Socialiniuose kanaluose netyla diskusijos tarp mamų, kurios, lenktyniaudamos tarpusavyje, giriasi savo kūdikių gebėjimu anksti (3,5-4 mėn.) sėdėti. Tai šokiruoja gydytojus kineziterapeutus. Būtina žinoti, kokius motorinius įgūdžius pirmiausiai kūdikis turi įgyti ir kokia seka turi vystytis. Šiame straipsnyje panagrinėsime lankstymosi nėštumo metu aspektus, jo galimą naudą ir riziką, pateiksime specialistų rekomendacijas ir atsakysime į dažniausiai kylančius klausimus.
Įvadas
Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai svarbu rūpintis ne tik savo, bet ir būsimo kūdikio sveikata. Fizinis aktyvumas, įskaitant ir lankstumą gerinančius pratimus, gali būti naudingas, tačiau būtina atsižvelgti į nėštumo ypatumus ir galimus apribojimus.
Lankstumo pratimų nauda nėštumo metu
Tinkamai atliekamas judėjimas reikalingas tam, kad stiprėtų liemuo, būtų tolygiai varinėjamas kraujas, nebūtų pakenkta laikysenai, stiprėtų stuburo padėtis ir juosmeninės dalies paslankumas, būtų išlaikyta tinkama dubens ir pilvo raumenų jėga, stiprėtų nugaros ir pečių juostos, mažojo dubens ir sėdmenų raumenys ir būtų išlaikyta koordinacija.
- Nugaros skausmo mažinimas: Nėštumo metu dažnai prasideda nugaros skausmas, nes keičiasi svorio centras. O ypač jeigu moteris ir iki nėštumo turėjo problemų su nugara, tuomet skausmas dar labiau paaštrėja. Daugelis moterų sistemiškai atlikdamos gydomąją kineziterapiją jaučia pagerėjimą, mažiau skauda nugarą ir jos gyvenimas nėštumo metu tampa kokybiškesnis.
- Kraujotakos gerinimas: Judant pagerėja kraujotaka, todėl vaisius geriau aprūpinamas deguonimi.
- Raumenų stiprinimas: Raumenų, būtent šlaunų, stiprinimas padeda lengviau pasiruošti gimdymui. Tikėtina, kad gerai fiziškai pasirengusioms gimdyvėms bus lengviau pagimdyti vaiką ir jos lengviau atsigaus po gimdymo.
- Emocinė būsena: Judėjimo metu išskiriami laimės hormonai, tie patys hormonai perduodami ir kūdikiui.
Kada pradėti ir kaip judėti nėštumo metu?
Jogos mokytoja sako, kad rekomenduojama pradėti aktyviau judėti nuo antro nėštumo trimestro, bet jei mama jaučiasi gerai, turi energijos, jos nepykina ir svarbiausia - gydytojai leidžia, tuomet galima drąsiai pradėti mankštintis anksčiau. Iki kada tęsti mankštas, anot G. Jonaitės, individualu. Ji pasakoja, kad mankštos nėščiosioms yra specialiai pritaikomos - atliekama tik tai, kas tinka mamai, jokių judesių, kas galėtų pažeisti pilvo erdvę. K. Grinevičienė priduria, kad reikia vengti staigių judesių, pratimų, kai reikia greit keisti kūno padėtį. Ji priduria, kad judėjimo pobūdis priklauso nuo nėštumo laikotarpio. Iki 16-os savaitės fiziniai pratimai turi būti paprasti, skirti visoms raumenų grupėms. Tuo metu gali būti mokomasi kvėpuoti diafragma, tai gerina kraujo apytaką, medžiagų apykaitą, atliekami kėgelio pratimai, stiprinami makšties raumenys. Nuo 17 iki 25 savaitės stiprinamas pilvo presas, dubuo, kintant svorio centrui, koreguojama laikysena. Nuo 26 iki 32 savaitės pradedama įveikti galimus nugaros skausmus, atliekami pratimai kraujotakai gerinti, mažinti kojų tinimą. Nuo 33 iki 40 savaitės moters svoris padidėja 10-13 kg. Didelis krūvis tenka raiščiams, atramos sistemai, o dėl pakeltos diafragmos ir suspaustų plaučių pasunkėja kvėpavimas ir pablogėja kraujo bei limfos apytaka apatinėse galūnėse, todėl patariama pratimus atlikti gulint ir sėdint. Beje, ne daug būsimų mamyčių žino, kad nėščiųjų mankštos atliekamos ir vandenyje. Tokių mankštų metu atliekami pratimai, mažinantys sąnarių apkrovimą, atpalaiduojantys įtemptus nugaros ir kojų raumenis.
Judėjimo rekomendacijos nėštumo metu
- Anot jogos mokytojos, būsimoms mamytėms rekomenduojama apie 30 minučių vidutinio aktyvumo judesio per dieną, šalia jos kasdienių įprastų veiklų. Geriausia tą pusvalandį skirti mankštai, kuri naudinga ne tik moteriai, bet ir kūdikiui.
