Po gimdymo, moters kūnas patiria didelius pokyčius ir jam reikia laiko bei tinkamos priežiūros, kad atsistatytų. Pradėti mankštintis po gimdymo galima, tačiau svarbu tai daryti atsargiai ir apgalvotai. Šiame straipsnyje aptarsime, kada galima pradėti mankštintis, kodėl iškart po gimdymo negalima stiprinti pilvo preso raumenų, ir ką reikia žinoti apie dubens dugną. Taip pat pateiksime naudingų pratimų, kuriuos galite atlikti pirmąją savaitę po gimdymo.
Kada Galima Pradėti Mankštintis Po Gimdymo?
Pagimdžius svarbu nedelsiant pradėti mankštintis. Nustatyta, kad pirmąsias dienas po gimdymo intensyviai vyksta kūno atsistatymo procesai - mankšta juos palengvina ir pagreitina. Jeigu gimdymas nebuvo komplikuotas, daryti mankštą galima pradėti praėjus jau 1-2 dienoms. Tačiau, jei buvo atliktas cezario pjūvis, prieš pradedant mankštintis, būtina pasitarti su gydytoju.
Kodėl Negalima Iškart Po Gimdymo Stiprinti Pilvo Preso Raumenų?
Besilaukiant pilvo sienos apimtis padidėja, nutolstant dviem tiesiojo pilvo raumens pusėms vienai nuo kitos. Per anksti pradėjus stiprinti šį raumenį, sustiprinamos atskiros jo dalys. Tokiu būdu užkertamas kelias natūraliam gilesnių raumenų sluoksnių ir jungiamojo audinio grįžimui į pradinę padėtį.
Jeigu jums „pasiseks rimtai padirbėti”, „uždėtas” per ankštas pilvo presas bus ne tik estetinė problema, bet kaip per ankštas korsetas spaus apačioje esančius audinių sluoksnius, tarp jų ir juosmeninius nugaros slankstelius, dėl ko gali atsirasti nugaros skausmai.
Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną, nes iškart po gimdymo kūnas visokiais būdais gali priešintis mankštai. Ir kad ir kiek darysite visokių atsilenkimų, susirietimų, jausite, kad dirba tik nugara, o pilvas tiesiog neveikia. Neišsigąskite ir palikite jį ramybėje bent porą mėnesių, jam reikia laiko. Kai jūsų hormoninė sistema grįš į įprastesnę būklę ir pilvo raumenys panorės imtis savo pareigų.
Taip pat skaitykite: Saugus sportas po gimdymo
Dubens Dugno Raumenys: Anatomija, Funkcijos ir Treniravimas
Prieš norėdami pradėti mankštintis, pirmiausia turime susipažinti su savo kūnu. Šiuo atveju, labai svarbu žinoti, kur gi yra tie dubens dugno raumenys. Iš pradžių pagalvokime, kad kažkur giliai turime kaulų, o prie kaulų sausgyslėmis tvirtinasi raumenys. Greičiausiai dabar sėdite, tai pabandykite pakišti rankas po sėdmenimis ir užčiuopti sėdimuosius gumburus. Jeigu laikysena nebloga, tai kaip tik ant tų gumburų ir turėtumėte sėdėti.
Turim vieną gumburą dešinėje, kitą gumburą kairėje pusėje, tuomet priekyje bus mūsų gaktikauliai, sujungti gaktine sąvarža. Vyrai, kad ir kiek besipriešintų, gaktikaulius irgi turi. Ten, kur baigiasi stuburas, mes visi turime uodegą (uodegikaulį), nors iš pastarosios prasta nauda, nei musių nenusibaidysi, nei savo nuotaikos nepademonstruosi.
Jeigu neišsigandot būti nežinia kuo apkaltinti ir gerai save apsičiupinėjot, turit keturis kaulinius taškus savo kūne, tarp kurių, lyg hamakas tyso dubens dugno raumenys. Dar svarbu žinoti, kad šioje mūsų kūno vietoje yra jungiamojo audinio (raiščių ir fascijų, lietuviškai žmogiškai - plėvių). Taip pat šiuose raumenyse yra ne tik skersaruožių raumenų skaidulų, bet ir lygiųjų raumenų skaidulų, kurios yra valdomos vegetacinės nervų sistemos (tai reiškia šią kūno dalį veikia stresas ir malonumai).
