Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo, bet kartu ir iššūkių. Vienas dažniausių iššūkių, su kuriais susiduria būsimos mamos, yra miego sutrikimai. Artėjant gimdymo terminui, nerimas, diskomfortas ir fiziologiniai pokyčiai gali gerokai pabloginti miego kokybę. Tačiau yra būdų, kaip pagerinti miegą nėštumo metu ir pasiruošti artėjančiam gimdymui.
Nėštumo Trimestrai ir Miego Pokyčiai
Kiekvienas nėštumo trimestras atneša savitus pokyčius, kurie gali paveikti miegą:
Pirmasis trimestras: Hormonų pokyčiai, ypač žmogaus chorioninio gonadotropino (HCG) padidėjimas, skatina dažnesnį šlapinimąsi naktį. Dėl miego trūkumo dieną juntamas mieguistumas.
Antrasis trimestras: Daugelis moterų šiuo laikotarpiu jaučiasi geriau ir miega kokybiškiau, nes gimda pakyla iš mažojo dubens ir mažiau spaudžia šlapimo pūslę. Tačiau miegą gali trikdyti psichologinės priežastys, tokios kaip nerimas, baimės ar nesutarimai su partneriu.
Trečiasis trimestras: Tai sudėtingiausias laikotarpis miegui. Augantis pilvas sukelia diskomfortą, graužia rėmuo, traukia kojų mėšlungis, atsiranda kvėpavimo problemų. Gimda vis labiau spaudžia šlapimo pūslę, todėl dažnas šlapinimasis išlieka problema.
Taip pat skaitykite: Miego patarimai tėvams
Dažniausi Miego Sutrikimai Nėštumo Metu ir Jų Priežastys
Nėščiųjų miegą gali trikdyti įvairūs veiksniai:
Nugaros ir raumenų skausmai: Padidėjusi kūno ir gimdos masė sukelia nugaros skausmus, kurie vargina dvi iš trijų nėščiųjų. Sunkiau užmigti, dažniau atsibundama keičiant padėtį miego metu.
Padažnėjęs šlapinimasis: Didėjanti gimda spaudžia šlapimo pūslę, ypač pirmame ir trečiame nėštumo trimestre.
Kojų mėšlungis: Nuovargis, dehidratacija, kalcio ar magnio trūkumas, padidėjusios gimdos spaudimas į nervus ar kraujagysles gali sukelti kojų mėšlungį.
Neramių kojų sindromas: Būtinybė pajudinti kojas, dažnai lydima nemalonaus jausmo, kuris atsiranda ramybės periodu, pavyzdžiui, sėdint ar gulint, ir palengvėjantis ar praeinantis vaikštant ar darant tempimo pratimus. Ši būklė labiausiai vargina nėščiąsias trečiame trimestre. Rizikos faktoriai: žemas feritino kiekis, šeimyninė anamnezė, vyresnis amžius, daug gimdymų, mieguistumas dieną, naktinis kojų mėšlungis, knarkimas.
Taip pat skaitykite: Ramus vaiko miegas
Rėmuo: Hormonų pokyčiai sulėtina virškinimą, maistas ilgiau lieka skrandyje, susilpnėja apatinis stemplės raukas, dalis skrandžio turinio patenka į stemplę ir sukelia deginimo pojūtį. Rėmuo dažniausiai vargina antroje nėštumo pusėje, kai padidėjusi gimda kelia diafragmą ir spaudžia skrandį.
Miego apnėja: Padidėjęs estrogenų kiekis nėštumo metu paburksta moters nosies gleivinę, pasidaro sunkiau kvėpuoti. Didesnis progesterono kiekis veikia kvėpavime dalyvaujančius raumenis, kvėpavimo takų raumenys atsipalaiduoja. Taip susidaro sąlygos įvykti miego apnėjai. Jos metu iki 10 sekundžių sustoja kvėpavimas. Apnėjos metu žmogus „atsibunda“ tam, kad įkvėptų. Tai reiškia, kad miegas yra paviršutiniškas.
Nerimas: Nėščiosios dažnai jaučia nerimą dėl nėštumo eigos, būsimo gimdymo, motinystės. Šios mintys neleidžia atsipalaiduoti. Jei pacientė jau anksčiau sirgo depresija ar turėjo nemigą, nėštumo metu šios problemos gali pasireikšti stipriau.