- Nėščios moterys gali rinktis ir specialias mankštas, tačiau dar dažnai būsimos mamos jų privengia, ypač tos, kurios iki šiol nėra sportavusios. Anot „Impuls“ jogos mokytojos, judėjimo galimybės nėštumo metu visiškai nepriklauso nuo to, ar moteris anksčiau buvo aktyvi, ar judėjo mažiau.
- Mankštos nėščiosioms yra specialiai pritaikomos - atliekama tik tai, kas tinka mamai, jokių judesių, kas galėtų pažeisti pilvo erdvę.
- Reikia vengti staigių judesių, pratimų, kai reikia greit keisti kūno padėtį.
- Judėjimo pobūdis priklauso nuo nėštumo laikotarpio.
Dažniausi mitai apie fizinį aktyvumą nėštumo metu
Trys dažniausi mitai:
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
- Negalima kelti rankų į viršų: Moksliniai straipsniai rodo, kad tai tikrai negali pakenkti vaisiui. Mokslininkai niekaip nėra įrodę, kad rankų kėlimas susijęs su virkštelės kryptimi ar kitomis galimomis pasekmėmis.
- Apskritai vengti fizinės veiklos: Vengti judėjimo gali būti patartina nebent tik dėl išskirtinių atvejų, kai moteris yra rizikos grupėje, bet visgi ir gydytojai sako, kad judesį būtina išlaikyti, tai susiję ne tik su fizine, bet ir emocine būsena.
- Nėštumo metu mama būtinai turi jaustis blogai: Galimi įvairūs negalavimai, bet jie tikrai nėra „norma“ ar neatsiejama nėštumo laikotarpio dalis.
Lankstymasis ir stuburo problemos
Tyrimai rodo, kad stuburo ligos gali neigiamai paveikti gyvenimo kokybę. Iki kineziterapijos daugiau kaip pusė pacientų subjektyviai gyvenimo kokybę įvertino „patenkinamai“. Ketvirtadalis tiriamųjų savo gyvenimo kokybę vertino „blogai“ ir „nepatenkinamai“. Tai rodo, kad ši apklaustųjų dalis realiai vertina savo sveikatos būklę.
Kineziterapija ir stuburo problemos
Kineziterapija gali būti veiksminga priemonė stuburo problemoms spręsti nėštumo metu. Po kineziterapijos dauguma pacientų teigia, kad skausmo nėra arba liko silpnas. Taip pat pajuto sveikatos pagerėjimą, pereidami į mažesnio skausmo zoną. Po kineziterapijos tiriamiesiems reikėjo subjektyviai įvertinti savo gyvenimo kokybę. Prieš kineziterapiją ketvirtadalio tiriamųjų, įvertinusių savo gyvenimo kokybę „blogai“, visai neliko. Daugiau kaip pusė tiriamųjų, įvertinusių savo gyvenimo kokybę „patenkinamai“ prieš kineziterapiją, ženkliai sumažėjo.
Mankštos svarba stuburo problemų prevencijai
Tyrimai parodė, kad statistiškai reikšmingi skirtumai nėra susiję su rytinės mankštos atlikimu ar sunkiu fiziniu darbu. Tai patvirtina mokslininkų atliktus tyrimus, kad yra klaidinga manyti, kad stuburo problemas turi tik asmenys, dirbantys sunkų fizinį darbą.
Kiti svarbūs aspektai nėštumo metu
Mityba
Mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis). Maistas turėtų būti be saldiklių, sintetinių dažiklių ir priedų.
Vitaminai
Vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. Taip pat nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų. Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei.
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
Vaistų vartojimas
Nėščia moteris turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui.
Žalingi įpročiai
Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant. Alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, priešlaikinį placentos atsidalinimą. Rūkymas, narkotinių ir psichotropinių medžiagų vartojimas taip pat gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, placentos pirmeigą ar priešlaikinį jos atsidalinimą, vaisiui - apsigimimus ar net žūtį, naujagimiui - protinės, neurologinės ir fizinės raidos atsilikimą, staigią mirtį, vaikams - intelekto sumažėjimą, mąstymo sutrikimą, atminties susilpnėjimą.
Kelionės
Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre, tačiau prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą, kuris įvertins nėščiosios būklę ir galimų komplikacijų riziką.
Saulė, pirtis ir baseinas
Saikingas buvimas saulėje yra naudingas, suteikia pozityvumo, atpalaiduoja. Tačiau svarbu, nesimėgauti saule per ilgai, ypač tuomet, kai ji yra kaitriausia. Nėščiajai negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose. Bet galima plaukioti baseine - šis užsiėmimas labai naudingas nėščiajai.
Miego sutrikimai
Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą.
Taip pat skaitykite: Skubios kontracepcijos tablečių veikimas
tags: #lankstymasis #nestumo #metu