Nėštumas yra ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai svarbu rūpintis savo ir būsimo kūdikio sveikata. Gyvenimo būdo pokyčiai, įskaitant fizinį aktyvumą, gali turėti didelės įtakos nėštumo eigai ir vaisingumui. Šiame straipsnyje aptarsime aktyvų lipimą laiptais nėštumo metu, jo naudą ir galimą riziką.
Fizinis Aktyvumas ir Vaisingumas
Vaisingumas - tai gebėjimas susilaukti vaiko. Keičiant savo gyvenimo būdą, kad pagerėtų Jūsų išankstinis nusistatymas, gali padidėti Jūsų nėštumo tikimybė ir Jūsų būsimo vaiko sveikata. Daugybė veiksnių gali turėti įtakos vaisingumui.
Sveikas svoris padidina pastojimo tikimybę ir sumažina nevaisingumo tikimybę. Pratimai gali padėti antsvorio turinčioms moterims numesti svorio. Net nedidelis svorio kritimas padeda padidinti vaisingumą. Pasak sveikatos ekspertų, vaisingumas gali padidėti sumažinus kūno svorį tik 10%, jei turite antsvorio.
Pratimai padidina tikimybę pasiekti rekomenduojamą fizinio aktyvumo lygį. Vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar lipimas laiptais, o ne liftu, padės mankštintis, reikalingą gerovei ir optimaliam vaisingumui.
Menstruacinį ciklą reguliuoja optimali hormonų pusiausvyra. Nutukusios moterys turi didesnį leptino, hormono, gaminamo riebaliniame audinyje, kiekį. Tai gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir sumažinti vaisingumą. Kūno riebalų kiekis ir pasiskirstymas įvairiais hormoniniais mechanizmais veikia menstruacinį ciklą.
Taip pat skaitykite: Nerimą keliantis kūdikių elgesys
Perteklinis svoris yra susijęs su atsparumu insulinui. Esant tokiai būklei, organizmas gamina daugiau insulino, kad palaikytų normalų cukraus kiekį kraujyje ir sumažintų lytinius hormonus surišančio globulino (SHBG) kiekį. Tai baltymas, reguliuojantis lytinius hormonus androgenus ir estrogenus.
Anovuliacijos riziką didina ir menstruacinį ciklą reguliuojančios hormonų pusiausvyros nepalankūs pokyčiai dėl nutukimo ir antsvorio. Moterys, kurių KMI didesnis nei 27, dažniau negali pastoti nei rekomenduojamo svorio moterys.
Nutukimas taip pat yra susijęs su mažesniu vyrų vaisingumu. Labiausiai tikėtina, kad tai yra daugelio veiksnių derinio rezultatas. Tai apima hormonų problemas, seksualinę disfunkciją ir kitas su nutukimu susijusias sveikatos sąlygas. Pavyzdžiui, jis gali sukelti 2 tipo diabetą ir miego apnėją (dėl to gali sumažėti testosterono lygis ir atsirasti erekcijos problemų).
Sveikos gyvensenos pasirinkimas gali padėti padidinti vaisingumą. Išlaikyti sveiką kūno masės indeksą (KMI). Apsaugokite nuo lytiniu keliu plintančių ligų dėvėdami apsaugines priemones. Venkite dirbti naktinėje pamainoje. Kasdienis darbas naktį gali padidinti nevaisingumo tikimybę, nes sukels hormoninius pokyčius. Įtemptas treniruotes galite atlikti saikingai, nes tai nepadarys žalos. Be to, turite vengti ilgų ir sunkių treniruočių be priežiūros.
Vyrai, susirūpinę dėl savo vaisingumo, turi mankštintis, nes jie turi mažiau testosterono, paverčiamo estrogenu. Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ir padidinti vaisingumą geriausiai pavyksta treniruojant atsparumą arba širdies ir kraujagyslių veiklą. Pratimai gali padėti antsvorį turinčioms ar nutukusioms moterims ir vyrams numesti svorio. Net nedidelis svorio netekimas gali padėti padidinti vaisingumą. Mankštos įtraukimas į kasdienę veiklą padidina tikimybę, kad pasieksite rekomenduojamą fizinio aktyvumo lygį. Vyrai, susirūpinę dėl savo vaisingumo, turi sportuoti, nes tai sumažina testosterono, paverčiamo estrogenu, kiekį.
