Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kurio metu vyksta reikšmingi fiziologiniai pokyčiai. Nėštumas tai fiziologinė sveikos moters būsena. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių gali padėti prisitaikyti fizinis aktyvumas. Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali būti naudingas, tačiau svarbu pasirinkti tinkamas ir saugias veiklas. Nardymas, kaip specifinė fizinio aktyvumo forma, nėštumo metu kelia nemažai klausimų ir reikalauja išsamaus aptarimo. Šiame straipsnyje aptarsime nardymo nėštumo metu aspektus, įvertinsime galimą riziką ir naudą, pateiksime rekomendacijas, kaip saugiai ir efektyviai užsiimti fizine veikla laukiantis kūdikio.
Nėštumo Fiziologija Ir Fizinis Aktyvumas
Nėštumo metu moters organizme vyksta daugybė pokyčių, įskaitant medžiagų apykaitos, endokrininės sistemos ir kitų fiziologinių sistemų veiklos pasikeitimus. Nėštumo metu fizinis aktyvumas dažniausiai mažėja, keičiasi medžiagų apykaita, endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, bendras kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova. Šie pokyčiai gali paveikti moters savijautą ir fizinį pajėgumą. Norint išvengti neigiamų pasekmių, svarbu prisitaikyti prie šių pokyčių ir pasirinkti tinkamą fizinio aktyvumo lygį.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali turėti teigiamą poveikį motinos ir vaisiaus sveikatai. Jis gali padėti sumažinti nugaros skausmus, reguliuoti svorio augimą, pagerinti nuotaiką ir sumažinti nėštumo komplikacijų riziką. Tačiau svarbu atsižvelgti į individualią moters būklę ir nėštumo laikotarpį.
Mankšta Vandenyje Nėštumo Metu
Mankšta vandenyje - viena saugiausių fizinio aktyvumo formų nėščiajai. Dėl specifinių vandens savybių kūno raumenims tenka išlaikyti 50 procentų mažiau svorio nei įprastai. Taip mažėja raumenų patempimo tikimybė, stuburo ir sąnarių apkrova bei kraujo sąstovis venose. Baseine patogu atlikti kvėpavimo sulaikymo pratimus, truputį panirti.
Nardymo Nauda Nėštumo Metu
Nardymas naudingas ne tik būsimai mamai, bet ir mažyliui - jis taip pat mokosi sulaikyti kvėpavimą. Tai labai praverčia gimdymo metu, kai naujagimis jaučia deguonies trūkumą.
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
Rizika Ir Atsargumo Priemonės
Nors nardymas gali būti naudingas, būtina atsižvelgti į galimą riziką ir imtis atsargumo priemonių. Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, ar nėra nėštumo komplikacijų, ar leidžiama saikingai sportuoti. Ypač atsargioms reikia būti pirmus tris mėnesius, nes išlieka persileidimo rizika. Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimo metu neviršytų 140 dūžių per minutę. Besimankštinant tūri netrūkti oro, turite pajėgti laisvai kalbėtis. Taip pat reikėtų vengti staigių judesių, treniruočių su dideliais svoriais. Svarbu nepamiršti klausyti organizmo: jei kuris pratimas kelia skausmą, didžiulį nuovargį ar diskomfortą, jį būtina nutraukti.
Bendrosios Fizinio Aktyvumo Rekomendacijos Nėštumo Metu
Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras (2021) pateikia bendrąsias fizinio aktyvumo rekomendacijas visoms amžiaus grupėms, kurios taip pat tinka nėščiosioms, atsižvelgiant į individualius apribojimus ir rekomendacijas.
Individuali Programa Ir Kineziterapeuto Konsultacija
Jei nutarėte sportuoti savarankiškai ar namuose, būtinai apsilankykite pas kineziterapeutą, kuris įvertins jūsų raumenų būklę, atsižvelgs į nėštumo periodą, nusiskundimus ir pageidavimus, sudarys individualią programą. Parodys, kaip saugiai ir taisyklingai atlikti pratimus namuose.
Fizinis Aktyvumas Prieš Ir Po Nėštumo
Jeigu tai darėte iki šiolei - TAIP! Tiesiog venkite didelių svorių ir gulėjimo ant nugaros, bei galimybės perkaisti. Venkite judesių ant nestabilumo atramų be trenerio priežiūros. Stiprūs raumenys padės išvengti skausmų nėštumo laikotarpiu ir lengviau adaptuotis prie pasikeitusio kūno centro. Esant natūraliam gimdymui, normalu vėl pradėti mankštintis po 4-6 sav. Po cezario - po 6-8 savaičių. Bet viskas dar priklausys nuo jūsų fizinės ir emocinės būklės. Sportas tikrai padės atsistatyti tiek kūnui, tiek psichologine prasme lengviau adaptuotis prie pokyčių gyvenime. Bet kuriuo atveju, įsiklausius savo vidinio balso ir su gydytojo patvirtinimu - galima imti lengvai mankštis ir anksčiau. Svarbu saugumas, dėmesys ir atidumas sau!