Dubens Dugno Raumenų Funkcijos
Ant šio raumeninio hamako „guli” vidaus organai, kitaip tariant, dubens dugnas yra atrama vidaus organams. Šis raumenynas, išsidėliodamas aplinkui angas, palaiko išangės, šlaplės, makšties tonusą; dirbdamas draugiškai su kitais (pilvo, stuburo ir kvėpavimo) raumenimis dubens dugnas palaiko stuburo vertikalumą; jo elastingumas svarbus klubo sąnarių amplitudei, laisvumui ir padėčiai.
Dubens dugno raumenynas veikia kvėpavimą ir kvėpavimas pastarąjį, tokiu būdu dainavimas svarbus mūsų patogiai kasdienybei. Elastingas hamakas padeda paskirstyti oro slėgį pilve kosint, čiaudint. Šlapimo čiurkšlelė gali pasirodyti nepageidaujamu gyvenimo momentu, jei jūsų dubens dugnas nestiprus ir lygiai taip pat, jei jis per stiprus, įsitempęs, o bet kokius gyvenimo slėgius atlaikys elastingas ir gerai mokantis prisitaikyti „pagrindas”. Teisingai, ši vieta, reikalinga seksui, nes dėl vegetacinių skaidulų ir mazgų buvimo tai yra svarbi emocinė, juslinė, jutiminė sritis.
Taip pat skaitykite: Atsipalaidavimo pratimų nauda vaikams
Kaip Treniruoti Dubens Dugno Raumenis?
Geriausia, jei dubens dugno raumenys treniruojami kartu su kitais kūno raumenimis. Mūsų kūno raumenynas neveikia atskiromis fragmentuotomis dalimis, esame vientisa visuma. Taigi, dubens dugno raumenys glaudžiai susiję su pilvo, nugaros, vidinių šlaunų, kvėpavimo raumenimis ir visa kuo kitu kūne, kas dar liko neišvardinta.
Geriausia būtų pasitarti su žmogumi, kuris pats pažįsta savo dubens dugną (kokiu nors kūno specialistu). Jeigu neturite tokių galimybių ar norite viską daryti pačios, pradžioje paieškokite informacijos apie dubens dugno raumenis.
Labai vaizdžiai galima šiuos raumenis suskirstyti į vėduoklę, trikampį ir aštuoniukę.
„Vėduoklė” tai mūsų išangės keliamasis raumuo. Jis glaudžiai susijęs su šalia esančiais audiniais ir organais: šlapimo pūsle, tiesiąja žarna, vyrams - prostata, moterims - makštimi. Išangės keliamojo raumens padėtis lemia kryžkaulio padėtį, taigi, išmokus raumenį jausti ir juo naudotis, galima subtiliai keisti kryžkaulio padėtį ir tuo pačiu atpalaiduoti, „nukrauti” kryžmens-juosmens segmentą ir juosmeninę stuburo dalį. Nereikalingos raumeninės įtampos išangės keliamajame raumenyje lemia netgi klubo sąnario judesio amplitudės apribojimą, tokiu atveju klubo sąnarys juntamas kaip sustingęs, nejudrus. Šios raumeninės srities atpalaidavimas labai svarbus, norint išvengti ir/ar atitolinti klubo sąnario artrozę ir artritą.
- Pratimas: Apsičiupinėkite ir susiraskite raskite minimą „hamaką”. Pasitelkite vaizduotę ir mintyse suskleiskite ir išskleiskite „vėduoklę” tarp uodegos ir sėdynkaulių. Dirbdamas šis išangės keliamasis raumuo taip pat keičia atstumą tarp uodegikaulio ir klubo, pavyzdžiui, kai šuo pabruka uodegą tarp kojų, jis naudoja būtent šį raumenį. Tai puiku! Tą galime daryti ir mes. Pratimas: pabrukite uodegą ir pakelkite ją vizginimui.
