Įvadas
Kiaušiniai yra neįtikėtinai universalus ir maistingas maisto produktas, kuris yra daugelio dietų pagrindas. Jie yra puikus baltymų šaltinis ir turi daug vitaminų bei mineralų. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime kiaušinių maistinę vertę, ypač atkreipdami dėmesį į skirtumus tarp virtų ir keptų kiaušinių, ir pateiksime patarimų, kaip įtraukti kiaušinius į sveiką mitybą.
Kiaušinių Maistinė Vertė
Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, priskiriamų visaverčiams baltymams. Kiaušiniuose taip pat yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti. Viename dideliame žaliame kiaušinyje yra 6 mg baltymų, 5 mg baltymų, 6 mg magnio, 28 mg kalcio, 99 mg fosforo, 69 mg kalio, 41 TV vitamino D, 6 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino A, 15 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino B2 ir 9 proc. - vitamino B12. Kiaušinyje taip pat yra 7 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino B5. Kiaušiniuose be viso to yra ir sveiko cholesterolio, geležies, seleno, cholino, folio rūgšties, karotinoidų ir sveikų omega riebalų rūgščių.
Pagrindinės maistinės medžiagos kiaušiniuose:
- Baltymai
- Vitaminai (A, D, B2, B12, B5)
- Mineralai (magnis, kalcis, fosforas, kalis)
- Cholesterolis
- Geležis
- Selenas
- Cholinas
- Folio rūgštis
- Omega riebalų rūgštys
Virtas ar Keptas: Maistinės Vertės Skirtumai (100g)
Kiaušinius galima ruošti įvairiais būdais, ir skirtingi paruošimo būdai turi įtakos jų maistinei vertei. Tiek virti, tiek kepti kiaušiniai yra maistingi ir sveiki, tačiau tarp jų yra tam tikrų skirtumų.
Kalorijos:
- 100 g keptų kiaušinių porcijoje yra 196 kalorijos.
- 100 g virtų kiaušinių porcijoje yra 155 kalorijos.
Virti kiaušiniai turi 26 proc. mažiau kalorijų nei kepti. Šis skirtumas atsiranda dėl to, kad kepant kiaušinius dažnai naudojami riebalai (aliejus, sviestas), kurie padidina kalorijų kiekį.
Makroelementų santykis (Baltymai:Angliavandeniai:Riebalai):
- Virtų kiaušinių: 34:3:63
- Keptų kiaušinių: 29:2:70
Tiek virti, tiek kepti kiaušiniai turi mažai angliavandenių, abiem būdais ruoštuose kiaušiniuose angliavandenius sudaro 100 proc. cukraus.
Taip pat skaitykite: Virtas kiaušinis: ar padeda nuo slogos?
Riebalų kiekis:
- 100 g virtų kiaušinių yra 3,3 g sočiųjų riebalų.
- 100 g keptų kiaušinių yra 4,3 g sočiųjų riebalų.
- Virtuose kiaušiniuose nėra transriebalų.
- Keptame kiaušinyje aptinkama iki 0,04 g transriebalų.
Virti kiaušiniai pranašesni ir sočiųjų riebalų kiekiu - virtuose kiaušiniuose jų yra mažiau nei keptuose.
Maistinės vertės palyginimas (100g):
| Elementas | Virtas Kiaušinis | Keptas Kiaušinis |
|---|---|---|
| Kalorijos | 155 | 196 |
| Makroelementų santykis (B:A:R) | 34:3:63 | 29:2:70 |
| Sočiųjų riebalų kiekis | 3,3 g | 4,3 g |
| Transriebalai | 0 g | 0,04 g |
Kaip Kepti Kiaušinius Sveikiau?
Yra keletas būdų, kaip kepti kiaušinius sveikiau ir sumažinti kalorijų kiekį:
- Naudokite mažai riebalų: Kepkite kiaušinius ant nelipnios keptuvės su minimaliu kiekiu aliejaus ar sviesto. Galite naudoti aliejų purškiklį, kad sumažintumėte riebalų kiekį.
- Naudokite sveiką aliejų: Rinkitės alyvuogių aliejų, kokosų aliejų ar avokadų aliejų, kurie yra sveikesni už rafinuotus augalinius aliejus.
- Kepkite ant mažos ugnies: Kepkite kiaušinius ant mažos ugnies, kad jie nepridegtų ir išsaugotų daugiau maistinių medžiagų.
- Neperkepkite kiaušinių: Perkepti kiaušiniai gali tapti kieti ir sunkiau virškinami.
- Pridėkite daržovių: Kepdami kiaušinius, pridėkite daržovių, tokių kaip svogūnai, paprika, špinatai ar grybai. Tai padidins patiekalo maistinę vertę ir sumažins kalorijų kiekį.
