Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo, jaudulio ir didelių fiziologinių pokyčių. Visos organizmo sistemos persitvarko, kad aprūpintų būtinomis medžiagomis ne tik būsimąją mamą, bet ir augantį vaisių. Deja, šis laikotarpis neretai apkartinamas miego sutrikimų, kurie gali turėti įtakos tiek motinos, tiek vaiko sveikatai. Daugelis nėščiųjų skundžiasi pablogėjusia miego kokybe dėl įvairių priežasčių. Straipsnyje aptarsime, kodėl nėštumo metu sutrinka miegas, kokios yra pagrindinės to priežastys ir kaip galima pagerinti miego kokybę.
Miego Sutrikimų Priežastys Nėštumo Metu
Nėštumo metu moters organizme vyksta daugybė pokyčių, kurie gali turėti įtakos miegui. Pasak gydytojų, nėščiųjų miegą trikdo įvairūs veiksniai:
Nugaros ir raumenų skausmai: Jais skundžiasi dvi iš trijų nėščiųjų. Taip yra dėl padidėjusios kūno ir gimdos masės. Sunkiau užmigti, dažniau atsibundama keičiant padėtį miego metu. Diskomfortas apatinėje juosmens dalyje gali būti susijęs su pokyčiais dubens srityje, ypač kryžmens sąnariuose. Skausmas gali plisti į sėdmenis ir užpakalinį šlaunų paviršių. Nėštumo metu nugaros skausmu skundžiasi 50-80 proc. moterų. Trečdaliui iš jų skausmas suintensyvėja naktį. Pilvo raumenys tempiasi, kad išlaikytų besiplečiančią gimdą, o kai jie tempiasi, prarandamas gebėjimas išlaikyti kūno padėtį, tai apkrauna apatinę stuburo dalį didžiąja dalimi liemens svorio. Dėl padidėjusio hormono relaksino kiekio minkštėja, tampa paslankesni dubens struktūros apatiniai slanksteliai, o diskomfortas gali pasireikšti visoje nugaros srityje. Remiantis kita teorija, dažniausia apatinės nugaros dalies skausmo nėštumo metu priežastis yra išsiplėtusios dubens venos, toks skausmas ypač pasunkėja naktį, yra stiprus, dėl to net nubundama.
Padažnėjęs šlapinimasis: Pasak akušerės ginekologės, jis labiau moteris vargina pirmame ir trečiame nėštumo trimestre. Pirmame nėštumo trimestre - dėl didėjančios gimdos spaudimo į šlapimo pūslę, trečiame - dėl vaisiaus pirmeigės dalies nusileidimo ir stiprėjančio spaudimo žemyn.
Kojų mėšlungis: Tai dažna nėščiasias varginanti problema. Taip nutinka dėl nuovargio, dehidratacijos, kalcio ar magnio trūkumo, padidėjusios gimdos spaudimo į nervus ar kraujagysles, sutrikdant kraujotaką kojose. Mėšlungis susijęs su kraujyje susidariusiu fosforo pertekliumi ir kalcio stoka. Įtakos turi ir tai, kad trečiąjį nėštumo trimestrą formuojasi vaisiaus kaulai, todėl vaisius pasiima mamos organizmo atsargas. Kai nėščioji vartoja nepakankamai kalcio, gali imti kankinti naktį pasireiškiantis raumenų mėšlungis. Be to, mėšlungis gali kankinti ir dėl papildomo kūno svorio, tenkančio kojoms, taip pat vaisius gali prispausti nervus, einančius į kojas.
