Po nėštumo moters kūnas patiria didelius pokyčius, ir daugelis moterų nori atgauti buvusias kūno linijas. Tinkamai parinkti pratimai gali padėti stiprinti pilvo ir dubens dugno raumenis, gerinti savijautą ir atkurti jėgas. Svarbu pradėti sportuoti, kai jaučiate, kad jūsų kūnas yra tam pasiruošęs, paprastai tai būna 6-8 savaitės po gimdymo.
Kodėl svarbu stiprinti pilvo raumenis po gimdymo?
Atitinkama fizinė veikla po gimdymo padeda greičiau sugrįžti į visavertį gyvenimą, reguliuoti svorį, palaikyti gerą nuotaiką, palaikyti sveikos širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, mažinti stresą. Užsiėmimų metu didžiausias dėmesys skiriamas dubens dugno raumenų stiprinimui, tiesiojo pilvo raumens korekcijai. Nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą (diastazė). Kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui.
Kada galima pradėti sportuoti po gimdymo?
Pradėti sportuoti po gimdymo galima, kai jaučiate, kad jūsų kūnas yra tam pasiruošęs. Paprastai tai gali būti 6-8 savaitės po gimdymo. Jei gimdymas vyko natūraliai ir be komplikacijų, mankštintis galima pradėti praėjus vos parai po gimdymo. Praėjus mėnesiui ar vėliau, kai niekur nebeskauda, galima atlikti judresnius pratimus ir pradėti prisiminti ankstesnius fizinius krūvius, jeigu anksčiau sportavote. Tačiau negalima persistengti, ypač pačioje pradžioje.
Saugumo priemonės ir patarimai
Pradedant sportuoti, svarbu klausyti savo kūno signalų ir nepamiršti, kad neteisingai atliekami pratimai gali padidinti riziką susižeisti, sukelti perkrovą raumenims ir sąnariams. Pirmieji pratimai po gimdymo turėtų būti skirti medžiagų apykaitai gerinti, skatinti kvėpavimo ir kraujotakos sistemų darbą ir gerinti bendrą raumenų tonusą. Mankštinimasis neturėtų būti vienpusis - kažkuriai vienai raumenų grupei skirti pratimai neturėtų stipriai dominuoti.
Tiek anksčiau sportavusios, tiek nesportavusios moterys turėtų žinoti, kad 6 savaites po gimdymo negalima daryti pratimų, kuriuose keliamos abi kojos vienu metu, visiškai atsisėdama, iki krūtinės suriečiami keliai, jaučiamas skausmas ar diskomfortas. Pirmomis dienomis pakanka 5 min., palaipsniui ilginant užsiėmimų trukmę, tempą ir intensyvumą. Pradžioje atlikite kiekvieną pratimą 5-10 kartų.
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
Kineziterapeutas gali sudaryti individualią programą, kuri padės stiprinti pilvo, dubens dugno ir kitus raumenis, kurie gali būti susilpnėję nėštumo metu arba po gimdymo.
Efektyvūs pratimai pilvo stiprinimui po gimdymo
- Pilvo raumenų įtraukimas: Pilvo raumenų stiprinimui pirmomis dienomis labai veiksminga tiesiog įtraukti pilvo raumenis ir sulaikyti, kartoti keletą kartų dienos metu, kai tik prisimenama. O dar geriau - taisyklinga laikysena: nugara tiesi, o pilvas įtrauktas.
- Kegelio pratimas: Įtempkite tarpvietės raumenis (jie padeda sulaikyti šlapimą), po 5-10 sekundžių juos atpalaiduokite. Pratimas suaktyvins kraujotaką, paskatins gijimą, padės išvengti šlapimo nelaikymo.
- Laikysenos pratimai:
- Katės nugara: Atsistokite keturpėsčia. Kiek įmanoma labiau išrieskite nugarą, tuo pat metu įtraukdamos pilvą. Atpalaiduokite pečius ir vidurinę nugaros dalį, kad ji įlinktų žemyn.
- Klubų ir dubens mankšta.
- Gilus įkvėpimas diafragma: Padėkite ranką ant pilvo. Giliai įkvėpkite vis labiau išpūsdamos pilvą.
- Dubens kėlimas.
- Pritūpimai prie sienos.
- Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas: Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio.
- Siūbavimas kojomis.
