Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai ypatingas dėmesys skiriamas mitybai. Tinkama mityba nėštumo metu yra neginčijamai svarbus veiksnys tiek motinos, tiek būsimo kūdikio sveikatai. Besilaukiančios moters organizme vyksta daug pokyčių, dėl kurių padidėja ne tik bazinių maisto medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai, bet ir vitaminų bei mikroelementų poreikis. Straipsnyje aptarsime baltymų vartojimo rekomendacijas nėštumo metu, taip pat atkreipsime dėmesį į svarbius vitaminus ir mineralus, kurių poreikis padidėja laukiantis kūdikio.
Baltymų Svarba Nėštumo Metu
Nėštumo metu baltymų poreikis šiek tiek padidėja, nes jie reikalingi vaisiaus, placentos ir gimdos augimui. Iš baltymų turėtų būti gaunama apie 20 proc. visų kalorijų. Gyvulinės kilmės baltymai yra vadinami „pilnais“, nes jų sudėtyje yra visos žmogui reikalingos nepakeičiamosios amino rūgštys. Augalinės kilmės baltymai yra „nepilni“, nes juose nėra viso reikalingų amino rūgščių rinkinio. Tačiau tinkamai suplanavus racioną ir valgant įvairius augalinės kilmės baltymus, galima gauti visas reikiamas aminorūgštis. Be to, augalinės kilmės baltymuose gausu skaidulų ir įvairių biologiškai aktyvių medžiagų, tad jie turėtų sudaryti didesnę suvartojamų baltymų dalį. Vegetarinė ir veganinė mityba nėštumo metu yra saugi, jei gaunamas pakankamas baltymų ir kilokalorijų kiekis bei vartojami vitamino B12 ir geležies papildai. Baltymus reikėtų paskirstyti tolygiai dienos eigoje, įtraukiant į visų pagrindinių valgymų ir užkandžių sudėtį.
Baltyminiai Kokteiliai Nėštumo Metu: Ar Jie Saugūs?
Kyla klausimas, ar saugu nėštumo metu vartoti baltyminius kokteilius ar miltelius. Atsakymas priklauso nuo produkto sudėties. Nėštumo metu reikėtų vengti produktų, kurių sudėtyje yra dirbtinių priedų, didelių kiekių cukraus ar kitų potencialiai žalingų medžiagų. Geriausia rinktis švarius baltymų miltelius be jokių priedų ir jais pagardinti kokteilius, košes ar kitus patiekalus.
Išrūgų Baltymai: Privalumai ir Atsargumo Priemonės
Išrūgos yra pieno baltymų sudedamoji dalis, kartu su kitais esminiais baltymais, randamais varškėje. Išrūgos gali būti naudingesnės nei kitos baltymų formos, o jų privalumai yra susiję su pieno baltymų savybėmis. Kai pienas krešėja, varškė (kazeinai) ir išrūgos yra atskiriamos.
Yra keli galimi populiarūs baltymų tipai:
Taip pat skaitykite: Sprendimai dėl alkoholio vartojimo globos namuose
- Koncentratas: Apie 70-80% baltymų. Į jo sudėtį įeina šiek tiek laktozės (pieno cukraus) ir riebalų.
- Izoliuoti baltymai: 90% baltymų ar daugiau.
- Hidrolizuoti baltymai: Šis tipas pasižymi tuo, kad yra greičiau absorbuojamas.
Išrūgų baltymų koncentratas, atrodo, apskritai geriausias variantas, nes tai yra pigiausias ir išlaikęs daugiausiai natūraliai išrūgose randamų naudingų maistinių medžiagų.
Nėra jokių įrodymų, leidžiančių teigti išrūgų baltymų netinkamumą nėštumo metu, ir vidutinis išrūgų, kaip natūralaus sūrio ir pieno komponento (paprastai vartojamo nėštumo metu), naudojimas yra patartinas. Tačiau per didelis išrūgų baltymų suvartojimas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pykinimas, pilvo pūtimas, viduriavimas, skausmas ir spazmai. Jei netoleruojate reguliaraus išrūgų baltymų koncentrato, izoliuotas arba hidrolizatas gali būti tinkamesnis, arba tiesiog venkite išrūgų baltymų ir kito, baltymų turtingo maisto.
