Nėštumas yra ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai itin svarbu rūpintis savo sveikata ir mityba. Tinkama mityba užtikrina ne tik gerą mamos savijautą, bet ir sveiką kūdikio vystymąsi. Vienas iš produktų, kuris dažnai rekomenduojamas nėščiosioms, yra varškė. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime varškės naudą nėštumo metu, jos sudėtį, vartojimo rekomendacijas ir galimas rizikas.
Įvadas
Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau energijos ir maistinių medžiagų. Specialistų teigimu, dienos kalorijų kiekį pirmus šešis nėštumo mėnesius užtenka padidinti vos 100-200 kalorijų, o paskutinį trimestrą - 300-400 kalorijų. Svarbiausia - atsižvelgti į moters savijautą, svorį prieš nėštumą ir tinkamą svorio augimą. Vartoti daugiau maisto yra būtina, tačiau su saiku.
Varškė yra puikus pasirinkimas nėščiosioms, nes ji yra baltymų, kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Tačiau svarbu žinoti, kaip teisingai ją vartoti ir kokią varškę rinktis.
Varškės sudėtis ir maistinė vertė
Varškė yra pieno produktas, gaminamas iš rūgusio pieno. Ji pasižymi dideliu baltymų kiekiu, o taip pat joje yra kalcio, fosforo, B grupės vitaminų ir kitų naudingų medžiagų.
Baltymų svarba
Baltymai yra būtini vaisiaus audinių ir organų formavimuisi. Didesnį dėmesį baltymų vartojimui reikėtų skirti antrojo nėštumo trimestro metu, kai kūdikis auga sparčiu tempu. Varškė yra puikus baltymų šaltinis, ypač kazeino, kuris virškinamas lėtai ir padeda didinti raumenų svorį.
Taip pat skaitykite: Sveiki pusryčiai su varške
Kalcio nauda
Kalcis yra svarbus kūdikio kaulų formavimuisi. Varškėje yra 28% rekomenduojamos kasdienės kalcio normos. Kalcis taip pat gerai veikia medžiagų apykaitą ir kaulų audinio tankį. Vartojant kalcį nėštumo metu, mažinama osteoporozės rizika ir stabilizuojama nervų sistema.
Vitaminai ir mineralai
Varškėje esantys B grupės vitaminai normalizuoja medžiagų apykaitą. Vitaminas B12 padidina smegenų efektyvumą ir padeda organizmui geriau virškinti geležį. Riboflavinas angliavandenius paverčia energija, o pantotetinė rūgštis gerina baltymų, riebalų, angliavandenių ir amino rūgščių apykaitą organizme. Varškėje taip pat yra magnio, kuris palaiko reikiamą cukraus kiekį kraujyje, ir kalio, kuris palaiko vandens pusiausvyrą organizme, mažina nerimą ir dalyvauja nervų sistemos veikloje.
Varškės nauda nėštumo metu
Varškė nėštumo metu gali teigiamai paveikti motinos ir kūdikio sveikatą. Štai pagrindiniai varškės vartojimo privalumai:
Medžiagų apykaitos gerinimas
B grupės vitaminai, esantys varškėje, normalizuoja medžiagų apykaitą. Tai ypač svarbu nėštumo metu, kai medžiagų apykaita pagreitėja.
Raumenų formavimas
Varškėje esantis kazeinas padeda didinti raumenų svorį. Tai svarbu ne tik sportuojantiems, bet ir nėščiosioms, nes stiprūs raumenys padeda lengviau išlaikyti svorį ir pasiruošti gimdymui.
Taip pat skaitykite: Kaip gaminti su ryžiais, varške ir kiaušiniais
Svorio kontrolė
Tyrimai rodo, kad varškė gali padėti numesti svorio, net jei reguliariai nesportuojate. Ji suteikia sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti apetitą.
Moterų reprodukcinės sveikatos gerinimas
Pieno produktai, ypač varškė, turi daug baltymų, kalcio ir vitamino D. Reguliariai vartojama varškė padeda moterų reprodukcinei sveikatai, stabilizuoja menstruacijų ciklą ir subalansuoja hormonus. Taip pat mažina tikimybę susirgti krūties vėžiu.
Kaulų stiprinimas
Kalcio turintys produktai, tokie kaip varškė, stiprina kaulus ir dantis. Tai ypač svarbu nėštumo metu, kai kūdikis intensyviai formuoja savo kaulinį audinį.
Cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas
Varškėje esantis magnis palaiko reikiamą cukraus kiekį kraujyje. Tai naudinga žmonėms, sergantiems II tipo diabetu, ir nėščiosioms, kurioms gresia nėštumo diabetas.
Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos stiprinimas
Magnis, esantis varškėje, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Jis kontroliuoja arterinį spaudimą ir užkerta kelią kraujo krešulių formavimuisi. Selenis, esantis varškėje, yra galingas antioksidantas, kuris saugo kraujagysles ir širdies audinius nuo žalos.
Taip pat skaitykite: Bulvių pirštelių receptai
Insulto rizikos mažinimas
Varškėje esantis kalis mažina arterinį spaudimą ir dėl to mažėja insulto rizika.
