Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai svarbu pasirūpinti ne tik savo, bet ir būsimo kūdikio sveikata. Mityba vaidina itin svarbų vaidmenį, o žemuogės, kaip ir kiti vaisiai bei uogos, gali būti puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Tačiau, kaip ir vartojant bet kurį maisto produktą, svarbu žinoti apie galimą naudą ir riziką.
Geležis ir jos svarba nėštumo metu
Geležis yra vienas svarbiausių mikroelementų žmogaus organizme, o nėštumo metu jos poreikis ypač išauga. Geležis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių - eritrocitų - gamyboje, kurie aprūpina kiekvieną kūno ląstelę deguonimi. Hemoglobinas, esantis eritrocituose, yra atsakingas už deguonies pernešimą. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, kuri ypač pavojinga nėščioms moterims, nes gali neigiamai paveikti vaiko vystymąsi. Geležies trūkumo pasekmės - vaiko motorikos ir intelekto raidos sutrikimai.
Suaugusiesiems žmonėms atitinkamai reikia - 20 mg moterims ir 10 mg vyrams.
Geležies trūkumo simptomai
Pradiniai geležies trūkumo simptomai gali būti lengvi ir dažnai nepastebimi, tačiau svarbu juos atpažinti laiku. Tai gali būti:
- Nuovargis
- Mieguistumas
- Koncentracijos stoka
- Galvos skausmas
- Padažnėjęs širdies plakimas
- Plaukų ir nagų trupėjimas
- Galvos svaigimas, dusulys
- Blyški oda
- Potraukis neįprastiems dalykams (pvz., valgyti smėlį)
- Neramių kojų sindromas
Jei jaučiate bent keletą šių požymių, rekomenduojama atlikti feritino kraujo tyrimą. Feritino kiekis kraujyje rodo geležies lygį.
Taip pat skaitykite: Žemuogių nauda nėštumo metu
Kaip padidinti geležies kiekį organizme natūraliais būdais?
Geležies kiekį organizme galima padidinti vartojant maisto produktus, kuriuose gausu šio elemento. Maistinę geležį galima suskirstyti į dvi rūšis:
- Gyvulinės kilmės (hemas)
- Augalinės kilmės (ne hemas)
Mėsoje esanti geležis įsisavinama daug geriau, palyginti su augaliniais produktais. Įsisavinant geležį padaugėja vitamino C ir organinių rūgščių (kurių yra fermentuotuose produktuose). Mėsos patiekalas visada turi būti papildytas salotomis ar daržovėmis.
Maisto produktai, turintys daug geležies
- Kepenys (galvijų, kiaulių, paukščių): 100 g kepenų yra apie 20 mg geležies. Tačiau nederėtų jų valgyti dažnai, nes jos gerokai padidina cholesterolio kiekį.
- Liesa jautiena ir kiauliena: 100 g tokios mėsos yra apie 2-3 mg geležies.
- Kiaušiniai: kiaušinių tryniuose taip pat daug geležies. Daugiausia yra kalakutų (4 mg / 100 g) ir žąsų (3,8 mg / 100 g) tryniuose. Vištų kiaušiniuose 100 g tenka 2 mg geležies.
- Grūdų produktai: daugiausia geležies turi ryžių sėlenos (18 mg / 100 g) ir kviečių sėlenos (10 mg / 100 g). Norėdami papildyti geležies kiekį, rinkitės visų grūdo dalių kepinius.
- Žuvis: daug geležies turi: skumbrė, silkė ir sardinė (apie 1-2 mg / 100 g).
- Vaisiai: abrikosai (6 mg / 100 g) ir džiovintos slyvos (3 mg / 100 g), uogos ir obuoliai (apie 2-3 mg / 100 g).
- Daržovės: sojų pupelės (15 mg / 100 g), baltosiose pupelėse (6 mg /100 g), bulvėse (1 mg / 100 g), petražolėse (6 mg / 100 g), špinatuose ir brokoliuose (4 mg / 100 g).
- Kakava: 100 g kakavos turi 10 mg šio elemento.
- Pistacijų riešutai: 100 g pistacijų riešutų yra 7 mg geležies. Panašus kiekis yra moliūgų ir saulėgrąžų sėklose.
- Sezamų aliejus: 100 g šio produkto yra beveik 20 g geležies.
