Sena patarlė sako: „Obuolys per dieną - gydytojas nebaisus“. Obuoliai - vieni populiariausių ir lengviausiai prieinamų vaisių Lietuvoje, itin naudingi sveikatai, ypač nėštumo metu. Dietologai juos liaupsina dėl turtingos maistinės vertės ir rekomenduoja kiekvienam suvalgyti bent po kelis per dieną. Pageidautina, kad jie būtų pirkti ne prekybos centre, o parsivežti iš kaimo arba įsigyti iš patikimų augintojų. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl obuoliai yra puikus pasirinkimas būsimoms mamoms, kokią naudą jie teikia ir kaip juos geriausiai vartoti.
Obuolių sudėtis ir maistinė vertė
Obuoliuose gausu įvairių maistinių medžiagų, kurios būtinos tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. Juose randama riboflavino, niacino, folio rūgšties, tiamino, taip pat vitaminų A, E ir C, vitamino K, kalcio, geležies, mangano, fosforo, kalio ir kitų vitaminų bei mineralinių medžiagų. Obuoliai itin turtingi tirpiomis ir netirpiomis maistinėmis skaidulomis. 100 g obuolių yra apie 46-60 kcal, iš jų - apie 14 g angliavandenių, labai nedaug riebalų ir baltymų. Obuolių vertė itin išauga dėl jų sudėtyje esančių polifenolinių junginių, naudingų visam organizmui. Tai liuteinas, zeaksantinas, kvercetinas ir kiti flavonoidai, kai kurių iš jų randama išskirtinai tik obuoliuose.
Obuolių sudėtis:
- Angliavandeniai: fruktozė, gliukozė, sacharozė, krakmolas ir kiti.
- Organinės rūgštys: obuolių, citrinų, gintaro, salicilo ir kitos.
- Vitaminai: beveik visų rūšių, kurių kiekis priklauso nuo obels rūšies.
- Skaidulos: ypač daug obuolio žievelėje ir sėklose.
- Fitoncidai: medžiagos, turinčios antimikrobinių savybių.
- Biologiškai aktyvios medžiagos: apie 300.
- Vitaminas C: nuo 8 iki 60 mg šimte gramų obuolio.
- Vitaminas P (nikotino rūgštis): labai daug.
- Energinė vertė: 100 g obuolių turi apie 46 kilokalorijas.
Obuolių nauda nėštumo metu
Būsimoms mamoms svarbu valgyti kuo įvairesnį maistą, o obuoliai gali būti puikus priedas prie sveikos mitybos. Obuoliai ne tik skanūs, bet ir labai naudingi sveikatai, ypač nėštumo metu.
Obuoliai naudingi virškinimui
Obuoliai padeda pajusti sotumo jausmą, gerinti apetitą, aktyvinti skrandžio sulčių išsiskyrimą. Obuoliai gerina virškinimą ir padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Vis dėlto tiems, kurie turi įvairių virškinimo trakto sutrikimų, pavyzdžiui, skundžiasi rėmeniu, pilvo pūtimu, dirgliosios žarnos sindromu, geriau rinktis termiškai apdorotus obuolius.
Taip pat skaitykite: Paauglių vienišumas
Obuoliai ir svorio kontrolė
Tyrimai rodo, kad obuoliai padeda mesti svorį. Kasdien suvalgant po du obuolius, svorio atsikratoma lengviau, nei mitybos obuoliais nepapildant. Nėštumo metu svarbu priaugti pakankamai svorio, tačiau per didelis svorio prieaugis gali sukelti komplikacijų. Obuoliai, būdami mažai kaloringi ir sotūs, padeda palaikyti sveiką svorį.
Obuoliai ir organizmo valymas
Obuoliai padeda palaikyti organizmo „švarą“ - juose esantys pektinai suriša sunkiuosius metalus ir apsaugo nuo galimų jų sukeliamų žalingų padarinių. Obuoliai ypatingi tuo, kad juose gausu pektinų. Pektinai - tai tirpi ląsteliena, turinti daug naudingų savybių. Būtent obuoliai pektinų turi bene daugiausiai iš visų vaisių ir uogų. Pektinas pasižymi tuo, kad gerina virškinimo funkciją, padeda išvengti vidurių užkietėjimo, sujungia ir su savimi pašalina nuodingas medžiagas, pavyzdžiui, sunkiuosius metalus. Tirpiosios skaidulos - puikus prebiotikas, svarbus gerajai žarnyno mikroflorai. Taip pat pektinas turi „blogojo“ cholesterolio kiekio mažinimo savybę.
