Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai svarbu rūpintis savo ir būsimo kūdikio sveikata. Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas, tačiau svarbu pasirinkti tinkamas ir saugias treniruotes. Pilatesas yra viena iš tokių treniruočių, kuri gali padėti sustiprinti raumenis, pagerinti laikyseną ir sumažinti nugaros skausmus. Šiame straipsnyje aptarsime Pilateso naudą ir riziką nėštumo metu, taip pat pateiksime patarimų, kaip saugiai ir efektyviai sportuoti.
Įvadas į Pilatesą nėštumo laikotarpiu
Nėštumas yra nepaprastas etapas moters gyvenime, pilnas pokyčių ir naujų pojūčių. Nors organizmas prisitaiko prie augančio kūdikio, fizinis aktyvumas išlieka svarbus, kad būtų palaikoma gera savijauta. Pilatesas, kaip švelni ir kontroliuojama treniruočių forma, puikiai tinka nėščiosioms. Jis stiprina giliuosius raumenis, gerina laikyseną ir padeda lengviau susidoroti su nėštumo keliamais iššūkiais.
Pilateso nauda nėštumo metu
Pilatesas nėra intensyvus sportas, bet jis sutelkia dėmesį į kvėpavimą, judesių tikslumą ir raumenų stiprinimą. Nėštumo metu tai ypač vertinga, nes:
- Stiprina dubens dugną: Dubens raumenys tampa silpnesni dėl augančio pilvo, o Pilateso pratimai padeda juos tonizuoti, kas palengvina gimdymą ir pagreitina atsistatymą po jo.
- Gerina laikyseną: Su augančiu pilvu nugaros skausmai yra dažna problema. Pilatesas moko teisingo stuburo išlenkimo ir pečių pozicijos, mažindamas diskomfortą, laikysenos pokyčius (Culligan ir kt., 2010).
- Sumažina stresą: Kontroliuojamas kvėpavimas ir lėti judesiai skatina atsipalaidavimą, kas padeda kovoti su nerimu ir pagerina miegą.
- Palaiko svorio kontrolę: Reguliarios treniruotės padeda išlaikyti sveiką svorio prieaugį, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą be pervargimo rizikos.
- Ruošia gimdymui: Pratimai lavina kvėpavimo technikas, kurios bus naudingos sąrėmių metu.
- Sumažina nugaros skausmus, vidurių užkietėjimo nepatogumą, gestacinio diabeto, preeklampsijos (=hipertenzijos) ir gimdymo su cezario pjūviu riziką. Pratimai taip pat gerina tinkamą svorio augimą nėštumo metu, lavina bendrą organizmo prisitaikymą prie nėštumo, stiprina kraujagysles ir širdį, pagreitina svorio metimo procesą po gimdymo.
Tyrimo rezultatai atskleidė, kad Pilates pratimų grupėje (nėščiosios, kurios atliko Pilates pratimus) po intervencijos skausmas ir judesių ribotumas reikšmingai pagerėjo. Pilates pratimai veiksmingai treniruoja pagrindinius raumenis ir stabilizuoja klubų sąnarius, o tai palengvina dubens ir nugaros skausmus nėštumo metu.
Kada pradėti Pilatesą nėštumo metu?
Idealu būtų pradėti nuo pirmojo trimestro, jei anksčiau buvote aktyvi. Jei ne, antrasis trimestras yra puikus laikas - energijos lygis stabilizuojasi, o pilvas dar nėra per didelis. Trečiajame trimestre pratimus galima modifikuoti, vengiant gulėjimo ant nugaros pozicijų. Pradėkite nuo 2-3 sesijų per savaitę po 20-30 minučių, palaipsniui didindami trukmę. Svarbiausia - klausytis savo kūno ir nedaryti nieko, kas sukelia skausmą ar dusulį.
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
Saugūs Pilateso pratimai nėštumo pradžiai
Štai keletas pradedančiųjų pratimų, kuriuos galima atlikti namuose ar su instruktore. Visi jie orientuoti į švelnius judesius, be šokinėjimo ar sunkių apkrovų.
- Kvėpavimo pratimas „Šimtas“: Sėdėkite ant kilimėlio su tiesia nugara, rankos prie šonų. Įkvėpkite giliai per nosį, iškvėpdami per burną, tuo pačiu metu pulsuodami rankomis aukštyn-žemyn. Pakartokite 50-100 kartų. Tai stiprina diafragmą ir gerina deguonies tiekimą kūdikiui.
