Nėštumas ir gimdymas yra natūralūs procesai, kurie neišvengiamai keičia moters kūną. Vienas iš pokyčių, apie kurį dažnai kalbama, yra klubų išsiplėtimas po gimdymo. Nors tai yra normalus reiškinys, jis gali kelti nerimą kai kurioms moterims, siekiančioms atgauti savo ankstesnes kūno formas. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl klubai išsiplečia po gimdymo, kokios gali būti to pasekmės ir ką galima padaryti, kad susigrąžintume ankstesnę figūrą.
Pasirengimas gimdymui ir kūno pokyčiai
Likus 3-4 savaitėms iki gimdymo, moteris gali pajusti nežymius pilvo susitraukimus, ypač vakare. Tai yra gimdos reakcija į artėjantį gimdymą. Svarbu atskirti tikruosius sąrėmius nuo paruošiamųjų. Vienas iš būdų tai padaryti - praleisti vonioje 20-30 minučių. Jei sąrėmiai susilpnėja, tai dar ne gimdymas, o jei stiprėja - ruoškitės vykti į ligoninę. Stiprėjantys ir dažnėjantys gimdos susitraukimai yra patikimiausias artėjančio gimdymo ženklas.
Nėštumo metu moters organizme vyksta reikšmingi pokyčiai, įskaitant hormoninius svyravimus ir svorio augimą. Šie pokyčiai gali paveikti kaulus ir sąnarius, įskaitant dubens sritį. Hormonas relaksinas, kuris išsiskiria nėštumo metu, padeda atpalaiduoti raiščius ir sąnarius, kad dubens sritis taptų lankstesnė gimdymui. Dėl šios priežasties klubai gali šiek tiek išsiplėsti.
Klubo pločio pokyčiai po gimdymo
Daugelis būsimų mamų domisi, ar jų klubai išsiplės nėštumo metu ir po gimdymo. Kai kurios moterys pastebi, kad jų klubai tampa platesni dar prieš gimdymą, o kitoms pokyčiai įvyksta gimdymo metu. Kiekvienos moters kūnas yra skirtingas, todėl pokyčiai gali skirtis.
Klubų išsiplėtimas yra susijęs ne tik su kaulų pokyčiais, bet ir su svorio augimu nėštumo metu. Papildomas svoris gali prisidėti prie bendro kūno apimties padidėjimo, įskaitant klubų sritį. Po gimdymo, kai moteris numeta dalį svorio, klubų apimtis gali sumažėti, tačiau ne visada grįžta į pradinę padėtį.
Taip pat skaitykite: Klubų displazijos gydymas kūdikiams
Natūralumas ir susitaikymas su pokyčiais
Kai kurios moterys po gimdymo susiduria su išsiplėtusiais klubais ir jaučia diskomfortą dėl pasikeitusios figūros. Tačiau svarbu suprasti, kad tai yra natūralus procesas, ir nereikėtų dėl to jausti gėdos ar nepasitenkinimo. Kaip teigia kai kurios mamos, vaikelis yra svarbiausias dalykas, o ne pasikeitusi figūra. Jei norima išlaikyti idealią figūrą, galbūt nereikėtų gimdyti.
Vis dėlto, jei klubų išsiplėtimas kelia didelį diskomfortą, galima imtis priemonių, kurios padėtų susigrąžinti ankstesnes kūno formas.
Ką daryti, kad susigrąžintume ankstesnę figūrą
Nors kaulų struktūros pakeisti neįmanoma, yra būdų, kaip sumažinti klubų apimtį ir pagerinti kūno tonusą po gimdymo:
Sveika mityba: Subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, baltymų ir sveikų riebalų, padės numesti svorio ir sumažinti riebalų kiekį organizme.
Reguliarus sportas: Mankšta, ypač jėgos treniruotės, padės stiprinti raumenis ir tonizuoti kūną. Pratimai, skirti klubų ir sėdmenų raumenims, gali padėti sumažinti apimtį ir pagerinti formą.
Taip pat skaitykite: Futbolo klubų apžvalga
Dubens dugno pratimai: Šie pratimai svarbūs po gimdymo, nes padeda stiprinti dubens raumenis, kurie gali būti susilpnėję nėštumo ir gimdymo metu.
Joga: Joga gali padėti harmonizuoti vidinį pasaulį, įgauti ramybę ir pusiausvyrą. Jogos pratimai stiprina ir atveria kūną, daro jį lankstesniu ir plastiškesniu. Ypač naudinga joga nėščioms moterims, kurias kenčia galūnių tinimu, varikoziniu venų išsiplėtimu, skausmingu raumenų trūkčiojimu, kojų ir rankų tirpimu.
