Kiaušiniai - populiarus ir dažnai diskutuojamas maisto produktas. Pastaraisiais dešimtmečiais jie buvo vertinami ir kritikuojami dėl cholesterolio kiekio. Tačiau šiuolaikiniai mitybos mokslininkai ir gydytojai kiaušinius pripažįsta sveiku maistu, galinčiu būti svarbia mitybos dalimi. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kiek riebalų yra kiaušinyje, kokia jo maistinė vertė, kokie mitai apgaubia kiaušinius ir cholesterolį, bei kaip teisingai pasirinkti ir vartoti šį produktą.
Kiaušinio Maistinė Vertė
Vienas vidutinio dydžio kiaušinis (apie 50 g) yra maistingas ir sveikas maisto produktas, turintis apie 70 kalorijų, 6 g baltymų ir 5 g riebalų. Kiaušiniuose visai nėra angliavandenių. Jie taip pat yra geras vitaminų A, D, E, K, B6, B12, folato, geležies, fosforo ir cinko šaltinis. Net 96-98 % jų maistinių medžiagų gerai įsisavinamos, o vieno vištos kiaušinio maistinė vertė prilygsta 40 g mėsos arba 200 g pieno ir turi 350 kJ energijos. Taigi, 25 vištos kiaušiniai prilygsta kilogramui mėsos.
Kiaušinio lukštas sudaro apie 10 proc., baltymas - apie 60 proc., o trynys - apie 30 proc. 1 kiaušinis sveria apie 50 g ir jame yra apie 6 g baltymų, 6 g riebalų, 0,3 g angliavandenių ir tai sudaro apie 80 kcal. Vandens apie 75 proc.
Kiaušinio Komponentų Sudėtis:
- Baltymas: Gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (Na, Ca, Fe, P, Cl, S, Hg, Cu ir kt.) ir B grupės vitaminų.
- Trynys: Dvigubai daugiau mineralinių medžiagų nei baltyme, gausu vitaminų A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir cholino.
Riebalai Kiaušinyje: Kas Juos Sudaro?
Didžioji dalis riebalų yra kiaušinio trynyje. Trynio riebalai - nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Vienintelė nepageidautina šių produktų maistinė savybė - juose gana daug cholesterolio, kurio didesnis kiekis nerekomenduojamas maisto racione. Nors, kita vertus, kiaušinyje yra daug amino rūgšties - cholino, kuris trukdo cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių.
Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų ir ypač ekologiškų vištų kiaušiniai, kurie buvo lesinti vertingesniu lesalu, turi mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, daugiau omega-3.
Taip pat skaitykite: Pilietybė pagal tėvus
Kiaušinių ir Cholesterolio Mitai
Ankstesnės rekomendacijos mitybai teigė, kad žmonės turėtų suvartoti ne daugiau kaip 300 mg cholesterolio per dieną, dėl to kiaušiniai buvo laikomi blogu pasirinkimu. Vis dėlto, naujausi moksliniai tyrimai parodė, kad cholesterolis, gaunamas iš maisto, neturi didelės įtakos bendram cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių. Kiekvienas organizmas gamina cholesterolį savaime, o kai su maistu gauname daugiau cholesterolio, kūnas tiesiog sumažina jo gamybą.
Be to, cholesterolis yra gyvybiškai svarbus mūsų organizmui - jis reikalingas hormonų, vitamino D ir kitų gyvybiškai svarbių medžiagų gamybai.
Taigi, nors kiaušiniuose yra daug cholesterolio, jie neturėtų turėti didelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, todėl juos valgyti yra sveika. Vis dėlto, žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų, pavyzdžiui, diabetą, gali reikėti riboti kiaušinių vartojimą. Tai turėtų būti aptarta su sveikatos specialistu.
Cholesterolio kiekis kiaušiniuose
Vidutinio dydžio kiaušinyje yra maždaug 186 mg cholesterolio, iš kurių didžioji dalis randama kiaušinio trynyje. Didelio kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio. Todėl žmonėms, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį kraujyje rekomenduojama riboti jo suvartojimo kiekius. Bet tai ne visada tiesa, nes su maistu mes gauname mažą kiekį cholesterolio, o didžiausią jo dalį pagamina mūsų kepenys. Jei per diną vidutiniškai suvartosite vieną kiaušinį teigiama, kad neturės jokios įtakos jūsų cholesterolio kiekiui kraujyje. Įprastai vienu metu mes valgome daugiau nei vieną, tai skaičiuokite vidurkį per savaitę ir matysite kiek suvartojate.
Kiek Kiaušinių Per Dieną Sveika Suvalgyti?
Nors nėra konkretaus skaičiaus, kiek kiaušinių yra sveika suvalgyti per dieną, dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja laikytis vieno kiaušinio per dieną politikos. Tačiau sveikiems žmonėms gali būti saugu valgyti ir iki 3 kiaušinių per dieną (tai ypatingai aktualu per Velykas, kai norisi suvalgyti kuo daugiau kiaušinių).
Taip pat skaitykite: Kūdikio mitybos pradžia (5 mėn.)
Kiaušinių vartojimas skiriasi priklausomai nuo asmens sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, žmonės, sergantys diabetu, gali turėti didesnę riziką susirgti širdies ligomis, todėl jiems reikėtų riboti kiaušinių vartojimą. Be to, būtina atsižvelgti į tai, kaip jūs ruošiate kiaušinius.