- Dubens pakėlimas: Gulėdama ant šono (ne ant nugaros), pakelkite viršutinę koją aukštyn, laikydami dubenį stabilų. 10 pakartojimų kiekvienai pusei. Šis pratimas stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis, gerindamas pusiausvyrą.
- Katės-karvio poza: Ant keturių, pakaitomis lenkite ir tiesinkite nugarą, sinchronizuodami su kvėpavimu. 8-10 kartų. Puikiai tinka nugaros tempimui ir stuburo lankstumui.
- Sėdimosios pozos su sukimo judesiais: Sėdėdama su sukryžiuotomis kojomis, sukite liemenį į šoną, laikydami pečius atsipalaidavusius. 5 kartus į kiekvieną pusę. Tai mažina įtampą šonuose ir stiprina pilvo raumenis.
Prisiminkite: kiekvienas judesys turi būti lėtas ir kontroliuojamas. Jei jaučiate bet kokį diskomfortą, sustokite iš karto.
Modifikuoti pratimai antrajam ir trečiajam trimestrui
Antrajame trimestre pilvas auga, tad vengkite pratimų, kurie spaudžia pilvą. Vietoj gulėjimo ant nugaros, rinkitės sėdimas ar stovimas pozas. Pavyzdžiui:
- Stojimo pozos su rankų judesiais: Stovėdama, pakelkite rankas virš galvos ir lėtai nuleiskite, sutelkdamos dėmesį į kvėpavimą. Tai stiprina pečius ir gerina laikyseną.
- Dubenio apskritimai: Sėdėdama, judinkite dubenį ratu, kaip šokių judesiu. 10 ratų į abi puses. Puikiai tinka klubų lankstumui.
- Sienos atrama: Atsistokite prie sienos, spauskite nugarą prie jos ir lėtai slyskite žemyn į pusiaukėlę, tada grįžkite. 5 pakartojimai. Stiprina kojas ir nugarą.
Trečiajame trimestre prioritetas - pusiausvyra ir lengvas tempimas. Naudokite kėdę ar sieną atramai, vengdami bet kokių judesių, kurie galėtų sukelti galvos svaigimą dėl sumažėjusio kraujotakos.
Patarimai saugumui užtikrinti
Saugumas yra svarbiausias aspektas. Štai keletas esminių patarimų:
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
- Pasirinkite kvalifikuotą instruktorių: Ieškokite tos, kuri turi patirties su nėščiosiomis. Grupinės pamokos suteikia motyvacijos, bet individualios - daugiau dėmesio.
- Venkite perkaitimo: Treniruokitės vėsioje patalpoje, dėvėkite lengvus drabužius ir gerkite daug vandens.
- Sekite kvėpavimą: Niekada neužlaikykite oro - tai gali padidinti kraujospūdį.
- Stebėkite signalus: Jei jaučiate pykinimą, skausmą pilve ar sutinimus, nutraukite ir kreipkitės į gydytoją. Stebėti savo kūną, sekti įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą: pilvo skausmas, reguliarūs pilvo apsitraukimai, dusulys, galvos svaigimas, raumens silpnumas, įtakojantis balansui, krūtinės skausmas, galvos skausmas, kraujavimas.
- Integruokite poilsį: Po kiekvienos sesijos skirkite laiko tempimams ir atsipalaidavimui, pvz., jogos pozoms.
Be to, derinkite Pilatesą su subalansuota mityba ir pakankamu miegu - tai holistinis požiūris į sveikatą.
Įprastinės klaidos ir kaip jų išvengti
Daugelis pradedančiųjų daro klaidų, kurios gali pakenkti. Pavyzdžiui, per greiti judesiai ar bandymas daryti pažangius pratimus be pasiruošimo. Vietoj to, pradėkite nuo bazinių formų ir naudokite veidrodį, kad patikrintumėte laikyseną. Kita klaida - ignoruoti nuovargį; nėštumo metu energijos lygis svyruoja, tad būkite lankstūs su tvarkaraščiu. Taip pat, nenaudokite svorių ar įrangos be priežiūros - Pilatesas remiasi kūno svoriu.
