Geriausias Maistas Sportuojantiems: Kiaušiniai ir Skaniausi Receptai Energijai ir Raumenims

Aktyvus gyvenimo būdas reikalauja tinkamos mitybos strategijos, kurioje užkandžiai vaidina esminį vaidmenį. Sportuojantys žmonės sunaudoja daugiau energijos, jų raumenims reikia daugiau baltymų, o organizmui - tinkamo maistinių medžiagų balanso. Užkandžiai sportuojantiems nėra tik maistas alkiui numalšinti - tai strateginė mitybos plano dalis. Tinkamai subalansuotas užkandis prieš treniruotę suteikia energijos, o po jos - skatina raumenų atsistatymą ir augimą.

Šiame straipsnyje sužinosite, kokie maistinių medžiagų principai svarbiausi sportuojančių žmonių užkandžiams, kokius produktus rinktis, kaip pasiruošti skaniausius ir naudingiausius užkandžius namuose, bei kokias alternatyvas galite rasti parduotuvių lentynose. Taip pat apžvelgsime įvairius receptus su kiaušiniais, kurie yra puikus pasirinkimas sportuojančiųjų mitybai.

Mitybos Svarba Sportuojantiems

Gražus, atletiškas kūnas iš dangaus nenukrenta - norint tokį turėti, reikia derinti sveiką mitybą ir fizinę veiklą. Jei apie mitybos režimą, porcijų dydžius ar sveikus produktus gali papasakoti net penktokas, klausimas, ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės, vis dar yra aktualus. Tinkama mityba yra neatsiejama sportinio gyvenimo dalis, užtikrinanti energiją, gerą savijautą ir optimalų atsigavimą po fizinio krūvio.

Nesvarbu, ar valgote prieš treniruotę, ar ne, tyrimai rodo, kad sportuojant sudeginamas tas pats kalorijų kiekis. Tačiau skiriasi sočių ir alkanų sportuotojų energingumo, ištvermės lygmuo, be to, alkani sportuotojai rizikuoja prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę, jau nekalbant apie siaubingą išbadėjimą, kuris laukia užvėrus sporto salės duris ar nusviedus bėgimo batelius.

Užkandžiai Sportuojantiems: Pagrindiniai Principai

Efektyvus užkandis sportuojančiam žmogui - tai ne šiaip bet koks maistas. Jis turėtų užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų balansą, greitą įsisavinimą ir pakankamą energijos kiekį, nepersikraunant skrandžio. Priklausomai nuo sporto rūšies ir tikslų, skiriasi ir optimali užkandžių sudėtis. Ištvermės sporto šakų atstovams (bėgikams, plaukikams, dviratininkams) svarbiausi yra kokybiniai angliavandeniai, kurie užtikrina ilgalaikę energiją.

Taip pat skaitykite: Rankinis vaikams: nauda ir patarimai

Svarbiausios maistinės medžiagos:

Baltymai: skatina raumenų atsistatymą ir augimą, palaiko sotumo jausmą.
Angliavandeniai: pagrindiniai energijos šaltiniai.
Sveiki riebalai: lėtina maisto virškinimą ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.

Užkandžiai Prieš Treniruotę

Klausimas, ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.

Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę, - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu užtikrina energiją visos treniruotės metu. Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės, didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.

Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę, yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.

Užkirskite tam kelią ir užkąskite 1-2 val. prieš treniruotę. Vis dėlto, jei iki treniruotės liko mažiau nei valanda, per daug savęs nereikėtų apsunkinti. Bendra rekomendacija: rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandeniais, nes jie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui - tiktų visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, taip pat - truputis avižų košės. Geras energijos šaltinis - įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai. Jei turite galimybę tik užkąsti likus mažiau nei pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, suvalgykite bananą arba saują riešutų.

