Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Šiame laikotarpyje svarbu ne tik tinkama mityba, bet ir taisyklinga kūno padėtis sėdint, stovint ar gulint. Daugelis nėščiųjų skundžiasi nugaros skausmais, kuriuos gali sukelti netinkama laikysena. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip taisyklingai sėdėti nėštumo metu, kad išvengtumėte nugaros skausmų ir užtikrintumėte gerą savijautą.
Nėštumo įtaka laikysenai
Nėštumas sukelia kardinalius pokyčius organizme. Dėl hormoninių, anatominių ir fiziologinių pokyčių padidėja svoris, pablogėja pilvo raumenų jėgos kontrolė, atlaisvėja raiščiai, padidėja juosmens lordozė. Dėl to pasikeičia kūno masės centras, tai pakeičia laikyseną, gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą, padidina traumų riziką. Sertifikuota nėščiųjų ir gimdyvių trenerė Gerda Danylaitė dalinasi patarimais ir sukaupta savo bei klientų patirtimi.
Sėdimas darbas prie laikysenos pokyčių prisideda su kaupu. Sėdint kaklas linksta į priekį, kaip ir pečiai. Taip atsiranda nugaros kuprytė, dėl to mažesnis deguonies kiekis keliauja vaisiui. Sėdint sėdmenų veikla yra pasyvi, raumuo silpnėja, trumpėja užpakalinė kojų grandinė, dėl to gimdymas gali būti sunkesnis.
Pagrindinės taisyklės sėdint
Viena svarbiausių taisyklių sėdint - leisti juosmeninei nugaros daliai pailsėti. Tą lengva padaryti ties nugaros juosmeniniu linkiu pasikišus pagalvėlę, nugarą iki menčių reikia prisiglausti prie atlošo. Stebėkite, kad galva, krūtinės ląsta ir dubuo būtų vienoje linijoje, ir šiek tiek atsiloškite atgal. Nugarą laikykite tiesiai - kai kūprinatės, plaučiai susitraukia ir sutrinka aprūpinimas deguonimi, kuris reikalingas ir mažyliui, ir visiems jūsų organams bei sistemoms. Jei reikia, po juosmeniu pasikiškite pagalvėlę. Nekelkite kojos ant kojos - sėdint tokioje padėtyje stuburas persikreipia ir raumenys patiria nevienodą apkrovimą.
Kojos turėtų būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Venkite kryžiuoti kojas, nes tai sunkina kojų kraujotaką. Sėdėdamos taip pat galime atlikti keletą pratimų, aktyvinančių blauzdos raumenų darbą. Pratimai mažina kojų tinimą ir nuovargį. Pasukame abi čiurnas į abi puses. Sėdėdamos pasistiebiame ant pirštų galų, paskui pakeliame kojų pirštus ir liekame ant kulnų.
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
Sėdėjimas automobilyje
Vėlesniais nėštumo mėnesiais nėščios vairuotojos turėtų pareguliuoti automobilio sėdynę ir vairą taip, kad galėtų lengvai vairuoti automobilį (t. y., kad lengvai pasiektų pedalus ir vairą).
Saugos diržas: Įstrižoji dalis turi eiti per petį, tarp krūtų ir per pilvo šoną. Apatinė diržo dalis turi kuo geriau priglusti ir eiti kuo žemiau po pilvu. Negalima leisti jai pakilti. Įtempkite saugos diržą ir užtikrinkite, kad jis būtų gerai prigludęs prie kūno. Be to, patikrinkite, ar diržas nėra susisukęs.
Ką daryti, jei tenka ilgai sėdėti
Jei jūsų darbas sėdimas, ilgai nebūkite vienoje padėtyje. Darykite pertraukėles, lengvus kūno tempimus, atsipalaiduokite. Jei norisi prigulti, dabar pats geriausias laikas tai padaryti. Dabar jūsų organizmas dirba didesnės apkrovos režimu, tad turite pakankamai ilsėtis dieną ir išsimiegoti naktį.
Patarimai, kaip išvengti neigiamo sėdėjimo poveikio:
- Pasėdėkite ant gimnastikos kamuolio (su papildomais tempimais ar dubens judesiais).
- Padirbėkite stovėdama.
- Kelis kartus per dieną patupėkite (pilnomis pėdomis remkitės į grindis).
