Po gimdymo daugelis moterų susiduria su įvairiais fiziologiniais pokyčiais, įskaitant šlapimo nelaikymą, sumažėjusį lytinį potraukį ir makšties raumenų susilpnėjimą. Šios problemos gali neigiamai paveikti moters savivertę, savijautą ir santykius. Laimei, specialūs pratimai, ypač makšties mankšta, gali padėti sutvirtinti dubens raumenis, atsikratyti daugelio problemų ir pagerinti seksualinę funkciją.
Anatominiai Pokyčiai Po Gimdymo
Daugelis lytinio gyvenimo problemų po gimdymo atsiranda dėl anatominių pokyčių. Nėštumo metu auganti gimda spaudžia dubens dugno raumenis ir raiščius, jie išsitempia ir suminkštėja. Gimdymo metu raumenims tenkantis krūvis gali paskatinti mažojo dubens organų nusileidimą, todėl sumažėja lytinis jautrumas santykiaujant.
Ar moteris turės šlapimo nelaikymo ir seksualinių problemų po gimdymo, priklauso nuo daugelio dalykų: vaisiaus svorio, moters sportiškumo, nuo to, ar ji treniravosi nesilaukdama, ar buvo menkai fiziškai pasirengusi. Dubens dugno raumenys palaiko gimdą ir makštį taisyklingos padėties. Nėštumo ir gimdymo metu dubens dugno raumenys stipriai įtempiami, o raumenų stangrumas atsistato gana lėtai. Po gimdymo moters gimda dažnai šiek tiek nusileidžia, dubens dugno raumenys suminkštėja, todėl būtina kuo greičiau jiems padėti.
Kada Pradėti Mankštintis?
Praėjus kelioms dienoms po gimdymo, jei nebuvo komplikacijų, nebuvo atliktas cezario pjūvis, moteris gali pradėti atlikti dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus. Pratimai sutvirtins raumenis ir pagerės seksualiniai pojūčiai. Treniruojami raumenys stiprėja, o pratimus moteris gali atlikti net stovėdama eilėje parduotuvėje - nereikia jokių specialių sąlygų sako V. Sėdėdama, stovėdama, gulėdama ar net vaikščiodama, moteris gali sutraukinėti tarpvietės raumenis. Per dieną užtenka atlikti tokius pratimus tris-keturis kartus ir jau po 2-3 mėnesių pasijus rezultatas. Jaunesnės moterys geriau pasijus per trumpesnį laiką.
Makšties Mankštos Pratimai
Yra įvairių pratimų, skirtų makšties raumenims stiprinti. Štai keletas patarimų ir pratimų, kuriuos galite atlikti:
Taip pat skaitykite: Ar makšties kapsulės saugios nėštumo metu?
- Šlapimo srovės sulaikymas: Šlapinantis bandoma sulaikyti šlapimo srovę sutraukiant mažojo dubens raumenis. Sulaikyti šlapimo srovę reikėtų 5-10 s., pagal tai, kaip moteriai sekasi. Keletą kartų pamėginus bus nesunku imtis ir pačios mankštos - moteris bus įsidėmėjusi, kuriuos raumenis reikia sutraukinėti. Verta žinoti, kad moteris, gebanti 5-10 s.
- Atsigulimas ant nugaros: Atsigulti ant nugaros, pusiau sulenkti ir šiek tiek praskėsti kojas, pėdas atremti į grindis. Pratimas atliekamas sutraukiant mažojo dubens raumenis 3-5 s., paskui palengva juos atleidžiant. Minimalus pratimų kiekis - 25.
- Pratimų kompleksai: Norėdamos paįvairinti mankštą, moterys gali atlikti ne tik atskirus pratimus, bet ir pratimų kompleksus. Jų būna ir naujokėms, ir pažengusioms moterims. Pavyzdžiui, Norvegijos profesorė Kari Bø sukūrė tarpvietės raumenų stiprinimo pratimų kompleksą „Pelvicore Technique“.
