Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo, laukimo ir, deja, daugybės mitų bei prietarų. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių - perspėjimas nėščiosioms nekelti rankų virš galvos. Ar tikrai rankų kėlimas nėštumo metu yra pavojingas? Ar tai tik senas prietaras, neturintis jokio pagrindo? Šiame straipsnyje panagrinėsime šį klausimą, remdamiesi moksliniais tyrimais ir specialistų nuomone.
Mitai ir tikrovė apie rankų kėlimą nėštumo metu
Pirmiausia, svarbu pabrėžti, kad draudimas kelti rankas į viršų yra mitas. Kristina Grinevičienė, Šeškinės poliklinikos kineziterapeutė, patikina: „Moksliniai straipsniai rodo, kad tai tikrai negali pakenkti vaisiui“. Jai antrina ir jogos mokytoja Gabija Jonaitė, teigdama, kad dažnai girdi iš būsimų mamų klausimą, ar galima kelti rankas į viršų. „Ypač dažnai draudimą kelti rankas moterys girdi iš savo močiučių. Visgi tai tikrai yra mitas. Mokslininkai niekaip nėra įrodę, kad rankų kėlimas susijęs su virkštelės kryptimi ar kitomis galimomis pasekmėmis“, - komentuoja G. Jonaitė.
Ilgai buvo manyta, kad mamai pakėlus rankas kūdikiui atsiranda papildomos erdvės, todėl jis pradeda aktyviau judėti ir ant jo kakliuko gali apsivynioti virkštelė. Tačiau ginekologai prieina prie išvados, kad virkštelės ilgis yra genetiškai paveldimas, todėl rankų kilnojimas ir galimas virkštelės apsivyniojimas nesusiję.
Virkštelės apsivijimas
Virkštelės apsivijimas aplink kūdikio kaklą - gana dažnas reiškinys (pasitaiko net iki 30% gimdymų) ir nėra susijęs su moters judesiais, įskaitant rankų kėlimą. Bambagyslė apsisuka vaisiui aplink kaklą dėl fiziologinių priežasčių, pavyzdžiui, todėl, kad ji ilga, o vaisius judrus.
Ar galima kabinti užuolaidas, džiaustyti skalbinius, pasiekti viršutines lentynas?
Daugelis nėščiųjų susirūpina: ar galima kabinti užuolaidas, džiaustyti skalbinius, pasiekti viršutines lentynas? Jei kyla klausimų ar nerimo dėl tam tikrų judesių ar veiklų - visada geriausia pasitarti su savo gydytoju arba akušere. Taip pat verta klausyti savo kūno - jis dažnai siunčia signalus, kai kažkas netinka.
Taip pat skaitykite: Idėjos rankų darbo atvirukams
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Nepaisant mitų, fizinis aktyvumas nėštumo metu yra labai svarbus. Tinkamai atliekamas judėjimas reikalingas tam, kad stiprėtų liemuo, būtų tolygiai varinėjamas kraujas, nebūtų pakenkta laikysenai, stiprėtų stuburo padėtis ir juosmeninės dalies paslankumas, būtų išlaikyta tinkama dubens ir pilvo raumenų jėga, stiprėtų nugaros ir pečių juostos, mažojo dubens ir sėdmenų raumenys ir būtų išlaikyta koordinacija.
G. Jonaitė rekomenduoja būsimoms mamytėms apie 30 minučių vidutinio aktyvumo judesio per dieną, šalia kasdienių įprastų veiklų. Geriausia tą pusvalandį skirti mankštai, kuri naudinga ne tik moteriai, bet ir kūdikiui - judant pagerėja kraujotaka, todėl vaisius geriau aprūpinamas deguonimi.
„Nėštumo metų dažnai prasideda nugaros skausmas, nes keičiasi svorio centras. O ypač jeigu moteris ir iki nėštumo turėjo problemų su nugara, tuomet skausmas dar labiau paaštrėja. Daugelis moterų sistemiškai atlikdamos gydomąją kineziterapiją jaučia pagerėjimą, mažiau skauda nugarą ir jų gyvenimas nėštumo metu tampa kokybiškesnis“, - pastebi kineziterapeutė.
Kaip judėti nėštumo metu?
Mankštos nėščiosioms yra specialiai pritaikomos - atliekama tik tai, kas tinka mamai, jokių judesių, kas galėtų pažeisti pilvo erdvę. Reikia vengti staigių judesių, pratimų, kai reikia greit keisti kūno padėtį.
Judėjimo pobūdis priklauso nuo nėštumo laikotarpio:
Taip pat skaitykite: Margučių tradicijos Ukrainoje
Iki 16-os savaitės: fiziniai pratimai turi būti paprasti, skirti visoms raumenų grupėms. Tuo metu gali būti mokomasi kvėpuoti diafragma, tai gerina kraujo apytaką, medžiagų apykaitą, atliekami Kėgelio pratimai, stiprinami makšties raumenys.
Nuo 17 iki 25 savaitės: stiprinamas pilvo presas, dubuo, kintant svorio centrui, koreguojama laikysena. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis. Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo. Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalaiduojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine. Į pagrindinę pratybų dalį įtraukiami specialieji pratimai, skirti pilvo (preso) raumenims, įstrižiesiems pilvo raumenims, dubens diafragmai lavinti.
Nuo 26 iki 32 savaitės: pradedama įveikti galimus nugaros skausmus, atliekami pratimai kraujotakai gerinti, mažinti kojų tinimą. Nuo 26 iki 32 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų.