- Kas pusę valandos ar valandą privalote keisti padėtį ir pajudėti!
Kiti svarbūs aspektai nėštumo metu
Nėštumo laikotarpiu svarbu atkreipti dėmesį ne tik į taisyklingą sėdėjimą, bet ir į kitus aspektus, kurie užtikrins gerą savijautą ir vaisiaus vystymąsi.
Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą
Mityba
Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis). Maistas turėtų būti be saldiklių, sintetinių dažiklių ir priedų.
Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Jei vaisius gaus per mažai maisto medžiagų, sutriks jo raida. Gimę mažo svorio naujagimiai būna silpnesni, o užaugę dažniau serga širdies ir psichikos ligomis, cukriniu diabetu. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika.
Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml. Apskaičiuojant reikalingą suvartoti skysčių kiekį, taip pat galima vadovautis taisykle - 10 ml grynų skysčių 1 ūgio centimetrui.
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę. Siūloma vengti kepenų, pašteto ir kitų kepenėlių patiekalų, nes juose labai daug vitamino A, o per didelis jo kiekis gali būti kenksmingas vaisiui.
Akušerės ginekologės teigimu, specialistai vis dar diskutuoja apie tai, koks kofeino kiekis yra saugus nėščiajai ir vaisiui. Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) ekspertai, Jungtinės Karalystės ir JAV akušeriai ginekologai laikosi nuomonės, kad nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų siekti 200 mg. Tokį kofeino kiekį galima gauti iš 1-2 puodelių kavos (priklausomai nuo kavos stiprumo). Geriausia apsiriboti vienu kavos puodeliu per dieną. Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas. Be to, didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.
Taip pat skaitykite: Viskas apie motinystės išmokas
Vitaminai
Pasak S. Neverauskienės, vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. Įrodyta, kad folio rūgšties vartojimas svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymosi anomalijų profilaktikai. Taip pat nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Jei vartojama mažai pieno produktų, kalcio skiriama gerti papildomai. Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų: riebios žuvies, kiaušinių, grūdinių produktų. Mūsų šalyje saulėtų dienų nėra labai daug, todėl net ir būnant gryname ore tikimybė gauti pakankamai vitamino D per odą išlieka maža. Nėščiosioms ir žindančioms moterims skiriama 1000-2000 TV vitamino D per dieną. Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai.
Polivitaminų skiriama nėščiosioms, kurių mityba yra nepakankama, kurioms yra didesnė priešlaikinio gimdymo rizika ar kurių vaisiaus augimas yra sulėtėjęs. Tačiau, anot akušerės ginekologės, visoms nėščiosioms rutininis polivitaminų skyrimas nėra rekomenduojamas. Magnis skiriamas esant mėšlungiui. Jei yra persileidimo ar gresiančio priešlaikinio gimdymo požymių, vartoti magnio preparatų nepatariama. Vidutinės arba didelės vitaminų A, C ir E dozės nenaudingos arba net žalingos nėščiosioms, todėl patartina vengti papildų, kurių sudėtyje yra daugiau nei 700 μg vitamino A. Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį.
Gydant nėščiųjų mažakraujystę, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C turinčių maisto produktų (pvz. brokolių, braškių, pomidorų, citrusinių vaisių), bet ne vitamino C tablečių. Vartojant dideles vitamino C dozes atsiranda inkstų akmenų formavimosi rizika.
Vaistai
Gan dažnai nėščiasias kankina galvos ir nugaros skausmai, o vaistai nuo skausmo yra vieni iš dažniausiai vartojamų vaistų nėštumo metu. Tačiau tam tikri analgetikai, laisvai parduodami vaistinėje (ibuprofenas, aspirinas, naproksenas, diklofenakas ir kt.) gali smarkiai padidinti nepageidaujamų vaisiaus ir nėštumo pasekmių riziką. Taigi, nėščia moteris turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui.
Žalingi įpročiai
Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant. Alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, priešlaikinį placentos atsidalinimą. Rūkymas, narkotinių ir psichotropinių medžiagų vartojimas taip pat gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, vaisiui - apsigimimus ar net žūtį, naujagimiui - protinės, neurologinės ir fizinės raidos atsilikimą, staigią mirtį, vaikams - intelekto sumažėjimą, mąstymo sutrikimą, atminties susilpnėjimą.