Kiti Pratimai Makšties Raumenims Stiprinti
Be jau minėtų pratimų, yra ir kitų būdų, kaip stiprinti makšties raumenis:
- Kegelio pratimai: Tai daugumai moterų ne naujiena, juos galima atlikti reguliariai, jums patogiu metu. Atliekant šiuos pratimus sutraukiami makšties raumenys, keliant juos aukštyn ir žemyn. Nors Kegelio pratimai - tikrai naudingi ir pripažįstami kaip efektyvus metodas stiprinant makšties sieneles, daugeliu atvejų jie atliekami netaisyklingai, bereikalingai spaudžiant pilvą.
- Greitas ir energingas tempas: Paleiskite greitą ir energingą muziką, pamėginkite pagal jos ritmą sutraukti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Kuo greitesnis bus tempas, tuo geresni rezultatai.
- "Liftas": Įsivaizduokite, kad važiuojate liftu. Truputį suspaudei tarpvietės raumenis - įlipai į jį, esi pirmame aukšte, važiuoji į antrą. Čia sustoji, suskaičiuoji iki trijų, ir dar labiau įtempi raumenis - kyli į trečią aukštą. Nepamiršk kvėpuoti ir neįtempti pilvo. Pasistenk tokiu būdu pakilti kaip galima aukščiau.
- Raumenų "išstūmimas": Pamėginkite ne sutraukti raumenis, o elgtis atvirkščiai - tarytum juos išstumti, lyg stangintumeisi. Įtrauk ir pilvą.
- Dubens linguojimas: Atsistokite, kojas laikykite pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, rankas ištieskite į šonus. Palinguokite dubeniu pirmyn ir atgal. Judėdama pirmyn, šiek tiek pakelkite dubenį, įtraukite pilvą ir tarpvietės raumenis. Kai judate atgal - elkitės atvirkščiai. Korpusas neturi judėti.
- Aštuoniukės brėžimas dubeniu: Pasistenkite dubeniu nubrėžti ratą (korpuso nejudinkite). Nupieškite dubeniu horizontalų aštuonetą. Pasistenkite, kad stuburas nejudėtų, o aštuonetas kaskart būtų vis didesnis. Pamėginkite padaryti aštuonetą vertikalioje padėtyje.
- Šoninis kojos tiesimas: Rankas ištieskite į šonus, kojas pastatykite pečių plotyje. Šiek tiek pritūpkite. Pakreipkite dubenį į dešinę pusę, tiesdama dešinę koją ir statydama ją ant pirštų galų jį pakelkite. Ant talijos turi susidaryti raukšlės. Nuleiskite dubenį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita puse. Pasistenkite, kad korpusas būtų nejudrus.
- Lanko brėžimas klubu: Pastatykite dešinę koją šiek tiek į priekį ant sulenktų pirštų, kad visas kūno svoris tektų kairei kojai. Rankas ištieskite į šonus arba susidėkite už galvos. Brėžkite lanką į viršų, į priekį dešiniuoju klubu. Korpuso nepasukite. Sugrįžkite į pradinę padėtį atgaline tvarka. Pakartokite lėtai keletą kartų, po to pamėginkite atlikti pratimą pagal greitą muziką. Pakartokite 10-15 kartų, akcentuokite klubo judesį atgal, žemyn.
- Dubens siūbavimas vertikalioje padėtyje: Pastatykite kojas pečių plotyje, šiek tiek pritūpkite. Rankas ištieskite į šoną, paeiliui ištieskite ir kojas. Pasiūbuokite dubenį vertikalioje padėtyje, pasistenkite, kad jis judėtų ne į šonus, o tiesiog aukštyn ir žemyn.
- Pasistiebimas: Kojos - pečių plotyje ir kiek sulenktos. Pasistiebkite ant pirštų galų, įtraukite pilvą, tarpvietę ir sėdmenis. Pabūkite taip apie 4 sekundes ir vėl atsistokite ant pėdų. Atpalaiduokite raumenis, stenkitės nesulaikyti kvėpavimo.
- "Katė": Atsistokite keturiomis, ant kelėnų, kad plaštakos būtų tiesiai po pečiais. Padarykite „katę“: įkvėpdama lėtai išsilenkite, stuburgalį iškiškite kaip galima labiau, iškvėpdama išrieskite nugarą, įtraukite pilvą ir tarpvietę.