Taip pat skaitykite: Vaikų ugdymo metodai
Vidutinė reguliari mankšta gerina vaisingumą; tačiau būtina suprasti, kad didelis intensyvaus fizinio krūvio kiekis mažina vaisingumą. Liutealinė fazė įvyksta tarp ovuliacijos ir mėnesinių pradžios. Remiantis tyrimais, šis etapas, kartais vadinamas „dviejų savaičių laukimu“, paprastai trunka nuo 12 iki 16 dienų. Trumpesnė liutealinė fazė, kurią sukelia per didelis aktyvumas, gali apsunkinti pastojimą, nes sumažėja progesterono kiekis. Per tą laiką progesterono lygis paprastai būna aukštas, todėl apvaisintas kiaušinėlis gali prisitvirtinti prie gimdos gleivinės.
Tyrimai teigia, kad leptino lygio pokytis, kuris kontroliuoja alkį ir medžiagų apykaitą, yra dar vienas galimas fizinio krūvio sukelto nevaisingumo paaiškinimas. Jei jūsų apetitas mažas, galite nevalgyti pakankamai, o tai gali sukelti netaisyklingą ovuliaciją. Moterys, kurios sportuoja daugiau nei septynias valandas per savaitę, taip pat gali būti labiau linkusios riboti savo maistą. Vyrų nutukimas gali pakenkti spermos kokybei ir vaisingumui. Reguliarus vidutinio sunkumo mankšta gali padėti vyrams numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį, pagerindama spermos kokybę. Reguliarus pratimas gali padidinti antsvorio ir nutukusių moterų ovuliaciją, todėl mėnesinių ciklas tampa reguliaresnis. Sveikas gyvenimo būdas reikalauja reguliarių pratimų.
Lipimas Laiptais: Nauda Nėštumo Metu
Lipimas laiptais yra puikus būdas mankštintis, ypač nėštumo metu. Tai yra natūralus ir prieinamas pratimas, kuris gali turėti daug naudos:
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: Lipimas laiptais yra aerobinis pratimas, kuris stiprina širdį ir gerina kraujotaką. Tai padeda užtikrinti, kad Jūsų kūnas ir kūdikis gautų pakankamai deguonies.
- Raumenų stiprinimas: Lipimas laiptais stiprina kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Stiprūs raumenys padeda išlaikyti pusiausvyrą ir sumažina nugaros skausmus, kurie dažnai pasireiškia nėštumo metu.
- Svorio kontrolė: Lipimas laiptais padeda deginti kalorijas ir kontroliuoti svorį. Sveikas svoris nėštumo metu yra svarbus tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai.
- Energijos lygio didinimas: Reguliarus lipimas laiptais gali padidinti energijos lygį ir sumažinti nuovargį, kuris yra dažnas nėštumo simptomas.
- Nuotaikos gerinimas: Fizinis aktyvumas, įskaitant lipimą laiptais, skatina endorfinų - natūralių nuotaiką gerinančių medžiagų - išsiskyrimą.
Galima Rizika ir Atsargumo Priemonės
Nors lipimas laiptais gali būti naudingas nėštumo metu, svarbu atsižvelgti į galimą riziką ir imtis atsargumo priemonių:
- Pusiausvyros praradimas ir kritimai: Nėštumo metu kūno svorio centras pasislenka, todėl padidėja pusiausvyros praradimo ir kritimų rizika. Būkite atsargūs lipdami laiptais, ypač jei jaučiatės pavargusi ar apsvaigusi. Laikykitės už turėklų ir lipkite lėtai.
- Per didelis krūvis: Nėštumo metu svarbu nepervargti. Jei lipdami laiptais jaučiate dusulį, galvos svaigimą ar skausmą, nedelsdami sustokite ir pailsėkite.
- Sąnarių problemos: Nėštumo metu hormonai gali suminkštinti sąnarius, todėl jie tampa labiau pažeidžiami. Jei turite sąnarių problemų, lipimas laiptais gali jas pabloginti. Pasitarkite su gydytoju, ar šis pratimas Jums tinkamas.
