Nėštumas yra ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai mityba vaidina itin svarbų vaidmenį užtikrinant sveiką mamos ir kūdikio vystymąsi. Vienas iš produktų, kuris dažnai minimas kaip naudingas nėštumo metu, yra alyvuogių aliejus. Šiame straipsnyje aptarsime alyvuogių aliejaus naudą nėštumo metu, jo poveikį tiek mamai, tiek kūdikiui, bei kaip jį tinkamai vartoti.
Riebalų svarba nėštumo metu
Augančiam organizmui jau nuo mažų dienų ypatingai reikalingi riebalai. Nors kartais susiduriama su gana kontraversišku požiūriu į riebalų naudą, visgi kai kurių gyvybiškai būtinų medžiagų organizmas pats negamina, todėl jų galima gauti tik su maistu. Daug riebalų turintys produktai nesveiki? Ne visi - juk tam, kad sveikai vystytųsi vaikų smegenys, tinklainė ir nerviniai audiniai, jiems reikalingos polinesočiosios riebalų rūgštys. Omega rūgštys - ypatingai svarbūs elementai, kurių organizmas pats negamina. Vaikai su maistu turi gauti pakankamai šių polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios tokios svarbios viso organizmo, ypač centrinės nervų sistemos, vystymuisi ir brendimui. Išskiriamos dvi pagrindinės polinesočiosios riebalų rūgštys - omega-3 ir omega-6. Balansas tarp šių rūgščių daro esminę įtaką ląstelių funkcijai ir medžiagų apykaitai. Optimalus rekomenduotinas omega-6 ir omega-3 santykis yra 3:1, tačiau specialistus neramina faktas, kad per pastarąjį šimtmetį, iš esmės pasikeitus žmonių mitybai, santykis pakito nuo buvusio 3:1 iki 20:1. Šio disbalanso priežastimi gali būti perdirbto ir greito maisto vartojimas bei nepilnavertė mityba. Maisto pramonė produktų gamyboje daugiausiai naudoja rafinuotus aliejus ir riebalus, kurie dažniausiai gaminami iš saulėgrąžų aliejaus, todėl organizme padidėja omega-6 riebalų rūgščių kiekis. Subalansuotai mitybai reikalingi aliejai, turintys daug omega-3.
Alyvuogių aliejaus sudėtis ir nauda
Alyvuogių aliejus - ne tik skanus, bet ir naudingas aliejus. Ypač tyras (extra virgin) alyvuogių aliejus yra pilnas gerųjų riebalų, antioksidantų ir vitaminų, reikalingų augančiam organizmui. Ypač tyras alyvuogių aliejus (angl. extra virgin) - tai riebalų karalius. Apie 70% jo sudaro oleino rūgštis - ta pati, kuri randama motinos piene. Taigi, jei tavo mažylis mėgsta mamos pieną, alyvuogių aliejus jam irgi patiks (bent teoriškai 😄). Moksliniai tyrimai įrodė, kad šios alyvuogių aliejuje esančios sveikosios riebalų rūgštys - ypač oleino rūgštis - prisideda prie neuronų jungčių formavimosi ir mielino gamybos, svarbios smegenų izoliacijai. Jame esantys antioksidantai, kaip hidroksitirozolis, saugo smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso. Polifenoliai, antioksidantai, vitaminas E - visa tai padeda stiprinti imunitetą. Alyvuogių aliejus turi ir priešuždegiminį poveikį, mažinantį lėtinių ligų atsiradimo riziką.
Poveikis virškinimui
Alyvuogių aliejus švelniai padeda nuo vidurių užkietėjimo. Nereikia jokių magiškų slyvų tyrių - kartais užtenka šlakelio aliejaus košėje. Tyrimai rodo, kad jis skatina žarnyno peristaltiką, padeda nuo vidurių užkietėjimo ir palaiko sveiką virškinimą. Jis taip pat mažina skrandžio rūgštingumą, saugodamas gleivinę.
Vitaminų pasisavinimas
Kad vaiko organizmas tinkamai pasisavintų riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K), reikia riebalų. Dėl geresnio vitamino D ir kalcio pasisavinimo, alyvuogių aliejus prisideda prie stiprių kaulų formavimosi.
Taip pat skaitykite: Ar alyvuogių aliejus tinka kūdikiams?