Taip pat skaitykite: Kaip sportuoti po gimdymo

Konkretūs receptai - geriausių užkandžių sąrašas prieš treniruotę:

Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu
Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai
Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas
Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus
Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto
Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai)

Pavyzdžiai:

Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Užkandžiai Po Treniruotės

Kai sakome „ką valgyti po treniruotės“, žmonės nori sužinoti, kaip atstatyti organizmą po fizinio krūvio. Nors dažnai rekomenduojama kuo greičiau suvartoti baltymų ir angliavandenių, svarbiausia yra visos dienos maisto balansas. Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Galite būti ramūs - valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Be to, baigus sportuoti labai svarbu pavalgyti per 30 min. Jei tokios galimybės neturite, tai stenkitės padaryti daugiausia per 2 valandas po treniruotės.

Bendra rekomendacija: rinkitės liesą mėsą (vištienos krūtinėlę, kalakutieną) arba riebią žuvį (ypač lašišą), vegetarai - liesą varškę ar kiaušinius, veganai - ankštines daržoves, tarkime, pupeles.

Vakarienė Sportuojantiems

Vakaro maitinimosi įpročiai gali turėti reikšmingą poveikį mūsų organizmui - nuo raumenų atsigavimo iki miego kokybės ir bendrojo sveikatos būklės. Vakaro mitybos pasirinkimai turi tiesioginį poveikį mūsų organizmo atsigavimui ir sveikatai. Nakties metu, kai miegame, kūnas atlieka esminius regeneracijos procesus - nuo raumenų audinių atstatymo iki hormonų reguliavimo.

Mūsų organizmas vakare veikia kitaip nei ryte ar dieną. Medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, o insulino jautrumas mažėja. Tai reiškia, kad greiti angliavandeniai, suvartoti vakare, gali būti netinkamai apdoroti ir lengviau konvertuojami į riebalus. Vakaro valgiai atsigavimui turėtų būti sudaromi atsižvelgiant į cirkadinius ritmus - natūralų kūno laikrodį, kuris reguliuoja hormonų gamybą ir metabolizmo procesus. Idealus vakaro valgis turėtų apimti tinkamai subalansuotą maistinių medžiagų derinį, kuris padėtų palaikyti atsigavimo procesus, nemažintų miego kokybės ir neapsunkintų virškinimo sistemos. Baltymų dilema (gyvūniniai ar augaliniai) dažnai kyla daugeliui žmonių. Tiesa ta, kad abiejų tipų baltymai yra naudingi, tačiau gyvūniniai šaltiniai paprastai turi pilnesnį aminorūgščių profilį. Po vėlyvos treniruotės, angliavandeniai tampa dar svarbesni - jie padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse ir pagreitinti regeneracijos procesus.

Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.

Taip pat skaitykite: Privalumai ir aspektai: bėgimas vaikams

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Valgant 5 kartus per dieną, vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Produktai, tinkami vakarienei:

Kiaušiniai
Varškė
Žuvis
Balta liesa mėsa
Ankštiniai patiekalai su daržovėmis

Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Idėjos skaniai vakarienei:

Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės, galima valgyti bulves, makaronus. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Kiaušiniai Sportuojančių Mityboje: Kodėl Jie Tokie Svarbūs?

Kiaušiniai yra puikus maisto produktas sportuojantiems dėl kelių priežasčių:

Baltymų šaltinis: Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o baltymai yra būtini raumenų atsistatymui ir augimui po treniruotės. Kiaušinio baltymas albuminas tirpsta vandenyje, jį greitai įsisavina organizmas, greičiau atstatoma raumenų masė.
Vitaminų ir mineralų gausa: Kiaušiniuose gausu įvairių vitaminų, ypač A, D, E, K, B12, kitų B grupės vitaminų. Jie naudingi regai, kaulams, imuninei sistemai stiprinti. Taip pat kiaušinyje gausu mikroelementų seleno, geležies, fosforo, naudingų riebalų. Sakoma, kad kiaušiniuose yra bene daugiausia žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų.
Sotumo jausmas: Kiaušiniai padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl tai puikus pasirinkimas norint kontroliuoti svorį.
Universalumas: Kiaušinius galima paruošti įvairiais būdais - virti, kepti, troškinti, naudoti omletams, salotoms ir kitiems patiekalams.

