Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai jos kūnas patiria daugybę pokyčių. Tinkama mityba nėštumo metu yra itin svarbi tiek motinos, tiek vaisiaus sveikatai. Subalansuota mityba, kurioje gausu reikalingų vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, užtikrina normalią nėštumo eigą ir vaisiaus vystymąsi. Tačiau ką daryti, jei nėštumo metu atsiranda mitybos pokyčių, pavyzdžiui, sumažėja noras valgyti mėsą? Šiame straipsnyje aptarsime, kaip užtikrinti visavertę mitybą nėštumo metu, net ir vengiant mėsos produktų, bei atsakysime į dažniausiai kylančius klausimus apie mitybą nėštumo metu.
Subalansuotos mitybos svarba nėštumo metu
Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi.
Svarbu vartoti baltymų turinčio maisto. Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Jei vaisius gaus per mažai maisto medžiagų, sutriks jo raida. Gimę mažo svorio naujagimiai būna silpnesni, o užaugę dažniau serga širdies ir psichikos ligomis, cukriniu diabetu. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika.
Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml. Apskaičiuojant reikalingą suvartoti skysčių kiekį, taip pat galima vadovautis taisykle - 10 ml grynų skysčių 1 ūgio centimetrui.
Ką valgyti, kai nenorite mėsos?
Jei nėštumo metu atsirado nenoras valgyti mėsos, svarbu rasti kitų baltymų šaltinių, kurie užtikrintų reikiamą baltymų kiekį motinos ir vaisiaus organizmui. Štai keletas alternatyvų:
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
- Žuvis ir jūros gėrybės: Žuvis yra puikus baltymų šaltinis, taip pat joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių, kurios svarbios vaisiaus smegenų vystymuisi. Tačiau svarbu rinktis žuvį, kurioje mažai gyvsidabrio, pavyzdžiui, lašišą, menkę, krevetes. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų žuvies patiekalų. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių.
- Pieno produktai: Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas, sūris, yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis. Jei netoleruojate laktozės, rinkitės produktus be laktozės.
- Kiaušiniai: Kiaušiniai yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
- Ankštiniai produktai: Pupelės, žirniai, lęšiai yra puikus baltymų ir skaidulinių medžiagų šaltinis.
- Riešutai ir sėklos: Riešutai ir sėklos yra puikus baltymų, sveikų riebalų ir mineralų šaltinis. Tačiau svarbu vartoti saikingai, nes jie kaloringi.
Mitybos specialistės Ievos Savickos rekomendacijos:
- Nepamirškite rinktis daugiau produktų, kurių sudėtyje būtų geležies ir folio rūgšties.
- Praturtinkite mitybą vitaminu D ir kalciu.
- Nėštumo metu apskritai reikia gauti kuo įvairesnį maistą, kad būtų gaunama kuo didesnė vitaminų bei mineralų įvairovė.
- Lėkštėje turi būti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, grūdų.
Vitaminai ir mineralai nėštumo metu
Nėštumo metu padidėja vitaminų ir mineralų poreikis. Štai keletas svarbiausių:
- Folio rūgštis: Folio rūgštis yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą. Įrodyta, kad folio rūgšties vartojimas svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymosi anomalijų profilaktikai. Folio rūgšties yra šiuose produktuose: tamsios spalvos lapinėse daržovėse, šparaguose, brokoliuose, ankštinėse daržovėse, avokade, briuselio kopūste, kalafiore, kepenyse ir kiaušinio trynyje.
- Geležis: Geležis yra labai svarbi deguonies pernešimui organizme. Nėštumo metu reikia gauti daugiau šio mineralo, kad ir kūdikis gautų pakankamai deguonies. Daug geležies yra liesoje raudonoje mėsoje, pupelėse ir žirniuose, džiovintose slyvose. Kad geležis gerai pasisavintų, kartu rekomenduojama gauti ir vitamino C, kuris randamas citrusiniuose vaisiuose, pomidoruose.
- Kalcis: Nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Kalcis svarbus kūdikio kaulų ir dantų vystymuisi. Geriausias kalcio šaltinis yra pienas ir jo produktai, tačiau jei netoleruojate laktozės, kalcį galite gauti ir iš šių produktų: tamsiai žalios spalvos lapinių daržovių, brokolių, figų, sardinių, pupelių ar migdolų.
- Vitaminas D: Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų: riebios žuvies, kiaušinių, grūdinių produktų. Mūsų šalyje saulėtų dienų nėra labai daug, todėl net ir būnant gryname ore, tikimybė gauti pakankamai vitamino D per odą išlieka maža. Vitaminas D taip pat yra svarbus kaulų ir dantų vystymuisi bei sveikai odai ir regėjimui išsaugoti. Su maistu patekęs vitaminas D pirma būna neaktyvios formos ir tik kepenyse tampa aktyviu metabolitu. Jo galima gauti iš gyvūninių produktų (lašiša, kardžuvė, tunas, kiaušiniai, sviestas, kepenys, ikrai, pienas) ir iš augalinių produktų (tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės, brokoliai, grybai, avižos). Tiesa, reikėtų pabrėžti tai, kad iš gyvūninių šaltinių vitaminas D pasisavinamas geriau.
Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai. Polivitaminų skiriama nėščiosioms, kurių mityba yra nepakankama, kurioms yra didesnė priešlaikinio gimdymo rizika ar kurių vaisiaus augimas yra sulėtėjęs. Magnis skiriamas esant mėšlungiui. Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį.
Ko vengti nėštumo metu?
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo.