- Dubens atpalaidavimas.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu
Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Dabar žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas.
„Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Dobinskaitė.
Pasak jos, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
Pradėti sportuoti patariama nuo 2-3 kartų per savaitę po 30 minučių ir palaipsniui ilginti laiką, nepamirštant gydytojo ginekologo pritarimo ir kineziterapeuto priežiūros.
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė.
Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.
Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant taip pat gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų. Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
Paklausta, ar yra kokių nors nurodymų, kada nėštumo metu galima pradėti sportuoti, kineziterapeutė teigia, kad nėštumas - ne liga, todėl jo metu nereikėtų nutraukti mėgstamų veiklų, taip pat ir sporto, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo fiziškai aktyvi. Tačiau bet kokiu atveju dėl fizinės veiklos nėštumo metu reikėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju, o sportuoti atsakingai.
„Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai“, - sako G. Dobinskaitė.
Taip pat skaitykite: Skubios kontracepcijos tablečių veikimas
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.
Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. „Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju“, - sako G. Pasak jos, atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui. „Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus.
Korsetai po gimdymo
Po gimdymo moters kūnas patiria didelius pokyčius, ir daugelis moterų ieško būdų, kaip susigrąžinti buvusias kūno linijas ir jaustis patogiau pirmosiomis savaitėmis. Korsetai po gimdymo yra viena iš priemonių, kuri gali padėti moterims šiuo laikotarpiu. Tačiau svarbu žinoti apie jų naudą ir galimą riziką, kad galėtumėte priimti pagrįstą sprendimą.
Diržas po gimdymo gali būti naudingas dėl kelių priežasčių:
- Raumenų tonuso stiprinimas: Jis skirtas raumenų tonuso pilvo srityje stiprinimui bei pilvo prilaikymui.
- Laikysenos gerinimas: Diržas po gimdymo yra specialus ortopedinis įtvaras, skirtas prilaikyti pilvo raumenims, gerina laikyseną, nuima papildomą apkrovą nuo stuburo mažindamas skausmą.
- Nugaros nuovargio mažinimas: Diržas po gimdymo sustiprins ištemptus raumenis, prilaikys pilvuką, sumažins nugaros nuovargį.
- Greitesnis kūno linijų susigrąžinimas: Korsetai bei kelnaitės po gimdymo padės 2-3 kartus greičiau susigrąžinti buvusias kūno linijas.
Jeigu turėjote cezario pjūvį, Jūsų pilvo raumenys susilpnėja ir jūs labai mažai juos kontroliuojate. Po operacijos Jums reikalingas papildomas prilaikymas. Diržas prilaikys Cezario pjūvio žaizdą, sulaikydamas pilvo raumenis, neleis žaisdai temptis žemyn.
Diržą galite pradėti naudoti sekančią parą po gimdymo. Dažnai mamytės diržą užsideda grįžusios namo iš ligoninės. Diržas po gimdymo yra veiksmingiausias per pirmąsias 6-12 savaičių po gimdymo. Nešioti diržą ilgiau nei 3 mėn. nerekomenduojama. Dienos metu diržą po gimdymo rekomenduojame naudoti maždaug 2-8 valandas per dieną, ypač atliekant veiklą, kuriai reikalinga gera laikysena ir prilaikymas: žindote, stumiate vežimėlį ir nešiojate savo kūdikį. Jeigu gydytojas leido atlikti lengvus sporto pratimus, diržą taip pat galite naudoti fizinio aktyvumo metu.
Rekomenduojame rinktis diržus su Velcro lipduku. Tokie diržai užsegami ir nusegami greitai, nereikalauja papildomų pastangų. Viengubas diržas puikiai atlieka savo funkciją. Jeigu norite tvirtesnio prilaikymo ar Jūsų nugara yra labai silpna, rinkitės dvigubo užsegimo diržus.
Mūsų parduodami diržai tinkami naudoti ne tik nusilpus raumenims po gimdymo, bet ir esant raumenų prasiskyrimui, po pilvo operacijų, taip pat esant tarpslankstelinių diskų pažeidimams ar inkstų ligoms.