- Priešlaikinis gimdymas: Jei Jums gresia priešlaikinis gimdymas, gydytojas gali rekomenduoti vengti intensyvios fizinės veiklos, įskaitant lipimą laiptais.
Kiti Tinkami Pratimai Nėštumo Metu
Jei lipimas laiptais Jums netinka arba norite įvairinti savo treniruotes, yra daugybė kitų saugių ir naudingų pratimų nėštumo metu:
Taip pat skaitykite: Kaip „Colic-Calm“ padeda kūdikiams?
- Vaikščiojimas: Greitas ėjimas yra puikus būdas mankštintis, kuris yra saugus ir veiksmingas.
- Plaukimas: Plaukimas yra vienas iš efektyviausių būdų palaikyti formą. Galite atlikti gerą kardio treniruotę nesukeldami per daug streso savo sąnariams. Plaukimas leidžia pasirinkti savo tempą ir palaipsniui jį didinti.
- Joga: Joga yra geriausia kūno ir proto treniruotė vaisingumui. Joga padeda susidoroti su stresu, taip pat padeda stiprinti ir liekninti jūsų kūną.
- Pilatesas: Pilatesas yra puikus būdas palaikyti formą ir padidinti vaisingumą.
- Šokiai: Šokiai skatina kraujotaką. Vidutinio intensyvumo veikla, pavyzdžiui, šokiai, gali pagerinti vaisingumą.
- Važiavimas dviračiu: Kelis kartus per savaitę pasivažinėjimas dviračiu 30 minučių yra puikus būdas gerai pasportuoti.
Mažo poveikio pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ir plaukimas, gali būti naudingi ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu arba pirmąjį trimestrą. Aerobinis arba kardio pratimas dažniausiai yra naudingiausias. Šio tipo pratimai reikalauja, kad širdis pumpuotų deguonies prisotintą kraują į naudojamus raumenis. Tai taip pat apima didelių raumenų grupių, tokių kaip kojos, naudojimą ilgą laiką. ACOG taip pat teigia, kad 150 minučių aerobinių pratimų per savaitę yra idealu. Žmonės turėtų stengtis tai suskirstyti į mažesnius laiko intervalus per savaitę. Pavyzdžiui, jie galėtų mankštintis 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę. Jei žmogus tik pradeda mankštos programą, jis gali pradėti nuo 5 ar 10 minučių per dieną ir pasiekti daugiau. Asmuo turi stengtis sportuoti pakankamai energingai, kad jo pulsas būtų 110-120 dūžių per minutę. Asmuo gali išvengti pervargimo mankštos metu, atlikdamas „kalbėjimo testą“.
Pirmąjį nėštumo trimestrą žmonės turėtų siekti gerų mankštos įpročių formuoti palaipsniui. Kai kurie šiek tiek energingesni pratimai taip pat gali būti tinkami pirmąjį trimestrą. CDC rekomenduoja, kad žmogus per savaitę atliktų penkias 30 minučių treniruotes.
Jei šlapimo pūslė tuščia, suspauskite Kėgelio raumenis ir palaikykite susitraukimą 5-10 sekundžių prieš atsipalaiduodami. Rankų siūbavimas plačiais, ritmingais judesiais einant gali sukelti vidutinį širdies susitraukimų dažnio padidėjimą. Žmogus, kuris nėra įpratęs vaikščioti, galėtų pradėti nuo kelių 10 minučių pasivaikščiojimo kas savaitę. Kiekvienas, kuris ilgai vaikšto ar bėgioja, turėtų dėvėti tinkamai prigludusią atraminę avalynę.
Plaukimas ir vandens aerobika yra nedidelio poveikio pratimai, kurie gali padėti išlaikyti kūno tonusą ir nekelti pavojaus nukristi. Jei žmogus yra naujokas plaukimo srityje, jis gali pradėti nuo dviejų ar trijų 30 minučių užsiėmimų kiekvieną savaitę. Joga leidžia žmonėms švelniai ištempti ir sustiprinti savo kūną. Daugelis jogos studijų siūlo užsiėmimus nėščiosioms. Asmuo gali norėti paklausti gydytojo, ar yra kokių nors specifinių judesių, pavyzdžiui, gulėjimas ant nugaros, kurių reikėtų vengti. Pilatesas gali pagerinti pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą, o tai gali sumažinti griuvimo riziką. Žmonės, kurie dar nepažįsta pilateso, galėtų pradėti palaipsniui, atlikdami keletą seansų per savaitę, kurių kiekviena trunka 5-10 minučių.
