Kiaušiniai - tai maistas, kuris dažnai randamas mūsų šaldytuvuose. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kokią naudą gali suteikti kiaušiniai, ypač metant svorį, kokie yra jų mitybos ypatumai ir kokius mitus reikėtų paneigti.
Įvadas
Kiaušiniai jau ilgą laiką yra diskusijų objektas - vieni juos laiko nepakeičiamu produktu, o kiti baiminasi dėl cholesterolio kiekio. Tačiau naujausi tyrimai ir praktinė patirtis rodo, kad kiaušiniai gali būti naudingi sveikatai ir svorio kontrolei, jei vartojami saikingai ir tinkamai.
Kiaušinių Nauda Metant Svorį
Sotumo Jausmas ir Kalorijų Kontrolė
Jeigu pusryčiams suvalgai kiaušinius, tikėtina, kad iki pietų alkio nepajusi. Baltymai juose įsisavinami lėtai, todėl energija išsiskiria tolygiai. Dėl to mažiau norisi užkandžiauti, o per dieną suvalgoma mažiau bereikalingų kalorijų. Kiaušiniai suteikia sotumo, bet neapsunkina skrandžio. Jie palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl nesinori saldumynų ar greito maisto.
Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai yra puikus pasirinkimas metant svorį. Tyrimai rodo, kad pusryčiams patiekalai iš kiaušinių ar įvairiai pagaminti kiaušiniai gali padėti sumažinti bendrą dienos kalorijų suvartojimą iki 330 kcal. Kiaušiniuose esantys baltymai skatina sotumo hormonus (GLP-1, PYY), mažina alkį ir padeda išvengti persivalgymo.
Baltymų Svarba
Vienas kiaušinis turi apie 6 g aukštos kokybės baltymų su visomis būtinomis amino rūgštimis. Tai padeda išlaikyti raumenų masę, stiprinti imuninę sistemą ir užtikrinti ilgalaikį sotumo jausmą. Kone idealiai įsisavinamas kiaušinio baltymas - puiki „statybinė“ medžiaga sportuojantiems ir raumenyną lavinantiems žmonėms. Mūsų organizmas pasisavina iki 98 % kiaušinyje esančių baltymų! Iš kiaušinio jis gauna būtent tas aminorūgštis, kurių negali pasigaminti pats. Jos gerina smegenų veiklą ir skatina ląstelių atsinaujinimą, taip pat stiprina atmintį bei gebėjimą sutelkti dėmesį.
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
Tyrimų Duomenys
Pastebėta, kad suaugusieji, kurie valgė kiaušinius pusryčiams, sėkmingiau numetė svorio nei tie, kurie to nedarė. Šio tyrimo rezultatai buvo paskelbti pasauliniame mokslo naujienų portale „EurekAlert!“.
Kiaušinių Įtaka Sveikatai
Vitaminai ir Mineralai
Vos du kiaušiniai per dieną gali turėti didelį poveikį tavo sveikatai. Juose yra natūralaus vitamino D, kuris padeda organizmui geriau įsisavinti kalcį. Tai reiškia stipresnius kaulus, sveikesnius dantis ir mažesnę lūžių ar dantenų problemų riziką. Be to, vitaminas D kartu su kitais kiaušiniuose esančiais mikroelementais stiprina imunitetą. Paprastas, bet vertingas kasdienis maistas.
Kiaušiniuose gausu vitaminų: A, B5, B6, B12, D, E, K, mineralų: folio, fosforo, seleno, kalcio, cinko, taip pat maistinių medžiagų: 6 gramai baltymų, 5 gramai sveikų riebalų. Vitamino D kiaušiniuose - dešimtis kartų daugiau nei piene.
Smegenų Veikla
Kiaušiniuose esantis cholinas tiesiogiai veikia smegenų veiklą - padeda išlaikyti gerą atmintį, greitesnį mąstymą ir susikaupimą. Tai ypač svarbu tiems, kurie daug dirba kompiuteriu ar gyvena įtemptu ritmu. Reguliariai valgant kiaušinius, daugelis pastebi, kad tampa lengviau susikoncentruoti, o nuovargis nebeužklumpa taip greitai. Galva tarsi tampa „lengvesnė“, mintys aiškesnės, o dienos pabaigoje lieka daugiau jėgų.
Širdies Sveikata
Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis didina širdies ligų riziką. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad maisto cholesterolis mažai veikia kraujyje esantį cholesterolį. 2020 m. Harvardo tyrimas parodė, kad iki 3 kiaušinių per dieną gali padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį iki 6 %, o „blogojo“ (MTL) reikšmingai nepakeisti.