Fizinis aktyvumas
Saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.
Kelionės
Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre, tačiau prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą, kuris įvertins nėščiosios būklę ir galimų komplikacijų riziką. Jeigu vykstate į kelionę, jos metu būtina turėti nėščiosios kortelę, visus vartojamus medikamentus. Jei skrydis trunka ilgiau nei 4 valandas, nežymiai didėja giliųjų kojų venų trombozės rizika. Ją sumažinti galima tokio skrydžio metu dėvint kompresines kojines, geriant daugiau vandens ir reguliariai (kas 30 minučių) pasivaikštant po kabiną ar bent sėdint pamankštinant kojas.
Buvimas saulėje, pirtis, baseinas
Saikingas buvimas saulėje yra naudingas, suteikia pozityvumo, atpalaiduoja. Tačiau svarbu nesimėgauti saule per ilgai, ypač tuomet, kai ji yra kaitriausia. Nėštumo metu hormonų kiekis keičiasi, todėl oda tampa jautresnė nei bet kada anksčiau. Tiesiogiai saulėje rekomenduojama būti tik iki 11 ir po 17 valandos, kai spindulių aktyvumas mažiausias ir negresia perkaitimas bei dehidratacija. Nėščiajai negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose. Aukšta temperatūra neigiamai veikia vaisiaus kraujotaką, karštis yra viena iš sutrikusio vaisiaus vystymosi priežasčių. Galima plaukioti baseine - šis užsiėmimas labai naudingas nėščiajai. Tačiau plaukimo užsiėmimai turėtų būti ne ilgesni nei 45 minutės.
Miego kokybė
Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Ypač paskutiniaisiais mėnesiais kokybiškai išsimiegoti tampa vis sunkiau. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus, miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių. Verta išbandyti nėščiųjų pagalvę - ji padės rasti patogesnę padėtį miegojimui.
Judėjimas nėštumo metu
- Atsigulkite, o ne pasilenkite: Besimaudamos kelnes ar besiaudamos batus atsisėskite arba atsigulkite. Visų pirma tam, kad dėl pasikeitusio svorio centro neprarastumėte pusiausvyros ir nepargriūtumėte. Dar viena priežastis: kai mes pasilenkiame žemyn (paprastai dar ir susikūprinusios), rizikuojame prispausti nervų šakneles.
- Laikykite galvą: Puodelį prie burnos pakelkite rankos judesiu, sulenkdamos alkūnę, nelenkite galvos prie puodelio. Tokiu būdu išvengsite raumenų ir stuburo kaklo srities sąnarių pertempimo, dėl kurio vėliau taip pat gali pakisti laikysena.
- Atsikelkite atsargiai: Iš lovos reikėtų keltis atsargiai. Vengti staigių rotacinių judesių per juosmeninę dalį. Jei galite, atsikelkite iš keturpėsčios padėties. Pirmiausia keliantis iš gulimos padėties reikėtų vengti staigių rotacinių judesių per juosmeninę dalį bei staigaus atsisėdimo. Norint taisyklingai atsikelti / atsigulti reikia atsigulti ant šono, o tada nuleisti kojas ir atsikelti. Jei esate toliau nuo krašto arba gulite ant grindų, atsikelti geriau per keturpėsčią padėtį (stovite keturiomis, vieną koją pastatote, ant jos pernešate svorį ir pakylate).
- Miegokite taisyklingai: Vienas dažniausių nusiskundimų nėštumo metu yra strėnų arba kitaip kryžmeninės nugaros dalies skausmas. Dažniausiai jis užklumpa ryte, keliantis iš lovos. To galima išvengti atradus taisyklingas miegojimo padėtis. Nėštumo metu rekomenduojama dažniau miegoti ant kairiojo šono (netrukdo kraujotakos, saugo nuo pykinimo, aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromo), bet nepamiršti keisti padėtį. Ant šono reikėtų gulėti sulenktomis kojomis, vieną ranką pakišus po galva.
- Vaikščiokite: Vienas lengviausių būdų taisyklingai judėti yra greitas vaikščiojimas. Pagal dabartines Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo ir mankštos gaires, nėščios moterys tokia fizine veikla saugiai gali užsiimti ilgiau nei 30 minučių kasdien. Greitai vaikščiojant dirba visas mūsų kūnas, įskaitant ir dubens dugno raumenis. Greitas vaikščiojimas yra ėjimas 100-120 žingsnių per minutę greičiu.