Kaip teisingai vartoti varškę nėštumo metu
Nėštumo metu svarbu atkreipti dėmesį į varškės kokybę ir vartojimo būdą.
Varškės pasirinkimas
Rinkitės natūralią, kuo mažiau apdorotą varškę. Vertingiausia varškė iki 8% riebumo. Pradėjus duoti varškę vaikams, labiau tinka „švelnioji“. Parduotuvėje pirktos termiškai neapdorotos varškės mažiems vaikams duoti neatsargu, nes nors ir laikoma šaltai, ji greitai genda. Todėl varškę patartina dėti į karštus patiekalus, su ja pagaminti patiekalų (varškėčių, virtinių, sklindžių).
Vartojimo kiekis
Nėštumo metu rekomenduojama valgyti varškę kasdien, tačiau atkreipkite dėmesį į jos riebumą. Jei varškė riebesnė nei 1,5%, jos valgyti kasdien nereikėtų.
Vartojimo būdai
Varškę galima valgyti įvairiais būdais:
- Tiesiog šviežią, su uogomis ar vaisiais.
- Kaip įdarą blynams, virtiniams ar pyragams.
- Kaip sudedamąją dalį apkepams, sklindžiams ar kitiems patiekalams.
- Sumaišytą su kruopų košėmis.
- Pakaitintą su naminiai pagardais - trintomis žaliomis ar atšildytomis uogomis.
Receptų pavyzdžiai
- Varškės apkepas: Sumaišykite varškę su kiaušiniais, cukrumi ir miltais. Kepkite orkaitėje, kol apkepas taps auksinės spalvos. Patiekite su uogomis ar uogiene.
- Varškėčiai: Sumaišykite varškę su kiaušiniais, miltais ir cukrumi. Formuokite nedidelius blynelius ir kepkite keptuvėje, kol jie taps auksinės spalvos. Patiekite su grietine ar uogiene.
- Varškės desertas su uogomis: Sumaišykite varškę su jogurtu ir trintomis uogomis. Galite įdėti šiek tiek medaus ar klevų sirupo.
Galimos rizikos ir kontraindikacijos
Nors varškė yra naudingas produktas, svarbu žinoti galimas rizikas ir kontraindikacijas.
Druskos kiekis
Varškėje yra daug druskos - pusėje puodelio varškės yra maždaug 400 miligramų natrio chlorido. Rekomenduojama kasdienė druskos suvartojimo riba yra 1 500 miligramų. Todėl, jei turite aukštą kraujospūdį ar kitų sveikatos problemų, susijusių su druskos vartojimu, varškę vartokite saikingai.
Inkstų problemos
Varškės valgyti nerekomenduojama, jei turite inkstų problemų - per didelis baltymų kiekis padidina krūvį šio organo išmetamajai sistemai.
Alergija pienui
Jei esate alergiškas pienui, varškės vartoti negalima.
Saugumas
Parduotuvėje pirktos termiškai neapdorotos varškės mažiems vaikams duoti neatsargu, nes nors ir laikoma šaltai, ji greitai genda. Todėl varškę patartina dėti į karštus patiekalus, su ja pagaminti patiekalų (varškėčių, virtinių sklindžių).
Pieno produktai nėštumo metu: jogurtas, kefyras ir kiti
Be varškės, nėštumo metu naudinga vartoti ir kitus pieno produktus. Visi rūgštūs pieno produktai yra geresni už nerūgščius. Kefyrui ir jogurtui iš pieno produktų vaiko valgiaraštyje teikiama pirmenybė.
Jogurtas
Jogurtas yra puikus probiotikų šaltinis, kurie gerina virškinimą ir stiprina imuninę sistemą. Ypač tinka jogurtas su bifido- ir laktobakterijomis. Renkantis jogurtą, įdėmiai perskaitykite etiketę, kad sudėtyje būtų kuo mažiau maisto priedų (skonio, aromato stipriklių, dažiklių ir t.t.). Geriausiai rinktis jogurtus, skirtus vaikams, kurie tinkamo riebumo, papildyti kalciu, vitaminais, gerosiomis bakterijomis.
Kefyras
Kefyro sudedamosios maistinės medžiagos teigiamai veikia daugelį žmogaus organizmo funkcijų. Be naudingųjų bakterijų, kefyro sudėtyje yra mineralų, aminorūgščių, kalcio, magnio, kalio, B grupės vitaminų. Kefyras stiprina imuninę sistemą ir labai tinka alergiškiems vaikams. Geriausiai rinktis 2,5 proc. riebumo kefyrą vaikams. Rekomenduojama per parą išgerti apie 100 ml kefyro.
Pienas
Karvės piene yra lengvai pasisavinamo kalcio, kuris būtinas vaiko kaulų ir dantų augimui. Todėl išbraukti karvės pieną iš valgiaraščio nederėtų, būtina, kad vaikai jo gautų per parą pakankamai. Jei pastebima, kad vaikas alergiškas karvės pieno baltymams, gydytojai rekomenduoja tėvams parinkti mažyliui specialų mišinį, kuriame nėra karvės pieno baltymų. Jei vaikas nemėgsta pieno, duokite jam kitų pieno produktų: kefyro, jogurto, varškės, patiekalų iš pieniškų produktų. Vaikui reikia duoti tik gerai apdorotą pieną, pirktą parduotuvėje.