Svarbu žinoti, kad diržas turi spausti lengvai, kad netrukdytų kvėpuoti, vaikščioti, pasilenkti. Per stiprus spaudimas gali sutrikdyti kraujotaką ir sukelti diskomfortą. Ilgalaikis diržo naudojimas gali susilpninti pilvo raumenis, nes jie nebus priversti dirbti patys. Jei diržas pagamintas iš nekvėpuojančios medžiagos, gali atsirasti odos sudirginimas ar bėrimas.
Jei turite infekciją pilvo srityje, nenaudokite diržo, kol infekcija nebus išgydyta. Jei turite odos ligų, pasitarkite su gydytoju prieš naudodami diržą. Jei turite kvėpavimo problemų, diržas gali jas pabloginti.
Kada korsetas nerekomenduojamas?
Tiek specialus korsetas, tiek elastinis bintas yra mechaninės priemonės, kurios nukarusio pilvo tikrai nesugrąžins į vietą ir juo labiau nesutrauks pilvo raumenų. Dėvimi nuolat jie tik gali paskatinti pilvo raumenis „tinginiauti“. Korsetas ir elastinis bintas gali būti naudojami pilvui prilaikyti tuo atveju, jei jis trukdo normaliai judėti.
Kiti patarimai po gimdymo
- Subalansuota mityba: Valgykite sveiką ir subalansuotą maistą, kad gautumėte visas reikiamas maistines medžiagas.
- Fiziniai pratimai: Pasitarkite su gydytoju dėl tinkamų pratimų po gimdymo. Lengvi pratimai gali padėti sustiprinti pilvo raumenis ir susigrąžinti buvusias kūno linijas.
- Poilsis: Skirkite pakankamai laiko poilsiui ir miegui.
- Kūno priežiūra: Nėštumas ir gimdymas, neskiriant kūno priežiūrai pakankamai dėmesio, jos kūne gali palikti estetinį vaizdą bjaurojančių žymių, su kuriomis ne visos būna pajėgios susitaikyti psichologiškai. Po gimdymo, ypač po antro, trečio, odos audiniai persitempia ir gali negrįžti į pirminę padėtį. Gali dingti ir moters talijos grakštumas. Po gimdymo jie iš tiesų gali padėti greičiau susigrąžinti pilvo ir liemens formas bei odos stangrumą.
Vilniaus visuomenės sveikatos biuro siūlomos mankštos
Vilniaus visuomenės sveikatos biuras kviečia į nemokamus užsiėmimus:
- Nėščiųjų mankšta: Užsiėmimai skirti moterims nuo 16 iki 36 nėštumo savaitės (jeigu pradėjote mankštintis anksčiau negu 36 nėštumo savaitę, esant gerai savijautai užsiėmimus galima tęsti iki pat gimdymo). Specialią pratimų programą sudaro laikysenos korekcijos pratimai, tempimo ir stiprinimo pratimai nugaros, pečių juostos, kojų bei rankų raumenims, dubens dugno raumenų stiprinimo pratimai ir atsipalaidavimo technikos.
- Dubens mankšta: Skirta moterims po gimdymo, besilaukiančioms ir visoms, norinčioms sustiprinti dubens dugną. Mankštos metu dubens dugno stiprinimo pratimai derinami su klasikiniais kineziterapijos pratimais. Mankšta gerina dubens srities kraujotaką bei laikyseną.
- Mažylių mankšta: Skirta kūdikiui nuo 3 mėn. (tvirtai išlaikančiam galvą) iki 10 mėn. amžiaus ir mamai (arba tėčiui). Mažylio mankštos metu išmoksite bendrauti su kūdikiu per prisilietimą. Nesudėtingi ir linksmi pratimai lavina kūdikio motorinę raidą bei suteikia gerų emocijų, stiprina visapusišką ryšį tarp mamos ir kūdikio.
- Mankšta po gimdymo: Skirta moterims pirmaisiais metais po gimdymo. Mankštų metu atliekami pratimai pilvo tiesiojo raumens bei laikysenos korekcijai, dubens srities ir kitų nėštumo laikotarpiu nusilpusių raumenų stiprinimui ir stabilizacijai. Mankštas galima pradėti praėjus 4 - 6 savaitėms po natūralaus gimdymo arba 8 - 10 savaičių po Cezario pjūvio operacijos (jeigu gydytojas nenurodė kitaip).
Visos mankštos vyksta pirmadieniais ir trečiadieniais Vilniaus visuomenės sveikatos biure, Polocko g.