Nėštumas yra ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo, laukimo ir neretai - įvairių baimių. Viena iš sričių, keliančių daug klausimų būsimoms mamoms, yra fizinis aktyvumas. Ar sportas nėštumo metu yra saugus? Ar jis gali pakenkti kūdikiui? O gal, priešingai, - padeda tiek mamai, tiek mažyliui? Šiame straipsnyje išnagrinėsime plaukimo naudą ir riziką nėštumo metu, atsižvelgdami į mokslinius tyrimus ir specialistų rekomendacijas.
Fizinis Aktyvumas Nėštumo Metu: Bendrosios Rekomendacijos
Nemaža dalis vaikelio besilaukiančių moterų vengia sportuoti, bijodamos pakenkti vaisiaus vystymosi eigai ar sukelti nėštumo komplikacijas. Tačiau, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas tiek mamai, tiek mažyliui. Įvairūs fiziniai pratimai nėštumo metu padeda reguliuoti nėščiųjų kūno svorį ir teigiamai veikia vaisiaus vystymąsi, sumažina nugaros ir dubens skausmus, šlapimo nelaikymo tikimybę.
Fizinio aktyvumo krūvis priklauso nuo moters fizinio pasirengimo. Jeigu prieš nėštumą moteris nesportavo, pradėti mankštintis reikėtų nuo 5 min. fizinio aktyvumo per dieną ir laipsniškai ilginti mankštos trukmę iki 10 - 15 minučių, kol galiausiai pasieksite 30 minučių vidutinio intensyvumo per dieną. Geriausia rinktis tokias fizinio aktyvumo rūšis, kurios mažiau apkrauna sąnarius.Puikiai tinka vaikščiojimas, plaukimas, važinėjimas stacionariu dviračiu.
Saugiausia ir labiausiai tausojanti veikla - vaikščiojimas. Jei moteris prieš nėštumą nesportavo ir nėra įsitikinusi dėl intensyvesnės veiklos, tada patartina vaikščioti. Būsimoms mamytėms tai yra saugiausia fizinė veikla. „Žinoma, pasivaikščiojimai taip pat gali būti skirtingo intensyvumo: tai gali būti paprastas pasivaikščiojimas parke ar šiaurietiškas ėjimas. Tačiau toms, kurios yra fiziškai aktyvios, galima netgi ir žygiuoti. Pagrindinis pasivaikščiojimų privalumas, tai grynas oras, kuris yra taip reikalingas moters ir kūdikio sveikatai, tačiau karštuoju metų laiku moterys turi būti atsargesnės - visada pasiimkite vandens ir užsidėkite skrybėlę“, - sako L.Dranginytė.
Vis dėlto svarbu prisiminti, kad kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl prieš pradedant sportuoti svarbu pasitarti su gydytoju. Sportas nėštumo metu nėra draudžiamas - priešingai, jis gali tapti puikiu pagalbininku mamai ir kūdikiui. Galite užsiimti mėgstamu sportu, bet svarbu kontroliuoti širdies ritmą.
Taip pat skaitykite: Investicija į vaiko ateitį: plaukimo pamokos
Plaukimo Nauda Nėštumo Metu
Visoms nėščioms moterims rekomenduojama plaukioti. Nuo šešto nėštumo mėnesio beveik visos būsimos motinos kenčia nugaros, kojų ir raumenų skausmą. Plaukimas yra puikus pasirinkimas nėščiosioms dėl daugelio priežasčių:
- Mažina sąnarių apkrovą: Vandenyje sumažėja sąnariams tenkantis krūvis ir strėnų skausmai. Įlipusi į vandenį nėščioji pagaliau gali atpalaiduoti raumenis ir stuburą, patirti lengvumą, nesvarumo būseną.
- Stiprina raumenis: Plaukimas sustiprina kūno raumenis, o tai bus labai naudinga gimdymo metu ir padės greičiau atsigauti. Plaukiojant lavinami tie krūtinės raumenys, kurie dalyvauja ir gimdymo procese. Tai reiškia, kad gimdymas tampa lengvesnis ir greitesnis.
- Gerina kraujotaką: Vandens slėgis gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, kraujo cirkuliaciją, neleidžia užsistovėti limfai. Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis.
- Gerina kvėpavimo sistemą: Vandens pratimai pagerina kvėpavimo sistemą, sustiprina širdies ir kraujagyslių sieneles, gerina kraujo apytaką, o tai padeda užkirsti kelią kraujo stagnacijai galūnėse ir mažajame dubenyje, sumažina venų varikozės ir hemorojaus tikimybę.
- Mažina tinimus: Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai.
- Atpalaiduoja: Plaukimas padeda atsipalaiduoti, atsikratyti patinimų, varikozės, nugaros ir strėnų skausmų. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui.
- Stiprina ryšį su kūdikiu: Be to, plaukimas skatina geresnį supratimą apie aplinką, kurioje dabar gyvena jūsų vaikas, o taip stiprinamas ryšys su mažuoju žmogeliuku.