Svorio kontrolė ir širdies sveikata
Tyrimai parodė, kad vaikai, kurių mityboje vyrauja alyvuogių aliejus, rečiau turi antsvorio problemų ir geresnę širdies bei kvėpavimo sistemų būklę.
Kada ir kaip pradėti duoti alyvuogių aliejų kūdikiams?
Pediatrai pataria alyvuogių aliejų vaikams pradėti duoti tuomet, kai jie pradedami primaitinti kietu maistu - apie 6 mėnesių amžių. Anksčiau duoti nereikia, nes kūdikio virškinimo sistema dar nebūna pasirengusi, be to, iki 6 mėn. visas reikalingas riebalų poreikis patenkinamas motinos pienu ar formule. Pirmais kartais pakanka 1/4 ar 1/2 arbatinio šaukštelio, sumaišyto su maistu. Stebėkite, ar kūdikis gerai toleruoja - tai dažniausiai nesukelia jokių reakcijų, kadangi alyvuogių aliejus nėra dažnas alergenas. Tada palaipsniui kiekį galite didinti iki maždaug 1 arbatinio šaukštelio per dieną. Tyrimai nurodo, kad 1-2 arbatiniai šaukšteliai per dieną kūdikiui yra pakankami ir suteikia visus privalumus. Svarbiausia - saikas. Vyresniems vaikams (1-2 metų ir daugiau) galima duoti ir daugiau alyvuogių aliejaus - pavyzdžiui, vienerių metų vaikui normali dienos porcija gali būti ~1 valgomasis šaukštas (apie 15 ml), paskirstytas per dieną patiekaluose. Visgi net ir ūgtelėjusiems vaikams rekomenduojama neviršyti ~2 valgomųjų šaukštų per dieną.
Kaip išsirinkti kokybišką alyvuogių aliejų?
Tai paprasčiau, nei atrodo! Geriausia rinktis ypač tyrą, pirmojo šalto spaudimo alyvuogių aliejų. Jis išlaikęs daugiausia vitaminų, antioksidantų ir neturi jokių priedų. Taip pat patartina rinktis ekologišką, kad išvengtumėte galimų pesticidų likučių. Venkite rafinuoto alyvuogių aliejaus - nors jis švelnesnio skonio, jame gerokai mažiau naudingų medžiagų. Rekomenduojame aukščiausios kokybės graikišką alyvuogių aliejų iš Koroneiki rūšies alyvuogių, kilusių iš Kalamata regiono.
Kokybės požymiai:
- 100% pirmo šalto spaudimo ypač tyras alyvuogių aliejus
- Aukštas polifenolių kiekis - natūralūs antioksidantai jūsų sveikatai
- Koroneiki alyvuogių rūšis - žinomos dėl išskirtinės kokybės, didelio polifenolių kiekio ir stabilumo kepant
- Autentiškas Kalamata P.D.O.
Atsargumo priemonės
Alergija alyvuogėms ar jų aliejui yra itin reta, bet pirmą kartą paragavus naujo produkto visada verta pasaugoti. Jei išbertų odą ar pasireikštų kitokie neįprasti simptomai, kurį laiką aliejaus neduokite ir pasitarkite su gydytoju. Laimei, tokios reakcijos pasitaiko labai nedažnai. Alyvuogių aliejus vaikams yra saugus, jei vartojamas protingai. Nepersistenkite su kiekiu: kaip minėta, labai dideli kiekiai gali sukelti laikiną viduriavimą ar pilvelio skausmą. Nedėkite aliejaus į buteliuką su pienu be būtinybės: kai kurie tėvai galvoja, kad aliejų galima sumaišyti su mišinuku buteliuke. Tai darykite tik gydytojui patarus (pvz., esant vidurių užkietėjimui). Išorinis naudojimas: nors alyvuogių aliejus populiarus kūdikių masažams, naujausi tyrimai rodo, kad jis gali pažeisti natūralų odos barjerą ir nėra pats geriausias pasirinkimas jautriai kūdikio odai.