„Trikampis” priekyje tarp gaktikaulių ir sėdynkaulių galime išskirti „trikampį”. Tai mūsų gilusis skersinis tarpvietės raumuo. Šis raumuo sudarytas iš skersaruožių raumeninių ir lygiųjų raumeninių skaidulų, tai reiškia, kad stresas ir malonumai turi įtakos šiai sričiai.
Taip pat skaitykite: Vaikų mankšta su kamuoliu
- Pratimas: atsipalaiduokite, kvėpuokite ir leiskite trikampiui būti elastingam.
„Aštuoniukė” Išorinį dubens dugno sluoksnį sudaro: paviršinis skersinis tarpvietės raumuo, sėdimasis akytkūnio raumuo, stormeninis akytkūnio raumuo - aštuoniukė, (raumuo iš trijų sluoksnių) ir centrinė dubens dugno diafragmos sausgyslė esanti šios aštuoniukės susikirtime. Visi dubens dugno raumenų sluoksniai šioje sausgyslėje persijungia, galima ją pavadinti tarpvietės centru. Tarpvietės centre guli viso kūno svoris ir labai gaila, bet tai ta vieta, kur dažniausiai atliekama epiziotomija (tarpvietės kirpimas). Paviršinis skersinis tarpvietės raumuo kartu su stormeniniu ir sėdimuoju akytkūnio raumenimis svarbūs seksualinei funkcijai.
- Pratimas: vaizduotės pagalba judinkite pilvo dugno raumenis „aštuoniuke”. Akys taip pat turėtų suktis ratu.
Kėgelio Pratimai
Yra sukurti vadinamieji Kėgelio pratimai. Juos atlikti reikėtų štai taip: tarpvietės raumenis sutraukite, kelias sekundes palaikykite įtemptus ir vėl atpalaiduokite. Pratimą kartokite po 10-20 kartų per dieną. Pradėkite nuo 3-5 sutraukimų per vieną mankštelę. Vėliau pamažu šį skaičių didinkite iki 10 kartų. Kėgelio pratimus galima daryti jau antrą dieną po gimdymo. Nevenkite jų net jei per gimdymą buvo pažeista tarpvietė.
Pratimai Pirmą Savaitę Po Gimdymo
Pirmąsias savaites po gimdymo, kol dar negalima per daug persitempti, bene tinkamiausias būdas mankštintis yra kvėpavimo pratimai. Jie tinka visoms: ir pagimdžiusioms natūraliai, ir po cezario pjūvio.
- Kvėpavimo pratimas pilvo presui stiprinti: Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite. Giliai įkvėpkite pro nosį, maždaug 2-3 sekundėms sulaikykite orą ir paskui stipriai iškvėpkite per burną. Iškvėpdama šiek tiek įtempkite pilvo raumenis (tik nepersistenkite!). Atsipalaiduokite ir ramiai pakvėpuokite.
- Dubens raumenų pratimai:
- Sutraukite dubens raumenis, po to atpalaiduokite, įtraukite pilvą ir vėl atpalaiduokite. Tai reikėtų atlikti 5-6 kartus.
- Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius. Įkvėpdama sutraukite makšties, šlaplės, tiesiosios žarnos raumenis. Orą laikykite, kol suskaičiuosite iki 5. Tada iškvėpkite. Pakartokite 8-10 kartų. Tęskite pratimą, kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Tinka pirmą parą, jei gimdymas buvo nesunkus, trečią dieną - po cezario pjūvio. Jei tarpvietė siūta, pratimą galima daryti po gimdymo praėjus šešioms dienoms ir būtina konsultuotis su Jus prižiūrinčiu gydytoju.
- Atsigulkite ant nugaros, per kelius sulenkite kojas, įkvėpkite oro, kelkite dubenį, suskaičiuokite iki keturių ir iškvėpdama orą vėl atsigulkite. Dubens kėlimas iš pradžių turi būti mažos amplitudės, vėliau, po kelių savaičių, didinkite amplitudę. Kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Padarykite pertrauką. Tinka pirmą parą, jeigu gimdymas buvo nesunkus. Jei tarpvietė siūta ar buvo atliktas cezario pjūvis - ne anksčiau kaip po savaitės.