- Stiprinkite dubens dugną: Nėštumo metu augantis kūno svoris stipriai apkrauna dubens dugną, todėl jis ypač greitai nusilpsta. Labai svarbu yra tai, jog dubens dugnas turi būti elastingas ir stiprus, tačiau ne pertemptas. Stiprinti jį padeda reguliariai atliekami specialūs pratimai, kurių esmė - įtempti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis.
- Atsipalaiduokite: Dažnai aplanko nuovargis, pasireiškiantis pilvo tempimu ir juosmeninės nugaros dalies skausmu? Atsipalaiduoti gali padėti gulėjimas ant nugaros pakeltomis kojomis 45 laipsnių kampu. Tokia padėtis kiek palygina juosmens linkį ir skatina juosmens raumenų atsipalaidavimą.
- Stovėkite taisyklingai: Nėštumo metu atsiradę laikysenos pakitimai gali sukelti ne tik varginančius pojūčius, bet paveikti ir gimdoje gyvenančio mažylio padėtį. Pilvo raumenys yra švelniai įtempti, o dubuo šiek tiek pakreiptas pirmyn siekiant ištaisyti netaisyklingą priekinį dubens pasvirimą. Pečiai turi būti nuleisti, o krūtinė patogiai ištiesiama pirmyn.
Prietarai ir realybė
Nėštumas apipintas įvairiais prietarais, kurie dažnai kelia nerimą būsimoms mamoms. Pažvelkime į keletą populiariausių prietarų racionaliai:
- Nėščiajai negalima kirpti plaukų: Šis prietaras neturi jokio mokslinio pagrindo. Plaukų kirpimas neturi įtakos vaiko protui ar gyvenimo trukmei.
- Nėščiajai negalima megzti: Šis prietaras teigia, kad vaikas gims su apsisukusia virkštele. Tačiau virkštelės apsisukimas neturi nieko bendra su mezgimu.
- Nėščiajai negalima skelbti gimdymo dienos: Šis prietaras atkeliavo iš tų laikų, kai buvo tikėta, jog garsiai neįvardijus gimimo datos tiek moteris, tiek jos vaikelis bus apsaugoti nuo piktųjų dvasių.
- Nėščiajai negalima fotografuotis: Šis prietaras neturi jokio pagrindo. Fotografavimasis neturi jokios įtakos vaisiaus sveikatai.
- Nėščiajai negalima glostyti kačių: Šis prietaras turi dalį tiesos. Nėščiajai vengti kontakto su katėmis reikėtų dėl galimos toksoplazmozės.
- Nėščiajai negalima sėdėti sukryžiavus kojų: Šis prietaras turi dalį tiesos. Sėdėti susikėlus koją ant kojos nereikėtų net tik nėščiosioms: tokioje padėtyje gali sutrikti kojų kraujotaka, išsiplėsti venos, kojos ims tinti.
- Nėščiajai negalima valgyti raudonų uogų: Šis prietaras turi dalį tiesos. Valgyti uogas sveika, tačiau turi būti saikas. O saikas šiuo atveju reikalingas, nes raudonų uogų ir vaisių sudėtyje yra medžiagų, kurios naudingos tik nedideliais kiekiais. O ir alergijos tikimybė niekur nedingsta.
- Nėščiajai negalima kelti rankų virš galvos: Šiandien jau įrodyta, kad virkštelė apsisuka dėl kitų priežasčių, pavyzdžiui, dėl to, kad ji ilga, o vaisius labai judrus. Tačiau kruopelė tiesos visgi yra - nereikėtų kabinti sunkių užuolaidų ar pasilypėjus ant kėdės plauti langų. Kodėl? Nes nėštukei tai tiesiog per sunku, nepatogu ir pavojinga.
- Nėščiajai negalima eiti į kapines: Jei nėščioji tiki neigiama energija, tokių pasivaikščiojimų verčiau vengti. Kita vertus, jei kapinės apskritai nuteikia neigiamai, jei moteris bijo ir pan., žinoma, kad stresas - ne į naudą nei jai, nei vaikeliui.