- Dubens kėlimas gulint: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir pastatykite jas pečių plotyje. Rankas laikykite išilgai kūno. Iškvėpdama pakelkite dubenį į viršų, stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę. Nusileiskite žemyn ir visiškai atsipalaiduokite.
Kėgelio Pratimai: Detaliau
Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).
Kėgelio Pratimai Nėštumo Metu ir Po Gimdymo
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.
Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių;
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė);
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą;
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo;
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Taip pat skaitykite: Kaip Palengvinti Refliuksą Nėštumo Metu
Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Kėgelio Pratimai Šlapimo Pūslei Stiprinti
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių.
Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Kėgelio Pratimų Nauda
- Stiprina dubens dugno raumenis;
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo;
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą;
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus;
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą;
- Gerina seksualinę funkciją.
Dubens Dugno Raumenų Treniravimas
Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.
Kėgelio Pratimų Atlikimas
Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Taip pat skaitykite: Kaip prižiūrėti makštį po gimdymo, jei jaučiamas perštėjimas?
Atlikimo eiga:
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
Papildomi Patarimai Atsistatymui Po Gimdymo
- Rūpinkitės savimi prieš pastojant ir nėštumo metu: Itin veiksmingas būdas paruošti kūną nėštumui, gimdymui bei lengvesniam atsistatymui po jo - pradėti praktikuoti intymią gimnastiką prieš pastojant. Reguliarūs intymios gimnastikos pratimai leidžia sumažinti tarpvietės plyšimo riziką gimdymo metu, bei išvengti pilvo raumenų diastazės ir organų nusileidimo po gimdymo.
- Būkite fiziškai aktyvios nėštumo metu: Palaikykite gerą fizinę formą iki pat gimdymo. Jei nėra grėsmės ir gydytojas leidžia, būtinai išbandykite jogą, nėščiųjų mankštą arba plaukimą. Taip pat labai sveika vaikščioti gryname ore.
- Kontroliuokite svorį nėštumo metu: Nėštumas nėra priežastis laikytis „bandelių ir pyragaičių dietos”. Prisiminkite apie tai, kad po gimdymo gali tekti ilgai atsikratyti nereikalingų kilogramų.
- Nepanikuokite, jei kas nors negerai: Atminkite, kad daugelis nėštumo sukeltų pokyčių yra laikini.
- Neskubėkite pradėti mankštintis po gimdymo: Pradėti atsistatymą galima praėjus 1,5-2 mėnesiams po gimdymo, kuomet išnyksta lochijos ir jus prižiūrintis gydytojas leidžia turėti lytinius santykius. Atlikus cezario pjūvio operaciją, laikotarpis padvigubėja. Bet kuriuo atveju bet kokia fizinė veikla leidžiama tik gavus gydytojo leidimą.
- Pradėkite nuo kvėpavimo pratimų: Pirmieji fiziniai pratimai nuo kurių geriausia pradėti po gimdymo - kvėpavimo praktikos, kurios padeda ištempti ir atpalaiduoti diafragmą, kurios judėjimas nėštumo metu buvo apribotas dėl padidėjusio gimdos dydžio.
- Būkite atsargios su pilvo raumenų stiprinančiais pratimais po gimdymo: Jie kelia vidaus intraabdominalinį spaudimą, kas gali provokuoti organų nusileidimą (prolapsą).
- Esant epiziotomijai: Po kiekvieno apsilankymo tualete būtinai nusiprauskite šiltu vandeniu. Stebėkite, kad nebūtų vidurių užkietėjimo. Atitinkamai prižiūrėkite savo mitybą - vartokite daugiau skysto maisto ir skaidulų. Pradėti mylėtis galite neanksčiau kaip po 1,5 mėnesio po gimdymo ir tik po gydytojo ginekologo apžiūros ir leidimo. Po rando užgijimo būtinai reguliariai atlikite savimasažą siūlų srityje sukamaisiais judesiais ir paspaudimais. Tam naudokite specializuotą aliejų, kuris tinka intymiai sričiai.