Taip pat skaitykite: Kovojame su silpnumu ir mieguistumu nėštumo metu
Neramių kojų sindromas: Jis vargina vieną iš trijų nėščiųjų. „Jis apibūdinamas kaip būtinybė pajudinti kojas, dažnai lydima nemalonaus jausmo, kuris atsiranda ramybės periodu, pavyzdžiui, sėdint ar gulint, ir palengvėjantis ar praeinantis vaikštant ar darant tempimo pratimus. Ši būklė labiausiai vargina nėščiąsias trečiame trimestre. Kodėl šis sindromas vargina nėščiąsias, nėra visiškai aišku, bet prie rizikos faktorių priskiriamas žemas feritino kiekis, šeimyninė anamnezė, vyresnis amžius, daug gimdymų, mieguistumas dieną, naktinis kojų mėšlungis, knarkimas“, - pasakojo gydytoja.
Rėmuo: Dėl hormonų pokyčių nėštumo metu sulėtėja virškinimas, maistas ilgiau lieka skrandyje, susilpnėja apatinis stemplės raukas, dalis skrandžio turinio patenka į stemplę ir sukelia deginimo pojūtį. Rėmuo dažniausiai varginti pradeda antroje nėštumo pusėje, kai padidėjusi gimda kelia diafragmą ir spaudžia skrandį, taip skrandžio turinys dar lengviau patenka į stemplę. Auganti gimda mechaniškai spaudžia skrandį ir pakeičia apatinio sfinkterio (raumeninio rauko) vietą. Vaisiui augant rėmuo aštrėja, atsirūgimai dažnėja ir kiek palengvėja nėštumo pabaigoje, vaisiui nusileidus į mažąjį dubenį. Naktį turinys gali patekti į viršutinius kvėpavimo takus bei bronchus, tai gali sukelti bronchų spazmus, aspiracines pneumonijas, naktinį kosulį, rytinį balso užkimimą.
Miego apnėja: Tai dar viena priežastis, trikdanti būsimos mamos miegą. Pasak akušerės ginekologės S.Neverauskienės, nėštumo metu padidėja estrogenų kiekis, dėl to paburksta moters nosies gleivinė, pasidaro sunkiau kvėpuoti. „Didesnis progesterono kiekis veikia kvėpavime dalyvaujančius raumenis, kvėpavimo takų raumenys atsipalaiduoja. Taip susidaro sąlygos įvykti miego apnėjai. Jos metu iki 10 sekundžių sustoja kvėpavimas. Apnėjos metu žmogus „atsibunda“ tam, kad įkvėptų. Tai reiškia, kad miegas yra paviršutiniškas. Rytą žmogus neprisimena apie apnėjos epizodus“, - paaiškino gydytoja.
Nerimas: Nėščiosios dažnai jaučia nerimą dėl nėštumo eigos, būsimo gimdymo, motinystės. Šios mintys neleidžia atsipalaiduoti. Visus neraminančius klausimus rekomenduojama aptarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu. Jei pacientė jau anksčiau sirgo depresija ar turėjo nemigą, nėštumo metu šios problemos gali pasireikšti stipriau. Svarbu atsipalaiduoti, kad stresas ar nerimas nesukeltų košmarų.
Bendras diskomfortas: Nėščiąsias taip pat vargina bendras diskomfortas dėl padidėjusio pilvo, krūtų jautrumas. Užmigti gali neleisti stiprūs vaisiaus judesiai, pykinimas, vėmimas, odos niežulys, atsirandantis, sergant nėščiųjų cholestaze. Pabudimai naktį. Nėštumo pabaigoje naktimis pabunda net 97,3 proc. moterų. Pabusti nėščioji gali dėl nepatogios padėties, aktyvių ir skausmingų vaisiaus judesių, dėl karščio, tvankumos. Pabudus dėl aktyvių ir skausmingų judesių, reikia keisti gulėjimo padėtį.
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
Hormoniniai pokyčiai: Padidėjęs progesterono kiekis gali sukelti mieguistumą ir nuovargį. Nėštumo metu padidėja estrogenų kiekis, dėl to paburksta moters nosies gleivinė, pasidaro sunkiau kvėpuoti.