Kaip pagerinti geležies pasisavinimą?
Geležis geriausiai įsisavinama su patiekalais, kuriuos valgote. Jos esama įvairiuose produktuose, todėl naudinga žinoti, kuriuose iš jų geležies yra daug. Geležis yra geriau pasisavinama, kai kartu vartojame produktus, turinčius daug vitamino C. Pavyzdžiui, turtingą geležimi košę galime pagardinti vaisių ir daržovių sultimis.
Juodoji arbata trukdo geležies įsisavinimui, todėl geriau ją pakeisti raudonąja arba žolelių arbata.
Taip pat svarbu žinoti, kad:
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
- Vitaminas C - padidina neheminės geležies įsisavinimą. Valgykite citrusinius vaisius, paprikas, pomidorus, žalumynus.
- Vitaminas A - padeda geriau pasisavinti geležį iš grūdų. Jo gausu morkose, špinatuose, moliūguose.
Mažina pasisavinimą:
- Kalcis (pieno produktai) - vartokite ne tuo pačiu metu kaip geležį.
- Taninai (arbata) - venkite arbatos valgio metu.
- Fitatai (ankštiniai, riešutai, grūdai) - gali trukdyti, bet mirkymas ar fermentacija sumažina poveikį.
Kada reikalingi geležies papildai?
Jeigu, nepaisant dietos, kurioje gausu geležies, vis dėlto jaučiame šio elemento trūkumą, gydytojas rekomenduos geležies papildų tabletėmis.
Geležies maisto papildai išsiskiria nemaloniu vartojimo periodu ir daugeliui pacientų pasireiškiančiu šalutiniu poveikiu. Bene kiekvienas vartojęs geležies tabletes prisimins skrandžio skausmą, pykinimą ar kitus simptomus.
Svarbu:
- Neskubėti vartoti papildų be tyrimų
- Laikytis rekomenduojamos dozės
- Nevartoti per daug - nes geležies perteklius gali būti toksiškas
Didžiausias saugus geležies kiekis per dieną suaugusiesiems - 45 mg.
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
Atminkite, kad geležies kiekis, kuris yra norma, priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Jei jaučiate geležies trūkumo simptomus, kreipkitės į gydytoją, kad jis atliktų reikiamus tyrimus ir nustatytų tinkamą gydymą.
Žemuogės ir jų nauda nėštumo metu
Žemuogės, kaip ir kitos uogos, yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, tačiau jų nauda nėštumo metu nėra tiesiogiai susijusi su dideliu geležies kiekiu. Žemuogės gali būti naudingos dėl kitų priežasčių:
- Vitaminas C: Žemuogėse gausu vitamino C, kuris padeda organizmui geriau įsisavinti geležį iš kitų maisto produktų.
- Antioksidantai: Žemuogės turi antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.
- Skaidulos: Žemuogės yra geras skaidulų šaltinis, kuris padeda reguliuoti virškinimą ir išvengti vidurių užkietėjimo, dažnos problemos nėštumo metu.
- Skonis ir malonumas: Žemuogės yra skanios ir gali padėti patenkinti saldumo poreikį, kuris dažnai atsiranda nėštumo metu.
Žemuogių rizika nėštumo metu
Nors žemuogės gali būti naudingos, svarbu žinoti ir apie galimą riziką:
- Alergija: Žemuogės gali sukelti alerginę reakciją. Jei esate alergiškas kitoms uogoms ar vaisiams, turėtumėte būti atsargūs vartodami žemuoges.
- Pesticidai: Jei žemuogės auginamos naudojant pesticidus, jie gali būti pavojingi nėščiai moteriai ir kūdikiui. Todėl rekomenduojama rinktis ekologiškas žemuoges arba kruopščiai jas nuplauti prieš vartojimą.
- Cukrus: Žemuogėse yra cukraus, todėl sergančios gestaciniu diabetu moterys turėtų riboti jų vartojimą.
- Virškinimo problemos: Didelis žemuogių kiekis gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas.
Kaip saugiai vartoti žemuoges nėštumo metu?
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš įtraukiant žemuoges į savo mitybą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų ar alergijų.
- Rinkitės ekologiškas žemuoges: Jei įmanoma, rinkitės ekologiškas žemuoges, kad išvengtumėte pesticidų poveikio.