Laisvų svorių ir svorio mašinų naudojimas gali padėti žmogui valdyti savo svorį ir pagerinti bendrą jėgą. Žmonės turėtų užtikrinti, kad vaisius būtų saugus, laikydami svarmenis saugioje padėtyje. Važiavimas bekele, pavyzdžiui, kalnų dviračiais, nėra tinkamas pasirinkimas nėščioms moterims dėl pavojaus nukristi ir susižeisti. Nežinantys stacionaraus dviračio gali pabandyti važiuoti dviračiu po 10-15 minučių. Kai žmogus jaučiasi pavargęs ar nusilpęs, jam svarbu sustoti ir pailsėti. Nėščios moterys, kurios atlieka stiprius pratimus ar užsiima kontaktiniu sportu, gali daryti per didelį spaudimą gimdai. Kai žmogaus kūno temperatūra pirmąjį trimestrą viršija 102 °F (38,9 °F) ilgiau nei 10 minučių, jis perkaista.
Kvėpavimo Pratimai
Kvėpavimo pratimai sergant širdies ligomis yra pagrindinė kineziterapijos priemonė. Todėl kvėpavimo pratimų derinimą ssu kitomis gydomosiomis-profilaktinėmis priemonėmis atsižvelgiant, į klinikinį susirgimo vaizdą, turi rekomenduoti gydytojas arba gydomosios kuno kultūros specialistas. Jeigu šalia kraujotakos ncpakankamumo yra ir tachikardinė įtampa, tuomet prieš užsiėmimus duodami medikamentai, o kvėpavimo pratimai atliekami gulint.
1 variantas. Kvėpuokite diafragma, palaipsniui greitindami tempą.
2 variantas. įkvėpę diafragma, iškvėpkite pliūpsniais (staigiai išpūsdami ir įtraukdami pilvą), ir kiekvieną kartą, trumpai iškvėpdami, tarkite „čia“. Vieno iškvėpimo metu reikia padaryti keletą pliūpsnių iš eilės.
3 variantas. Šis kvėpavimas diafragma vadinamas pakaitiniu todėl, kad vieno įkvėpimo metu pilvas išsipučia, kito - įsitraukia. Tokiu būdu diafragma įkvepiant tai nusileidžia (pilvui išsipūtus), tai pasikelia (pilvui įsitraukus). Įkvėpkite ir iškvėpkite gana greitai. Šis pratimas tinka esant pakilusiai arba nusileidusiai diafragmai.
4 variantas. apatiniams šonkauliams arba apatine diafragmos dalimi ypač naudingas, kai reikia paveikti kepenis, blužnį, inkstus ir skrandį (kad maistas greičiau nuslinktų). Kvėpuokite per burną (tarsi per burną ir nosį kartu) tankiai, imituodami žuvies, išmestos ant žolės, žiopčiojimą. (įkvepiant išsiplečia žemutiniai šonkauliai ir truputį išsipučia pilvas. Kartokite pratimą nuo 6 iki 20-30-40 kartų, bet nelaukdami, kkol apsvaigs galva.
5 variantas. Ir įkvėpdami, ir iškvėpdami kvėpuokite diafragma sučiaupę lūpas, tarsi žiovaudami. Kvėpuokite vidutiniu tempu, neskubėdami.
6 variantas. Įkvėpkite diafragma, o iškvėpkite šilta srove į ranką. Negiliai įkvėpę, laikykite delną prie burnos ir iškvėpkite taip lėtai, kad ranka jaustų šilumą. Pratimą reikia atlikti patogiai atsisėdus, atrėmus nugarą, atpalaidavus raumenis. Įkvėpdami atkreipkite ddėmesį į kojų atpalaidavimą, o iškvėpdami pajuskite atsipalaidavusius nugaros raumenis. Įkvėpimo metu abiem rankom remkitės į šlaunis.