Kiti fiziologiniai pokyčiai: Padidėjęs kraujo tūris, kraujagyslių plėtimasis ir padidėjęs pralaidumas gali sukelti dusulį, kraujavimą iš nosies, o kartais ir visišku negalėjimu kvėpuoti pro nosį.
Trimestrai Ir Miego Ypatumai
Miego sutrikimai nėštumo metu gali skirtis priklausomai nuo trimestro:
Pirmasis Trimestras
Pirmasis trimestras - tai susijaudinimo ir staigmenų laikotarpis. Prisitaikydamos fiziškai ir psichiškai, vienos moterys jaučiasi nuostabiai, o kitos siaubingai. Dr. Katrina Ly moterims rekomenduoja pirmojo trimestro metu planuoti miegą taip pat, kaip jos planuoja likusią dienos dalį. Naujai iškeptoms mamytėms gali labiau trūkti energijos ir jos turėtų planuoti savo laiką taip, kad galėtų ilgiau pamiegoti.
Mieguistumas ir energijos stoka: Padidėjęs progesterono kiekis gali būti viena iš priežasčių, dėl kurių besilaukiančios moterys mieguistesnės nei iki nėštumo.
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
Diskomfortas dėl kūno pokyčių: Keičiantis kūnui atsiradęs diskomfortas gali trukdyti užmigti ir miegoti. Jautrios krūtys gali tapti tikru iššūkiu taip pamėgtam miegojimui ant pilvo. Taigi pirmasis trimestras yra puikiausias metas pradėti pratintis miegoti ant kairiojo šono (daugiau priplūsta kraujo ir maisto medžiagų į gimdą ir vaisių, inkstams lengviau pašalinti skysčių perteklių). Kuo greičiau priprasite prie šios pozos, tuo geriau miegosite, kai jūsų pilvukas jau pūpsos.
Dažnas šlapinimasis: Progesteronas besilaukiančioms moterims sukelia ne tik mieguistumą. Šis svarbus hormonas iš dalies atsakingas dėl to, kad taip dažnai bėgiojate į tualetą. Progesteronas slopina lygiųjų raumenų funkciją, dėl to taip dažnai užsimanote šlapintis.
Pykinimas: Rytinis pykinimas, kuris gana dažnai pasitaiko iki dvyliktos nėštumo savaitės, taip pat gali pažadinti moterį anksčiau, nei ji pasiruošusi keltis.
Antrasis Trimestras
Antrasis trimestras gali atnešti palengvėjimą. Nors dauguma moterų tampa energingesnės, rekomenduojama ne pasinerti į veiklą, o mėgautis antruoju trimestru ir kuo daugiau miegoti. Praėjus pykinimui ir atslūgus hormonų audroms, moterys pastebi, kad naktį rečiau eina į tualetą. Kadangi antrajame trimestre auganti gimda pakyla iš mažojo dubens į pilvą, šlapimo pūslė spaudžiama mažiau.
Rėmens graužimas: Kad pilve atsirastų daugiau vietos didėjančiai gimdai, diafragma susitraukia, kvėpavimas tampa paviršutiniškas, o žarnynas ir stemplės sfinkteris pasislenka. Dėl to skrandžio turinys patenka į stemplę, o moterys pradeda skųstis rėmens graužimu (ypač miegant ant nugaros).
Naktiniai košmarai: 72% moterų naktimis sapnuoja baisius sapnus arba košmarus. Kai kurias kankina vaizdai, kad jos paliko savo kūdikį vieną. Kitos sapnuoja, kad jų mažyliui gresia pavojus. Kartais sapnai būna labai tikroviški.
Trečiasis Trimestras
Trečiasis nėštumo trimestras pateikia daugiausiai iššūkių miegui. Moterys ne tik dažnai bėgioja į tualetą, negali patogiai įsitaisyti ir yra išsekusios nuo bandymo susitvarkyti su savo pareigomis ir įprastomis užduotimis, bet kai kurioms būna nepaprastai sunku išlikti budrioms.