Alyvuogių aliejus ir tarpvietės masažas nėštumo metu
Tarpvietė - sritis tarp išorinių lytinių organų ir išangės. Gimdymo metu tarpvietė stipriai išsitempia, o neretai ir plyšta. Vienas iš būdų apsaugoti ją nuo plyšimo - tarpvietės tempimas ir masažas. Tarpvietės Masažo Privalumai Moterims, pirmą kartą gimdžiusioms natūraliai ir iki gimdymo reguliariai atlikusioms tarpvietės masažą, rečiau pasitaikė tarpvietės plyšimo ar epiziotomijos atvejų. Dauguma tarpvietės masažą išbandžiusių būsimųjų mamų teigiamai įvertino savo patirtį.
Taip pat skaitykite: Viskas apie „Camelia“ aliejų kūdikiams
Bet abejonių nekelia faktas: geriausias variantas - kai netenka nei kirpti, nei plyšti. Ir čia sau padėti gali pati gimdyvė, jei apie šią problemą susimąstys likus 1-2 mėnesiams iki numatomos gimdymo datos. Patikimiausia pagalbinė priemonė - tarpvietės masažas.
Kada ir Kaip Atlikti Tarpvietės Masažą?
Nuo 34 nėštumo savaitės 3-4 kartus per savaitę maždaug 5 min. Nuo 38 nėštumo savaitės tarpvietės masažą rekomenduojama atlikti kasdien.
Pasiruošimas Masažui
Kaskart prieš atliekant tarpvietės masažą būtina kruopščiai nusiplauti rankas. Masažui prireiks bekvapio lubrikanto arba natūralaus aliejaus. Tinka migdolų, kokosų, vitamino E arba alyvuogių aliejai. Taip pat pasiruoškite vieną ar dvi pagalves, jei masažą atliksite sėdėdamos arba gulėdamos.
Masažo Technika
Makšties sienelių masažas: Įkiškite pirštą (geriausiai rodomąjį) į makštį (apie 3-5 cm) ir sukamaisiais judesiais masažuokite makšties sienelę, pajudinkite pirštą į šonus (įsivaizduokite laikrodį: švelniai makšties sienelę patempkite į šoną ties 3, 6 ir 9 valandomis). Raumenų atpalaidavimas: Jei raumenys pradės lengvai dilgčioti, prispauskite pirštą, bet masažuoti nustokite. Po to nustokite spausti, pailsėkite ir atsipalaiduokite. Tarpvietės masažas: Tuomet masažuokite sritį tarp makšties ir išangės išilgai ir skersai bei sukamaisiais judesiais. Sutelkite dėmesį į tarpvietės atpalaidavimą. Masažuokite nykščiais aukštyn ir į išorę, tada atgal, atlikdamos U formos judesius. Nykščių naudojimas: Nykščius įkiškite 3-4 cm į makštį. Paspaudykite jais sieneles į šonus ir kartu judesiu žemyn. Švelniai bet tvirtai plėskite kol pajusite lengvą kaitimą ar dilgčiojimą. Vis dar spausdama nykščiais lėtai ir švelniai masažuokite pirmyn-atgal apatinę makšties dalį. Nuo trynimo patikimai apsaugos lubrikantas. Tęsdama masažą švelniai praskėskite apatinę makšties dalį nykščiais, tarsi imituotumėte kūdikio galvutės keliamą spaudimą. Taip odą ir makšties sieneles paruošite būsimam išsitempimui per gimdymą. Kegelio pratimai: Masažą baikite Kegelio pratimų serija: kelias minutes sutraukite ir atleiskite makšties raumenis tarsi sulaikytumėte ir vėl paleistumėte šlapimą.
Aliejų pasirinkimas
Masažui naudojami įvairūs aliejai, įskaitant alyvuogių aliejų. Kai kurios moterys naudoja specialiai tam skirtus aliejus, pavyzdžiui, Vital Touch tarpvietės masažo aliejų, kuris yra 100% ekologiškas ir bekvapis, todėl nesukelia alergijų. Tačiau, kiek teko skaityti, tinka ir šiaip migdolų ar alyvuogių, ar kiti aliejai.
Taip pat skaitykite: Atsargumo priemonės vartojant
Moksliniai tyrimai ir patirtis
Keletas mokslinių studijų jau įrodė, kad tokia masažo technika išties apsaugo gimdymo metu nuo plyšimų ir epiziotomijos. Tiesa, pastebėta, kad tokia technika veiksmingesnė pirmą kartą gimdančioms moterims, o ne jau vieną ar kelis kartus gimdžiusioms natūraliais gimdymo takais. Kita svarbi sąlyga, sauganti nuo plyšimų - tai gimdymo metu kuo tiksliau vykdyti gydytojo ar akušerio nurodymus: stangintis ar sulaikyti stangas tada, kai to reikia.