Svarbiausi Vitaminai ir Mikroelementai Nėštumo Metu
Nėštumo metu svarbu užtikrinti pakankamą vitaminų ir mikroelementų kiekį. Štai keletas svarbiausių:
Folio Rūgštis
Folio rūgštis yra sintetinis gamtoje esančio B vitamino analogas. Ji dalyvauja DNR ir RNR biosintezėje, homocisteino ir aminorūgščių apykaitoje. Folio rūgšties trūkumas nėštumo metu yra susijęs su padidėjusia megaloblastinės anemijos rizika, nervinio vamzdelio defektais, anemija, sulėtėjusiu intrauterininiu augimu, mažu gimimo svoriu ir padidėjusia rizika sirgti koronarine širdies liga.
Nėščioms moterims rekomenduojama maitintis daug folatų turinčiu maistu (duona, grūdais, citrusiniais vaisiais, žaliomis lapinėmis daržovėmis, riešutais) ir vartoti folio rūgšties papildus pradedant dar prieš pastojant ir tęsiant iki 12 nėštumo savaitės. PSO rekomenduojama paros folio rūgšties dozė yra 400 µg. Jei planuojate nėštumą, turite MTHFR mutaciją arba norite maksimalios bioaktyvios formos - rinkitės L‑methylfolate.
Taip pat skaitykite: Vartojimo Instrukcija: Nurofen Vaikams
B Grupės Vitaminai
B grupės vitaminai dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą, padeda sumažinti rezistentiškumą insulinui ir yra svarbūs nervų sistemos vystymuisi, nervinio vamzdelio užsidarymui. Vitaminas B6 (piridoksinas) dalyvauja aminorūgščių apykaitoje ir padeda sumažinti pykinimą. PSO rekomenduojama paros norma nėščiosioms - 1,9 µg. Vitaminas B12 (kobalaminas) dalyvauja įvairiose medžiagų apykaitos fermentinėse reakcijose ir yra reikalingas vaisiaus protinės ir motorinės funkcijos vystymuisi. Moterys, kurios yra turėjusios skrandžio operacijų arba yra veganės, gali turėti vitamino B12 deficitą, tad joms nėštumo metu reikėtų vartoti šio vitamino papildus.
Vitaminas D
Vitaminas D skatina kalcio rezorbciją iš žarnyno, o kalcis užtikrina sveiką kaulų mineralizaciją ir augimą. Vitamino D trūkumas nėštumo metu gali lemti įgimtojo rachito išsivystymą, kaulų lūžius. Lietuva yra priskiriama padidėjusiai vitamino D trūkumo rizikos zonai. Jei vitamino D trūkumas yra stebimas atlikus 1,25-dihidroksicholekalciferiolio testą kraujyje nėštumo metu, vitamino D rekomenduojama vartoti po 200 TV kasdien. PSO rekomenduojama paros dozė visoms nėščiosioms - 5µg (200 TV). Saulės šviesa yra svarbiausias vitamino D šaltinis, todėl kraštuose, kur jos nedaug, vitamino D dažnai organizmas pagamina nepakankamai.
Vitaminas A
Vitaminas A yra gyvybiškai svarbus ląstelių diferenciacijai ir proliferacijai, stuburo, širdies, akių ir ausų vystymuisi. Per didelės kasdienės vitamino A dozės (>10 000 TV) yra susijusios su kraniofacialiniais (veido, ausų, gomurio) ir įgimtaisiais širdies defektais. Su teratogeniniu (kenkiančiu vaisiaus sveikatai) efektu susijusi tik vitamino A forma retinolis. Maisto produktuose esantys karotenoidai šio poveikio neturi. Todėl nėščioms moterims vitamino A rekomenduojama neviršyti daugiau nei 8 000 TV/p.
Omega-3 Riebalų Rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra reikalingos vaisiaus smegenų vystymuisi ir yra susijusios su geresne neišnešiotų naujagimių regos funkcija, geresne kardiovaskuline sveikata kūdikiui paaugus. Itin svarbios yra eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksano (DHA) rūgštys. EPA palaiko gerą širdies, imuninės sistemos funkciją ir veikia uždegiminį atsaką, o DHA užtikrina geras centrinės nervų sistemos ir regos funkcijas. Omega-3 riebalų rūgštys dalyvauja subalansuotoje prostaglandinų produkcijoje. Nėščiosioms, kurios nevalgo žuvies, rekomenduojama mitybą papildyti žuvų taukais, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į žuvų taukų sudėtį. Nėščiosioms reikėtų vengti tų žuvų taukų preparatų, kuriuose gausu vitamino A. Daugybė ligų kūne kyla stingant tam tikrų medžiagų - bene didžiausias iš visų deficitų tai OMEGA 3 riebiųjų rūgščių deficitas.