Nugaros, raumenų skausmas ir bendras diskomfortas: Šiuos skausmus ir diskomfortą galima susieti su dubens raiščių minkštėjimu ir sąnarių laisvėjimu ruošiantis gimdymui. Padidėjęs pilvukas neigiamai veikia laikyseną, todėl daugeliui moterų būna sunku vaikščioti, sėdėti ir netgi miegoti.
Pabudimai naktį: Tyrimų duomenimis, nėštumo pabaigoje moterys vėl prabunda naktį. Dr. Mindelio ir dr. Bario J. Jakobsono studija "Miego sutrikimai nėštumo metu" rodo, kad baigiantis nėštumui iš naktį prabundančių moterų net 97,3% kiekvieną naktį prabusdavo vidutiniškai 3,11 karto. Du trečdaliai moterų naktį prabusdavo penkias ar daugiau naktų per savaitę. Dažni prabudimai sutrikdo natūralų miego ciklą.
Knarkimas: Daugelis moterų pradeda knarkti dėl užgulusios nosies, padidėjusios pilvo apimties ir dėl to, kad padidėjusi gimda spaudžia diafragmą. Beveik 30% moterų pradeda knarkti dėl paburkusių kvėpavimo takų (kvėpavimo takai gali susiaurėti). Knarkimas gali būti padidėjusio kraujo spaudimo, kuris kelia grėsmę ir motinai, ir vaisiui, priežastis. Jeigu kvėpavimo takai susiaurėja stipriai, gali prasidėti miego apnėja, kuriai būdingas garsus knarkimas ir kvėpavimo sustojimo periodai miegant.
Kojų mėšlungis ir neramių kojų sindromas: Nacionalinės miego organizacijos apklausa parodė, jog beveik 15% amerikiečių nėščiųjų trečiajame trimestre išsivystė neramių kojų sindromas. Jam būdingi šie simptomai: nemalonus jausmas, akimirksniu pažadinantis iš miego, pėdose, blauzdose ar aukščiau. Pajudinus kojas, šie simptomai trumpam pranyksta, bet ir vėl atsiranda, kai galūnės ramios. Kojų mėšlungis labai dažnai pasitaiko antrajame ir trečiajame trimestre. Šie skausmingi spazmai linkę atsirasti naktį ir sutrikdo miegą. Galvojama, kad mėšlungis prasideda tada, kai kraujyje per daug fosfatų ir trūksta kalcio.
Neišsimiegojimo Poveikis
Bloga miego kokybė, anot akušerės ginekologės, yra susijusi su nėštumo komplikacijomis. Sunkiausios iš jų - preeklampsija (kai nėščiajai kyla kraujospūdis ir atsiranda kitų organų pakenkimas) ir priešlaikinis gimdymas. Sutrikęs miegas susijęs ir su didesne nėščiųjų diabeto rizika. Tyrimai atskleidžia, kad blogai išsimiegančių nėščiųjų gimdymai būna ilgesni. „Tyrimai atskleidžia, kad blogai išsimiegančių nėščiųjų gimdymai būna ilgesni, jie dažniau užbaigiami atliekant cezario pjūvio operaciją. Neišsimiegančios mamos patiria didelį nuovargį, dažniau serga pogimdymine depresija, joms sunkiau sekasi žindyti, didėja vaikų miego sutrikimų rizika, silpnėja mamos ir vaiko ryšys“, - teigė gydytoja S.Neverauskienė.