Fizinio Aktyvumo Nauda Po Gimdymo
Fizinis aktyvumas po gimdymo padeda greičiau atgauti fizinę formą, sumažinti pogimdyvinės depresijos riziką ir pagerinti bendrą savijautą.
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
Mitas Ir Tikrovė Apie Sportą Nėštumo Metu
Straipsnis parengtas, remiantis Anita Bean knyga „Sportuojančių moterų mityba”.
Istorija Ir Dabartinės Rekomendacijos
IstorijaDar XIX amžiaus rekomendacijos skelbė, jog nėštumo metu nėščioji turi vengti bet kokių fizinių pratimų, norint išnešioti vaisių. Buvo manoma, jog sportas (fizinis aktyvumas) nėštumo metu gali turėti neigiamos įtakos motinos ir vaisiaus sveikatai.
Per pastaruosius 30 metų yra atlikta nemažai tyrimų, kurių metu stebimas atvirkštinis scenarijus: mankštinimasis nėštumo metu atneša naudos motinos ir vaisiaus sveikatai.
2015 metais ACOG (Lt: Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas) drąsiai pasisakė, jog mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų.
Fizinio Aktyvumo Nauda Nėštumo Metu
Šiandienai, nuostabių specialistų, mokslininkų, profesorių dėka, turime užtektinai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba, nepaisant to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Taip pat, gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvėjus, pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.
Taip pat skaitykite: Skubios kontracepcijos tablečių veikimas
Kvalifikuoti Treneriai Ir Informacijos Trūkumas
Nepaisant naudos, kurią teikia reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu, dauguma moterų vis dar yra neaktyvios arba nepilnavertiškai užsiima aktyvia fizine veikla. Tai gali būti kaip pasekmė mažo informatyvumo apie fizinio aktyvumo naudą nėštumo metu, o galbūt ir mažo socialinio palaikymo. Taip pat negelbsti ir tai, jog dauguma sporto klubų neturi nėščiųjų grupių ar specialistų, kurie būtų kvalifikuoti treniruoti nėščiąsias. Profesonalai turėtų užimti pagrindinę rolę mokant ir skątinant sportuoti nėščiasias. Studijos parodė, jog dauguma sporto profesonalų patys neturi pakankamai žinių apie fizinį aktyvumą nėštumo metu. EuropeActive asocijacija pateikė “online” konferenciją treneriams, sporto specialistams, gydytojams, dirbantiems su nėščiosiomis ar moterimis, po gimdymo, kurioje apžvelgė naujausias rekomendacijas (AGOG, 2015, 2020; IOC, 2016-2017; CSEP, 2019), paneigė keletą mitų, vyraujančių plačioje visuomenėje, taip pat ir Lietuvoje.
Populiarūs Mitai Apie Sportą Nėštumo Metu
Pirmiausia, trumpai apžvelgsiu mitus, kurie šiandienai yra plačiai naudojami, tačiau labai tikiuosi išgirsime juos vis mažiau ir mažiau. Aišku, visada pabrėžiamas individualumo faktorius, tad reikėtų pirmiausia stebėti savo individualius kūno kitimus nėštumo metu.
Pirmasis Nėštumo Trimestras Ir Persileidimo Rizika
Visuomenėje, ypač medicinoje yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant, ypač, jei prieš nėštumą nedraugavai su sportu… Rekomendacijos - laukti iki 12 - 14 nėštumo savaitės. Apskritai vyrauja rizika (apie 10 %) persileisti nėštumo pirmame trimestre, tačiau šiandieną tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nespotuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiois savaitėmis nemažina rizikos. Netgi pabrėžiama, jog kūno sistemų kitimai pirmosiomis savaitėmis yra labai greiti ir radikalūs, tad kūnas pats prašosi pirmiausiai tvarkyti kardiovaskulinę sistemą, t.y., gerinti širdies ir kraujagyslių darbą, norint užtikrinti pilnavertiškumą “paduodant” daugiau kraujo naujagimiui taip geriau tiekiant deguonį bei maisto medžiagas. Apibendrinant, pirmosiomis savaitėmis nereikėtų laukti ir bijoti sportuoti. Atvirkščiai, jei nėštumas nevargina - verta. Ir visai nesvarbu ar sportavote, užsiėmėte kažkokia fizinia veikla prieš nėštumą ar ne.
