Įvadas
Kiaušiniai yra vienas iš labiausiai paplitusių ir universalių maisto produktų pasaulyje. Jie yra ne tik skanūs ir lengvai paruošiami, bet ir turtingi maistinių medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Tačiau, nepaisant visų privalumų, kiaušiniai jau ilgą laiką yra diskusijų objektas tarp mitybos specialistų ir visuomenės. Vieni teigia, kad jie yra nepakeičiamas sveikos mitybos elementas, o kiti įspėja dėl galimos žalos sveikatai, ypač dėl cholesterolio kiekio. Šiame straipsnyje išnagrinėsime kiaušinių naudą ir galimą žalą, jų maistinę vertę, vartojimo rekomendacijas ir įvairius paruošimo būdus, kad galėtumėte priimti informacija pagrįstus sprendimus dėl jų įtraukimo į savo mitybos racioną.
Kiaušinių Sudėtis ir Maistinė Vertė
Kiaušinis - aukštos maistinės vertės produktas. Jame yra visos nepakeičiamos amino rūgštys, kurių negamina mūsų organizmas ir kurios yra labai svarbios pilnavertei baltymų sintezei. Kiaušiniuose gausu cholesterolio, cholino (būtino neurotransmiterio acetilcholino gamybai, svarbaus signalų perdavimui smegenyse), B grupės vitaminų: B5, B7, B9 ir B12 (šie vitaminai labai svarbūs optimaliai smegenų funkcijai palaikyti, nervinės veiklos stabilumui užtikrinti), vitamino A (svarbaus komponento mūsų akims ir regėjimui), vitamino D (užtikrinančio imuninės sistemos, žarnyno sveikatą, kaulų/dantų tvirtumą, svarbaus kalcio pasisavinimui iš žarnyno), antioksidantų luteino ir zeaksantino (itin svarbių regėjimui). Taip pat gausu mineralų: seleno, fosforo, cinko, geležies, kalcio. Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra maždaug 60 kilokalorijų.
Kiaušinių maistinė vertė:
- Vitaminai: A, B1, B2, B6, B12, E, D
- Rūgštys: Biotinas, folio ir nikotino rūgštys
- Mineralai: Kalcis, geležis ir kiti
- Baltymai: 6,5 g (vidutinio dydžio kiaušinyje)
- Riebalai: 6,4 g (iš jų 1,8 g - sočiųjų)
Kiaušinio baltymo biologinė vertė yra didžiulė, nes jame galima rasti visų pagrindinių aminorūgščių. Trynyje, be baltymų, yra daug riebalų ir fosfatidų, nemažai geležies, lengvai pasisavinamo kalcio ir fosforo, jodo, cinko, magnio, vitaminų A, D ir E, niacino (vitamino B3), biotino ir vitamino B12, folio rūgšties ir cholino.
Kiaušinių Nauda Sveikatai
Kiaušinių nauda žmogaus organizmui jaučiama dėl juose esančių maistingų medžiagų, pagrindinių vitaminų, mineralų, antioksidantų, saugančių nuo labai rimtų ligų, todėl visiškai atsisakyti šio produkto nevertėtų. Ypač vertinga kiaušinių nauda augančiam, jaunam organizmui.
Apsauga nuo akių ligų
Kiaušinių valgymas gali padėti apsisaugoti nuo akių ligų, pvz., geltonosios dėmės degeneracijos. Tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien valgantys kiaušinius, rečiau suserga katarakta.
Taip pat skaitykite: Gimdymo patirtys Krikščioniškuose Gimdymo Namuose
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Reguliariai valgant kiaušinius galima išvengti kraujo krešulių ir net širdies insulto. Harvardo atlikti tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nėra susijęs su širdies ligomis.
Smegenų veiklos gerinimas
Kiaušiniuose esantis cholinas gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų. Viename kiaušinio trynyje yra 300 mg cholino.
Galima apsauga nuo vėžio
Kiaušiniai gali padėti išvengti krūtų vėžio. Vienas tyrimas parodė, kad moterys, suvalgančios bent 6 kiaušinius per savaitę, sumažino riziką susirgti krūtų vėžiu net 44 proc.!
Metabolinių sutrikimų simptomų sušvelninimas
Įtraukus kiaušinius į kasdienę mitybą, gali sušvelnėti metabolinių sutrikimų simptomai. Daugiausiai teigiamų pokyčių vartojant kiaušinius pastebi nuo antrojo tipo cukrinio diabeto kenčiantys žmonės. Suvartodami du kiaušinius per dieną diabetikai gali gerokai pagerinti kraujo bei gliukozės rodiklius. Diabetu sergantiems žmonėms rekomenduojama kiaušinius rinktis pusryčiams.
Svarba sportuojantiems ir metantiems svorį
Kiaušinių gausus racionas ypač svarbus sportuojantiems ir sporto pagalba metantiems svorį. Kiaušiniuose gausu baltymų ir amino rūgščių, padedančių atstatyti raumenų audinius po intensyvios treniruotės. Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių. Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir stabdo raumenų nykimą, o jo deficitas gali sukelti dažnus peršalimus, astmą, diabetą, depresiją ar net vėžinius susirgimus.
Taip pat skaitykite: Ką reiškia sapnuoti nėštumą?
Kiaušinių Vartojimo Rekomendacijos
Sveiki asmenys, neturintys alergijų ar kitų mitybos apribojimų, gali kasdien suvalgyti po 1-2 kiaušinius per dieną. Toks kiekis užtikrins, kad iš kiaušinio gausite naudos, o ne žalos, kadangi viename vištos kiaušinyje yra maždaug trečdalis cholesterolio dienos normos, o jos viršyti nerekomenduojama. Asmenims, kurie serga cukriniu diabetu ar kurių kraujyje yra daug cholesterolio, rekomenduojama neviršyti 2-3 kiaušinių per savaitę, o sergantiesiems ateroskleroze, taip pat pagyvenusiems žmonėms per dieną arba kas antrą dieną rekomenduojama suvalgyti vieną kiaušinį.
Žmonės, kuriems sunku kontroliuoti bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje, turėtų vengti kiaušinio trynio ir rinktis patiekalus iš kiaušinio baltymo. Vienkartinis kiaušinių persivalgymas per Velykas gali apsunkinti skrandžio veiklą, sutrikdyti virškinimo procesą, nes šalia kiaušinių bus ir majonezo, taip pat ir kitų maisto produktų. Tad labai svarbu saikas - paragaukite visko, tačiau po nedaug, padarykite pertraukėles tarp valgymų, išeikite pasivaikščioti, juk už lango - pavasaris.
Kiaušinių Paruošimas
Mokslininkai iki šiol neturi vieningos nuomonės, kokiu būdu apdorotas kiaušinis yra sveikiausias. Vieni teigia, jog norint išvengti salmoneliozės, kiaušinį būtina gerai išvirti, kiti tvirtina, jog naudingiausia kiaušinius valgyti žalius (gerti žalių kiaušinių plakinius), nes natūraliai augintų vištų imunitetas yra pakankamai stiprus ir jų rizika sirgti salmonelioze yra žymiai mažesnė. Visgi, atlikti tyrimai įrodo, jog žaliame baltyme yra fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą, todėl vartojant žalią kiaušinio baltymą dalis jo nėra įsisavinama. Visgi, kietai virto kiaušinio proteinai taip pat sunkiai virškinami ir organizmo įsisavinimas prastas, todėl siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas.
Trumpai virtų kiaušinių paruošimui pakanka 70-80 laipsnių temperatūros, vidutinio dydžio kiaušinį ant silpnos ugnies pakanka virti 4 minutes - trynys bus skystas, o baltymas minkštas. Taip pat dėl sunkesnio jų virškinimo ir padidėjusios rizikos užsikrėsti salmonelioze nepatariama valgyti žalių kiaušinių. Geriausia vartoti neperkeptus ir nepervirtus kiaušinius. Pervirti ar perkepti kiaušiniai gali būti ilgiau ir sunkiau virškinami. Be to, kiaušinio pervirimas ar perkepimas sumažina ir naudingų maistinių medžiagų bei vitaminų kiekį, todėl geriausias kiaušinių paruošimo būdas - pusiau virti, apie 5-7 minutes ruošti kiaušiniai.
Kalbant apie tai, kokie kiaušiniai sveikesni - minkštai ar kietai virti, geriausiu būdu virti vadinami tie, kuriuose trynys lieka skystas (pavyzdžiui, „maišelyje“, pashot). Minkštai virtuose kiaušiniuose išlieka daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padidėja sočiųjų riebalų kiekis ir oksiduoto cholesterolio kiekis, kuris ir didina širdies kraujagyslių sistemos riziką. Trumpas apdorojimas (3-5 min., kad ir kepimas), mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas. Ilgai verdami kiaušiniai (apie 15 min.) praranda daug maistingųjų savo medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.
Taip pat skaitykite: Mitybos specialistų įžvalgos apie kiaušinius
Mitybos specialistai daug rečiau rekomenduoja keptą kiaušinį, nes kiaušiniai kepami riebaluose. Bet tam yra alternatyva: iki vidutinio karščio įkaitiname keptuvę, įmušame kiaušinį, pabarstome prieskoniais ir uždengiame dangčiu. Tokiu būdu kiaušinis puikiai iškepa ir neprilimpa, jei keptuvė nelimpančios dangos. Jo kaloringumas ir vertė tokiu atveju identiška virtam. Jei norite pagreitinti procesą, į keptuvę galima įpilti kelis šaukštus vandens. Trečias sveikas ir skanus gaminimo būdas yra vadinamas virimas be lukšto - kai į karštą vandenį įmušame kiaušinį. Šiuo metu jau yra daug pavasarinių daržovių, ant jų galima uždėti be lukšto virtą kiaušinį. Jį prapjauname, ant salotų išbėga trynys, pabarstome prieskoniais ir turime skanų padažą. Tai greitas, sveikas ir labai skanus patiekalas.
Itin svarbu, su kuo kiaušiniai valgomi. Pati didžiausia problema būna ne kiaušinyje, bet tai, su kuo jį valgome. Labai svarbu, kad, jei šalia valgome riebalus, tai jų stengtis suvalgyti kuo mažiau. Geriausia valgyti su daržovėmis. Jei labai nėra laiko, galima į keptuvę sudėti šaldytas daržoves, ant viršaus užpilti kiaušinio plakinį.
Kiaušinių Pasirinkimas
Anot mitybos specialistų, siekiant gauti visą organizmui naudingų vitaminų ir mineralų kompleksą, būtina rinktis kokybiškus kiaušinius. Kiaušinio maistinę vertę lemia tai, kuo maitinamos vištos ir kokiomis sąlygomis jos gyvena - sveikos, laisvai judančios ir be antibiotikų auginamos vištos deda kokybiškesnius kiaušinius. Tuo tarpu trynio spalvą lemia tai, kokie ingredientai naudojami paukščių pašarui.
Mūsų organizmui naudingi kiaušiniai, kurie yra naminių vištų, laikytų dideliuose aptvaruose arba laisvėje bei lesinti natūraliu lesalu be sintetinių priedų ar genetiškai modifikuotų grūdų. Taigi, kiaušinio kokybė ir nauda priklauso nuo to, kaip gyveno ir kuo mito jį padėjusi višta. Atsižvelgiant į tai, kiaušinius vertėtų pirkti iš patikimų ūkininkų, sertifikuotų ekologiškų ūkių, tokie kiaušiniai yra turtingi A,B,D,E,K vitaminų, foline ir pantotenine rūgštimis, juose daug kalcio, fosforo bei geležies junginių.
Skirtingų paukščių kiaušiniai skiriasi savo dydžiu ir gali nežymiai skirtis maistinėmis savybėmis. Visgi, ženklaus skirtumo - valgyti vištos, putpelės ar anties - kiaušinius tikrai nėra. Daug svarbiau - rinktis kokybiškus kiaušinius ir jais praturtinti savo mitybos racioną. Jeigu bus skanaujama įvairių kiaušinių - maisto racionas bus turtingesnis, o dėl šios įvairovės ir nauda sveikatai bus didesnė.