Kaip Virti Kiaušinius?
Svarbiausia, ką reikia prisiminti prieš verdant kiaušinius, - švieži kiaušiniai valomi blogiau. Mažai žinomais patarimais, kaip išvirti minkštai ir kietai virtus kiaušinius:
- Įdėkite kiaušinius į šaltą vandenį, o ne į karštą.
- Į puodą įpilkite geriamąją soda - 0,5 arbatinio šaukštelio 3 kiaušiniams.
- Kai užvirs, išjunkite ugnį.
- Kiaušinių neišvirkite, bet palikite juos baigti virti karštame vandenyje:
- 5 min. minkštai išvirti
- 10-12 min. kietai išvirti
Kiek laiko virti kiaušinius - priklauso nuo norimos konsistencijos. Laikas skaičiuojamas užvirus vandeniui. Po 4-5 minučių turėsite minkštai virtus kiaušinius.
Kiaušinių Paruošimo Būdai
- Minkštai virtas: geriausiai pasisavinamas. Optimalus virimo laikas yra 4-5 minutės. Minkštai virti kiaušiniai taip pat yra geriau virškinami.
- Kietai virtas: rekomenduojamas alergiškiems žmonėms.
- Keptas be riebalų: alternatyva keptam kiaušiniui.
- Virtas be lukšto: greitas ir sveikas būdas.
Kaip Geriausiai Pasisavinamas Kiaušinis?
Kiaušinis geriausiai pasisavinamas tokiu atveju, jei yra minkštai išvirtas. Taip pat puikiai tinka virti be lukšto ar kepti minkštai be riebalų. Tačiau, jei žmogus yra linkęs į alergijas ar yra alergiškas histaminui, geriau valgyti kietai virtą kiaušinį. Termiškai neapdorotame baltyme yra histamino. Jei toks žmogus suvalgys daugiau minkštai virtų kiaušinių, kai baltymas nėra pilnai sutvirtėjęs, tai gali padidinti esamas alergijas. Todėl alergiškiems žmonėms geriau valgyti kietai virtą ar kietai keptą kiaušinį.
Taip pat skaitykite: Kaip virti kiaušinius ir kokią naudą jie teikia?
Su Kuo Geriausia Valgyti Kiaušinius?
Didžiausia problema būna ne kiaušinyje, bet tai, su kuo jį valgome. Labai svarbu, kad, jei šalia valgome riebalus, tai jų stengtis suvalgyti kuo mažiau. Geriausia valgyti su daržovėmis, nes tokiu būdu pagerina daržovėse esančių medžiagų pasisavinimą. Jei labai nėra laiko, galima į keptuvę sudėti šaldytas daržoves, ant viršaus užpilti kiaušinio plakinį. Dar vienas galimas variantas - supilti kiaušinio plakinį į keksų formeles ir kepti orkaitėje. Jei būtinai valgyti norisi su duona, geriau rinktis viso grūdo, grikių ar avižų. Tokiu atveju grūdai yra ilgesnio pasisavinimo. Vietoje majonezo galima rinktis avokadą ar kitas užtepėles, garstyčias sumaišyti su grietine ir druska.
Kiek Kiaušinių Galima Suvalgyti Per Dieną?
Rekomendacijų, kiek per dieną ar savaitę suvartoti kiaušinių, yra labai įvairių. Jos priklauso nuo sveikatos būklės. Teigiama, kad sveikam žmogui galima suvalgyti vieną kiaušinį per dieną ir tai neturės jokios neigiamos įtakos. Kita vertus, daugiausiai cholesterolio pagamina mūsų kepenys ir iš maisto jo gauname santykinai mažą kiekį.
Vis dėlto tikriausiai retai kuris per dieną suvalgo tik vieną kiaušinį. Todėl dietistė rekomenduoja pabandyti suskaičiuoti, kiek iš viso kiaušinių suvalgome per savaitę ir paskaičiuoti, kiek vidutiniškai jų suvalgome per dieną. Cholesterolis yra tik trynyje, todėl, jei norite vartoti daugiau kiaušinių, geriau suvalgyti šiek tiek mažiau trynių.
Vis dėlto, ir trynys yra labai naudingas, jame pilna antioksidantų, gerųjų riebalų ir kitų vertingų medžiagų, todėl rekomenduočiau reikėtų kiaušinį valgyti visą. Trynio vengti vertėtų tiems, kas turi stipriai padidintą cholesterolio kiekį kraujyje ar serga diabetu. Tada rekomenduojama neviršyti 3 kiaušinių per savaitę. Vis dėlto tai labai priklauso nuo to, kokius kitus produktus žmogus vartoja ir reikia žiūrėti konkrečią individualią situaciją.
