arba mažiau). Nėštumo metu rekomenduojama rinktis žemo GI angliavandenius, kurie padeda išlaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje.
Rekomenduojami angliavandenių šaltiniai nėštumo metu
Nėštumo metu rekomenduojama rinktis šiuos angliavandenių šaltinius:
Taip pat skaitykite: Kiaušiniai: sudėtis ir maistinė vertė
- Viso grūdo produktai: ruginė, kvietinė, miežinė, grikinė duona be pridėtinio cukraus, viso grūdo makaronai, avižos, grikiai, bolivinė balanda. Tai puikus ląstelienos šaltinis, padedantis reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir užtikrinantis sotumo jausmą.
- Daržovės: dauguma nekrakmolingų daržovių - brokoliai, paprikos, salotos, svogūnai, pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos, pastarnokai ir kitos. Daržovės yra ne tik angliavandenių, bet ir vitaminų, mineralų bei skaidulų šaltinis.
- Vaisiai: per dieną galima suvalgyti 2-3 porcijas vaisių ir uogų, tačiau vienu metu suvalgyti tik vieną porciją, tai yra, maždaug moters kumščio dydžio vaisių ar nepilną stiklinę uogų. Porciją sudaro vidutinio dydžio obuolys ar kriaušė, 3-4 slyvos, pusė didesnio vaisiaus, pvz., banano. Reikėtų vengti apdorotų ir perdirbtų vaisių, nes jie gliukozės kiekį kels greičiau ir daugiau.
- Ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės, avinžirniai. Ankštiniai augalai yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, taip pat turi atsparaus krakmolo, kuris gerina jautrumą insulinui.
Angliavandenių vartojimo rekomendacijos nėštumo metu
Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne mažiau nei 175 gramus angliavandenių per dieną. Angliavandeniai turi būti paskirstomi tolygiai dienos eigoje, nes tai leidžia palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje. Rekomenduojamas suvartoti angliavandenių kiekis svyruoja nuo 40 iki 60 proc. dienos energijos kiekio.
Svarbu atsižvelgti į šiuos patarimus:
- Valgykite reguliariai: geriau valgyti kelis kartus mažesnes porcijas ir leisti organizmui ramiai suvirškinti, negu apsiriboti sočiais vėlyvais pusryčiais ir vakariene.
- Nevalgykite tuščiu skrandžiu: angliavandenius rekomenduojama valgyti derinant su baltymais ir / ar nekrakmolingomis daržovėmis.
- Valgykite mažą porciją: vienu metu rekomenduojama suvalgyti tik vieną porciją vaisių ar kitų angliavandenių turinčių produktų.
- Būkite aktyvios: pavalgę išeikite 20-30 min. pasivaikščioti.
- Venkite saldumynų: saldumynai (visi miltiniai kepiniai, saldainiai ir kiti desertai, cukrumi saldinti gėrimai, limonadas) yra vengtini, nes jų sudėtyje yra didelis angliavandenių kiekis, be to, tai yra itin greitai įsisavinami, vadinasi, greitai gliukozės kiekį didinantys angliavandeniai.
- Valgykite visą vaisių, bet vengti valgyti vaisius trintu pavidalu (pvz., glotnučiai) ir ypač - sulčių.
Skaidulų svarba nėštumo metu
Skaidulos - tai augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai, kurių neskaido žmogaus virškinimo fermentai (vadinasi, jie nedidina gliukozės kiekio), bet kuriuos skaldo storojoje žarnoje esančios bakterijos. Skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką, mažina cholesterolio kiekį, bet ir sulėtindamos gliukozės įsisavinimą, padeda išlaikyti stabilesnį ir žemesnį gliukozės kiekį. Jei iki nėštumo skaidulų turinčio maisto buvo valgoma mažai, jų kiekį nėštumo metu reikėtų didinti palaipsniui, kad būtų išvengta nemalonių virškinimo sistemos negalavimų. Susirgus gestaciniu diabetu rekomenduojama kasdien su maistu gauti daugiau nei 28 gramų skaidulų.
Atsparaus krakmolo nauda nėštumo metu
Krakmolas yra sudėtinis angliavandenis, sudarytas iš daugybės susijungusių gliukozės molekulių. Yra ir kitas - virškinimui atsparus krakmolas. Atsparus krakmolas lieka susijungęs su maisto ląstelių sienelėmis ir tokio junginio žmogaus virškinimo fermentai nepajėgia suskaldyti, todėl jis nesuvirškintas nukeliauja iki storosios žarnos, kur atlieka tirpių skaidulų funkciją bei tampa ten gyvenančių gerųjų bakterijų maistu. Atsparus krakmolas gerina jautrumą insulinui, mažina alkio jausmą.
Virškinimui atsparaus krakmolo yra ankštinėse daržovėse (lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose), sėklose, grūduose (avižose, viso grūdo avižų dribsniuose, miežiuose). Avižinių dribsnius reikėtų ne virti, bet valgyti brinkintus, pavyzdžiui, pernakt brinkintus kefyre ar jogurte. Virškinimui atsparus krakmolas susiformuoja termiškai apdorojant ir vėliau atšaldant kai kuriuos produktus. Tai svarbiausia atsparaus krakmolo rūšis, nes susidaro maisto gaminimo metu, jį lengva pasidaryti namuose: atšaldžius išvirtus ryžius, bulves, morkas, makaronus labai padidėja atsparaus krakmolo kiekis juose. Todėl minėtus produktus reikėtų valgyti ne karštus, ką tik išvirusius, bet atvėsusius, netgi kitą dieną išėmus iš šaldytuvo. Net tada pašildytas produktas nepraranda šių gerųjų savybių.
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
Gestacinis diabetas ir angliavandenių vartojimas
Nėščiųjų (gestacinis) diabetas - tai angliavandenių apykaitos sutrikimas, pasireiškiantis įvairaus laipsnio hiperglikemija, nustatytas nėštumo metu. Būklė gali neigiamai veikti nėštumo eigą, vaisiaus augimą bei raidą. Nėščiųjų diabeto nustatymas ir gydymas gali sumažinti naujagimių sergamumą, nėštumo ir gimdymo komplikacijų riziką.
Jei nėščiajai diagnozuotas gestacinis diabetas, labai svarbu laikytis gydytojo nurodytų mitybos rekomendacijų. Rekomenduojama stebėti glikemijas, vertinami ketonai šlapime ar kraujyje. 35 - 50 proc. dienos energijos kiekio turėtų sudaryti angliavandeniai (rekomenduojamas kiekis ne mažiau 175 g/d.), rekomenduojama daugiau vartoti žemą glikeminį indeksą turinčius maisto produktus. Baltymai turi sudaryti 20 - 25 proc. per dieną suvartojamų kalorijų kiekio (ne mažiau kaip 60 - 80 g per dieną). Riebalai turi sudaryti 30 - 40 proc. per dieną suvartojamų kalorijų kiekio. Vengti gyvulinės kilmės riebalų ir juos keisti į augalinės kilmės riebalus.
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
tags: #angliavandeniai #nestumo #metu