Obuoliai ir burnos sveikata
Teigiama, kad obuoliai, ypač žalieji, padeda palaikyti dantų sveikatą ir gerą burnos kvapą. Jei po ranka nėra dantų šepetėlio, tuomet galima sugraužti obuolį. Ne be reikalo kai kurie asmenys, besirūpinantys savo dantų baltumu, obuolius renkasi priešpiečiams ar pavakariams.
Obuoliai ir regėjimas
Obuoliai gali padėti ilgiau išlaikyti sveiką regėjimą. Sudėtyje esantys polifenoliniai junginiai padeda apsaugoti akių audinius nuo žalingo aplinkos poveikio, sumažinti kataraktos riziką.
Obuoliai ir diabetas
Obuoliai - vienas tinkamiausių vaisių asmenims, sergantiems cukriniu diabetu. Žinoma, ir čia būtinas saikas, nes ir obuoliuose yra cukrų, kurių kiekį diabetikams būtina riboti.
Taip pat skaitykite: Vaikų globa po skyrybų
Obuoliai - universalus maisto produktas
Obuoliai - puikus užkandis ir kokteilių, kepinių, košių sudėtinė dalis. Saldesni obuoliai gali pakeisti baltąjį cukrų pyraguose ar blynuose. Obuolių sultys tinka antsvorio turintiems asmenims.
Kaip vartoti obuolius nėštumo metu
Būsimoms mamoms svarbu valgyti kuo įvairesnį maistą, o obuoliai gali būti puikus priedas prie sveikos mitybos.
- Šviežius: Tai pats naudingiausias būdas, nes išsaugomos visos maistinės medžiagos. Žinoma, geriausia valgyti natūraliai užaugintus ir chemiškai neapdorotus obuolius - tokius patartina skanauti su žievele, neskubant jos nulupti, mat būtent joje gausu daug naudingų medžiagų. Vertėtų atsiminti, kad neišvaizdus, netgi kirminukų pažeistas obuolys bus kur kas vertingesnis, nei visus metus savo išvaizdos nepakeičiantis ir storiu chemikalų sluoksniu nupurkštas obuolys.
- Keptus: Sergant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opalige, padidėjus skrandžio sekreto rūgštingumui, kasoje vykstant uždegiminiams procesams, rekomenduojama valgyti keptus obuolius.
- Virtus: Virti obuoliai taip pat tinka, jei negalima valgyti žalių.
- Sultis: Obuolių sultys gerai malšina troškulį ir atstato jėgas po fizinio krūvio. Geriau rinktis sultis su minkštimu, nes jose yra daugiau skaidulų.
- Tyrelę: Obuolių tyrelė tinka kūdikiams kaip pirmasis papildomas maistas.
- Kaip ingredientą patiekaluose: Obuolius galima dėti į kepinius, salotas, kompotus ir kitus patiekalus.
Svarbu:
- Jei sergate skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opalige, padidėjus skrandžio sekreto rūgštingumui, kasoje vykstant uždegiminiams procesams, nerekomenduojama valgyti žalius rūgščius obuolius. Tokiu atveju geriau rinktis keptus arba virtus obuolius be sėklidžių.
- Rinkitės obuolius, užaugintus be cheminių medžiagų. Jei įmanoma, pirkite obuolius, užaugintus soduose, kuriuose jų apsaugai nuo kenkėjų nebuvo naudotos įvairios cheminės medžiagos, o tręšimui nebuvo naudota mineralinių bei organinių trąšų.
- Obuolių sėklas reikėtų valgyti saikingai, nes jose yra nedidelis kiekis amigdalino, kuris virškinamas virsta cianidu. Tačiau nedidelis kiekis sėklų yra naudingas dėl jose esančio jodo.
Obuoliai kaip užkandis nėštumo metu
Nėštumo metu dažnai jaučiamas alkis, todėl svarbu turėti sveikų užkandžių po ranka. Obuoliai puikiai tinka kaip užkandis, nes jie yra:
- Mažai kaloringi: Vienas obuolys turi apie 90 kcal.
