Po gimdymo daugelis moterų susiduria su iššūkiu atgauti buvusias kūno formas, ypač pilvo srityje. Nėštumas ir gimdymas palieka pėdsakus kūne, o atsigauti dažnai prireikia pastangų. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingus pratimus ir patarimus, kurie padės numesti svorio nuo pilvo po gimdymo, atkurti dubens dugno raumenis ir pagerinti bendrą savijautą.
Kada Galima Pradėti Mankštintis?
Jeigu gimdymas nebuvo komplikuotas, daryti mankštą galima pradėti praėjus jau 1-2 dienoms. Tačiau, jeigu buvo atliktas Cezario pjūvis, tuomet teks laukti visą pusmetį. Patyrę akušeriai-ginekologai pataria apskritai nedaryti fizinių pratimų pirmuosius su mėnesius, jeigu gimdymas buvo natūralus. Svarbu išlaukti vadinamąjį pogimdyvinį atstatomąjį laikotarpį, kuris trunka mažiausiai nuo keturių iki šešių savaičių. Atsipalaidavusiems pilvo raumenims skubus ir didelis krūvis gali iššaukti priešingą rezultatą, todėl mėnesį ar du apie savo figūrą pernelyg negalvokite.
Pratimai Pirmosiomis Dienomis Po Gimdymo
Antrą dieną po gimdymo galima daryti kvėpavimo pratimus, kurie padeda stiprinti dubens dugno raumenis, išvengti hemorojaus ir išspręsti silpnos šlapimo pūslės problemas, atsikratyti sudribusio pilvuko.
- Kvėpavimo pratimas: Atsigulkite ant nugaros. Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, kairiąją - ant krūtinės. Ramiai įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite burna per beveik suglaustas lūpas. Iškvėpimas po truputį turi ilgėti.
- Krūtinės kėlimas: Gulėkite ant nugaros, sulenkite per alkūnes rankas. Įkvėpdama remkitės į lovą ir kelkite krūtinę. Nusileiskite, atpalaiduokite visus raumenis ir iškvėpkite.
- Kojos pritraukimas ant šono: Atsargiai pasiverskite ant šono. Įkvėpdama sulenkite koją per kelėną ir pritraukite ranka prie pilvo, ištiesdama ją išvėpkite. Pasiverskite ant kito šono ir pakartokite.
- Šoninis pasisukimas: Atsigulkite ant nugaros, rankomis laikykitės už lovos galvūgalio. Kojos ištiestos ir suspaustos. Pasiverskite ant dešiniojo šono, grįžkite į pradinę padėtį, verskitės ant kairiojo.
Pratimai Po Pogimdyvinio Laikotarpio
Praėjus pogimdyviniam laikotarpiui, galite pradėti daryti pratimus, kurie padės stiprinti pilvo raumenis ir atgauti buvusias kūno formas.
- Žingsneliai gulint: Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Paeiliui lenkite dešinę ir kairę kojas - tarytum darytumėte mažus žingsnelius.
- Sėdmenų kėlimas: Gulėkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Remdamasi kulnais, pečiais ir pakaušiu, pakelkite sėdmenis ir išlenkite nugarą (kojos ištiestos). Stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę, suspauskite sėdmenis. Nusileiskite ant nugaros ir atpalaiduokite visus raumenis.
- Kojų kėlimas gulint ant pilvo: Apsiverskite ant pilvo, įsikibkite rankomis į lovos kraštus. Kelkite ištiestą kairiąją koją, nuleiskite, pakelkite dešinę, nuleiskite. Po to pamėginkite tą patį padaryti iš karto su abiem. Sekite savo kvėpavimą, jo nereikia sulaikyti.
- Nugaros lenkimas keturiomis: Atsistokite keturiomis (ant kelėnų ir rankų). Įtraukite pilvą, išlenkite nugarą kaip katė, suskaičiuokite iki 4 ir nuleiskite nugarą, atsipalaiduokite.
- Kojos kėlimas keturiomis: Toliau remkitės rankomis ir keliais. Kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją, tada lenkite ją ir traukite prie pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį.