Neišsimiegojimo Poveikis Nėštumui
Bloga miego kokybė yra susijusi su nėštumo komplikacijomis, tokiomis kaip preeklampsija (kai nėščiajai kyla kraujospūdis ir atsiranda kitų organų pakenkimas) ir priešlaikinis gimdymas. Sutrikęs miegas susijęs ir su didesne nėščiųjų diabeto rizika. Tyrimai atskleidžia, kad blogai išsimiegančių nėščiųjų gimdymai būna ilgesni, jie dažniau užbaigiami atliekant cezario pjūvio operaciją. Neišsimiegančios mamos patiria didelį nuovargį, dažniau serga pogimdymine depresija, joms sunkiau sekasi žindyti, didėja vaikų miego sutrikimų rizika, silpnėja mamos ir vaiko ryšys.
Patarimai, Kaip Pagerinti Miegą Nėštumo Metu
Norint užtikrinti kokybišką miegą nėštumo metu, rekomenduojama laikytis šių patarimų:
Taip pat skaitykite: Saugus kūdikių miegas
Tinkamiausios miego pozos: Nėštumo metu rekomenduojama miegoti ant šono. Didėjant nėštumui ir augant vaisiui gimdoje, gulėdamos ant nugaros, nėščiosios dažnai jaučia silpnumą, nes gimda spaudžia apatinę tuščiąją veną, kuria kraujas grįžta į širdį. Mažiau kraujo pritekant į širdį, atsiranda silpnumas, pradeda reaguoti ir vaisiaus širdis. Pasisukus ant šono, būklė greitai pagerėja. Dažniausiai išgirsite rekomendaciją gulėti ant kairiojo šono, nes tada gimda nespaudžia apatinės tuščiosios venos, kepenų ir dešiniojo inksto, kuris yra žemiau nei kairysis. Tačiau 2019 metais atlikta mokslinė studija nurodo, kad miegojimas ant kairio ar dešinio šono yra vienodai saugus, todėl nėščiosios trečiajame nėštumo trimestre gali miegoti ant abiejų pusių, jei tokia padėtis joms pačioms nekelia diskomforto. Padėti išlaikyti padėtį gali padėti pagalvė tarp kojų, apsikamšymas keliomis jų ar speciali nėščiųjų pagalvė.
Specifinių problemų sprendimas: Jei miego sutrikimus sukelia specifinės, su nėštumu susijusios problemos, rekomenduojama pirmiausia spręsti jas. Pavyzdžiui, kojų mėšlungio atvejais skiriami mikroelementų preparatai, prieš miegą rekomenduojami lengvi tempimo pratimai. Varginant neramių kojų sindromui, skiriama vartoti geležies ir folio rūgšties preparatų, rekomenduojami jogos pratimai, masažai, elgesio terapija. Rėmens graužimą gali sumažinti gydytojo rekomenduoti vaistiniai preparatai, miegojimas ant kairio šono, valgymas mažomis porcijomis, riebaus ir aštraus maisto vengimas. Rekomenduojama šiek tiek pakelti lovos galvūgalį.
Bendri miego higienos patarimai:
- Stenkitės gultis ir keltis tokiu pačiu laiku.
- Prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą.
- Nepatartina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų.
- Galbūt verta išvis nesinaudoti kompiuteriu, nežaisti kompiuterinių žaidimų, nežiūrėti televizoriaus prieš pat miegą.
- Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių.
- Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų vėsu.
- Dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių.
- Išbandyti levandų eterinį aliejų, „baltąjį triukšmą“ skleidžiančius prietaisus, meditacijos programėles.
- Dažnai keliantis šlapintis, rekomenduojama tualete įsirengti naktinį apšvietimą, kad blyški šviesa neišblaškytų, lengviau būtų vėl užmigti.
- Naudoti nėščiųjų pagalvę, kuri padėtų rasti patogesnę padėtį miegojimui.
Atsipalaidavimas: Išmokti atsipalaiduoti gali padėti specialūs kvėpavimo pratimai, praversiantys ir gimdymo metu. Prieš miegą šilta vonia arba dušas gali išeiti į naudą. Nereikia baimintis, kad gulėjimas vonioje gali išprovokuoti priešlaikinį gimdymą. Tam reikia karšto vandens. O štai šiltas - atvirkščiai; padės atsipalaiduoti, nuims įtampą ir nuovargį. Lankyti nėščiųjų pamokėles, jogos klasę.
Dienos miegas: Kai kurios nėščiosios, kompensuodamos miego trūkumą nakties metu, stengiasi pamiegoti dieną. Tačiau tai gali būti geras sprendimas ne visoms, nes užmigti naktį gali būti dar sunkiau.