Kaip Pagerinti Miego Kokybę Nėštumo Metu
Laimei, yra daug būdų, kaip pagerinti miego kokybę nėštumo metu. Štai keletas patarimų:
Tinkama miego poza: Nėštumo metu rekomenduojama miegoti ant šono. Didėjant nėštumui ir augant vaisiui gimdoje, gulėdamos ant nugaros, nėščiosios dažnai jaučia silpnumą. Taip, pasak gydytojos, nutinka, nes gimda spaudžia apatinę tuščiąją veną, kuria kraujas grįžta į širdį. Mažiau kraujo pritekant į širdį, atsiranda silpnumas, pradeda reaguoti ir vaisiaus širdis. Pasisukus ant šono, būklė greitai pagerėja. „Dažniausiai išgirsite rekomendaciją gulėti ant kairiojo šono. Tada gimda nespaudžia apatinės tuščiosios venos, kepenų ir dešiniojo inksto, kuris yra žemiau nei kairysis. Organai geriau funkcionuoja ir vaisius geriau aprūpinamas krauju. Tačiau ar reikia vengti gulėjimo ant dešinio šono? 2019 metais atlikta mokslinė studija nurodo, kad tikrai ne. Studijos išvadose teigiama, kad miegojimas ant kairio ar dešinio šono yra vienodai saugus, todėl nėščiosios trečiajame nėštumo trimestre gali miegoti ant abiejų pusių, jei tokia padėtis joms pačioms nekelia diskomforto“, - patarė S.Neverauskienė. Toms nėščiosioms, kurios įpratusios miegoti ant nugaros, gali būti sunku miegoti ant šono. Padėti išlaikyti padėtį gali padėti pagalvė tarp kojų, apsikamšymas keliomis jų ar speciali nėščiųjų pagalvė. Visada geriau išsiugdyti įprotį miegoti ant kairiojo šono, kad vėliau netektų nerimauti dėl diskomforto. Ypač jeigu patogiausia miegoti ant pilvo. Miegojimas ant kairiojo šono yra geriausias pasirinkimo variantas, nes tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis nukeliauti vaisiui. Gulint ant nugaros ar dešiniojo šono gali pasireikšti aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromas. Antroje nėštumo pusėje augantis vaisius gimdoje pradeda spausti šias kraujagysles prie stuburo.
Specialios pagalvės: Neradimas patogios miego padėties. Pasitelkite į pagalbą įvairias nėštumo pagalves (jos yra ilgesnės, gali būti suformuotos į puslankį ar pasagą, viso kūno ilgio ar pleišto formos, vėliau galima panaudoti kaip maitinimo pagalvę ar atremti kūdikį). Gali reikėti aukštesnės pagalvės, kuri padėtų patogiai įsitaisyti ir išvengti rėmens. Nėštumo ir žindymo pagalvė - tai speciali pagalvė, tinkama norint rasti patogią pozą miegojimui nėštumo metu, o paskui praverčianti ir maitinant mažylį.
Miego higiena: Norint pagerinti miego kokybę, akušerė ginekologė pataria laikytis bendrų miego higienos patarimų: stengtis gultis ir keltis tokiu pačiu laiku; prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą; nepatartina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų; galbūt verta išvis nesinaudoti kompiuteriu, nežaisti kompiuterinių žaidimų, nežiūrėti televizoriaus prieš pat miegą; keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių; reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu; dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių. 1-2 val. prieš miegą labai svarbu atsisakyti ekranų. Prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa slopina miego hormono melatonino gamybą ir gali padidinti kortizolio - streso hormono - kiekį. Taigi, užuot žiūrėjusios televizorių ar naršiusios telefone, verčiau pakaitykite knygą, pamedituokite arba pasimėgaukite vonios procedūromis. Miego ritualai svarbūs ne tik kūdikiams, bet ir nėščiosioms. Taigi, būtina susikurti sveiką miego rutiną. Tai padeda greičiau atsipalaiduoti ir užmigti. Jei kiekvieną vakarą laikotės panašios rutinos, ir kūnas, ir protas žino, kas laukia, ko tikėtis.