Kaip Teisingai Pasirinkti Kiaušinius
Renkantis kiaušinius, svarbu atkreipti dėmesį į keletą aspektų:
- Ženklinimas: Žmonių maistui skirti kiaušiniai privalo būti paženklinti. Ant kiaušinio turi būti žymenys, kuriuos sudaro skaičių ir raidžių seka. Pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą (0 - ekologinis ūkininkavimas, 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai, 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai, 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai). Raidinė žymens dalis nurodo šalies kodą, kur laikomos dedeklės vištos. Trečioji žymens dalis nurodo vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį.
- Išvaizda: Kvapas turi būti būdingas vištų kiaušiniams. Spalva ‒ gelsva ar (ir) ruda su rausvu atspalviu. Lukštas lygus, tvirtas, blizgantis, baltas, švarus, be prilipusių nešvarumų, neįskilęs.
- Klasė ir Svorio Kategorija: Klasė ‒ A. Svorio kategorija ‒ M.
- Tinkamumo Vartoti Terminas: 28 paros nuo padėjimo. Pirkite ne su trumpesniu nei 2/3 viso galiojimo termino t. y. kuo šviežesnius.
- Vištų Laikymo Būdas: Venkite narvuose laikomų vištų kiaušinių. Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų ir ypač ekologiškų vištų kiaušiniai turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, mažiau cholesterolio, sočiųjų riebalų, daugiau omega-3.
Kaip Laikyti Kiaušinius
Ant šviežio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginę plėvelę, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti ir namuose iki maisto ruošimo kiaušinius laikyti neplautus. Rekomenduojama kiaušinius namuose laikyti šaltai, geriausia - šaldytuve, tačiau ne jo durelėse, o lentynoje. Kiaušinius reikėtų laikyti pakuotėje, su kuria jie buvo pirkti, taip bus lengviau sekti jų tinkamumo vartoti terminą. Žali kiaušiniai negali liestis su kitais maisto produktais dėl kryžminės taršos. Visi virtuvės indai ir įrankiai, taip pat rankos po kontakto su žaliais kiaušiniais turi būti kruopščiai plaunami.
Kiaušinių galiojimo trukmė gan ilga, jie turėtų būti suvartojami per 28 dienas po padėjimo. Geriausia žalius kiaušinius laikyti nuo +50 C iki +180 C, saugoti nuo temperatūros svyravimų, o plauti tik prieš vartojimą. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, laikant kambario temperatūroje, o šaldytuve - iki 3 parų.
Kaip Gaminti Kiaušinius
Pirmiausia gaminkite saugiai, nepamiršti prieš gaminant nuplauti kiaušinius, liečiant rankomis, įmušus kiaušinį į gaminius, nusiplauti rankas, kad išvengtume mikrobiologinės taršos.
Taip pat skaitykite: Kada galima atsisakyti vaikiškos kėdutės?
Tikslių rekomendacijų, kiek reiktų kiaušinių suvalgyti nėra, vieni teigia 1 kiaušinis per dieną, kiti 2-3 kiaušiniai per dieną, du trys kartai per savaitę. Tačiau nepamirškime, kad kiaušinius kaip ir cukrų, gauname ne tik grynus, bet ir paslėptus. Kiaušiniai yra daugelio kitų patiekalų sudedamoji dalis, todėl jų suvartojimas gali būti per savaitę ir ženkliai didesnis. O kur dar prie kiaušinių vartojami priedai, jie ne visuomet būna vertingi. Valgomuosius šaukštus majonezo prie kiaušinių, keiskite į arbatinį šaukštelį. O dar geriau prie kiaušinių tiks avokadas, ar gvakamole (avokado užtepas). Taip pat nepamirškite šalia daugiau daržovių, o batoną keiskite į viso grūdo duoną.
Rinkitės kiaušinius vakarienei ir kituose patiekaluose (kaip pavyzdžiui, pietų mėsos ar žuvies kotletuose). Rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje pilnos struktūros angliavandenius, o vakarienei rinktis daugiau batymais turtingą maistą. Vakarienei energijos jau nereikia, o būtini baltymai kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui.
Omleto spalva priklauso nuo naudojamų kiaušinių trynių. Kokybiškas omletas yra vientisos struktūros, purus, bet ne birus.
Svarbiausia kiaušinių nepervirti, nes tryniai pamėlynuoja ir atrodo neestetiškai ir tampa mažiau naudingi mūsų organizmui.
Kiaušinių Nauda Sveikatai
Kiaušiniuose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, kurių, pavyzdžiui, cholino, šiuolaikinėje mityboje pasitaiko retai. Kiaušiniuose yra baltymų, riebalų ir svarbių vitaminų, o kalorijų juose palyginti nedaug. Valgydami kiaušinius pagal bendrą maistingųjų medžiagų turtingą mitybos planą, galite palaikyti bendrą sveikatą, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemą bei akis.
Pagrindiniai Kiaušinių Privalumai:
- Maistingumas: Turi po truputį beveik visų reikalingų maistinių medžiagų.
- Cholinas: Geras cholino šaltinis, kuris svarbus ląstelių membranoms sudaryti ir atlieka įvairias kitas funkcijas, įskaitant signalinių molekulių gamybą smegenyse.
- Akių Sveikata: Sudėtyje yra liuteino ir zeaksantino - antioksidantų, kurie labai naudingi akių sveikatai.
- Kokybiški Baltymai: Daug kokybiškų baltymų, turinčių visas būtinas aminorūgštis tinkamu santykiu.
- Sotumas: Yra sotūs ir padeda suvalgyti mažiau kalorijų, todėl padeda numesti svorio.
- Omega-3: Omega-3 arba ganyklose auginami kiaušiniai mažina trigliceridų kiekį.
tags: #kiekriebalu #turi #turi #kiausinis