Natūralūs Būdai Paskatinti Gimdymą (Jei Pasiekėte Terminą)
Kai nėštumas pasiekia 39-40 savaites (ar net kiek daugiau), daugelis būsimų mamų ima nekantriai laukti susitikimo su savo mažyliu. Jei nėštumas komplikacijų neturi, terminas jau pasiektas, o gydytojas neprieštarauja, šie metodai gali būti naudojami. Tačiau bet kokiu atveju - visada verta pasikonsultuoti su savo akušere ar gydytoju.
Pasivaikščiojimai: Paprastas vaikščiojimas skatina kūdikio nusileidimą į dubenį, spaudimą gimdos kakleliui ir padeda natūraliai prasidėti sąrėmiams.
Gimnastikos kamuolys: Sūpavimasis, sukamieji judesiai ar lengvi pratimai ant kamuolio padeda kūdikiui „įsitaisyti“ tinkamoje padėtyje gimdymui.
Kopimas laiptais: Kylant pakopomis keičiasi klubų padėtis, o tai gali paskatinti kūdikio nusileidimą ir gimdos kaklelio brendimą.
Dubens mankšta: Pavyzdžiui, „katės-karvės“ poza arba klūpėjimas ant keturių - padeda atsipalaiduoti ir paruošti dubenį.
Karšta vonia arba dušas: Šiltas vanduo atpalaiduoja kūną, mažina įtampą, padeda gimdai pradėti susitraukinėti.
Masažas: Ypač efektyvus nugaros, pėdų ar rankų masažas - jis ne tik mažina stresą, bet ir stimuliuoja svarbius refleksinius taškus.
Stimuliacija spenelių: Švelnus spenelių masažas skatina oksitocino - hormono, kuris sukelia gimdos susitraukimus - išsiskyrimą.
Artumas su partneriu: Intymumas, bučiniai ar seksas padeda atsipalaiduoti, didina oksitocino kiekį, o spermoje esantis prostanglandinas gali padėti minkštinti gimdos kaklelį.
Akupresūra: Spaudžiant tam tikrus taškus (pvz., tarp nykščio ir smiliaus ar vidinėje kulkšnies pusėje), galima skatinti gimdos aktyvumą. Rekomenduojama kreiptis į specialistą.
Aviečių lapų arbata: Tonizuoja gimdą, stiprina jos raumenis. Nerekomenduojama pradėti gerti per vėlai - dažniausiai pradedama nuo 36 sav.
Ananasai: Juose esantis fermentas bromelainas (tik šviežiuose ananasuose!) gali padėti minkštinti gimdos kaklelį. Tačiau reikia suvalgyti gana daug, tad poveikis - simbolinis.
Aštrus maistas: Sakoma, kad aštrus maistas gali „sužadinti“ virškinimą ir paskatinti žarnyno susitraukimus, kurie kartais paveikia ir gimdą. Tik atsargiai - gali suerzinti skrandį!
Kastorinis aliejus (tik su gydytojo leidimu!) Tai senas liaudiškas metodas, bet jis gali sukelti stiprų viduriavimą - o kartu su juo ir gimdos susitraukimus. Tačiau ne visoms saugu, tad be priežiūros eksperimentuoti nepatartina.
Vizualizacija ir meditacija: Susitelkimas į kūną, kvėpavimas, pozityvi vaizduotė apie artėjantį gimdymą padeda psichologiškai atsiverti - o tai turi didelę įtaką gimdymo pradžiai.
Žindymas ir Miego Ryšys
Žindymas ir miegas gali būti suderinami. Pirmosios savaitės, mėnuo būna kiek kitoks miego prasme, lyginant su likusiu laikotarpiu. Nepaisant iškylančių sunkumų ar abejonių, noro pailsėti, naujagimį reikia glausti prie krūties ir žindyti ne rečiau kaip kas 2-3 valandas visą parą. Lengviau ir paprasčiau yra žindomą naujagimį, kūdikį migdyti šalia savęs, tuomet nereikės nei keltis iš lovos.
Žindymas gerina miego kokybę dėl raminančio oksitocino poveikio. Tyrimai rodo, kad žindančios moterys miega daugiau. Išmokstama žindyti gulėdama, nesikeliant ir net snausdama, nes naktį mažyliai dažniausiai žinda n kartų, nesvarbu, ar jiems 2 mėn., ar metai.
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Jei miego sutrikimai yra stiprūs ir trukdo normaliai funkcionuoti, reikalinga specialisto konsultacija. Vaistų gerti nerekomenduojama, nebent juos paskirtų gydytojas.