Naujausiose JAV mokslininkų studijose teigiama, kad reguliarus kiaušinio įtraukimas į kasdienio maisto racioną 12 proc. sumažina insulto tikimybę. Jau vien šis faktas parodo neabejotiną kiaušinio naudą.

Mitybos specialisto teigimu, tiek kiaušinio, tiek kitų maisto produktų tinkamas vartojimas susijęs su mūsų savijauta ir išvaizda. „Pasidarykite išsamius kraujo tyrimus ir pasižiūrėkite į save veidrodyje. Susiejus šiuos abu dalykus galima nustatyti, ar tinkamai maitinatės, ar reikia keisti mitybos strategiją“, - sako A. Sujeta.

Kiaušinių Patiekalų Receptai Sportuojantiems

Štai keletas receptų su kiaušiniais, kurie puikiai tinka sportuojantiems:

1. Lengva Kiaušinių Omleto Vakarienė:

3 kiaušinių omletas su špinatais, pomidorais ir nedideliu kiekiu fetos sūrio.

2. Kiaušinių Patiekalas su Daržovėmis:

Paruošimo būdas: keptuvėje įkaitinkite aliejų, jame apie 5 minutes pakepkite susmulkintas daržoves. Išplaktus kiaušinius užpilkite ant daržovių, sumažinkite ugnį, uždenkite dangtį ir kepkite 6-7 minutes.

3. Kiaušinių ir Bananų Blynai:

Receptas: dideliame dubenyje sutrinkite bananą, atskirame inde suplakite kiaušinius, abu ingredientus sumaišykite. Blynus kepkite ant įkaitinto aliejaus arba sviesto.

4. Fritata su Bulvėmis ir Svogūnais:

Bulvės: 6.00 vnt.
Alyvų aliejus 1.00 arbat. š.
2. Keptuvėje įkaitinkite šlakelį alyvų aliejaus ir jame apkepinkite svogūną.
3. Į dubenį įmuškite kiaušinius, pasūdykite, pagardinkite pipirais. Gerai išplakite iki vientisos masės.
4. Kepkite omletą ant silpnos ugnies. Kai bus beveik iškepęs, užtarkuokite sūrio, apibarstykite smulkintomis petražolėmis bei svogūnų laiškais.

5. Žiedinių Kopūstų Omletas:

Žiedinį kopūstą apvirkite lengvai pasūdytame vandenyje, išgriebkite. Kai pravės, susmulkinkite.
Dubenyje gerai suplakite kiaušinius su pasukomis. Įmaišykite miltus, pagal skonį įberkite druskos, maltų juodųjų pipirų.
Keptuvėje įkaitinkite porą šaukštų sezamų aliejaus. Suberkite sezamus ir maišydama kepinkite apie minutę. Sudėkite smulkintus žiedinius kopūstus, išmaišykite.
Gautą masę tolygiai paskirstykite ant nedidelio kepimo indo dugno. Viršų apliekite plaktais kiaušiniais.

6. Fritata su Cukinijomis ir Šonine:

Cukinijos: 1.00 vnt.
Įkaitinkite orkaitę iki 220 C.
Pieną užkaiskite, polentą suberkite į karščiui atsparų dubenį. Kai pienas užvirs, juo pamažu užpilkite polentą: pilkite dalimis, kiekvieną kartą gerai išsukant, kad polenta nesušoktų į kietus gumulus.
Įmaišykite kiaušinius ir pusę kiekio tarkuoto sūrio, pagardinkite druska ir pipirais, ir gerai viską išsukite. Pabaigoje sudėkite cukinijas ir išmaišykite.
Išverskite masę į gilią didelę keptuvę (tinkančią dėti į orkaitę) arba kepimo skardą (arba į individualias mažas keptuves ar formeles). Ant viršaus klokite šoninės gabalėlius, sudėkite pomidorus, viską pabarstykite likusiu tarkuotu sūriu ir pašlakstykite aliejumi.
Kepkite 15 minučių arba kol viršus gražiai apskrus, ir fritata bus iškepusi. Patiekite iškart, su žaliomis salotomis.