Kaip Pasirinkti Tinkamos Kokybės Kiaušinius?
Renkantis kiaušinius parduotuvėje, svarbu atkreipti dėmesį į ženklinimo informaciją, kuri suteikia daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. Prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu. Kiaušinio lukštas - natūrali membrana, apsauganti kiaušinį nuo neigiamo aplinkos poveikio, pavyzdžiui, išdžiūvimo, mikroorganizmų ar aplinkos kvapų.
Taip pat skaitykite: Vištienos krūtinėlės nauda
Renkantis kiaušinius pas smulkų ūkininką, reikėtų žinoti, kad ūkininkai laikantys mažiau kaip 50 vištų neprivalo parduodamų kiaušinių ženklinti. Tačiau, kaip ir prekybos centruose, jie turi parduoti kiaušinius pakuotėse, nesuskilusiais lukštais ir, žinoma, šviežiai sudėtus.
Ant pakuočių privaloma pateikti pakavimo įmonės kodą, kiaušinių tinkamumo vartoti terminą, nuorodą vartotojams produktus laikyti šaltai, informaciją apie vištų auginimo būdą ir kita informacija.
Ženklinimo kodo pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0 - ekologinis ūkininkavimas - turi turėti sertifikatą ekologinio ūkio. Vištos ir laisvos bėgioja, ir natūraliai auginamos bei šeriamos. Paprastai šių vištų kiaušiniai būna dideli, skanūs ir sveiki, kadangi šioms vištoms yra užtikrinamos pačios geriausios gyvenimo sąlygos.
- 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose). Jos bėgioja lauke, lesa žolę, grūdus, sliekus. Tai lyg sodyboje ar gamtoje laikomos vištos.
- 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje).
- 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai - nerekomenduojama vartoti.
Vidurinioji žymens dalis, sudaryta iš raidžių, rodo dedeklių vištų laikymo šalies kodą.
Ar Skiriasi Kiaušinių Kokybė, Priklausomai Nuo Jų Dydžio?
Prieš paskirstant į prekybos vietas, įvertinama kiaušinių kokybė, jie rūšiuojami ir pakuojami. Į prekybą gali būti tiekiami tik A klasės kiaušiniai, atitinkantys kokybės reikalavimus: lukštai turi būti nepažeisti, be deformacijų, švarūs, be pašalinių medžiagų ar kvapo.
Rūšiuojant kiaušiniai skirstomi į keturias svorio kategorijas, kurios nurodomos ant kiaušinių pakuočių:
- XL - labai dideli (73 g ir didesni)
- L - dideli (63-73 g)
- M - vidutiniai (53-63 g)
- S - maži (iki 53 g)
Gali būti supakuoti ir skirtingų A klasės dydžių kiaušiniai, tada ant pakuočių nurodoma “skirtingų dydžių kiaušiniai”. Pasirinkimas, kokio dydžio kiaušinius pirkti, kiekvieno vartotojo skonio dalykas. Specialistų teigimu, tiek mažuose, tiek ir pačiuose didžiausiuose kiaušiniuose yra tos pačios maistinės medžiagos ir vitaminai.
Ar Priklauso Lukšto Tvirtumas Nuo Spalvos ir Kaip Išsirinkti Tvirčiausią Kiaušinį?
Lukštas (kevalas) sudarytas iš kalcio ir magnio karbonatų bei organinių medžiagų. Kiaušinio tvirtumas priklauso nuo lukšto storio, kuris labiausiai priklauso nuo vištų veislės ir naudojamų pašarų. Vištas auginant laisvai, lesinant pilnaverčiais ir subalansuotais pašarais, kiaušinių lukštai yra tvirčiausi. Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištos veislės. Manoma, kad rudo pigmento turintys kiaušinių lukštai yra tvirtesni už baltus. Taip pat reikėtų žinoti, kad aukšto produktyvumo vištų kiaušiniai nėra tokie tvirti, nes lukštų formavimosi procesas būna greitesnis nei įprasta.
Kiaušinių Galiojimo Trukmė ir Kaip Geriausia Juos Laikyti?
Kaip ir kiekvienas produktas, kiaušinis turi subręsti. Specialistų manymu, geriausias skonio savybes kiaušinis įgyja per 5 paras po padėjimo. Kaušinių tinkamumo vartoti terminas gan ilgas, jie turėtų būti suvartojami per 28 dienas po padėjimo. Geriausia žalius kiaušinius laikyti nuo +50 C iki +180 C, saugoti nuo temperatūros svyravimų, o plauti tik prieš vartojimą. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, laikant kambario temperatūroje, o šaldytuve - iki 3 parų.