Mitybos rekomendacijos nėštumo metu
Nėštumo metu svarbu ne tik vartoti varškę ir kitus pieno produktus, bet ir laikytis bendrų mitybos rekomendacijų.
Subalansuota mityba
Valgykite kuo įvairesnį, tinkamai pagamintą maistą. Nėštumo metu išauga poreikis tam tikroms maisto medžiagoms - vitaminams, baltymams, mikroelementams (magnis, geležis, cinkas, folio rūgštis, kalcis). Šiuo laikotarpiu, visų pirma, reikėtų valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių.
Angliavandeniai
Kalbant apie angliavandenius, rinkitės įvairias košes bei tamsią pilno grūdo duoną - tai puikus ląstelienos šaltinis.
Mėsa
Kuo labiausiai rekomenduojama valgyti mėsą, tačiau siūloma rinktis jautieną ar veršieną, kuri turi daug geležies. Jei turite galimybę, įsigykite mėsos, kurią įprastai valgote retai - žąsis, triušiena ar antis. Maistas nėštumo metu turėtų būti kuo įvairesnis.
Riebalai
Riebalai bei cholesterolis taip pat labai svarbios maisto medžiagos nėščiajai ir besiformuojančiam organizmui. Būsima mama, kurdama kasdienį maisto racioną, turėtų atkreipti dėmesį į vartojamų riebalų rūšį. Čia taip pat svarbus įvairumas. Augaliniai riebalai turėtų sudaryti didžiąją jų dalį. Tačiau svarbu nepamiršti ir gyvulinės kilmės - sviesto, o ypač riebios žuvies (skumbrės, silkės, lašišos, menkės, upėtakio, sardinės).
Didelį vaidmenį nėštumo ir kūdikio žindymo metu atlieka polinesočiosios, ypač omega-3 riebalų rūgštys. Tinkamiausias omega 3 šaltinis yra riebi žuvis. Žuvų taukuose esanti omega 3 organizme pasisavimas geriausiai ir lengviausiai.
Reikia nepamiršti ir augalinės kilmės polinesočiųjų rūgščių šaltinių. Daug omega 3 rasime rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejuose. Reikėtų priminti, jog rapsų aliejuje omega 3 riebalų rūgščių yra net 10 kartų daugiau nei alyvuogių aliejuje.
Folio rūgštis
Vienas svarbiausių mikroelementų yra folio rūgštis, kurią gydytojai rekomenduoja vartoti papildomai prieš pastojimą bei pirmąjį nėštumo trimestrą. Jos rasite kepenėlėse, pupelėse, žaliuosiuose žirneliuose, kopūstuose ir kitose daržovėse.
Vanduo
Svarbu reguliariai gerti pakankamai skysčių, geriausia vandens.
Maisto saugumas
Siekiant išvengti infekcinių sveikatos sutrikimų, kas yra labai pavojinga nėštumo metu dėl komplikuoto gydymo, labai svarbu gerai plauti vaisius ir daržoves, net jeigu jos jau nuplautos gulėjo šaldytuve. Taip pat svarbu, kad maistas būtų pilnai termiškai apdorotas (gerai išviręs/iškepęs kiaušinis, mėsa be kraujo, virta/ kepta žuvis). Sušis, sūdyta žuvis - nerekomenduojama, kaip ir šaltai rūkyta, vytinta mėsa, sūriai ir dešros su įvairiais pelėsiais.
Vegetarizmas ir nėštumas
Vegetarinė mityba nėštumo metu yra įmanoma, tačiau reikalauja ypatingo planavimo ir dėmesio. Svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai baltymų, geležies, kalcio, vitamino D, B12 ir omega-3 riebalų rūgščių.
Baltymų šaltiniai
Jei nevartojate mėsos, baltymų galite gauti iš pieno produktų, kiaušinių, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų.
Geležies šaltiniai
Geležies galite gauti iš pupelių, lęšių, špinatų ir kitų žalių lapinių daržovių. Vartokite geležies turinčius produktus kartu su vitaminu C, kad pagerintumėte geležies įsisavinimą.
Kalcio šaltiniai
Kalcio galite gauti iš pieno produktų, šparaginių ir juodosiose pupelėse, žiediniuose kopūstuose, migdoluose, žuvyje.
Vitamino D šaltiniai
Vitamino D galite gauti iš riebios žuvies, kiaušinių trynių ir papildų.
Vitamino B12 šaltiniai
Vitamino B12 galite gauti iš pieno produktų, kiaušinių ir papildų.
Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
Omega-3 riebalų rūgščių galite gauti iš linų sėmenų, chia sėklų, graikinių riešutų ir papildų.
Konsultacija su specialistu
Prieš pradedant vegetarinę mitybą nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu, kad užtikrintumėte, jog gaunate visas reikiamas maistines medžiagas.