Geležis
Geležies poreikis nėštumo metu labai padidėja antroje nėštumo pusėje, ji yra būtina siekiant užtikrinti pakankamą vaisiaus kraujotaką ir deguonies pernašą. Nėštumo metu rekomenduojama valgyti daug geležies turinčio maisto (raudonos mėsos, kiaušinių, riešutų, žalių lapinių daržovių, džiovintų vaisių). Vitaminas C padeda pasisavinti geležį, tad suvartojus geležies preparatą ar po valgio rekomenduojama atsigerti citrusinių vaisių sulčių. Būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, jungiamiesiems audiniams, kaulams. Augalinės kilmės geležis pasisavinama prasčiau, todėl kartu reikėtų vartoti vitaminą C, palengvinantį įsisavinimą (pvz., apšlakstykite salotas citrinų sultimis).
Taip pat skaitykite: Sinupret ir nėštumas: ką reikia žinoti
Kalcis
Kalcio poreikis nėštumo metu padidėja. Nėštumo metu vaisius pasisavina apie 30 g kalcio, iš kurio 25 g yra atidedami į kaulus. Kalcis be galo svarbus vaisiaus kaulų vystymuisi, palaiko gerą motinos skeleto funkciją. PSO rekomenduoja kalcio papildus skirti nėščiosioms, kurios vartoja mažai kalcio turinčius produktus, ir toms, kurios serga arterine hipertenzija, turi padidėjusią preeklampsijos riziką. Būtinas kaulų, nervų, raumenų formavimuisi ir normalios širdies bei kraujotakos sistemos veiklos palaikymui. Dalyvauja medžiagų apykaitos reguliavime, yra svarbus kaulų, dantų ir kitų audinių formavimuisi.
Jodas
Jodas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas, nes iš jo nėščiosios organizme gaminasi skydliaukės hormonai, kurie būtini normaliai vaisiaus centrinės nervų sistemos raidai, kognityvinių ir elgesio funkcijų brendimui. Jodo trūkumas yra viena iš išvengiamų protinių ir elgesio funkcijų sutrikimo priežasčių. PSO rekomenduoja jodo papildų vartojimą nėščioms moterims, gyvenančioms šalyse, kur jodu papildytos druskos prieinamumas yra prastas, arba jodu papildytos druskos programa nėra įgyvendinama. Tokiu atveju nėščios moterys jodo turėtų vartoti 250 µg/p. Svarbus elementas besiformuojančiai nervų sistemai ir smegenims, padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų.
Kiti Vitaminai ir Mineralai
Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra svarbus antioksidantas, dalyvaujantis kolageno sintezėje. Magnio papildai yra rekomenduojami moterims, kurios patiria raumenų mėšlungį. Cinko trūkumas itin retai gali padidinti įgimtųjų deformacijų ir smegenų veiklos sutrikimų riziką.
Nesaugios ar Žalingos Medžiagos Nėštumo Metu
Svarbu paminėti ir kelias medžiagas, kurių PSO vartoti nėštumo metu nerekomenduoja:
- Švinas: Sunkiųjų metalų atstovas, žalingas visiems, ne tik nėščioms moterims.
- Per didelis vitamino A kiekis: Nėščios moterys turėtų vengti valgyti daug gyvulių kepenų, retinolio turinčių produktų (pvz., žuvies taukų).
- Merkurijus: Kaupiasi didelių vandenyno žuvų mėsoje (pvz., ryklių, tunų, durklažuvių (kardžuvių), karališkųjų skumbrių, buriažuvių).
Maisto Papildai Nėštumo Metu: Ar Jie Būtini?
Maisto papildai yra vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų (pvz., omega-3 riebalų rūgščių) kompleksai. Vitaminų ir mineralų svarbos paneigti neįmanoma, tačiau daugiau ne visuomet reiškia geriau, tad nereiktų pamiršti ir jų perdozavimo sukeliamų rizikų moters ir vaisiaus sveikatai. Kai kurie specialistai maisto papildus nėščiosioms siūlo profilaktiškai pradėti vartoti dar iki nėštumo arba vos sužinojus apie pastojimą.
tags: #proteino #vartojimas #nestumo #metu