Hipertenzija Ir Diabetas
Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui. Kanados ekspertai, tyrimų metu šskyrė sąsajas tarp pratimų intensyvumo ir laiko. Kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti mažesnis. Taip pat atsiranda širdies ritmo intervalai, kurie priklauso nuo nėščiosios fizinių rodiklių (amžius, aktyvumo lygis iki nėštumo, KMI rodiklis). Tyrimai tap pat parodė, jog sportuojant kaip ir pas kiekvieną, nėščiųjų kraujyje išsiskiria medžiaga - irisinas, kuris reguliuoja deferincijacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą (didina jo metabolizmą). Testuojant nėščiąsias buvo pastebėta, jog kuo daugiau moteris sportuoja (t.y. kuo didesnis sesijų/treniruočių skaičius), tuo daugiau irisino išsiskiria į kraują. Tolimesni tyrimai parodo dar įdomesnį faktą, jog kuo didesnis kiekis irisino kraujyje, tuo gliukozės ir insulino kiekis sumažėja. Tad prieita prie išvados, jog kovai su hipertenzija ir diabetu reikalingas fizinis aktyvumas bei aukštesnis širdies ritmo palaikymas.
Bėgimas Ir Šokinėjimas Nėštumo Metu
“Ar tikrai negalima bėgioti bei šokinėti nėštumo metu?”. Šis klausimas pasitaiko labai dažnai, kuris aktualus bėgikėms, jojikėms, step - aerobikos treniruočių mėgėjoms ir dažnai priskiriamas prie neigiamos įtakos bei didesnių komplikacijų dubens dugno raumenims. Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atlikdami “Hight- Low” poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
Persileidimas Ir Priešlaikinis Gimdymas
Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis. Tyrimai rodo ir pabrėžia priešingą rezultatą: neštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius intrumentinius gimdymus, taip pat nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trūkme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis, motinos žalojimu bei tiesiosios žarnos diastaze. Ir pats populiariausias, kuris dažnai skamba mūsų specialistų lūpose - “Lovos rėžimas”, draudimas bet kokios fizinės veiklos. Atliktuose tyrimuose stebima neigiama reakcija, vartojant šį metodą, todėl Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) išleido rekomendaciją, kad aktyvumo suvaržymas neturėtų būti skiriamas priešlaikinio gimdymo gydymo tikslams.
Pratimai Pilvo Presui
Moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui. Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
Pratimai Gulint Ant Nugaros
Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui. Taip tikrai tiesa, jog didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, todėl galimas kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas dikomfortas, bet taip nutinka ne visoms. O įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.
Kiti Mitai
Dauguma mitų“Galima sanarių trauma atliekant tempimo pratimus”;“Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą”;“Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz, aerobikoje”“Negalima kelti rankų aukščiau galvos”Šie mitai tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propoguojami nėščiųjų tarpe.
Aktyvumo Ir Pratimų Rekomendacijos Nėščiosioms
Toliau pateiksiu pagal Kanadiečių išleistas gaires (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019) fizinio aktyvumo ir pratimų rekomendacijas nėčiosioms ir po gimdymo (akušeris-ginekologas ir kiti nėštumą prižiūrintys specialistai turėtų atidžiai peržvelgti nėščiosios anamnezę prieš skiriant rekomendacijas, dėl fizinio aktyvumo. Suvaržymas fizinio aktyvumo dėl gręsiančio persileidimo neturėtų būti gydymo dalis):
Visos moterys, neturinčios kontraindikacijos sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios ir visą nėštumą. Nesvarbu ar moteris nesportavo prieš nėštumą, ar yra diagnozuotas gestacinis diabetas, ar moters KMI priskiriams viršsvoriui, nutukimui.
Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaite, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą. Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę nėštumo metu, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas.
Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis norint pasiekti geresnių rezultatų. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui. Taip pat įdomus faktas, jog iki šiol atliktose studijose, nėra stiprių įrodymų, jog kaikurios sportinės veiklos yra tikrai pavojingos nėščiąjai ir vaisiaus augimui.
Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota Joga, modifikuotas Pilatesas.
Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą: bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, slidinėjimas kalnų slidėmis, rakečių sportas.
Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga. Bet, verta paminėti, jog yra moterų, kurios tęsia savo įprastą gyvenimą, fizinę veiklą ir joms jis nesustoja patapus nėščioms.
Tyrimų metu buvo prieita prie vienos nuomonės - absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Gimdos kaklelio disfunkcija
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
- Membranos plyšimas
- Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija
Bet nereikia nusiminti, jei skaitant atrandama bent viena kontraindikacija, kuri pritaikomas būtent savo nėštumo metu… Individualūs treneriai ar grupinių užsiėmimų instruktoriai gali dirbti tik su sveikomis nėščiosiomis, jie neturi kompetencijos darbui su kontraindikacijomis, tačiau yra kitų specialistų, kurie mokinti ir gali padėti nėščiosioms esant įvairiems sutrikimams, ribojantiems jų fizinį aktyvumą. Tad nebūtina nutraukti ir priverstinai stabdyti savo aktyvų gyvenimą, tiesiog vertėtų susirasti specialistą, dirbantį būtent su tokiomis nėštumo komplikacijomis.