- Kruopščiai nuplaukite žemuoges: Prieš vartojimą kruopščiai nuplaukite žemuoges po tekančiu vandeniu.
- Vartokite saikingai: Vartokite žemuoges saikingai, kad išvengtumėte virškinimo problemų ar alerginių reakcijų.
- Stebėkite savo kūno reakciją: Stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į žemuoges. Jei pastebėjote kokių nors neįprastų simptomų, nutraukite jų vartojimą ir kreipkitės į gydytoją.
Kiti maisto produktai, svarbūs nėštumo metu
Be geležies ir vitamino C, nėštumo metu svarbu vartoti ir kitus maisto produktus, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų:
- Folio rūgštis: Svarbi vaisiaus nervinio vamzdelio vystymuisi. Jos gausu žaliose lapinėse daržovėse, ankštiniuose augaluose, kepenyse.
- Kalcis: Svarbus kaulų ir dantų formavimuisi. Jo gausu pieno produktuose, žaliose lapinėse daržovėse, žuvyse su kaulais (pvz., sardinėse).
- Vitaminas D: Padeda organizmui įsisavinti kalcį. Jo gausu riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose, vitaminizuotuose produktuose.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Svarbios smegenų ir akių vystymuisi. Jų gausu riebioje žuvyje, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose.
- Skaidulos: Padeda reguliuoti virškinimą ir išvengti vidurių užkietėjimo. Jų gausu vaisiuose, daržovėse, grūdų produktuose.
Hemoglobino svarba ir kaip jį palaikyti
Hemoglobinas yra pagrindinė eritrocitų sudedamoji dalis, atsakinga už deguonies pernešimą iš plaučių į audinius ir anglies dioksido iš audinių į plaučius. Nėštumo metu hemoglobino kiekis kraujyje gali sumažėti dėl padidėjusio kraujo tūrio ir didesnio geležies poreikio.
Normos
Pateiktos normos padeda nustatyti optimalų hemoglobino kiekį suaugusio žmogaus bei vaiko organizme. Normos yra nustatomos atsižvelgiant į žmogaus amžių. Būtina žinoti, koks hemoglobino kiekis, tam tikroje vaikų amžiaus kategorijoje, yra laikomas norma:
- 1-3 dienos 145-225 g/l
- savaitė 135-215 g/l
- 2 savaitės 125-205 g/l
- mėnuo 100-180 g/l
- 2 mėnesiai 90-140 g/l
- 3-6 mėnesiai 95-135 g/l
- nuo 6 mėnesių iki metų 100-140 g/l
- 1-2 metai 105-145 g/l
- 3-6 metai 110-150 g/l
- 7-12 metų 115-150 g/l
- 13-15 metų 115-155 g/l
- 16-18 metų 120-160 g/l
Simptomai
Simptomai, padedantys atpažinti hemoglobino trūkumą:
- išbalusi oda
- skilinėjantys lūpų kampučiai
- skilinėjantys ir slenkantys plaukai
- greitas nuovargis, miego trukmės pailgėjimas, pasyvumas
Kaip atstatyti hemoglobino lygį
Štai maisto produktai, kurie padės atstatyti hemoglobino lygį:
- kruopos (košės): grikiai, rugiai, avižos
- vaisiai: raudoni ir žali obuoliai, bananai, granatai, slyvos, abrikosai arba džiovinti abrikosai, persikai, svarainiai, persimonai
- daržovės: bulvės su lupenomis, burokėliai, moliūgai, įvairūs žalumynai
- ankštiniai: žirniai, lęšiai, pupelės
- uogos: spanguolės (gali būti šaldytos su cukrumi), žemuogės, juodieji serbentai, mėlynės
Uogas geriausia vartoti šviežias, virti kompotus ar kisielius.
Tačiau reikia nepamiršti, kad per didelis hemoglobino kiekis organizme gali būti pavojingesnis nei jo trūkumas. Pateikti maisto produktai nepadarys jūsų organizmui žalos, juos galima vartoti be ypatingų apribojimų, tačiau geležies turinčius preparatus reikėtų vartoti atsargiai ir tiksliai laikytis dozavimo, kurį nurodė gydytojas.
Nereikėtų pamiršti ir apie pasivaikščiojimų gryname ore naudą - jie taip pat labai padeda pakelti žemą hemoglobino lygį!