Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Norint užtikrinti puikią savijautą ir sklandžią nėštumo eigą, labai svarbu atkreipti dėmesį į mitybą. Tinkama mityba nėštumo metu yra labai svarbi, nes ji tiesiogiai veikia ne tik motinos sveikatą, bet ir vaisiaus vystymąsi. Šiame straipsnyje aptarsime produktus, kurių reikėtų vengti nėštumo metu, ir pateiksime rekomendacijas, kaip maitintis sveikai ir subalansuotai.
Subalansuota Mityba Nėštumo Metu
Nėštumo metu moters organizmas patiria didesnį vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikį. Todėl mityba turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - liesos mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).
Mitybos specialistai rekomenduoja nėštumo metu iš maisto gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių.
Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
Vitaminų ir Mineralinių Medžiagų Poreikis
Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis.
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu vartojant vaistus
Vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą. Įrodyta, kad folio rūgšties vartojimas svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymosi anomalijų profilaktikai.
Taip pat nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų: riebios žuvies, kiaušinių, grūdinių produktų. Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai. Magnis skiriamas esant mėšlungiui. Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį.
Mitybos Mito Griovimas
Populiariausias mitas, jog nėščioji turi valgyti už du. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones. Dar vienas populiarus mitas yra susijęs su svorio prieaugiu. Dėl svorio augimo rekomenduojama pasikonsultuoti su akušere ir atsižvelgti į kūno masės indeksą, kuriam iki nėštumo esant nuo 18 iki 25, galima priaugti iki 16 kilogramų.
Produktų Sąrašas, Kurių Reikėtų Vengti Nėštumo Metu
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo.
- Žalia mėsa ir žuvis: Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Termiškai neapdorota arba dalinai apdorota mėsa ir tokie mėsos gaminiai, kaip vytintos ar rūkytos dešros, kumpis, saliamis ar mėsos užtepėlės, gali turėti parazitų, kurie gali pakenkti vaisiui. Jei ketinate užsisakyti jautienos kepsnį ar mėsainį išsinešti, prašykite visiškai iškeptos mėsos.
- Žali kiaušiniai: Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
- Pelėsinis ir fetos sūris: Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio.
- Nepasterizuotas pienas ir produktai iš jo: Reikėtų vengti nepasterizuoto pieno ir minkštų ledų.
- Kofeinas: Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų gerti daug ir dažnai. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu moterims galima suvartoti 200 mg kofeino per dieną, pavyzdžiui, išgerti vidutinį puodelį kavos. Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.
- Alkoholis: Nėštumo metu visiškai atsisakykite alkoholio vartojimo. Įrodyta, kad alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, priešlaikinį placentos atsidalinimą. Jį vartojant kyla grėsmė, kad vaisius turės alkoholio sindromą (centrinės nervų sistemos pažeidimas, veido deformacijos, mažas svoris), klausos, regėjimo, širdies ir kraujagyslių, šlapimo, lyties organų vystymosi defektų, o jau paaugusiam vaikui galimi protinės ir neurologinės raidos sutrikimai, bendravimo, mokymosi problemos.
- Jūros gėrybės ir kai kurios žuvys: Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę. Šamas, tunas, kardžuvė ir kitos plėšrios jūrinės žuvys gali turėti didesnį gyvsidabrio kiekį.
- Subproduktai: Tokie subproduktai, kaip kepenys, turinčios daug vitamino A, gali sukelti įgimtus defektus bei toksinius kepenų pažeidimus. Siūloma vengti kepenų, pašteto ir kitų kepenėlių patiekalų, nes juose labai daug vitamino A, o per didelis jo kiekis gali būti kenksmingas vaisiui.
- Perdirbtas ir greitas maistas: Venkite perdirbto ir greito maisto - jame gausu sočiųjų riebalų rūgščių, druskos, cukraus. Greitas maistas, kuris turi daug cukraus, pridėtinių riebalų bei kalorijų, padidina tikimybę nėštumo metu priaugti daugiau svorio, susirgti nėščiųjų diabetu ar patirti gimdymo komplikacijų.
- Nepasterizuotos sultys: Šviežiai spaustos sultys bus nepasterizuotos, todėl jose gali būti salmonelių ar E. coli bakterijų.
- Vaišių patiekalai, kurie ilgai stovi kambario temperatūroje: Vaišių patiekalai, kurie daugiau negu dvi valandas išbūna kambario temperatūroje, gali tapti pavojingi dėl bakterijų dauginimosi.
- Gatavos salotos ir mišrainės: Moterims patariama mažiau vartoti perdirbtų, rūkytų arba aštrių mėsos gaminių, dėl kurių augant svoriui gali kankinti rėmuo. Jau supjaustyti vaisiai salotose ir pan., taip pat gali būti pavojingi dėl bakterijų.
Ką Reikėtų Valgyti Nėštumo Metu?
Nėščiosios maistas turi būti įvairus. Kasdien keiskite valgiaraštį.Ką reikėtų valgyti?