7 variantas. Kvėpuodami diafragma iškvėpkite tarsi kosčiodami. Per burną ir nosį negiliai įkvėpkite diafragma, o iškvėpkite trumpu beveik begarsiu kosėjimu (per burną), įtraukdami pilvo apačią. Taip kvėpuoti galima ir lipant laiptais aukštyn. Kartais dusulio nepajunta net tie, kas kiekvienoje laiptų aikštelėje būna priversti pailsėti. Tačiau taip “lengvai” užkopus laiptais reikia 4-6 kartus giliau pakvėpuoti aktyvinant iškvėpimą.
8 variantas. Šis kvėpavimas diafragma atliekamas tam tikra poza: atsiklaupkite, po to atsisėskite ant kulnų, ir negiliai kvėpuokite “pilvu”. Taip kvėpuoti naudinga žmonėms, kurių širdies ir plaučių veikla nepakankama. Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami 1-2. Kartokite 2-6 kartus.
Patogiai atsisėdę, nesikūprindami, atpalaiduokite raumenis ir lėtai įkvėpkite per nosį. Prailginto iškvėpimo metu užsimerkus reikia iškvėpti per siaurą lūpų plyšį įsivaizduojant, kad srovė spirale apvynioja jūsų kūną nuo kojų iki galvos ir apsaugo nuo kenksmingos aplinkos įtakos.
Sėdėdami lėtai įkvėpkite per nosį. Kvėpavimo sulaikymo(2-3 s) metu du-tris kartus iš eilės išpūskite pilvą ir atpalaiduokite, įsivaizduodami, jog diafragmos judėjimu jūs gerinate veninę kraujotaką pilvo ertmėje. Kartokite kelis kartus. Pratimas naudingas po protinio darbo. Jis gerina miegą, jei atliekamas po 20 min. Pasivaikščiojimo.
Sėdėdami, atpalaidavę raumcnis, lėtai įkvėpkite (4-7 s). Įkvėpimo metu įtempkite rankų ir kojų raumenis - rankos nuleistos, pirstai sugniaužti į kumštį. Įtempdami kojų raumenis, tarsi pasistiebkite ant kojų pirštų. Sulaikę kvėpavimą 1-3 sekundcs, iškvėpkite atpalaiduodami raumenis. Jeigu nesunku, po iškvėpimo naudinga 1-3 s sulaikyti kvėpavimą. Kartokite keletą kartų. Pratimas naudingas, kai sutrikusi termoreguliacija (šąla rankos, kojos).
Atsigulkite ant nugaros kambaryje arba vasarą ant pievos miške. Rankas ištieskite išilgai kūno. Lėtai įkvėpkite (skaičiuodami iki 7), keldami dubenį ir remdamiesi galva bei pėdomis. Įkvėpimo pabaigoje grįžkite į pradinę padėtį ir sulaikykite kvėpavimą (1, 2, 3), tuo metu tris kartus lengvai išpūsdami ir leisdami pilvą. Po to ilgai iškvėpkite ((skaičiuodami iki 7 ir palaipsniui ilgindami iškvėpimą). Jei malonu, po iškvėpimo galima sulaikyti kvėpavimą (1, 2, 3). Kartokite pratimą 1-2 kartus, o įgudus - iki 4 kartų.
Patogiai atsisėdę, atpalaiduokite kojų raumenis. Rankų plaštakos - ant kelių. Lėtai įkvėpkite per burną, išilgai vamzdeliu susukę liežuvį, stengdamiesi pajusti, kaip plaučiai prisipildo gaivia oro srove. Sulaikę kvėpavimą mintyse ištarkite: „As stimuliuoju atstatomąsias organizmo jėgas“. Iškvėpkite per nosį. Po to vėl tyliai įkvėpkite per nosį ir pusiau pravirą burną. truputį sulaikę kvėpavimą ir prisimerkę, ištarkite: „Aš galiu visada būti veiklus“. Iškvėpkite per burną su garsu „š.“. Kartokite pratimą 3 kartus. Sulaikius kvėpavimą, kai tariamas tekstas, reikia lengvai 2-3 kartus pakaitomis išpūsti ir įraukti pilvą.