7. Pica su Kiaušiniais ir Špinatais:

Mielės: 2.00 arbat. š.
Kitame dubenyje sumaišykite su druska persijotus miltus, druską, viduryje suformuokite duobutę, į ją supilkite mieles, aliejų ir užmaišykite tešlą. Ją dėkite ant miltais pabarstytos lentos ir minkykite apie 10 min.
Iš paruoštos tešlos ant miltais pabarstyto stalo iškočiokite didesnius picos lakštus ir aptepkite juos pomidorų pasta, užberkite raudonėlių.
Ant picų per vidurį krėskite špinatų ir dėkite po kelias šoninės juosteles, ant jų - po žalią kiaušinį. Picas kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 min. Pagaminsite per 50 min. (neskaičiuojant tešlos kildymo laiko).

8. Salotos su Kiaušiniais ir Daržovėmis:

Kiaušiniai: 5.00 vnt.
Agurkai: 1.00 vnt.
Alyvuogės: 12.00 vnt.
Jogurtas: 5.00 valg. š.
Paprikos: 5.00 vnt.
Dideliame dubenyje sumaišykite agurkus, svogūnus, smulkiai pjaustytus svogūnų laiškus, alyvuoges, jogurtą ir feta sūrį.
Sudėkite kiaušinius bei paprikas ir atsargiai išmaišykite, pagardinkite druska ir pipirais.
Patiekite su standžiais salotų lapeliais, kaip priedą prie kitų žalėsių salotų, ar su pita duona, trapučiais.

9. Bulguro Salotos su Burokėliais ir Kiaušiniais:

Krapai: 1.00 vnt.
Burokėlius nulupkite. Vieną burokėlį supjaustykite kubeliais, sudėkite į puodą, supilkite vandenį ir užvirkite. Virkite keletą minučių.
Kruopas sudėkite į dubenį. Užpilkite 1½ stiklinės verdančio burokėlių nuoviro, įberkite druskos.
Burokėlių gabaliukus ir likusį nuovirą palikite kitiems patiekalams gaminti. Dubenį uždenkite maistine plėvele ir palikite stovėti 80 minučių. Tada kruopas nuvarvinkite, jei jos nesugėrė viso skysčio.
Antrą burokėlį supjaustykite kubeliais.
Krapus smulkiai sukapokite. Išvirkite kiaušinius.
Burokėlius, actą ir aliejų sutrinkite elektrine trintuve, įmaišykite garstyčias, pipirus ir didžiąją dalį krapų. Burokėlių masę įmaišykite į bulgurą.
Patiekite apibarstę likusiais krapais ir smulkintomis petražolėmis kartu su pjaustytais kiaušiniais.

10. Kiaušiniai su Azijietišku Padažu:

Kiaušiniai: 6.00 vnt.
Čili pipiras: 3.00 vnt.
Cukrus: 1.00 valg. š.
Imbieras: 1.00 arbat. š.
Kiaušinius gruzdinkite karštame aliejuje, kol įgaus auksinę spalvą. Nusausinkite ir atidėkite į šoną.
Keptuvėje įkaitinkite 3 šaukštus aliejaus ir minutę-dvi maišydami pakepinkite (sauté) svogūnus, česnakus, imbierą bei ciberžolės miltelius. Pridėkite čili pipirus ir maišykite, kol pipirai suminkštės. Pridėkite vandenį, actą, cukrų ir druską. Pakepinkite kol padažas suminkštės.
Patiekite kiaušinius apipiltus karštu padažu. Bus aštru. Jei norite dar aštriau - iš čili pipirų neišimkite sėklų.

tags: #po #treniruotes #geriausias #maistas #kiausiniai