Žirniai, dažnai priskiriami grūdams ar daržovėms, botaniniu požiūriu yra vaisiai, subrandinantys sėklas iš žiedų. Žalieji žirneliai, tai ne visiškai subrendę žirniai, o džiovintus žirnius žmonija valgo jau daugiau nei 5000 metų. Viduramžiais žirniai buvo vienas pagrindinių patiekalų, gelbėdavę gyvybes badmečiu, nes yra nelepūs ir lengvai auginami. Šiame straipsnyje aptarsime žirnių naudą vaikų sveikatai, jų maistinę vertę ir įvairius būdus, kaip įtraukti šią vertingą daržovę į vaikų mitybą.
Žirnių maistinė vertė
Žalieji žirneliai pasižymi įspūdinga maistine charakteristika. Viena porcija (170 g) žirnelių turi tik 62 kcal, iš kurių 70% gaunama iš angliavandenių, o likusi dalis - iš baltymų ir nedidelio kiekio riebalų. Žirneliai taip pat yra beveik visų reikalingų vitaminų ir mineralų šaltinis, taip pat turi nemažai skaidulų.
Maistinė vertė 170 g žirnelių porcijoje:
- Kalorijos: 62
- Angliavandeniai: 11 g
- Skaidulos: 4 g
- Vitaminas A: 34% RDN (rekomenduojamos dienos normos)
- Vitaminas K: 24% RDN
- Vitaminas C: 13% RDN
- Vitaminas B1: 15% RDN
- Folatai: 12% RDN
- Manganas: 11% RDN
- Geležis: 7% RDN
- Fosforas: 6% RDN
Žalieji žirneliai išsiskiria iš kitų daržovių tuo, kad turi daug baltymų. Pavyzdžiui, 170 g virtų morkų turi tik 1 g baltymų, o 170 g žirnelių - keturis kartus daugiau. Juose taip pat yra daug polifenolių, kurie yra atsakingi už žaliųjų žirnelių naudą sveikatai.
Žirnių nauda vaikams
Žirniai yra nepelnytai primirštas maisto produktas, turintis daug naudingų savybių, svarbių vaikų sveikatai:
Svorio kontrolė: Žirniai padeda kontroliuoti svorį, nes turi mažai riebalų, bet daug kitų maistinių medžiagų. Porcijoje žirnių (150 g) yra mažiau nei 100 kalorijų, o šis maisto produktas yra ne tik skanus ir naudingas, bet taip pat ir labai sotus.
Taip pat skaitykite: Auklių įvertinimas
Imuninės sistemos stiprinimas ir energijos suteikimas: Reguliarus žirnių valgymas stiprina imuninę sistemą ir suteikia energijos. Šiame maisto produkte gausu antioksidantų, karotenoidų bei fenolio rūgščių.
Cukraus lygio reguliavimas: Žirniuose gausu skaidulų ir baltymų, kurie padeda sulėtinti cukraus įsisavinimą. Žirnių miltuose yra gausu gliutamino rūgšties, kuri padeda sergant cukriniu diabetu. Be to, ši medžiaga normalizuoja metabolizmo procesus ir gali padėti esant galvos skausmams. Žalieji žirneliai pasižymi keliomis savybėmis, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jie pasižymi gana žemu glikemijos indeksu (GI), parodančiu, kaip greitai nuo vieno ar kito produkto padidėja cukraus kiekis kraujyje. Maisto produktai, kuri turi žemą GI, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, kontroliuoti šį rodiklį padeda ir tai, kad jie turi daug baltymų ir skaidulų.
Virškinimo gerinimas: Žirnelių skaidulos padeda virškinimui. Žalieji žirneliai turi įspūdingą kiekį skaidulų, kurios yra naudingos virškinimui. Visų pirma, skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, neleidžiančias daugintis blogosioms bakterijoms. Tai gali apsaugoti nuo kelių paplitusių virškinimo ligų, pavyzdžiui, uždegiminės žarnyno ligos, dirglaus žarnyno sindromo ir aklosios žarnos vėžio. Maža to, didžioji dauguma žaliųjų žirnelių skaidulų yra netirpios vandenyje, o tai reiškia, kad jos funkcionuoja kaip virškinamojo trakto „tūrinis agentas“. Tai reiškia, kad jos padidina žarnyno bei išmatų turinį ir padeda maistui bei virškinimo atliekoms greičiau praslinkti pro virškinimo sistemą. Jei kenčiate nuo vidurių užkietėjimo, žirniai tikrai galės pagelbėti. Šiame maisto produkte gausu dietinių skaidulų, kurios gerina žarnyno peristaltiką ir padeda išvengti tuštinimosi sutrikimų.