Taip pat skaitykite: Saugus nėštumas: mitybos patarimai
- Kasdien vartoti grūdų produktus - duoną, košes (vertėtų rinktis pilno grūdo gaminius, nes juose vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulinių medžiagų yra gerokai daugiau nei išvalytuose grūduose);
- Kasdien valgyti kuo įvairesnių daržovių (400-500 g) ir vaisių (200-300 g). Daržovėse ir vaisiuose yra vitamino C, beta karoteno, kalcio, geležies, skaidulinių medžiagų, o špinatuose, briuseliniuose ir brokoliniuose kopūstuose, pupelėse, žirniuose, burokėliuose - folio rūgšties;
- Pakankamai vartoti baltymų turinčių produktų - liesos mėsos, žuvies, pieno produktų. Baltymai įeina į ląstelių bei audinių sudėtį, dalyvauja daugelyje organizme vykstančių procesų;
- Dieta be riebalų sutrikdo medžiagų apykaitą. Riebalai reikalingi hormonų gamybai, jie dalyvauja medžiagų apykaitoje, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Todėl su maistu turime gauti pakankamai riebalų, tiek gyvūninės (sviestas, grietinė), tiek augalinės kilmės (įvairūs aliejai). Ypač naudingi riebioje žuvyje esantys riebalai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių;
- Vartoti pakankamai skysčių, t.y., tiek, kad nejaustumėte troškulio. Optimalus kiekis - apie 25-30 ml/1 kg kūno svorio. Geriausias pasirinkimas - natūralus mineralinis vanduo, stalo vanduo. Venkite saldžių, gazuotų gėrimų.
Vaistų Vartojimas Nėštumo Metu
Gan dažnai nėščiąsias kankina galvos ir nugaros skausmai, o vaistai nuo skausmo yra vieni iš dažniausiai vartojamų vaistų nėštumo metu. Įvairių apklausų duomenimis, daugiau nei 60 proc. moterų juos vartoja savarankiškai. Tačiau tam tikri analgetikai, laisvai parduodami vaistinėje (ibuprofenas, aspirinas, naproksenas, diklofenakas ir kt.) gali ženkliai padidinti nepageidaujamų vaisiaus ir nėštumo pasekmių riziką. Taigi, nėščia moteris turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui.
Žalingi Įpročiai Nėštumo Metu
„Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant“, - pabrėžia specialistai. Rūkymas, narkotinių ir psichotropinių medžiagų vartojimas taip pat gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, placentos pirmeigą ar priešlaikinį jos atsidalinimą, vaisiui - apsigimimus ar net žūtį, naujagimiui - protinės, neurologinės ir fizinės raidos atsilikimą, staigią mirtį, vaikams - intelekto sumažėjimą, mąstymo sutrikimą, atminties susilpnėjimą.
Fizinė Veikla Nėštumo Metu
Saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.
Nors nėštumo metu mankštintis galima, prieš tai individualias fizinio aktyvumo galimybes reikėtų aptarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu. Net jeigu moteris iki nėštumo aktyviai sportavo, pastojus reikėtų sumažinti krūvį. Negalima užsiimti sporto šakomis, galinčiomis sukelti kritimo pavojų, pvz., jojimu, slidinėjimu, čiuožimu, dviračių sportu, gimnastika, taip pat tokiu sportu, kur yra smūgio į pilvą rizika (kontaktiniu sportu).
Kelionės Nėštumo Metu
Mokslinių įrodymų, kad sveikai nėščiajai, neturinčiai jokių nėštumo komplikacijų, kelionės didintų persileidimo ar priešlaikinio gimdymo riziką, nėra. Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre, tačiau prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą, kuris įvertins nėščiosios būklę ir galimų komplikacijų riziką. Jei skrydis trunka ilgiau nei 4 valandas, nežymiai didėja giliųjų kojų venų trombozės rizika. Ją sumažinti galima tokio skrydžio metu dėvint kompresines kojines, geriant daugiau vandens ir reguliariai (kas 30 minučių) pasivaikštant po kabiną ar bent sėdint pamankštinant kojas.
Taip pat skaitykite: Ar saugu degintis nėštumo metu?
Saulė, Pirtis ir Baseinas Nėštumo Metu
Saikingas buvimas saulėje yra naudingas, suteikia pozityvumo, atpalaiduoja. Saulės šviesa gali padėti vaisiaus kaulų vystymuisi nėštumo metu, sustiprinti imuninę sistemą. Tačiau svarbu, nesimėgauti saule per ilgai, ypač tuomet, kai ji yra kaitriausia. Nėštumo metu hormonų kiekis keičiasi, todėl oda tampa jautresnė nei bet kada anksčiau. Nėščiajai negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose. Bet galima plaukioti baseine - šis užsiėmimas labai naudingas nėščiajai.
Miego Sutrikimai Nėštumo Metu
Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Ypač paskutiniaisiais mėnesiais kokybiškai išsimiegoti tampa vis sunkiau. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Nepatartina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų. Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių. Reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus, miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių.
Labai dažnai nemigos priežastys gali būti susijusios su stresu. Fiziniai moters kūno pokyčiai nėštumo metu sulaukia daug dėmesio, tuo tarpu emociniams jo skiriama kur kas mažiau. Nėštumas - nuostabus laikas, tačiau jis kelia ir didelį stresą, dėl kurio emocijos gali tapti lengvai kintančios.