Akušerės ginekologės teigimu, specialistai vis dar diskutuoja apie tai, koks kofeino kiekis yra saugus nėščiajai ir vaisiui. Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) ekspertai, Jungtinės Karalystės ir JAV akušeriai ginekologai laikosi nuomonės, kad nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų siekti 200 mg. Tokį kofeino kiekį galima gauti iš 1-2 puodelių kavos (priklausomai nuo kavos stiprumo). Geriausia apsiriboti vienu kavos puodeliu per dieną. Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas.
Kiti patarimai:
- Mažinkite riebių produktų, saldumynų, konditerijos gaminių ir kitų menkaverčių produktų suvartojimą. Iš jų gausite tik tuščias kalorijas, kurios nepatenkins organizmo, dėl to suvalgysite kur kas daugiau, nei jums reikia.
- Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje.
- Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai.
- Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų gerti daug ir dažnai.
Dažniausiai užduodami klausimai apie mitybą nėštumo metu
- Ar normalu, kad nėštumo metu norisi valgyti kone kas valandą? Taip, normalu, kad nėštumo metu padidėja apetitas. Tačiau svarbu valgyti reguliariai, nedidelėmis porcijomis, 5-6 kartus per dieną. Galima mėgautis viskuo - nebūtina savęs riboti, tačiau patartina valgyti tik tada, kai iš tikrųjų norisi.
- Ar nėštumo metu reikia valgyti už du? Ne, nėštumo metu nereikia valgyti už du. Iš tikrųjų nėščiųjų organizmui reikia vos 300 kalorijų per dieną daugiau nei įprastai, viso apie 2500-3000 kilokalorijų.
- Ką daryti, jei nėštumo metu atsirado šleikštulys ir vėmimas? Šleikštulys ir vėmimas yra dažnas negalavimas nėštumo metu. Patartina būti vėsiame, išvėdintame kambaryje. Nuo šleikštulio ir vėmimo padeda dažnas valgymas (kas 2 val.) ir atsigėrimas 30 min. prieš ar po valgio. Geriau tinka vėsesnis ar šaltas maistas ir gėrimai.
- Ką daryti, jei nėštumo metu dažnai būna vidurių užkietėjimas? Vidurių užkietėjimas nėštumo metu gali būti susijęs su hormonų kiekio padidėjimu, nes hormonai atpalaiduoja žarnų raumenis ar dėl padidėjusios gimdos, kuri spaudžia žarnas. Norint to išvengti būtina vartoti daugiau skaidulinių medžiagų, nevartoti be reikalo vaistų. Padidinto skaidulinių medžiagų kiekio dietos principai - valgyti daugiau vaisių ir daržovių, skaidulingų grūdinių gaminių (rupaus malimo duona), džiovintų vaisių, dribsnių, riešutų. Daugiau vartojant skaidulinių medžiagų reikėtų gerti daugiau skysčių, nes skaidulinės medžiagos brinksta - per dieną reikėtų išgerti 10-12 puodelių skysčių.
- Ar galima gerti kavą nėštumo metu? Per dieną galima išgerti ne daugiau kaip vieną puodelį nestiprios kavos. Patartina vengti ir kitų gėrimų su kofeinu. Geriausiai troškulį malšina ir gerti sveika yra paprasčiausią vandenį.
Kiti svarbūs aspektai nėštumo metu
- Žalingi įpročiai: Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant. Įrodyta, kad alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, priešlaikinį placentos atsidalinimą. Jį vartojant kyla grėsmė, kad vaisius turės alkoholio sindromą, klausos, regėjimo, širdies ir kraujagyslių, šlapimo, lyties organų vystymosi defektų, o jau paaugusiam vaikui galimi protinės ir neurologinės raidos sutrikimai, bendravimo, mokymosi problemos. Jai antrina ir V. Uzelienė, sakydama, kad su nėštumu šie žalingi įpročiai nesuderinami.
- Fizinis aktyvumas: Saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Ji taip pat pabrėžia, kad mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.
- Kelionės: Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre, tačiau prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą, kuris įvertins nėščiosios būklę ir galimų komplikacijų riziką. Daugiausia kalbama apie nėščiųjų keliones lėktuvu. Jei skrydis trunka ilgiau nei 4 valandas, nežymiai didėja giliųjų kojų venų trombozės rizika. Ją sumažinti galima tokio skrydžio metu dėvint kompresines kojines, geriant daugiau vandens ir reguliariai (kas 30 minučių) pasivaikštant po kabiną ar bent sėdint pamankštinant kojas.
- Saulė: Saikingas buvimas saulėje yra naudingas, suteikia pozityvumo, atpalaiduoja. Saulės šviesa gali padėti vaisiaus kaulų vystymuisi nėštumo metu, sustiprinti imuninę sistemą. Tačiau svarbu, nesimėgauti saule per ilgai, ypač tuomet, kai ji yra kaitriausia. Tiesiogiai saulėje rekomenduojama būti tik iki 11 ir po 17 valandos, kai spindulių aktyvumas mažiausias ir negresia perkaitimas bei dehidratacija.
- Miegas: Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Ypač paskutiniaisiais mėnesiais kokybiškai išsimiegoti tampa vis sunkiau. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių.
- Emocinė būklė: Nėštumas yra pereinamasis etapas moters gyvenime, o bet kokio perėjimo metu žmogaus emocijos gali svyruoti. Fiziniai moters kūno pokyčiai nėštumo metu sulaukia daug dėmesio, tuo tarpu emociniams jo skiriama kur kas mažiau. Atsipalaidavimo būdus vertėtų įtraukti į kasdienę rutiną net ir nejaučiant streso - tai gali pagerinti bendrą moters sveikatą ir savijautą.
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
Taip pat skaitykite: Skubios kontracepcijos tablečių veikimas