Taip pat skaitykite: Receptas: įdaryti kiaušiniai
Regėjimas
Kiaušiniuose esantys antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas gali padėti sumažinti amžinės makulos (geltoniosios dėmės) degeneraciją ir kataraktos riziką. Kiaušinių tryniuose yra daug liuteino ir zeaksantino, naudingų antioksidantų, kurie padeda sumažinti riziką susirgti katarakta ir geltonąja dėmės degeneracija.
Mitai apie Kiaušinius
- „Kiaušiniai didina širdies ligų riziką“ - klaidinga.
- „Rudieji kiaušiniai sveikesni už baltus“ - netiesa.
- „Kiaušinius reikia plauti prieš laikymą“ - klaidinga.
Kiaušinių Dietos
Principai ir Meniu
Virtų kiaušinių dieta yra populiarus trumpalaikis valgymo planas, kuriame pabrėžiamas virtų kiaušinių vartojimas. Aiškinama, jog per dieną reikėtų suvalgyti net keletą porcijų virtų kiaušinių. Kadangi jie pakankamai sotūs, vien kiaušinius ir daržoves valgantys asmenys turėtų greitai nebejausti alkio ir taip gan lengvai laikytis kalorijų deficito principų.
Ši dieta kasmet sulaukia didelio dėmesio veikiausiai todėl, jog jos taisyklės yra gan paprastos, o reikalaujami maisto produktai nėra brangūs. Juk kiaušiniai yra gan pigūs, o prasidedantis įvairių žalumynų sezonas taip pat atpigins daržovių kainas. Tad galima sakyti, jog tai - ekonomiška dieta, kuri pernelyg nenuskausmins piniginės.
Be to, daugeliui patinka faktas, jog virtų kiaušinių dieta yra trumpalaikė, trunkanti vos dvi savaites, o rezultatai gali būti išties stulbinantys. Teigiama, kad tokiu būdu galima numesti net iki 10 kilogramų. Tiesa, tai įrodančių mokslinių tyrimų vargu ar pavyks rasti. O ir patyrę dietologai į šią dietą žvelgia kaip į išpopuliarintą, tačiau labai ribojančią ir vargu ar sveiką mitybą.
Virtų kiaušinių dietos principai yra paprasti, tačiau reikalauja užsispyrimo, nes toks mitybos planas yra gan griežtas ir ribojantis, ką leidžiama valgyti. Be to, tarp pagrindinių valgių negalima užkandžiauti, tad tai dar labiau apsunkina dietos laikymąsi ir nemažai žmonių jos atsisako jau pirmomis dienomis.
Taip pat skaitykite: Kepto kiaušinio nauda sveikatai
Pusryčiams dietos sekėjai suvalgo bent du kiaušinius, vieną porciją nekrakmolingų daržovių ir vieną mažai angliavandenių turintį vaisių. Tuo tarpu pietūs ir vakarienė susideda iš nekrakmolingų daržovių ir kiaušinių arba nedidelės porcijos kitos rūšies liesų baltymų šaltinio.
Kiaušinių dietos meniu gali sudaryti tokie maisto produktai:
- kiaušiniai,
- liesi baltymai: paukštiena be odos, žuvis, liesa jautiena, kiauliena, ėriena,
- nekrakmolingos daržovės: špinatai, kopūstai, brokoliai, paprikos, cukinijos, pomidorai ir t. t.,
- mažai angliavandenių turintys vaisiai: citrinos, apelsinai, arbūzai, greipfrutai, uogos ir t. t.,
- nekaloringi gėrimai: vanduo, gazuotas vanduo, nesaldinta arbata ar kava,
- riebalai ir aliejai (mažais kiekiais): kokosų aliejus, sviestas, majonezas,
- žolelės ir prieskoniai: česnakai, bazilikai, ciberžolė, pipirai, rozmarinai, raudonėliai.
Reikėtų vengti šių maisto produktų:
- grūdiniai produktai: duona, makaronai, kuskusas, grikiai, miežiai ir pan.,
- perdirbti maisto produktai: įvairūs pusgaminiai, greitas maistas, sausainiai, saldainiai ir t. t.,
- krakmolingos daržovės: bulvės, kukurūzai, ankštiniai augalai, saldžiosios bulvės,
- daug angliavandenių turintys vaisiai: bananai, ananasai, mangai, džiovinti vaisiai,
- cukrumi saldinti gėrimai: sultys, saldi arbata, sportiniai gėrimai, soda.