- Gulėdama ant nugaros, ištieskite kojas, įkvėpkite, įtempkite visus kūno raumenis ir vos vos kilstelėkite dubenį, suskaičiuokite iki keturių ir iškvėpdama orą vėl atsigulkite. Jei gimdymas buvo nesunkus, pratimas tinka po trijų dienų.
- Pėdų judesiai: Atsigulkite ant nugaros, kojos turi būti ištiestos, judinkite pėdas pirmyn atgal. Pirmiausia vieną pėdą ištieskite į priekį, įtempkite, paskui atpalaiduokite. Paskui kitą pėdą. Pratimą kartokite 8-10 kartų. Ramiai kvėpuokite keletą kartų paviršiniu kvėpavimu. Tęskite pratimą, kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Padarykite pertrauką. Kad būtų įdomiau ir ne taip nuobodu mankštintis, pėdomis galima ne tik sukti ratus ar jas lankstyti pirmyn atgal, bet ir rašyti raides ar skaičius. Pratimas gali trukti, kol parašysite iki dešimties ar visą abėcėlę.
- Lengvas žingsniavimas: Jei gimdymas praėjo lengvai, žingsniuoti galite jau nuo trečios paros. Jei gimdymas buvo sunkus, pasitarkite su gydytoju. Jei būklė leidžia galite vaikščioti, žingsnius spartindama palaipsniui. Namų sąlygomis žingsniuokite vietoje, jei įsijungsite ritmišką muziką, tai tik padės. Žingsniuokite kelius keldamos vis aukščiau. Šio pratimo atlikimo laikas priklauso nuo savijautos. Žygiuoti galima sėdint, stovint. Dėl kiekvienos padėties reikėtų pasikonsultuoti su ginekologu. Jei žygiavimas per sunku, pradėkite nuo pasistiebimų ant pirštų galų, tada nusileiskite ant kulnų. Vėliau, kai šis pratimas bus per lengvas, kelkite kojas nedidele amplitude nuo žemės. Kai jau galėsite, pradėkite žygiuoti.
Papildomi Patarimai
- Korseto dėvėjimas: Labai naudingas dalykas ką tik pagimdžiusioms moterims yra specialus diržas ar korsetas. Jei nebuvo atliktas cezario pjūvis, korsetą galima, netgi būtina, dėtis jau kitą dieną po gimdymo. Beje, jį rekomenduojama dėvėti 1-3 mėnesius. Toks korsetas puikiai aptempia pilvą, taip pat padeda įveikti nugaros nuovargį ir skausmus.
- Mityba: Krūtimi maitinančiai mamai per dieną siūloma vartoti maždaug 1000 kalorijų daugiau nei prieš nėštumą. Jei pagimdžius liko labai didelis antsvoris, papildomų kalorijų kiekį galite sumažinti iki 500. Tada susikaupę riebalai bus panaudoti pienui gaminti, kitaip tariant, yra tikimybė greičiau sulieknėti. Tik nesumanykite laikytis dietos. Žindyvėms ji GRIEŽTAI nerekomenduojama. Kad neaugtų svoris ir jūsų organizmas nepristigtų energijos bei maisto medžiagų pienui gaminti, valgykite dažnai ir po nedaug.
- Poilsis: Gimdymas - stresas kiekvienos moters kūnui, todėl vos tik pagimdžius nereikėtų pulti atgaudinėti „idealias“ formas. Visų pirma moteris turėtų gerai pailsėti ir išsimiegoti, kad organizmas pats pradėtų tvarkytis.
- Atsargumas: Po gimdymo būna smarkiai išsitampę ne tik dubens dugno raumenys, bet ir gimda bei jos raiščiai. Į normalias pozicijas jie grįžta per pirmąjį mėnesį po gimdymo. Taigi šiuo laikotarpiu turite būti labai atsargi.
Kada Kreiptis į Specialistą?
Jei jaučiate stiprų skausmą, diskomfortą ar kitus neįprastus simptomus, būtina kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą. Taip pat rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu prieš pradedant bet kokią intensyvesnę fizinę veiklą.