Papildoma Informacija
Svarbu prisiminti, kad pogimdyminiu laikotarpiu makštis susitraukia, tačiau pirmykštės būklės nepasiekia. Puiki išeitis dubens apačios pratimai, kurie yra paprasti ir efektyvūs.
Nėščiosios mitybos principai
Laukiantis kūdikio - vienas gražiausių, bet kartu ir atsakingiausių periodų moters gyvenime. Šiuo metu itin svarbu atsižvelgti į savo mitybos įpročius, nes jie daro tiesioginę įtaką ne tik jūsų, bet ir jūsų kūdikio sveikatai.
Energijos poreikis
Daugelis moterų nėštumo pradžioje susiduria su mitu „valgyti už du”. Pirmąjį nėštumo trimestrą papildomų kalorijų dažniausiai nereikia - jūsų įprastinio maisto kiekio pakanka. Antrajame trimestre rekomenduojama papildomai suvartoti apie 340 kalorijų per dieną, o trečiajame - apie 450 kalorijų. Optimalus svorio prieaugis per visą nėštumo periodą moterims, kurių KMI (kūno masės indeksas) yra normalus (18,5-24,9), turėtų būti apie 11,5-16 kg. Svorio kontrolė nėštumo laikotarpiu svarbi, tačiau nederėtų dėl to jausti įtampos.
Subalansuotos mitybos sudėtis
- Grūdiniai produktai: pilno grūdo duona, makaronai, ryžiai, grikiai, avižos.
- Baltymai: liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos.
- Daržovės ir vaisiai: rekomenduojama kasdien suvalgyti bent 5 porcijas įvairių spalvų daržovių ir vaisių.
Rekomenduojama valgyti dažniau, bet mažesnėmis porcijomis - 3 pagrindiniai valgymai ir 2-3 užkandžiai padės palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti pykinimo, ypač pirmame trimestre. Svarbu pasirinkti įvairų maistą - skirtingų spalvų daržovės ir vaisiai suteiks platų spektrą antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų. Vegetarėms ir veganėms nėščiosioms ypač rekomenduojama konsultuotis su dietologu ar gydytoju dėl individualių poreikių. Saugi alternatyva žuviai - vartoti mažas žuvis (sardinės, ančiuviai), lašišą ar upėtakį, kuriuose gyvsidabrio koncentracija mažesnė. Nepamirškite, kad nėštumo metu imuninė sistema yra šiek tiek susilpnėjusi, todėl higienos reikalavimai ypač svarbūs.
Svarbūs vitaminai ir mineralai
- Folio rūgštis (vitaminas B9): būtina nervinio vamzdelio defektų prevencijai.
- Geležis: padeda išvengti anemijos ir užtikrina deguonies pernešimą.
- Vitaminas D: svarbus kalcio įsisavinimui ir vaisiaus kaulų vystymuisi.
- Kalcis: būtinas vaisiaus kaulų ir dantų formavimuisi.
- Jodas: reikalingas skydliaukės hormonų gamybai ir vaisiaus nervų sistemos vystymuisi.
- Omega-3 riebalų rūgštys: svarbios vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi.
- Vitaminas B12: ypač svarbus vegetarėms ir veganėms; dalyvauja nervų sistemos formavimesi.
Daugeliui nėščiųjų rekomenduojama vartoti specialius vitaminų papildus, tačiau svarbu juos rinktis tik pasitarus su gydytoju. Jei vartojate antibiotikus ar jaučiate virškinimo sutrikimus, probiotikai gali padėti palaikyti žarnyno ir imuniteto sveikatą.
Kofeino vartojimas
Kalbant apie kavą ir kitus kaveinius gėrimus, svarbu apriboti kafeino suvartojimą iki 200 mg per dieną (apie 1 puodelis kavos). Kai kurioms moterims kava nėštumo metu sukelia galvos skausmus ir žemą spaudimą, todėl jos renkasi gėrimus be kofeino arba cikorijos karštą gėrimą su pienu.