Bananai - vienas populiariausių ir labiausiai paplitusių vaisių pasaulyje. Jie ne tik skanūs ir lengvai prieinami, bet ir kupini vertingų maistinių medžiagų, kurios gali turėti teigiamos įtakos mūsų sveikatai, energijai bei net nuotaikai. Šiame straipsnyje aptarsime bananų naudą vaikams, kaip juos teisingai pasirinkti ir vartoti, kad gautume maksimalią naudą.
Istorija ir paplitimas
Bananai - vieni iš seniausiai žmogaus auginamų vaisių. Indijoje jie žinoti jau prieš 3,5 tūkst. metų. Plinijaus raštuose minima, kad Aleksandras Makedonietis ir jo kariauna Indijoje valgė bananų. Šie vaisiai vaizduojami ir egiptiečių freskose. Maždaug apie 650 m. bananai pasiekė Šiaurės Egiptą, šiek tiek vėliau jie pradėti auginti ir Afrikoje. XV a. vergų pirkliai bananų atgabeno į Kanarų salas. Iš ten šie saldūs vaisiai nukeliavo į Ameriką.
Bananmedis - iš tiesų yra iki 4 m ilgio lapus užauginanti žolė, subrandinanti didžiules vaisių kekes. Bananai užauga per 75-150 dienų. Šis augalas daugiausiai auga Azijoje ir Afrikoje, tropinio ir subtropinio klimato valstybėse.
Bananų maistinė vertė
Bananai pasižymi turtinga maistinių medžiagų sudėtimi, kuri prisideda prie geros savijautos ir sveikatos palaikymo. Šis vaisius išsiskiria ypač dideliu kalio kiekiu - tai mineralas, svarbus normaliai širdies veiklai ir kraujospūdžio reguliavimui. Taip pat bananai yra puikus vitamino B6 šaltinis, kuris dalyvauja baltymų apykaitoje bei nervų sistemos funkcijose.
Bananuose yra gausu vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Jie taip pat puikus energijos šaltinis. Juose gausu geležies, dėl to tinka žmonėms, kenčiantiems nuo anemijos (mažakraujystės), geležis skatina hemoglobino gamybą mūsų organizme. Taip pat bananuose yra daug kalio (100 g. bananų yra apie 370 mg. kalio), o kalis padeda sumažinti aukštą kraujo spaudimą ir mažiną kaulams daromą druskos žalą. Kalis yra būtinas normaliam širdies funkcionavimui, todėl, valgant daug bananų, jie pasitarnaus, kaip profilaktinė priemonė nuo širdies ligų.
Taip pat skaitykite: Bananai 1 metų vaikui
Štai keletas pagrindinių maistinių medžiagų, esančių bananuose:
- Kalis: svarbus širdies sveikatai, kraujospūdžio reguliavimui ir elektrolitų balansui. Vienas bananas gali patenkinti didelę dalį jūsų organizmui reikalingo kalio kiekio.
- Vitaminas B6: dalyvauja baltymų apykaitoje, nervų sistemos funkcijose, gerina protinę veiklą ir padeda susikaupti. Vitaminas B6 mažina dirglumą ir nemigos simptomus.
- Vitaminas C: stiprina imuninę sistemą, apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir gerina geležies absorbciją.
- Skaidulos: gerina virškinimą, reguliuoja tuštinimąsi ir padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą.
- Manganas: būtinas kaulų sveikatai ir medžiagų apykaitai.
- Magnis: stiprina nervus, gerina miego kokybę ir padeda atsipalaiduoti.
Bananų nauda vaikams
Bananai yra puikus maisto produktas vaikams dėl daugelio priežasčių:
- Energijos šaltinis: Bananuose yra greitai energija paverčiamų angliavandenių - cukrų, todėl tai yra puikus maistas norint greitai pakelti energijos lygį. Tai ypač vertinga sportuojantiems vaikams, nes angliavandeniai suteikia energijos ir padeda atstatyti raumenų audinius, kurie buvo pažeisti treniruotės metu. Suvalgėte du nedidelius bananus? Energijos užteks 1,5 val. intensyviai treniruotei!
- Virškinimo gerinimas: Lengvai virškinami ir gerai organizmo įsisavinami skaidulų turintys bananai reguliuoja virškinamojo trakto veiklą, tinka nuo skrandžio ligų, gerina žarnyno peristaltiką, padeda užkietėjus viduriams, ramina žarnyną ir atkuria elektrolitų pusiausvyrą viduriuojant. Taip pat pasižymi uždegimą slopinančiomis savybėmis.