Mityba: Svarbu valgyti reguliariai, laikantis sveikos mitybos piramidės principų. Geriau valgyti nedidelėmis porcijomis, bet dažnai ir lėtai. Per dieną išgerti pakankamai skysčių, daugiau vaikščioti. Vartoti daugiau augalinės ląstelienos, kad neužkietėtų viduriai. Vengti labai karšto ir šalto maisto. Taip pat, aštrių, sūrių, riebių patiekalų, užkandžių prieš miegą. Paskutinį kartą sočiai pavalgyti reikėtų iki numatomo miego laiko likus bent 3 val. Norint išsivaduoti iš nemigos, reikėtų atidžiau planuoti vakarienės meniu, vengiant gastroezofaginį refliuksą (rėmenį) sukeliančio maisto.
Specifinių problemų sprendimas: Jei miego sutrikimus sukelia specifinės, su nėštumu susijusios problemos, rekomenduojama pirmiausia spręsti jas. Pavyzdžiui, kojų mėšlungio atvejais skiriami mikroelementų preparatai, prieš miegą rekomenduojami lengvi tempimo pratimai. Varginant neramių kojų sindromui, skiriama vartoti geležies ir folio rūgšties preparatų, rekomenduojami jogos pratimai, masažai, elgesio terapija. Rėmens graužimą gali sumažinti gydytojo rekomenduoti vaistiniai preparatai, miegojimas ant kairio šono, valgymas mažomis porcijomis, riebaus ir aštraus maisto vengimas. Rekomenduojama šiek tiek pakelti lovos galvūgalį. Nerimui mažinti gydytoja pataria moterims lankyti nėščiųjų pamokėles, jogos klasę. Dažnai keliantis šlapintis, rekomenduojama tualete įsirengti naktinį apšvietimą, kad blyški šviesa neišblaškytų, lengviau būtų vėl užmigti.
Alternatyvūs metodai: Rekomenduojama išbandyti levandų eterinį aliejų, „baltąjį triukšmą“ skleidžiančius prietaisus, meditacijos programėles. Galima neilgai pagulėti vonioje su valerijono, levandų ar pušų ekstraktais, išgerti melisų arbatos. Pamėginti pasiklausyti muzikos ar paskaityti knygą.
Fizinis aktyvumas: Aktyvi veikla nėštumo metu teikia didžiulę naudą: padeda paruošti kūną artėjančiam gimdymui, mažina gestacinio diabeto riziką, padeda išsklaidyti nerimą keliančias mintis ir pagerinti miegą. Nėščiosioms rekomenduojama kasdien pasportuoti bent po 30 min.
Psichologinė sveikata: Raskite būdų stiprinti ir savo psichologinę sveikatą - medituokite, klausykite ramios muzikos, atlikite kvėpavimo pratimus.
Dienos miegas: „Kai kurios nėščiosios, kompensuodamos miego trūkumą nakties metu, stengiasi pamiegoti dieną. Tačiau tai gali būti geras sprendimas ne visoms, nes užmigti naktį gali būti dar sunkiau. Jei vis dėlto užmigti nepavyksta, reikalinga specialisto konsultacija. Vaistų gerti nerekomenduojama, nebent juos paskirtų gydytojas“, - teigė gydytoja.
Kada Kreiptis Į Specialistą
„Jei vis dėlto užmigti nepavyksta, reikalinga specialisto konsultacija. Vaistų gerti nerekomenduojama, nebent juos paskirtų gydytojas“, - teigė gydytoja. Miego sutrikimai gali slėpti depresiją, todėl nuolat jaučiant beviltiškumą, kankinant blogai nuotaikai, praradus susidomėjimą supančia aplinka, patariama kreiptis į psichologą. Nėščiosioms nerekomenduojama vartoti migdomųjų, todėl labai varginant miego sutrikimams derėtų pasikonsultuoti su psichiatru. Vaistažoles nėštumo metu patariama vartoti atsargiai, nes jos gali sukelti gimdos spazmus. Gydymo būdų reikėtų ieškoti, jei nemiga tęsiasi ilgesnį laiką (t. y. yra lėtinė).
tags: #mieguistumas #nestumo #metu