Nuo 33 iki 40 savaitės: moters svoris padidėja 10-13 kg. Didelis krūvis tenka raiščiams, atramos sistemai, o dėl pakeltos diafragmos ir suspaustų plaučių pasunkėja kvėpavimas ir pablogėja kraujo bei limfos apytaka apatinėse galūnėse, todėl patariama pratimus atlikti gulint ir sėdint.
Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.
Taip pat skaitykite: Ką daryti, jei tirpsta rankos po gimdymo?
Beje, ne daug būsimų mamyčių žino, kad nėščiųjų mankštos atliekamos ir vandenyje. Tokių mankštų metu atliekami pratimai, mažinantys sąnarių apkrovimą, atpalaiduojantys įtemptus nugaros ir kojų raumenis.
Bendrosios rekomendacijos mankštinantis:
- Pulsas neturi būti didesnis kaip 140 k/min., o po praėjus 5 min.
- Stebėti, kad mankšta nepasidarytų „anaerobiška” - nepritrūktų kvapo.
- Jei atsiranda neįprastų požymių - skausmas, širdies plakimai, oro trūkumas, kraujavimas iš makšties ir t.t.
- Vilkėti medvilninę sportinę aprangą bei avėti spec.
- Nesimankštinti karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje.
- Pratimus rekomenduojama atlikti skambant muzikos garsams.
Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti.
Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną. Nėščios moterys mankštindamosios ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine. Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys. Tinka pratimai pėdos lankui stiprinti (pradinė padėtis sėdima ir gulima). Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti.
Kada pradėti mankštintis?
Rekomenduojama pradėti aktyviau judėti nuo antro nėštumo trimestro, bet jei mama jaučiasi gerai, turi energijos, jos nepykina ir svarbiausia - gydytojai leidžia, tuomet galima drąsiai pradėti mankštintis anksčiau.
Iki kada tęsti mankštas, individualu. Svarbiausia sekti savo savijautą, jausti savo kūną. G. Jonaitė pasakoja: „Pati dariau jogą iki paskutinės nėštumo dienos, tikrąja to žodžio prasme. Antradienį pravedžiau jogą, o trečiadienį važiavau gimdyti“.
Kineziterapija nėštumo metu
Lietuvoje kineziterapijos priemonės ir metodika parenkama pagal tris nėštumo laikotarpius: 1-16 savaitės, 17-32 savaitės ir 33-40 savaitės. Remiantis nėščios moters organizme vykstančiais pakitimais ir reagavimu į fizinį krūvį, kineziterapijos metodika tam tikrais nėštumo laikotarpiais yra skirtinga.
Šiuo laikmečiu merginų ir moterų gyvenimo būdas mažai fiziškai aktyvus. Daugelis jų neužsiiminėja kūno kultūra, nesportuoja. Todėl būna silpni jų pilvo raumenys, kurie nėštumo metu pertempiami ir dėl to galimos netaisyklingos vaisiaus padėtys, hiperlordozė, dėl to skauda juosmens srityje, apatines galūnes.
Pirmuoju nėštumo laikotarpiu (1-16 savaitės) organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Šiuo laikotarpiu pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5 -7 minutes. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų. Moteris, kuri aktyviai sportuoja, nėštumo metu neturi vengti pratimų, kurie būdingi tai sporto šakai. Kineziterapijos tikslas - ugdyti kūno kultūros įgūdį ir išmokyti taisyklingai atlikti pratimus.
Dubens dugno raumenims lavinti pratimai, Kegelio pratimai. Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia. Gulint ant nugaros - važiavimo dviračiu imitacija, kryžminiai kojų judesiai„žirklės”; kojų kėlimas, skaičių rašymas pakeltomis ištiestomis kojomis ir kt. Nerekomenduojami staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties).
Šiuo laikotarpiu moteris gerai pakelia fizinį krūvį, tačiau nuo 24-25 savaitės, t. y. kineziterapijos tikslas - sudaryti geras sąlygas vaisiaus raidai, t. y. garantuoti gerą vaisiaus oksigenaciją ir kraujo tiekimą.
Nuo 29-30 nėštumo savaitės, reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos. Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovima pagrindinė padėtis. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono. Tačiau dėl gulimos ant nugaros padėties antrąją nėštumo pusę gali atsirastiposturalinis hipotoninis sindromas (11% atvejų), nes gimda suspaudžia lytinę veną ir nervinį rezginį, dėl to mažėja sistolinis ir minutinis širdies tūriai, krinta kraujo spaudimas.
Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti. Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu. Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai).
Kada negalima sportuoti?
Vengti judėjimo gali būti patartina nebent tik dėl išskirtinių atvejų, kai moteris yra rizikos grupėje. Taip pat, reikia vengti ekstremalaus sporto rūšių - alpinizmu, čiuožinėti slidėmis, važinėti dviračiu, eiti į tolimus žygius su sunkia kuprine ant pečių.
Kiti nėštumo mitai
Be mito apie rankų kėlimą, yra ir daugiau prietarų, susijusių su nėštumu. Pavyzdžiui, anksčiau buvo manoma, kad nėščiosioms negalima valgyti raudonų uogų, nes vaikas gims raudona oda. Taip pat, buvo manoma, kad nėščiosioms negalima sėdėti susidėjus koją ant kojos, nes vaikas gims kreivomis kojomis. Vis dėlto, dauguma šių prietarų neturi jokio mokslinio pagrindo.