- Mažina laktacijos problemas: Toms mamytėms, kurios nėštumo metu lanko baseiną, vėliau kyla mažiau laktacijos problemų. Gali būti, kad taip nutinka dėl to, jog į širdį ir krūtinės ląstą priteka daugiau kraujo.
- Padeda pasiruošti gimdymui: Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokoma būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies.
Pagrindinis plaukiojimo privalumas yra tas, kad jis tinka visoms, net ir toms, kurios anksčiau niekada nesportavo.
Plaukimo Rizika ir Atsargumo Priemonės
Nors plaukimas yra saugus ir naudingas nėštumo metu, svarbu laikytis tam tikrų atsargumo priemonių:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant lankyti baseiną, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Kad būsimoji mamytė galėtų užsirašyti į baseiną, teks pristatyti instruktoriui ginekologo ir terapeuto pažymą, kurioje bus patvirtinta, kad moteris iš tikrųjų gali lankyti tokius užsiėmimus.
- Atsižvelkite į nėštumo trimestrą: Pirmus tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą, nes būtent šiuo laikotarpiu vaisius įsitvirtina gimdoje. Taip pat nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms moterims, kurios iki nėštumo nesportavo. Nuo paskutinio trimestro - visos į baseiną. Trenerė pataria: „Pratimai vandenyje pašalina įtampą stuburo srityje, vienodai atpalaiduoja visus raumenis, todėl per paskutinį nėštumo trimestrą baseinas tiesiog tampa vaistu nuo visų nemalonių pojūčių.
- Venkite perkaitimo: Sportuojant širdies dažnis negali viršyti 140 dūžių per minutę, nes gali pristengti tiek mamai, tiek vaisiui deguonies. Galite remtis Borgo skale, kuri yra subjektyvi fizinio aktyvumo vertinimo priemonė. Ji padės išvengti persidirbimo. Trenerė primena, kad jei jaučiate silpnumą ar jums staiga pasidarė labai karšta, nedelsdamos nutraukite treniruotę.
- Laikykitės higienos: Renkantis baseiną labai svarbu išsiaiškinti, ar ten sudaromos specialios būsimųjų mamyčių grupės. Geriausia pirmenybę teikti baseinams su jūros vandeniu - jis valomas elektrolizės būdu. Rekomenduotina vandens temperatūra baseine neturėtų būti žemesnė nei 29-31 laipsnis. Į baseiną nėštukei būtina su savimi pasiimti ir gumines šlepetes, maudymuką, muilo, guminę kepuraitę, atskirą maišelį šlapiems rūbams, feną (jeigu ten, kur ji eina, jo nėra).
- Klausykite savo kūno: Sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti jėgas ir nepersistengti. Jei jaučiate silpnumą ar jums staiga pasidarė labai karšta, nedelsdamos nutraukite treniruotę.
- Venkite tam tikrų pratimų: Gulint ant pilvo pratimus galima atlikti maždaug iki 16-19 nėštumo savaitės.
- Žinokite kada sustoti: Jeigu staiga pajusite diskomfortą krūtinėje, dusulį ar kitus nemalonius pojūčius, turėtumėte nedelsdamos kreiptis į gydytoją ir nelaukti, kol šie pojūčiai praeis savaime“, - įspėja trenerė.
Sportuoti nerekomenduojama jeigu turite širdies ir kvėpavimo problemų, taip jeigu turite padidėjusį kraujospūdį nėštumo metu. Kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimai.
Vandens Aerobika Nėštumo Metu
Tai įvairūs pratimai, atliekami nedideliame gylyje. Į tokius užsiėmimus paprastai įtraukiamas vaikščiojimas, plaukiojimo elementai, bėgimas vandenyje ir specialūs pratimai, atliekami naudojant tam tikras priemones (pavyzdžiui, svarmenis ir plaukimo lentas). Šie užsiėmimai padeda nėštukei kontroliuoti svorį, sureguliuoja medžiagų apykaitą ir kraujo cirkuliaciją.
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
Kineziterapija Vandenyje
Mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę. Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu.
Mityba ir Hidratacija
„Rūpinkitės savo mityba ir įsitikinkite, kad vartojate pakankamai kalorijų, geriate daug vandens per treniruotę ir po jos. Kad išvengtumėte dehidratacijos, jums reikia išgerti 1 litru daugiau vandens nei prieš nėštumą, nes kitaip gali pasireikšti kojų ar net gimdos raumenų spazmai.
Išvados
Plaukimas nėštumo metu yra puikus būdas palaikyti fizinę formą, gerinti savijautą ir pasiruošti gimdymui. Tačiau svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, laikytis atsargumo priemonių ir klausytis savo kūno. Jei jaučiatės gerai, plaukimas gali tapti malonia ir naudinga veikla visą nėštumo laikotarpį.
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai