Nėštumas yra ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai jos organizmas patiria didžiulius fiziologinius pokyčius. Šie pokyčiai reikalingi ne tik motinos, bet ir besivystančio kūdikio poreikiams patenkinti. Vienas iš svarbiausių aspektų, turinčių įtakos tiek motinos, tiek vaiko sveikatai, yra mityba. Pastaruoju metu vis daugiau dėmesio skiriama nėščiosios mitybos įtakai vaiko nutukimui ateityje. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip nėščiosios mityba gali nulemti vaiko polinkį į nutukimą, kokie tyrimai tai patvirtina ir kokios yra specialistų rekomendacijos.
Nėštumo metu vykstantys fiziologiniai pokyčiai
Per devynis mėnesius moters organizmas patiria galybę didžiausių fiziologinių transformacijų. Siekdami patenkinti naujus biologinius tiek motinos, tiek besivystančio kūdikio poreikius, daug organų ima funkcionuoti kitaip. Pavyzdžiui, kad kūdikis galėtų augti, kepenys pradeda gaminti 25-35 proc. daugiau riebalų. Riebalai, dar kitaip vadinami lipidais, kaupiami kaip energijos atsargos. Nėščios motinos organizmas natūraliai pakoreguoja kepenų metabolizmą, kad energijos užtektų ir augančiam vaisiui, ir pienui gamintis pagimdžius. Kaip kepenys, taip į naują būklę reaguoja ir nėščiosios mikrobiota. Žinovai mano, kad šie pokyčiai iš tiesų yra normalus fiziologinis prisitaikymas embrionui auginti.
Mikrobiotos pokyčiai nėštumo metu
Neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad nėščios moters mikrobiota trečiąjį trimestrą būna labai panaši į nutukusio žmogaus mikrobiotą. Dar daugiau: perkėlus vaikingos pelės vėlyvo nėštumo mikrobiotą steriliai pelei, toji priaugo daug svorio, nors ėdė tiek pat kiek anksčiau ir nebuvo vaikinga. Šis tyrimas buvo atliktas dr. Ruthos Ley laboratorijoje, Niujorko Kornelio universitete. Nėštumo pabaiga, kai ima augti vaisiaus svoris, o moteris ima ruoštis žindant išeikvoti sukauptą energiją, - pats geriausias metas tokiems didžiuliams mikrobiotos pokyčiams. Per tą patį devyniasdešimt vienos nėščiosios tyrimą kai kurios bakterijų rūšys, dominavusios trečiajame nėštumo trimestre, aptiktos ir tų moterų mėnesio amžiaus kūdikių organizmuose. Peršasi mintis, kad nėštumo metu organizmo mikrobiota labai keičiasi tam, kad dauguma bakterijų persiduotų naujagimiui. Veikiausiai moters organizmas ir mikrobiota per nėštumą bendradarbiauja, nes abiems naudinga susilaukti kūdikio.
Kitas neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad mikrobiotos pokyčiai nėštumo metu proporcingi moters priaugtam svoriui. Moterų, kurios svorio priauga daugiau, mikrobiota pasikeičia išskirtinai. Jei kūdikis paveldi daugumą motinos mikrobų, o kai kurie iš jų skatina antsvorį, ar reikia rūpintis, kad savo vaikams neperduotume nutukimą skatinančių mikrobų? Deja, taip. Nėščios moterys turi stebėti savo svorį, ypač per paskutinį trimestrą.
Mitybos įtaka vaiko nutukimui
Nutukimas yra sudėtinga būklė, atsirandanti tiek dėl genetinių, tiek ir dėl aplinkos veiksnių (įskaitant ir mikrobinius). Tačiau regis, kad net ir tada, jei žmogus linkęs tukti genetiškai, mikrobai suvaidina savo vaidmenį. Mikrobai visą laiką stebi, ką valgome, nes tai juos veikia tiesiogiai!
Taip pat skaitykite: Gimimo diena ir karjeros pasirinkimas
Gera žinia tokia: kaip netinkamai maitindamiesi lepiname nutukimą skatinančius mikrobus, taip sveikai maitindamiesi galime prisiauginti ir naudingų. Nors mokslininkai dar neišsiaiškino, kokie tiksliai mikrobai susiję su lieknu kūno sudėjimu, įrodyta, kad įvairi mityba, susidedanti iš vaisių, daržovių bei skaidulų, skatina formuotis kitokią mikrobiotą, būdingą liekniems (ir sveikiems) žmonėms. Tad jūs ir jūsų mikrobiota esate tai, ką valgote. Ko gero, nėra geresnio meto paisyti, ką valgote, nei nėštumas. Jei šiuo gyvenimo periodu moteris netinkamai maitinasi, nesveikai išstorėja, yra didelė tikimybė, kad per tai ir vaikui ateityje bus sunku kontroliuoti svorį.
Specialistų rekomendacijos dėl nėščiųjų mitybos
Specialistė sako, kad mamos kartais net ir valgydamos sveiką maistą gali pakenkti vaikui: „Jeigu nėščiosios mityba labai sveika, bet monotoniška, tai nėra ypač sveika būsimajam lėliukui ir pačiai mamai. Jeigu mamytės laikosi baltyminės dietos, vaikui formuojasi iškreipta medžiagų apykaita, kur dominuoja baltymas, nors to neturėtų būti. Organizmui reikalingos visos medžiagos, tame tarpe riebalai, todėl iš mitybos negali būti visiškai eliminuoti riebalai, nes genetiškai vaikas jau bus žalojamas. Ypač besiformuojančiam lėliukui riebalai yra labai svarbūs smegenų formavimuisi, nervų dangalams, kurie formuojasi iš riebalo. Tos mamos, kurios bijo priaugti svorio ir vengia riebalo, liaudiškai kalbant, nudžiovina vaiką“.
N. Smetanina nurodo, kad, jeigu jeigu nėštumo metu mamytei pasireiškia diabetas, mitybos apribojimai labai svarbūs. „Yra įrodyta, kad angliavandenių perteklius duoda greitą vaisiaus augimą, nes visa endokrininė sistema yra sudirginama per angliavandenių perteklių, kurį jį reikia utilizuoti. Organizmas yra labai taupus, jis nieko neišmeta, bet ne visada pasisavina geruoju būdu. Greitas vaiko augimas įsčiose perprogramuoja greitą medžiagų apykaitą greitam augimui ir gimus, todėl tie vaikai turi polinkį būti nutukę - jų medžiagų apykaita sureaguoja iš karto. Pavyzdžiui, angliavandeniai veikia kaip epigenetiniai veiksniai ir veikia genetinį programavimą, todėl tokie vaiki turi žymiai didesnę riziką būti nutukę nei kiti“.
Specialistės teigimu, jeigu mamos sveikata nėštumo metu buvo prastesnė ir vaikas augo lėčiau, toks vaikas gali gimti normalus ar šiek tiek proporcingai mažesnis, tačiau imti greitai augti per pirmuosius ketverius metus, kas taip pat nėra gerai. „Tyrimais įrodyta, kad toks vaikas turi žymiai didesnę nutukimo riziką, nes greitas svorio pasivijimas nėra labai geras veiksnys - perprogramuojama medžiagų apykaita ir vaikas linksta į riebalų kaupimą“.
Todėl jeigu vaikas staigiai auga per pirmuosius ketverius metus, vaikutį, sako specialistė, reikia maitinti laikantis sveikos mitybos principų: maistas turi būti subalansuotas, įvairiapusis, neturėti angliavandenių pertekliaus. „Mūsų visuomenės klaida yra ta, kad mūsų maistas yra praturtintas greitais angliavandeniais, yra prisaldintas. Tie saldėsiai - geriami saldūs jogurtai, pieno gėrimai - duoda neigiamą poveikį. Mamytės tuos produktus vertina kaip pieną, tačiau neįvertina, kad tai ne tik pienas. Kai vaikams duodami tie saldūs gėrimai, saldžios arbatos, po to vaikai nemoka gerti vandens, nes nėra pratę. Vaikai pirmiausia turi išmokti gerti vandenį, o ne saldintas arbatas. Arbatos vaikams nereikalingos“.
Taip pat skaitykite: Patogios kelnės nėštumui: siuvimo instrukcija
Specialistė nurodo, kad mamos vaikučius po truputį turėtų pratinti prie viso maisto, įskaitant ir daržoves. Kuomet vaikučiai nevalgo vaisių ir daržovių, problemos kyla su skaiduliniu maistu ir nevalgydami daržovių, jas pakeičia angliavandeniniu maistu, kuris yra žymiai kaloringesnis. Specialistė pataria ir dėl karvės pieno bei užkandžių: „Pirmaisiais metais vaikučiui nereikėtų duoti karvės pieno - ne tik dėl vaikų alergizacijos, bet ir pieno sudėtis yra netinkama kūdikėliams. Kitas dalykas - baltymų poreikis vaikui antrą pusmetį sumažėja, nes svorio prieaugis taip pat mažėja. Tai yra normalu ir nereikia išsigąsti. Kitas dalykas - kūdikiui tarp maisto nereikia kišti saldžių sausainių, geriau jau duoti jam nesaldžią baronką, gabaliuką obuolio, bet tik ne saldžius užkandžius. Iki metų vaikui išvis nereikėtų duoti jokių agresyvių saldumynų: saldainių, šokolado. Vėliau didelės bėdos nebus, jei vaikui retkarčiais paduos saldainiuką, tačiau nuo mažens reikia riboti“.
Mitybos mitai nėštumo metu
Nėštumo metu moteris sulaukia daugybės patarimų, deja, ne visi jie teisingi. Sklando įvairūs mitai, kurie gali suklaidinti ir trukdyti būsimos mamos ramybei. Svarbiausia nėščiajai - visavertė, kokybiška mityba. Pats populiariausias įsitikinimas yra, kad nėščiajai reikia valgyti už du. Tiesa yra ta, kad nėščiajai nereikia dvigubai didesnio maisto kiekio. Pirmą trimestrą energijos poreikis visai nepadidėja. Tik nuo antrojo trimestro reikalinga šiek tiek daugiau kalorijų - maždaug +300 kcal per dieną, o trečią trimestrą apie +450-500 kcal per dieną. Tai toli gražu ne dvigubai. Per nėštumą normalu priaugti svorio (apie 11-16 kg, jei KMI buvo normos ribose), tačiau svarbu augti lėtai ir tolygiai. Valgyti reikėtų ne daugiau, o protingiau, rinktis maistingą maistą, valgyti reguliariai, bet ne už du. Per didelis svorio prieaugis gali lemti komplikacijas: didesnį kūdikį, sudėtingesnį gimdymą, gestacinį diabetą, nėščiųjų nutukimą ar aukštą kraujospūdį.
Kitas populiarus mitas, kad nėščiajai negalima valgyti žuvies. Žuvyje bijoma gyvsidabrio, tačiau visiškai atsisakyti žuvies nereikia. Iš tiesų žuvis, ypač riebi jūrinė, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, svarbus kūdikio smegenų vystymuisi. Valgant tinkamas žuvis 1-2 kartus per savaitę galima net sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką. Tereikia vengti didelių, daug gyvsidabrio turinčių žuvų ir nevalgyti žalios žuvies. Visos kitos, gerai termiškai apdorotos žuvys - lašiša, upėtakis, menkė, silkė - yra naudingos ir rekomenduotinos nėščiosios mityboje dėl baltymų, omega-3 ir jodo.
Na ir galiausiai, egzistuoja toks mitas, kad nėščiajai geriau nevalgyti alergenų (pvz., riešutų), kad vaikas netaptų alergiškas. Tiesa ta, kad naujausi tyrimai rodo priešingai, nereikia vengti įprastinių alergenų, jei pati mama juos toleruoja. Pvz., vengti riešutų nėštumo metu nėra pagrįsta, nes tai gali ne sumažinti, o padidinti vaiko alergijų riziką. Dabartinės rekomendacijos skatina saikingai įtraukti įvairius maisto produktus, įskaitant riešutus, žemės riešutų sviestą, kiaušinius, žuvį, nes tai padeda kūdikio imuninei sistemai susipažinti su šiomis medžiagomis. Žinoma, išimtis, jei pati mama turi alergiją kažkuriam produktui.
Mityba pagal nėštumo trimestrus
Žvelgiant pagal nėštumo trimestrus, mitybos principai išlieka panašūs, tik kinta kai kurie poreikiai ir moters savijauta.
Taip pat skaitykite: Vadovas būsimoms mamoms: nėščiosios diržai
- I trimestro metu (1-13 sav.) dažnai sumažėja apetitas dėl pykinimo, tad svarbiausia valgyti tai, kas sveika ir toleruojama. Nors kalorijų daugiau nereikia, jau nuo pradžių labai svarbios medžiagos yra folio rūgštis, vitaminai B₆, B₁₂, C, geležis, jodas. Pirmosiomis savaitėmis formuojasi gyvybiškai svarbūs kūdikio organai, tad mityba turi būti kuo įvairesnė ir kokybiška.
- II trimestro metu (14-27 sav.) paprastai pagerėja apetitas, moteris jaučiasi energingesnė. Šiuo laikotarpiu išauga kalorijų poreikis ~300 kcal per dieną. Tai laikas, kai reikia daugiau baltymų kūdikio audinių augimui, geležies - kraujotakai (nes didėja cirkuliuojančio kraujo tūris). Antro trimestro metu vaisius sparčiai auga, formuojasi kaulai, tad labai svarbūs kalcis ir vitaminas D.
- III trimestro metu (28-40 sav.) kūdikis intensyviai auga, kaupia riebalų sluoksnį, tad papildomas mamos kalorijų poreikis tampa didžiausias (apie +450 kcal per dieną). Šiuo laikotarpiu ypač svarbu gauti pakankamai baltymų (kūdikio raumenims, placentos funkcijai), Omega-3 (kūdikio smegenims ir akims), geležies (kad mama neįsivystytų mažakraujystė prieš gimdymą), kalcio.
Būtina paminėti, kad kiekviena nėščioji yra individuali, todėl ir mitybos rekomendacijos turi būti pritaikytos asmeniškai, atsižvelgiant į jos sveikatą, poreikius ir gyvenimo būdą.
Maisto porcijos ir mitybos ribojimas nėštumo metu
Svarbu suvokti, kad kokybė yra svarbiau už kiekybę. Nėštumas nereiškia, kad reikia didžiulių porcijų. Kaip minėjome, kalorijų poreikis padidėja tik nežymiai antrame ir trečiame trimestruose. Tai lengvai padengiama vienu ar kitu sveiku užkandžiu per dieną, pavyzdžiui, papildomas vaisius su riešutais, jogurtas ar sumuštinis. Tad vietoj to, kad dvigubai padidintumėte porcijas pietų metu, geriau suvalgykite dažniau, bet subalansuotai.
Vienas iš paprasčiausių būdų užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų balansą yra vadovautis „subalansuotos lėkštės“ modeliu, t. y. 50 proc. lėkštės turi užimti nekrakmolingos daržovės (pvz., brokoliai, špinatai, morkos), 25 proc. lėkštės turi užimti liesi baltymai (pvz., vištiena, žuvis, ankštinės daržovės), 25 proc. lėkštės turi užimti sudėtiniai angliavandeniai (pvz., rudieji ryžiai, bolivinė balanda, saldžiosios bulvės). Šis modelis padeda užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamą kiekį skaidulų, baltymų ir energijos šaltinių.
Subalansuotos lėkštės modelyje riebalai nėra aiškiai išskiriami kaip atskira lėkštės dalis, nes jie dažnai natūraliai yra įtraukti į kitus maisto produktus arba naudojami kaip priedai ruošiant patiekalus. Tačiau tai nereiškia, kad riebalai nėra svarbūs ar kad jų reikėtų vengti. Nėštumo metu ypač svarbu užtikrinti ir pakankamą svarbiausių maistinių medžiagų kiekį, jos tiesiogiai veikia vaisiaus vystymąsi ir motinos sveikatą. Reikšmingiausios yra folio rūgštis, geležis, kalcis ir vitaminas D, omega-3 riebalų rūgštys, jodas ir daug kitų. Subalansuota mityba turėtų užtikrinti šių medžiagų pakankamą kiekį, o esant poreikiui, rekomenduojami papildai - visa tai padeda išvengti komplikacijų nėštumo metu ir užtikrina sveiką kūdikio augimą.
Praktikoje patartina laikytis 3 pagrindinių valgymų ir 2-3 užkandžių režimo. Pavyzdžiui, sočiai papusryčiaukite, pietums valgykite normalaus dydžio sveiką patiekalą (daržovių, baltymų, pilno grūdo garnyro), lengvai pavakarieniaukite, o tarp šių valgymų turėkite užkandžių (vaisius, saujelė riešutų, kefyro stiklinė, pilno grūdo duonos riekelė su sūriu ir pan.). Toks režimas padeda palaikyti tolygų energijos lygį ir neperkrauna skrandžio. Nebadaukite, bet ir nevalgykite iki sunkumo jausmo, klausykite savo kūno sotumo signalų, valgykite lėtai, sąmoningai.
Subalansuota mityba užtikrins, kad priaugsite tiek svorio, kiek reikia. Jei iki nėštumo svoris buvo normalus, tikėtinas prieaugis ~11-16 kg. Jei svoris buvo per mažas, galima priaugti ir daugiau (12-18 kg), jei turėjote antsvorio, gydytojai gali rekomenduoti riboti prieaugį iki ~7-11 kg. Tačiau tai labai individualu, svarbu, kad svoris augtų tolygiai. Griežtai riboti kalorijas ar laikytis svorio metimo dietos nėštumo metu yra nepatartina. Tai kelia riziką ne tik pačiai mamai, bet ir vaisiui.
Jei motina negauna pakankamai maistinių medžiagų, gali sulėtėti kūdikio augimas, laikantis griežtų dietų mamai gali trūkti vitaminų, mikroelementų, o tai gali lemti įvairias nėštumo komplikacijas. Pavyzdžiui, nepakankamas svorio prieaugis siejamas su didesne priešlaikinio gimdymo rizika, silpnesniu naujagimio imunitetu, griežtos dietos mamai gali sukelti anemiją, hipoglikemiją, dehidrataciją ir net inkstų funkcijos sutrikimus. Psichologiškai, tokios dietos gali sukelti stresą, nerimą ir depresiją, todėl nėštumo metu svarbu laikytis subalansuotos mitybos, o bet kokius mitybos pokyčius derinti su specialistais. Kiekvieno žmogaus organizmas skirtingas, tad ir nėštumo metu svarbu vadovautis ne universaliais patarimais, o individualiomis rekomendacijomis.
Moksliniai tyrimai apie mitybos įtaką
Mokslininkų teigimu, aplinkos pokyčių sąlygoti arba epigenetiniai DNR pokyčiai gali sąlygoti tiek lieknos, tiek apkūnios moters atžalos polinkį į antsvorį tuo atveju, jei nėštumo metu būsimosios motinos mityba nebuvo visavertė. Prie pastarosios išvados buvo prieita po to, kai mokslininkai nustatė epigenetinius pokyčius trijų šimtų kūdikių organizmuose bei susiejo juos su vėliau pasireiškusiu vaikų polinkiu į antsvorį.
Tyrimui vadovavusio epidemiologijos profesoriaus K. Godfrey’io teigimu, pastarąja studija pirmą kartą buvo atskleista, kad asmens polinkį tukti sąlygoja ne vien genų kombinacija ar gyvenimo būdas - įtakos polinkiui į antsvorį taip pat turi ir sąlygos, kuriomis vaisius brendo gimdoje, pavyzdžiui, tai, kaip motina maitinosi nėštumo laikotarpiu.
Tyrimo išvadose teigiama, jog netinkama nėščios moters mityba neabejotinai turi įtakos gimusio kūdikio polinkiui į nutukimą, nes jos mitybos pagrindu vaisiaus organizme vyksta epigenetiniai pokyčiai.
Britų kardiologijos fondo profesorius Markas Hansonas tvirtina, kad atlikta studija yra nepaprastai reikšminga, nes leidžia suprasti, kokiu būdu vaisiaus vystimosi sąlygos susijusios su gimusio kūdikio sveikata bei gyvenimo kokybe. Pasak specialisto, tyrimo išvados turėtų paskatinti visas vaisingo amžiaus moteris deramai rūpintis savo mityba, išsilavinimu bei gyvenimo būdu bent jau tam, jog ateityje pajėgtų susilaukti sveikų vaikų.
Pasak M. Hansono, moteris, kurios mityba sveika ir visavertė, ne tik sumažina jai gimsiančių atžalų riziką nutukti, bet drauge ir užtikrina būsimiems vaikams mažesnę tikimybę sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei cukriniu diabetu, mat pastarosios ligos itin dažnai siejamos su nutukimu.
Praktiniai patarimai nėščiosioms
- Valgykite reguliariai. Reguliariai valgant organizme palaikomas pastovus gliukozės kiekis. Patartina lengvai užvalgyti ir prieš miegą.
- Subalansuokite maisto produktų sudėtį. Pasistenkite, kad bent pusė Jūsų per dieną suvalgomų grūdinės kilmės produktų būtų iš neapdorotų, nevalytų grūdų.
- Gerkite pakankamai skysčių. Gerkite kiek norisi, geriausia vandenį, sultis, pieną ir jo produktus. Riboti kavos, stiprios arbatos kiekį.
- Vartokite folio rūgštį. Idealiu atveju rekomenduojama ją pradėti vartoti dar tik planuojant nėštumą.
- Venkite alkoholio ir rūkymo. Alkoholis yra gerai ištirtas teratogenas ir mutagenas. Rūkymas slopina pieno gamybą, mažina vitamino C kiekį piene.
- Atsargiai vartokite žuvį. Venkite didelių, daug gyvsidabrio turinčių žuvų ir nevalgyti žalios žuvies.