- Imuniteto stiprinimas: Vaisiuje esantis vitaminas C, kuris yra ir galingas antioksidantas, padeda kovoti su peršalimu, malšina karščiavimą, todėl ypač tinka bananų valgyti šaltuoju metų laiku. Be to, bananuose yra pektinų, kurie skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi organizme, gerina virškinimą ir valo organizmą nuo toksinų ir šlakų.
- Gerina smegenų veiklą: Bananuose gausu atsparumą stresui didinančių, nervų sistemos ir protinę veiklą gerinančių B grupės vitaminų. Moksliniai tyrimai įrodė, kad studentai, kurie pusryčiams, pietums ir vakarienei valgė bananų, egzaminus išlaikė geriau, nes buvo labiau susikaupę dar ir dėl to, kad geriau išsimiegodavo - B grupės vitaminai šalina nemigos simptomus.
- Mineralų ir vitaminų šaltinis: Bananuose yra hemoglobino gamybai būtinos geležies, nervus stiprinančio magnio, kaulams, dantims ir raumenims reikalingo fosforo, itin daug gerą širdies veiklą užtikrinančio kalio (100 g bananų turi 358 mg kalio). Taip pat vitamino B4, arba cholino, kuris gerina atmintį ir yra būtinas kepenims.
- Gera nuotaika: Dėl šiuose vaisiuose esančios aminorūgšties triptofano, kuris padeda gamintis laimės hormonui serotoninui, bananai gerina nuotaiką. Taip pat padeda atsipalaiduoti, malšina įtampą, teikia daugiau gyvybinės energijos ir džiaugsmo.
- Nesukelia alergijos: Alergologai teigia, kad chemiškai neapdoroti ir tinkamai laikomi bananai nesukelia alergijų. Šie vaisiai yra lengvai virškinami ir įsisavinami, todėl tinka įvairaus amžiaus vaikams ir kūdikiams, jei jie neturi antsvorio ir neserga diabetu.
Kaip išsirinkti bananus
Bananai skinami žali, nes transportuoti galima tik neprinokusius vaisius. Renkantis bananus, svarbu atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:
- Spalva: Jeigu bananų žievelė geltona - juos galima valgyti iš karto. Jeigu ji išmarginta rudomis dėmelėmis, baimintis taip pat neverta: taip atsitinka dėl to, kad prieš patekdami į prekybos centrus šie vaisiai yra laikomi šaltai. Paruduoja tie, kurie laikyti per žemoje temperatūroje.
- Forma: Kartais pasitaiko neįprastai briaunotų bananų - jų rinktis neverta, nes jie nelabai skanūs.
- Kietumas: Jeigu bananai dar žaloki, visą kekę padėkite į vėsesnę vietą ir laukite, kol sunoks.
Kaip laikyti bananus
Kad prinokę bananai greitai nepernoktų, išskirstykite juos po vieną. Na, o jeigu matote, kad jų vis tiek nespėsite suvartoti, galite daryti taip: kiekvieną ruduoti pradėjusį vaisių nulupkite, suvyniokite į šaldymo maišelį ir laikykite šaldymo kameroje. Šaldytų bananų galite dėti į vaisių kokteilius - jie suteikia puikią konsistenciją ir malonaus saldumo. Jei plaktuvas užtektinai galingas, net nereikia bananų atšildyti. Bananus laikykite tik kambario temperatūroje, nes šaldytuve laikomi bananai tampa neskanus, netenka aromato ir tampa bevertis. Valgykite tik sunokusius bananus, t.y. kai jo žieve yra ryškiai geltona ar su mažomis rudomis demelemis.
Kaip vartoti bananus
Bananai - itin universalus vaisius, kurį lengva įtraukti į įvairius patiekalus. Jie tinka ne tik kaip užkandis, bet ir kaip sudedamoji dalis saldiems bei sveikiems patiekalams. Bananai dėl savo žievės laikomi itin saugiais ir netgi patogiais užkandžiais. Jie gali būti valgomi įvairiais būdais: vieni, supjaustant griežinėliais ir pagardinant vaisių salotas, košę. Taip pat gana dažnai naudojami blynų įdarui, duonos pagardinimui, kokteilių gamybai. Dažniausiai bananai būna 7 cm ilgio, tereikia juos nulupti ir jau galima valgyti.
Taip pat skaitykite: Vešlūs bananų augalai
Štai keletas idėjų, kaip įtraukti bananus į vaikų mitybą:
- Užkandis: Bananas - puikus užkandis tarp valgymų, suteikiantis energijos ir sotumo jausmą.
- Pusryčiai: Supjaustykite bananą į dribsnius, košę ar jogurtą.
- Kokteiliai: Įdėkite bananą į vaisių ar baltyminį kokteilį.