Kaip integruoti Pilatesą į kasdienybę
Pilatesas nereikalauja daug laiko, tad jį lengva įtraukti į rutiną. Ryte atlikite trumpą kvėpavimo sesiją, o vakare - tempimo pratimus prieš miegą. Jei dirbate sėdimą darbą, darykite dubens pakėlimus per pertraukas. Sekite pažangą žurnale: užsirašykite, kaip jaučiatės po treniruočių, ir koreguokite pagal poreikius. Su laiku pastebėsite pagerėjusią lankstumą, mažesnius skausmus ir didesnį pasitikėjimą savimi.
Kontraindikacijos Pilateso pratimams nėštumo metu
Tyrimų metu buvo prieita prie vienos nuomonės - absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Gimdos kaklelio disfunkcija
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
- Membranos plyšimas
- Preeklampsia/nėštumo sukelta hipertenzija
Jei skaitant atrandama bent viena kontraindikacija, kuri pritaikomas būtent savo nėštumo metu, individualūs treneriai ar grupinių užsiėmimų instruktoriai gali dirbti tik su sveikomis nėščiosiomis, jie neturi kompetencijos darbui su kontraindikacijomis, tačiau yra kitų specialistų, kurie mokinti ir gali padėti nėščiosioms esant įvairiems sutrikimams, ribojantiems jų fizinį aktyvumą.
Taip pat skaitykite: Skubios kontracepcijos tablečių veikimas
Mitas ir tikrovė apie sportą nėštumo metu
- Mitas: Pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą.
- Tikrovė: Tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nemažina rizikos.
- Mitas: Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui.
- Tikrovė: Atsiranda širdies ritmo intervalai, kurie priklauso nuo nėščiosios fizinių rodiklių (amžius, aktyvumo lygis iki nėštumo, KMI rodiklis). Tyrimai tap pat parodė, jog sportuojant kaip ir pas kiekvieną, nėščiųjų kraujyje išsiskiria medžiaga - irisinas, kuris reguliuoja deferincijacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą (didina jo metabolizmą).
- Mitas: Negalima bėgioti bei šokinėti nėštumo metu.
- Tikrovė: Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atlikdami “Hight- Low” poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
- Mitas: Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis.
- Tikrovė: Tyrimai rodo ir pabrėžia priešingą rezultatą: neštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius intrumentinius gimdymus, taip pat nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trūkme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis, motinos žalojimu bei tiesiosios žarnos diastaze.
- Mitas: Moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui.
- Tikrovė: Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
- Mitas: Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui.
- Tikrovė: Taip tikrai tiesa, jog didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, todėl galimas kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas dikomfortas, bet taip nutinka ne visoms. O įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.
- Mitas: “Galima sanarių trauma atliekant tempimo pratimus”;“Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą”;“Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz, aerobikoje”“Negalima kelti rankų aukščiau galvos”
- Tikrovė: Šie mitai tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propoguojami nėščiųjų tarpe.
Aktyvumo ir pratimų rekomendacijos nėčiosioms
Toliau pateiksiu pagal Kanadiečių išleistas gaires (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019) fizinio aktyvumo ir pratimų rekomendacijas nėčiosioms ir po gimdymo (akušeris-ginekologas ir kiti nėštumą prižiūrintys specialistai turėtų atidžiai peržvelgti nėščiosios anamnezę prieš skiriant rekomendacijas, dėl fizinio aktyvumo. Suvaržymas fizinio aktyvumo dėl gręsiančio persileidimo neturėtų būti gydymo dalis):
- Visos moterys, neturinčios kontraindikacijos sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios ir visą nėštumą. Nesvarbu ar moteris nesportavo prieš nėštumą, ar yra diagnozuotas gestacinis diabetas, ar moters KMI priskiriams viršsvoriui, nutukimui.
- Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaite, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą. Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę nėštumo metu, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas.
- Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis norint pasiekti geresnių rezultatų. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui. Taip pat įdomus faktas, jog iki šiol atliktose studijose, nėra stiprių įrodymų, jog kaikurios sportinės veiklos yra tikrai pavojingos nėščiajai ir vaisiaus augimui.
- Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota Joga, modifikuotas Pilatesas.
- Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą: bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, slidinėjimas kalnų slidėmis, rakečių sportas.
- Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga. Bet, verta paminėti, jog yra moterų, kurios tęsia savo įprastą gyvenimą, fizinę veiklą ir joms jis nesustoja patapus nėščioms.