Kėgelio Pratimai
Užkirsti kelią šlapimo nelaikymui ir kitoms su dugno raumenimis susijusioms bėdoms, tai pat - susidoroti su jomis gali padėti Kėgelio pratimai. Šie raumenys treniruojami juos suspaudžiant ir atpalaiduojant. Pirmiausia turėtumėte pajusti raumenis, kuriuos reikia treniruoti. Treniruotis galima bet kurioje padėtyje. Suspauskite raumenis 3-5 sekundėms ir tiek pat atpalaiduokite. Vienu metu kartokite tai maždaug 10 kartų. Per dieną atlikite tris tokių pratimų serijas.
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
Kasdienės Procedūros, Kurios Padės Atsikratyti Pilvo
- Kontrastinis dušas: Suteikia stulbinamą tonizuojantį poveikį, spartina apykaitos procesus, suaktyvina kraujotaką. Stovint duše galima pasinaudoti pakankamai standžiomis kumštinėmis pirštinėmis ar kempinėmis, kuriomis problemines zonas reikia masažuoti sukamaisiais judesiais.
- Masažas: Jeigu nėra galimybės kreiptis į profesionalų masažuotoją, galima nesudėtingą masažą atlikti savarankiškai. Tam pakanka delnu daryti sukamuosius judesius pilvo srityje, pradedant išoriniu ratu ir palaipsniui mažinti ratą judant link bambos. Papildomą poveikį gausite tuomet, jeigu naudosite eterinius aliejus.
- Kaukės pilvo odos stangrumui: Tokios kaukės puikiai sustiprina fizinių pratimų poveikį. Pavyzdžiui, galite sumaišyti penkis valgomuosius šaukštus vynuogių sulčių su arbatiniu šaukšteliu medaus ir dviem arbatiniais šaukšteliais bet kokio neriebaus kremo. Gautą masę užtepkite ant pilvo odos ir po 15-20 minučių nuplaukite.
Pilvo Presui Skirti Pratimai
- Labai naudinga daryti atsispaudimus, tačiau tik stovint „ant keturių“. Taip pat būtina sekti, kad nugara būtų lygi. Krūtine reikia pasiekti grindis.
- Atsigulkite ant nugaros ir pamažu kelkite ištiestas kojas. Kojas užfiksuokite toje pozoje, kurioje jaučiate maksimaliai įtemptus pilvo raumenis.
- Atsisėskite ir atsiremkite už nugaros ištiestomis rankomis. Pakelkite kojas 45° laipsnių kampu ir lėtai išskėskite jas, paskui vėl suglauskite.
- Atsigulkite ant nugaros, rankas sunerkite už sprando ir stenkitės atsisėsti bei pasiekti kelius.
- Gulint ant nugaros rankas ištieskite į šonus, ištiestas kojas pakelkite vertikaliai į viršų, tada lėtai nuleiskite į dešinę. Pakui tą patį pakartokite į kairę pusę.
- Taip pat gulint ant nugaros sulenkite kojas per kelius, pėdos ant grindų, rankos šiuo momentu už galvos. Kelkitės, kaire alkūne siekite dešinio kelio, paskui priešingai - dešine alkūne kairio kelio.
- Veiksmingas ir paprastas lanko sukimas aplink liemenį. Galima įsigyti metalinį ar plastikinį lanką su masažiniais priedais.
Taisyklinga Mityba Standžiam Pilvo Presui
Čia viskas paprasta, tereikia laikytis bendrų lieknėjimui skirtų taisyklių: nevalgyti riebaus ir saldaus maisto, miltinių ir rūkytų gaminių, vietoj mėsos rinkitės žuvį, valgykite kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Tačiau svarbiausia tai, kad dietos laikytis galima tik baigus maitinimą krūtimi, kitaip kūdikis negaus visų medžiagų, būtinų jo normaliam vystymuisi.
Kaip Išvengti Kabančios Odos Pilvo Srityje
Svarbiausia, kas užkerta kelią po gimdymo karančiam pilvui, tai geras pilvo raumenų tonusas. Dar svarbi odos būklė ir riebalinio sluoksnio pilvo srityje storis. Reguliari mankšta iki nėštumo taip pat atlieka svarbų teigiamą vaidmenį. Todėl jeigu jūs tik planuojate pastoti, pradėkite daryti pilvo preso pratimus, bėgioti, plaukioti, užsiimti joga. Apskritai, būkite maksimaliai aktyvi, kol turite tokią galimybę. Tai tikrai garantuos lengvesnį ir spartesnį grįžimą prie įprastų kūno formų po gimdymo.