- Sotūs: Dėl didelio skaidulų kiekio obuoliai suteikia sotumo jausmą.
- Lengvai nešiojami: Obuolį patogu įsidėti į rankinę ir suvalgyti bet kuriuo metu.
Vietoj bandelių ar sausainių, rinkitės obuolį kaip sveiką ir maistingą užkandį.
Taip pat skaitykite: Nėštumas ir seksualinis gyvenimas
Obuolių sidro actas nėštumo metu
Obuolių sidro actas sulaukia vis daugiau dėmesio. Besilaukiančiai moteriai dažnai kyla noras paragauti ko nors rūgštaus - citrinų, obuolių, raugintų kopūstų ar net marinuotų agurkėlių. Tai nėra keistenybė - tai kūno išmintis. Atsakymas, kodėl taip nutinka, slypi giliau, nei gali pasirodyti.
Kai vaisius auga, jam reikia daug vandenilio jonų (H⁺), kuriuos jis gauna iš mamos kraujo. Jei jų pritrūksta, kraujas tampa per šarminis, o tai gali lemti prastesnį deguonies įsisavinimą ir energijos trūkumą.
Obuolių sidro actas - natūrali pagalba iš gamtos. Obuolių sidro actas - natūrali organinė rūgštis, kupina fermentų, mineralų ir probiotikų. Jis švelniai palaiko virškinimą, padeda maistui geriau pasisavinti, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Natūralus obuolių actas gali padėti:
- sumažinti nėštumo pykinimą,
- gerinti deguonies tiekimą organizmui,
- palaikyti stabilų cukraus kiekį,
- apsaugoti nuo pigmentinių dėmių.
Tačiau ne visi obuolių actai vienodi. Kaip atpažinti kokybišką, natūralų actą?
- Drumstumas. Jei actas yra šiek tiek drumstas ar turi plaukiojančią „motinėlę“ - tai rodo, kad produktas natūralus, nefiltruotas.
- Kvapas ir skonis - švelnus, vaisiškai rūgštus, kvepia obuoliais, o ne rūgštimi.
- Etiketėje - ieškok žodžių „nefiltruotas“, „nepasterizuotas“, „su motinėle“. Tai ženklas, kad actas nebuvo apdorotas aukštoje temperatūroje ir išsaugojo visas vertingas savybes.
- Gamintojas - rinkis patikimą, sertifikuotą gamintoją, kuris nurodo, kad actas gaminamas tradiciniu būdu, be dirbtinių rūgščių ar kitų priedų.
Kaip vartoti obuolių sidro actą kasdienoje?
- Prieš pusryčius arba pietus - 1 šaukštelis acto į stiklinę šilto vandens padeda pažadinti virškinimo sistemą, suaktyvina fermentus.
- Vakare - stiklinė vandens su trupučiu acto padeda sureguliuoti cukraus lygį kraujyje ir geriau pailsėti.
Mitybos ypatumai nėštumo metu
Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).
„Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Jei vaisius gaus per mažai maisto medžiagų, sutriks jo raida. Gimę mažo svorio naujagimiai būna silpnesni, o užaugę dažniau serga širdies ir psichikos ligomis, cukriniu diabetu. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika. Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml. Apskaičiuojant reikalingą suvartoti skysčių kiekį, taip pat galima vadovautis taisykle - 10 ml grynų skysčių 1 ūgio centimetrui“, - pataria specialistai.
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę.
Specialistai vis dar diskutuoja apie tai, koks kofeino kiekis yra saugus nėščiajai ir vaisiui. Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) ekspertai, Jungtinės Karalystės ir JAV akušeriai ginekologai laikosi nuomonės, kad nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų siekti 200 mg. Tokį kofeino kiekį galima gauti iš 1-2 puodelių kavos (priklausomai nuo kavos stiprumo). Geriausia apsiriboti vienu kavos puodeliu per dieną. Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas.
Vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą. Įrodyta, kad folio rūgšties vartojimas svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymosi anomalijų profilaktikai. Taip pat nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų: riebios žuvies, kiaušinių, grūdinių produktų. Mūsų šalyje saulėtų dienų nėra labai daug, todėl net ir būnant gryname ore, tikimybė gauti pakankamai vitamino D per odą išlieka maža. Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai. Polivitaminų skiriama nėščiosioms, kurių mityba yra nepakankama, kurioms yra didesnė priešlaikio gimdymo rizika ar kurių vaisiaus augimas yra sulėtėjęs. Magnis skiriamas esant mėšlungiui. Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį. „Gydant nėščiųjų mažakraujystę, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C turinčių maisto produktų (pvz. brokolių, braškių, pomidorų, citrusinių vaisių), bet ne vitamino C tablečių. Vartojant dideles vitamino C dozes atsiranda inkstų akmenų formavimosi rizika“, - įspėja specialistai.
Maisto pomėgių pokyčiai nėštumo metu
Kai tik imsite planuoti nėštumą arba sužinosite, kad laukiatės, nori nenori teks keisti mitybos įpročius. Ir ne vien dėl įsitikinimo, jog reikia pereiti prie sveikesnių produktų. Juk nėštumo metu moteris susiduria su daug naujų iššūkių: pykinimas, užkietėję viduriai, sulėtėjęs virškinimas, pilvo pūtimas ir t. Bent mėnesį iki pastojimo, o vėliau ir viso nėštumo metu rekomenduojama kiekvieną dieną suvartoti bent 400 mikrogramų (0.4 miligramų) folio rūgšties. Šis vitaminams priskiriamas junginys susijęs su ląstelių dalyba ir augimu, todėl yra toks svarbus būtent nėštumo metu. Folio rūgšties yra sorų kruopose, lęšiuose, avinžirniuose, žemės riešutuose, lazdyno riešutuose, vištienos ar veršienos kepenėlėse. Visada pergyvenau, kad mano racione šiek tiek per mažai skaidulų, todėl bent jau nėštumo metu ėmiausi taisyti šią klaidą. Skaidulos leidžia apsisaugoti nuo vidurių užkietėjimo, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio lygį. Svarbu pasistengti, jog kasdien suvalgytumėt bent 25-30 gramų skaidulų. Gal dėl to, jog šiuo metu siaučia daug virusų ir, apskritai, mano nėštumas nusimatė šaltuoju metų laiku, mano gydytoja iš karto paklausė, ar gaunu pakankamai vitamino C. Du mano mėgstami produktai, kurių stengiuosi valgyti daugiau - tai spanguolės ir brokoliai. Nėštumo metu nesinorėtų pasigauti kokios nors šlapimo takų infekcijos, o spanguolės yra puiki prevencinė priemonė. Spanguolių galima drąsiai valgyti visų trijų trimestrų metu. Jau minėjau lengvai virškinamo brokolio naudą, tačiau nėštumo metu itin aktualu, kad vartojamas maistas neapsunkintų virškinimo. Čia puikiai pasitarnauja košės. Sutrinant avižinius dribsnius suskaidoma krakmolo struktūra, todėl avižines košes skrandis virškina lengviau nei mažiau apdorotus produktus. Dribsnius tinka valgyti pusryčiams, pietums, vakarienei, juos galima integruoti į saldžius ir sūrius patiekalus. Nėštumo metu kartais nėra jėgų ar laiko gaminti sudėtingus patiekalus, o įvairios natūralios užpilamos košės paruošiamos itin greitai.
Bene dažniausiai manoma, kad maisto pomėgiai pakinta, nes mamos ar vaisiaus organizmas siunčia signalus apie trūkstamas maisto medžiagas. Spėjama, kad šie skonio pasikeitimai, ypač specifinio maisto netoleravimas, gali būti susiję su paaštrėjusia uosle. Taip pat yra teorija, kad taip yra dėl hormonų poveikio: progesteronas lėtina virškinimo procesus, dėl to sutrinka skrandžio veikla ar prasideda vidurių užkietėjimas. Įtakos pakitusiems maisto poreikiams gali turėti ir psichologiniai faktoriai. Pavyzdžiui, jei anksčiau moteris save varžė ir nevartotojo greitojo maisto, nėštumo metu noras suvalgyti mėsainį gali virsti net savotišku apsėdimu, o realizuotas noras - suteikti pasitenkinimą ir net pakelti nuotaiką.