- Desertai: Naudokite bananus kepiniams, ledams ar kitiems desertams gaminti. Pernokusius bananus naudokite desertams (tinka tik gerai sunokę ir pernokę). Bus daug geriau nei cukrus ar miltai!
- Sumuštiniai: Sutrinkite bananą ir tepkite ant duonos vietoj uogienės.
Kada ir kam riboti bananų vartojimą
Nors bananai turi daug privalumų, kai kuriais atvejais jų vartojimas gali būti ribojamas.
- Diabetas: Bananai turi natūralių cukrų, todėl gali greitai padidinti gliukozės lygį kraujyje. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, rekomenduojama rinktis žalesnius arba ne pernokusius bananus, nes juose mažiau greitai pasisavinamų cukrų. Jei turite insulino rezistenciją, diabetą ar dėl kitų lėtinių ligų jums reikia stebėti gliukozės (cukraus) lygį kraujyje, rinkitės žalesnius bananus, o sunokusius valgyti irgi galima, bet prieš juos suvalgykite daržovę arba derinkite bananą su varške, graikišku jogurtu, varške ar tofu. Kitaip sakant, su baltymais.
- Virškinimo problemos: Kai kurie žmonės gali jausti pilvo pūtimą ar diskomfortą suvalgius bananų, ypač jei jie yra labai prinokę. Tai dažniau pasitaiko tiems, kurių virškinimo sistema jautri arba esant IBS (dirgliosios žarnos sindromui). Ne visiems gerai žalius bananus virškina. Kai kuriems jų suvalgius gali pūsti pilvą ar užkietėti viduriai, tad kokius ir kada rinktis - individualu - klausykite savo kūno. Jis geriausiai žino.
- Alergija: Riboti tiems, kas turi sunkiai pasireiškiančią alergiją, dilgėlinę ir sunkios formos atopinį dermatitą, nes bananas yra histamino liberatorius, t.y., skatina organizmą išskirti histaminą, kuris daro neigiamą įtaką šių ligų pasireiškimui.
- Inkstų problemos: Labai retai, tačiau vartojant itin didelius kiekius bananų - pavyzdžiui, daugiau nei 6-7 per dieną - galima gauti per daug kalio, ypač jei žmogus turi inkstų sutrikimų. Tokiu atveju organizmui sunkiau pašalinti perteklinį kalį, o tai gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų.
- Rėmuo/ refliuksas/ opaligė: Rėmens/ refliukso/ opaligės atveju paprastai puikiai tinka termiškai apdorotas bananas, o žalias ar sunokęs tinka ne visiems. Verta bandyti ir žiūrėti, kaip jaučiatės jūs.
Kiek bananų galima valgyti per dieną
Daugumai suaugusiųjų saugu ir naudinga suvalgyti 1-2 bananus per dieną. Šis kiekis užtikrina pakankamą kalio, skaidulų, vitaminų kiekį neapkraunant organizmo per dideliu cukraus kiekiu. Vaikams rekomenduojamas kiekis gali būti mažesnis, priklausomai nuo amžiaus ir individualių poreikių.
Bananai ir sportas
Bananai yra puikus pasirinkimas sportuojantiems vaikams:
- Energijos šaltinis: Bananai - puikus greitų angliavandenių šaltinis, todėl jie idealiai tinka prieš sportą. Vienas bananas gali suteikti pakankamai energijos trumpam ar vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui.
- Raumenų spazmų prevencija: Sportuojant dažnai susiduriama su raumenų spazmais, ypač jei trūksta elektrolitų. Kalis, esantis bananuose, padeda išlaikyti tinkamą raumenų funkciją ir apsaugo nuo spazmų bei pervargimo. Valgydami bananus sumažinsite raumenų spazmus-mėšlungį ir potreniruotinį skausmą.
- Atsistatymas po treniruotės: Po fizinio krūvio organizmas išnaudoja glikogeno atsargas, o raumenims reikia regeneracijos. Bananai padeda greitai atstatyti energijos lygį, ypač kai vartojami kartu su baltymais (pvz., baltyminiu kokteiliu).
Ekologinis aspektas
Nors bananai atrodo kaip paprastas kasdienis vaisius, jų auginimas ir transportavimas turi poveikį aplinkai. Dauguma bananų, patenkančių į Europos rinką, yra auginami Lotynų Amerikoje, o tai reiškia, kad jie keliauja ilgą kelią, kol pasiekia mūsų stalą. Todėl verta atkreipti dėmesį į ekologiškai auginamus bananus, kurie mažiau kenkia aplinkai.
Taip pat skaitykite: Sveiki pusryčiai su varške