Stebėkite Savo Kūną
Šiandieninėse rekomendacijose, labai dažnai galime sutikti raginimus, kad kiekviena nėščioji pati stebėtų savo kūną ir sektų įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą:
- Pilvo skausmas
- Reguliarūs pilvo apsitraukimai
- Dusulys
- Galvos svaigimas
- Raumens silpnumas, įtakojantis balansui
- Krūtinės skausmas
- Galvos skausmas
- Kraujavimas
Bei atsiminti, kad treniravimas varžyboms nėra pats tinkamiausias laikas nėštumo metu.
Mėgaukitės Nėštumu
Norėčiau pacituoti mūsų prof. Simonos Pajaujienės žodžius ir skirti juos kievienai nėščiajai: prisimink, jog priaugti svorio nėštumo metu yra visiškai normalu. Priimk tai, jog tavo kūnas pasikeis nėštumo metu. Mėgaukis nėštumu tartum unikalia ir reikšminga patirtimi.
Ir aišku, gyventi gyvenimą toliau nes nėštumas tikrai nėra liga ar indikacija nustoti judėti
Baseinas Nėštumo Metu: Privalumai Ir Rekomendacijos
Nėštumo metu moterį apninka daugybė rūpesčių, baimių ir klausimų. Kaip nepriaugti nereikalingų kilogramų? Ką daryti, kad atėjus laikui gimdymas būtų lengvesnis? Ar fizinis būsimosios mamytės aktyvumas tikrai nepakenks mažyliui? Šį kartą pakalbėsime apie baseino privalumus - juk plaukiojimas jame ir įvairūs pratimai teigiamai veikia nėštukės organizmą, lavina kvėpavimo sistemą, stiprina širdį ir kraujagysles, užkerta kelią hipoksijai (deguonies badui). Renkantis baseiną labai svarbu išsiaiškinti, ar ten sudaromos specialios būsimųjų mamyčių grupės. Geriausia pirmenybę teikti baseinams su jūros vandeniu - jis valomas elektrolizės būdu. Rekomenduotina vandens temperatūra baseine neturėtų būti žemesnė nei 29-31 laipsnis. Prieš tai, kaip pradėsi lankyti baseiną, turėtum užsukti pas savo gydytoją ir su juo pasikonsultuoti. Įlipusi į vandenį nėščioji pagaliau gali atpalaiduoti raumenis ir stuburą, patirti lengvumą, nesvarumo būseną. Vandenyje sumažėja sąnariams tenkantis krūvis ir strėnų skausmai. Toms mamytėms, kurios nėštumo metu lanko baseiną, vėliau kyla mažiau laktacijos problemų. Gali būti, kad taip nutinka dėl to, jog į širdį ir krūtinės ląstą priteka daugiau kraujo. Geriausia nerti į vandenį „plūdės“ poza - sulenkus ir rankomis apkabinus kelius. Esmė ta, kad tokia padėtis labai panaši į mažylio, augančio įsčiose. Pasistenk tokioje pozoje išbūti kaip galima ilgiau (gali naudoti sekundmatį arba skaičiuoti mintyse). Plaukiojimas lavina tuos krūtinės raumenis, kurie dalyvauja ir gimdymo procese. Tai reiškia, kad gimdymas tampa lengvesnis ir greitesnis. Be to, plaukiojimas padeda atsipalaiduoti, atsikratyti patinimų, varikozės, nugaros ir strėnų skausmų. Vandens slėgis gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, kraujo cirkuliaciją, neleidžia užsistovėti limfai. Tai įvairūs pratimai, atliekami nedideliame gylyje. Į tokius užsiėmimus paprastai įtraukiamas vaikščiojimas, plaukiojimo elementai, bėgimas vandenyje ir specialūs pratimai, atliekami naudojant tam tikras priemones (pavyzdžiui, svarmenis ir plaukimo lentas). Šie užsiėmimai padeda nėštukei kontroliuoti svorį, sureguliuoja medžiagų apykaitą ir kraujo cirkuliaciją. Kad būsimoji mamytė galėtų užsirašyti į baseiną, teks pristatyti instruktoriui ginekologo ir terapeuto pažymą, kurioje bus patvirtinta, kad moteris iš tikrųjų gali lankyti tokius užsiėmimus. Į baseiną nėštukei būtina su savimi pasiimti ir gumines šlepetes, maudymuką, muilo, guminę kepuraitę, atskirą maišelį šlapiems rūbams, feną (jeigu ten, kur ji eina, jo nėra).