Kaulų stiprinimas: 150 g žirnių turi net 44 procentai rekomenduojamos vitamino K normos, kuris padeda kaulams geriau įsisavinti kalcį. Taip pat žirniuose gausu B grupės vitaminų, kurie padeda išvengti ankstyvos osteoporozės.
Energijos didinimas: Žirniai yra puikus geležies šaltinis. Šiame maisto produkte esančios medžiagos padės įgauti daugiau energijos, todėl žirnius patartina vartoti sportuojantiems bei aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems vaikams.
Taip pat skaitykite: Gimdymas Santaros klinikose: pasiruošimas
Smegenų veiklos gerinimas: Žirniuose esantis B grupės vitaminas tiaminas gerina smegenų veiklą, suteikia energijos ir jėgų, padeda susikaupti. Jeigu organizmui trūksta vitamino B 1, žmogus gali skųstis prasta nuotaika ir atmintimi.
Kaip įtraukti žirnius į vaikų mitybą
Žirnius galima valgyti šviežius, konservuotus ar šaldytus. Mūsų seneliai, proseneliai iš žirnių gamino pačius įvairiausius valgius: sriubas, košes, pyragėlius, blynus. Taip pat įvairias mišraines, salotas, užkandžius ar garnyrą. Štai keletas idėjų, kaip įtraukti žirnius į vaikų mitybą:
- Žirnių sriuba: Tai puikus būdas sušildyti vaiką šaltuoju metų laiku.
- Žirnių košė: Košei pagardinti tinka pakepinti svogūnai su morkomis, svogūnai su lašinukais arba grybais. Išvirę žirnius, pagardus galite įsukti į košę arba užpilti ant viršaus.
- Žirnių blynai: Žirnius sutrinti, sumaišyti su karšta manų koše, druska, pipirais, svieste kepintais svogūnais. Turi gautis gana tiršta masės, iš kurios formuoti blynelius. Juos apvolioti džiūvėsėliuose.
- Žirnių salotos: Išvirkite bulves, burokėlius, žirnius, kiaušinį. Supjaustykite ir sumaišykite su mėgstamu padažu.
- Žirnių garnyras: Žirniai puikiai tinka prie mėsos ar žuvies patiekalų.
Gaivios vasariškos salotos su žirniais:
Ingredientai:
- 2 puodeliai šviežių žirnių
- 1 agurkas, supjaustytas mažais kubeliais
- 1 raudonas svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 1/2 puodelio smulkintų šviežių krapų
- 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus
- 2 šaukštai citrinos sulčių
- Druska ir pipirai pagal skonį
Paruošimas:
- Išvirkite žirnius pasūdytame vandenyje apie 2-3 minutes, kol jie taps minkšti, bet dar išlaikys traškumą.
- Atvėsinkite juos šaltame vandenyje, kad sustabdytumėte virimo procesą.
- Sumaišykite žirnius su agurkais, svogūnu ir krapais salotų dubenyje.
- Atskirame dubenėlyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, druską ir pipirus. Šiuo mišiniu apšlakstykite salotas.
- Viską gerai išmaišykite ir patiekite.
Galimas neigiamas poveikis ir atsargumo priemonės
Nors žirniai turi daug naudingų savybių, kai kuriems vaikams jie gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi žarnyne. Šie simptomai atsiranda dėl FODMAP (fermentaciją sukeliančių oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolų) - angliavandenių grupės, kuri yra fermentuojama žarnyno bakterijų.
Taip pat skaitykite: Humoras apie darželį
Taip pat, žirniuose yra lektinų, kurie taip pat siejami su pilvo pūtimu ir kitais nemaloniais virškinimo simptomais. Nors lektinų kiekis žirneliuose nėra didelis, jie gali sukelti problemų, jei žirneliai sudarys reikšmingą mitybos raciono dalį.
Kaip sumažinti galimą neigiamą poveikį:
- Valgykite žirnelius protingomis porcijomis. Daugumai žmonių per vieną kartą pakanka 120 - 170 g žirnelių.
- Eksperimentuokite su paruošimo būdais. Fermentavimas, daiginimas ar mirkymas padeda sumažinti blogųjų medžiagų kiekį.
- Valgykite žirnelius visiškai išvirtus. Šviežiuose žirneliuose blogųjų medžiagų kiekiai būna didesni, todėl švieži žirneliai dažniau sukelia virškinimo diskomfortą.
- Jei esate jautrūs FODMAP, per vieną kartą suvalgykite ne daugiau kaip trečdalį puodelio (120 g) virtų žirnelių.
- Paverskite žirnelius nuolatine savo raciono dalimi. Jei žirnelius valgysite tik kartais, jūsų organizmas nebus pripratęs jų virškinti, todėl galite pajusti nemalonius simptomus.