Anties kiaušinyje yra keturis kartus daugiau vitamino A, tačiau didesnis kiekis ir riebalų bei cholesterolio.
Kiaušinių Žala: Mitai ir Tikrovė
Nors kiaušiniai turi daug naudos sveikatai, svarbu žinoti ir apie galimą žalą, kurią jie gali sukelti.
Cholesterolis
Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniai didina cholesterolio kiekį kraujyje ir skatina širdies ligas. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis neturi didelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių. Vis dėlto, asmenims, turintiems padidėjusią cholesterolio koncentraciją kraujyje, rekomenduojama suvartoti su maistu ne daugiau kaip 200-300 mg cholesterolio per dieną ir vengti kiaušinio trynio.
Alergija
Kiaušiniai yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių alergenų maiste. Baltymas, kuris sudaro maždaug 57 proc. kiaušinio, gali sukelti alerginę reakciją tiems, kurie yra jautrūs kiaušiniams. Tačiau kietai virti kiaušiniai yra daug silpnesni alergenai negu minkštai virti ar žali.
Salmoneliozė
Jei kiaušiniai netinkamai paruošti, galima užsikrėsti salmonelioze. Užsikrėsti šia liga praktiškai neįmanoma, jeigu: kiaušinienę gerai pakepinta, kiaušiniai virti ne mažiau kaip 2 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo), prieš vartojimą kiaušiniai bus plauti.
Mitai apie Kiaušinius
Mitas Nr. 1. Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio.
„Taip, kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys „nukenksminamas“ kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Trynyje gausu maistingųjų medžiagų, kaip lecitinas, pastarasis taip pat stabdo cholesterolio pasisavinimą iš jo į organizmą. Taigi, cholesterolio, esančio kiaušinio trynyje, įtaka į jo kiekio padidėjimą kraujo plazmoje beveik arba visiškai nepaveikia“, - aiškina sveikos gyvensenos konsultantė.
Mitas Nr. 2. Kiaušiniai kaloringi.
Vidmantės Sabaliauskės teigimu, kiaušiniai nėra kaloringi ir tinka net lieknėjantiems. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal.
Mitas Nr. 3. Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas.
„Taip, laisvėje laikoma višta lesa daug žaliųjų pašarų, morkų, burokų, nuo kurių kiaušinio trynys bus geltonesnis, tačiau jei narve laikoma višta bus lesinama lesalu, kuriame yra kukurūzų, kitų karotinoidų turinčių augalinių priedų, jis taip pat bus intensyviai geltonos spalvos. Taigi, ryškią trynio spalvą lemia pašarai“, - mitą paneigia specialistė.
Įdomūs Faktai apie Kiaušinius
- Norint sužinoti, ar kiaušinis šviežias, reikia pripildyti gilų puodą vandens ir atsargiai įdėti kiaušinį. Labai šviežias kiaušinis tuoj pat nugrims į dugną ir gulės tiesiai.
- Jei ruošiate kiaušinius velykiniam dažymui, atminkite, kad rudi kiaušiniai geriau dažosi su svogūnų lukštais, o balti - su maistiniais dažais.
- Iš vieno stručio kiaušinio galima iškepti kiaušinienę dešimčiai žmonių.
- Kai kuriuose kosmogeniniuose mituose kiaušinis - pasaulio kūrimo simbolis, o pagal senovės graikų legendas iš kiaušinio išsirito Elena - neeilinio grožio moteris, dėl kurios kilo Trojos karas.
- Kambodžoje ir Filipinuose delikatesu yra laikomi anties kiaušiniai, kuriuose beveik susiformavo ančiukas. Juos verda ir valgo su laimo sultimis.
- Kinijoje vištų kiaušinius išlaiko 100 dienų mišinyje iš druskos, apdegintos ąžuolo žievės, vandens, arbatos ir kalio karbanato. Tuomet baltymas tampa tamsiai rudas, o trynys - juodo marmuro spalvos.