Pavyzdinis Dviejų Savaičių Dietos Planas
Pirma Savaitė
- Pirmadienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: 2 batatai ir 2 obuoliai.
- Vakarienė: 1 didelė porcija salotų su vištiena.
- Antradienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: Žalių daržovių ir vištienos salotos.
- Vakarienė: Daržovių salotos, 1 apelsinas ir 2 virti kiaušiniai.
- Trečiadienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: 2 batatai ir 2 obuoliai.
- Vakarienė: 1 didelė porcija salotų su vištiena.
- Ketvirtadienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: Vaisius.
- Vakarienė: šiek tiek salotų ir šiek tiek garuose ruoštos vištienos.
- Penktadienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: Virtos daržovės ir 2 kiaušiniai.
- Vakarienė: Salotos ir ant grotelių kepta žuvis.
- Šeštadienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: Vaisius.
- Vakarienė: Vištiena ir garuose virtos daržovės.
- Sekmadienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: Pomidorų salotos, garuose virtos daržovės ir vištiena.
- Vakarienė: Garuose virtos salotos.
Antra Savaitė
- Pirmadienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: salotos ir vištiena.
- Vakarienė: 1 apelsinas, šiek tiek salotų ir du kiaušiniai.
- Antradienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: 2 kiaušiniai ir garuose virtos daržovės.
- Vakarienė: Salotos ir ant grotelių kepta žuvis.
- Trečiadienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: Salotos ir vištiena.
- Vakarienė: 1 apelsinas, daržovių salotos ir 2 kiaušiniai.
- Ketvirtadienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: Garuose virtos salotos, neriebus sūris ir 2 kiaušiniai.
- Vakarienė: salotos ir vištiena.
- Penktadienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: Sardinių salotos
- Vakarienė: Salotos ir 2 kiaušiniai.
- Šeštadienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: salotos ir vištiena.
- Vakarienė: vaisius.
- Sekmadienis
- Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir 1 citrusinis vaisius.
- Pietūs: Garuose virtos daržovės ir vištiena.
- Vakarienė: Tas pats, kas ir pietums.
Ar Kiaušinių Dieta Veiksminga?
Kadangi galima vartoti mažai kalorijų turinčius maisto produktus, tokia dieta greičiausiai sukels kalorijų deficitą, o tai padės mesti svorį. Šiame mitybos plane taip pat yra mažai angliavandenių, o kai kurie tyrimai rodo, jog tokios trumpalaikės dietos pagreitina svorio kritimą. Tačiau dauguma greitų dietų vėliau duoda nemalonų jo-jo efektą ir numesti kilogramai neretai grįžta vos pradėjus maitintis taip, kaip prieš tai.
Alternatyvos Kiaušiniams Kepiniuose
Kiaušinius kepiniuose galima pakeisti įvairiais produktais, priklausomai nuo jų funkcijos recepte (rišamoji, suteikianti purumo ar drėkinanti medžiaga).
- Linų sėmenys arba chia sėklos (rišimui- sausainiams, blynams, pyragams.). 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų + 3 valg. šaukštai vandens (palikti 5-10 min. iki sutirštėjimo) arba 1 valgomasis šaukštas chia sėklų + 3 valg.
- Trintas bananas (drėgmei ir saldumui-Geras pasirinkimas blynams, keksiukams, sausainiams).
- Tofu (šilkinis) (rišimui ir drėgmei-pudingams, kreminiams pyragams, keksiukams).
- Avinžirnių skystis iš skardinės (putoms ir purumui-morengams, suflė, duonai).
Svarbu Atminti
Kiaušiniai tinka daugeliui, bet yra žmonių, kuriems vertėtų su jais elgtis atsargiau. Jei kraujyje padidėjęs cholesterolis ar kepenys jautresnės, geriau pasitarti su gydytoju, kiek jų galima suvalgyti. Virtas ar lengvai apkeptas kiaušinis be aliejaus visada bus geresnis pasirinkimas nei keptas riebaluose. Taip išvengiama perteklinių kalorijų ir maistas tampa lengviau virškinamas. 2 kiaušiniai per dieną padeda išlaikyti jėgas, gerina savijautą ir suteikia energijos visai dienai. Kausykitės savo kūno ir nepersistenkite. Kiaušiniai naudingi, kai valgomi saikingai ir kartu su įvairiu, natūraliu maistu.