Dubens Dugno Raumenų Atkūrimas
Nėštumas ir gimdymas paveikia dubens dugno raumenis, todėl svarbu juos atkurti.
- Atraskite raumenis, kuriuos reikia treniruoti. Tai galima padaryti sąmoningai sustabdant šlapinimosi procesą.
- Atlikdamos pratimus įtempkite šį raumenį, laikykite jį įtemptą 5 sekundes.
- Atpalaiduokite ir vėl įtempkite. Kartokite pratimą tiek kartų per dieną, kiek galėsite.
Strijų Mažinimas
Jei strijos atsirado neseniai - įsigykite ir naudokite specialų kremą. Jei iki gimdymo naudojote tokius kremus, tai profilaktiškai tepkite juos ir pusmetį po gimdymo, net jei strijos taip ir neatsirado. Be to, yra specialių kremų nuo randų, pasikonsultuokite su gydytoju ir išbandykite juos. O blogiausiu atveju galima įsigyti paprasto drėkinančio kremo arba alyvų aliejaus ir juo teptis du kartus per dieną, laikrodžio rodyklės judėjimo kryptimi. Jei kremais nepavyksta įveikti strijų, išbandykite kurią nors kosmetologijos paslaugą - yra daugybė procedūrų, galinčių sumažinti strijų matomumą.
Laikysenos Koregavimas
Būtina pasirūpinti savo nugara. Stenkitės daugiau ilsėtis, kai tik galėsite, prigulkite bent 5 minutėms, jeigu jums nenustatyta kontraindikacija - kreipkitės dėl masažo kurso, pageidautina į patyrusį mediką - masažuotoją. Nepamirškite pratimų, nes ištiesinta nugara - tai lyg iš niekur nieko atsiradusi krūtinė ir staiga prapuolęs atsikišęs pilvas. Plaukiojimas gerina laikyseną.
Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą
Celiulito Mažinimas
Su celiulitu galima grumtis ir namų sąlygomis, ypač jei jo stadija yra ankstyva: sveika mityba, fizinis aktyvumas, specialus masažas, anticeliulitiniai kremai. Jei, jūsų manymu, celiulito vystymosi procesas jau yra gerokai pasistūmėjęs, pabandykite pasinaudoti profesionalų pagalba - ir pageidautina ne kosmetologų, o medikų, kurie padės nustatyti ir išgydyti ne tik celiulito pasekmes, bet ir priežastis.
Kada Kreiptis Į Specialistus?
Jeigu per pusę metų nenumesite nė kilogramo, vertėtų kreiptis į specialistus - endokronologą ir dietologą. Taip pat, jeigu teisingai derinant pratimus, dietą ir masažus paprastai pavyksta pasiekti norimą rezultatą, tačiau kartais (tiesa, labai retai) pilvas gali netgi šiek tiek padidėti. Tai susiję su per dideliu fiziniu krūviu raumenims, kai raumenų masė pernelyg padidėja. Todėl persistengti neverta, pakanka reguliarių, bet nevarginančių treniruočių, ir figūra tikrai atgaus normalias formas.
Pilvo Raumenų Diastazė (Atsiskyrimas)
Pilvo raumenų diastazė yra padidėjęs pilvo sienos atskyrimas į kairę ir dešinę puses. Baltoji linija (linea alba) yra fascija, jungianti kairiąją ir dešiniąją tiesiosios pilvo sienos dalis. Nėštumo metu apie 36 sav. beveik visos turi didesnę ar mažesnę diastazę, klausimas, kiek geba ją kontroliuoti, kaip elgsis su savo kūnu gimdymo metu bei kokį atsistatymą moteris taikys.
Kaip išvengti diastazės?
- Nedaryti visų klaidų, aprašytų “kaip atsiranda diastazė”.
- Jei jau po gimdymo matote “mummy tummy” situaciją - pradėti korekcinę mankštą su giliųjų raumenų veikla.
- Jei esate po cezario pjūvio, svarbu atlikti rando priežiūrą (masažas) ir korekcinę mankštą.
Taip pat skaitykite: Viskas apie motinystės išmokas