Jogos pratimai nėščiosioms
Nėštumo metu užsiiminėti joga galima ir reikia, tačiau svarbu tai daryti su protu, numatant visus pokyčius, kurie vyksta su būsima mama. Ypač naudinga joga užsiiminėti nėščioms moterims, kurias kenčia galūnių tinimu, varikoziniu venų išsiplėtimu, skausmingu raumenų trūkčiojimu, kojų ir rankų tirpimu. Didelė įtampa kojose dėl augančios gimdos spaudimo ir su tuo susijęs kraujagyslių tonusas, kraujo užsistovėjimas apatinėje kūno dalyje, kuris atsiranda dar ir dėl kasos, kepenų, šlapimo pūslės funkcijų sutrikimų. Viso to galima išvengti dėka “perverstų” asanų.
Joga padeda sumažinti strijų atsiradimo riziką (pavyzdžiui, krūtinei tai Tadasana, kalno poza su pakeltomis virš galvos rankomis, Garudasana dėl rankų, Namaste su rankomis už nugaros, Ardha Uttanasana. Pusiau mėnulio poza, ištempto trikampio ir ištempto šoninio kampo poza). Daugelis nėštumo metu kenčia nuo dujų susikaupimo. Tai susiję su tuo, kad auganti gimda nustumia pilvo srities organus ir trukdo žarnyno išsituštinimui. Dėka specialių jogos pratimų gerėja medžiagų apykaita, normalizuojasi virškinimo procesai, tonizuojama peristaltika. Jeigu moteris mažai juda, kraujas pradeda užsistovėti hemoroidinėse venose, tai gali privesti prie hemorojaus. O jogos asanos turi terapinį poveikį, nukreiptos į profilaktiką ir gydanti šį nemalonų pasireiškimą.
Reguliarūs jogos užsiėmimai padės jums lengviau pernešti ne tik nėštumą ir gimdymą, tačiau ir pogimdyminį periodą. Pavyzdžiui, egzistuoja asanos, kurios padeda sustiprinti laktaciją (asanos nukreiptos į išsitempimą gulamoje padėtyje, perverstos padėtys ir kitos). Asanos padeda padaryti tam tikras raumenų grupes elastingesnes, atsikratyti nuo sukaustančios įtampos ir tuo pačiu sustiprinti, pakylėti juos. Sausgyslės ir kaulų susijungimai taip pat pradirbami praktikos metu, todėl pasiekiamas papildomas judėjimo laisvumas. Juk būtent nesukaustytas, judrus dubuo, elastingi mažojo dubens ir tarpkojo raumenys - raktas į gerokai lengvesnį gimdymą. Todėl, net jeigu jūs neužsiiminėjote joga iki nėštumo, jūs drąsiai galite pradėti praktiką, tačiau perinatalinės jogos grupėse (neščiųjų jogos), prižiūrint patyrusiam specialistui (perinatalinė joga - tai pratimų sistema, sukurta specialiai moterims, kurios yra prieš gimdymo stadijoje, vaiko išnešiojimo stadijoje arba po gimdyminėje atsistatymo stadijoje). Tos, kurios jau seniai praktikuoja jogą, būkite įsitikinusios - tęsti praktiką būtina tiek jums, tiek ir mažyliui, kuris yra įsčiose pilnai priklausomas nuo jūsų emocinės ir fizinės būsenos.
Taip pat skaitykite: Fizinė veikla nėštumo metu
Jogos asanos nėščiosioms: bendri principai
Nuo pat nėštumo pradžių reikia pamiršti apie jėgos praktiką. Reikia vystyti tėkmę, paslankumą, gebėjimą būti lanksčiai. Ištvermė ir vyriškumas gimdyme taip pat svarbu, tačiau vystyti juos nėštumo metu geriau švelnesniais būdais.
Atlikti asanas pageidautina rytais. Dušas prieš praktiką padeda atgaivinti kūną ir protą. Prieš pradedant užsiėmimus, verta ištuštinti šlapimo pūslę ir žarnyną. Pageidautina užsiiminėti tuščiu skrandžiu, o pusryčiai jau po praktikos.
Užsiėmimo metu sekite savo veidą. Neturi jaustis jokios per didelės įtampos veido raumenyse, ausyse, akyse. Galima netgi pradėti praktiką su artikuliacine gimnastika, o taip pat lengvu galvos, veido, klausos organų ir regėjimo masažu.
Venkite skaudamų pojūčių atliekant pratimus. Atidėkite askezes iki tinkamesnių laikų. Per didelis krūvis išveda iš pusiausvyros ir taip trapią nėščiosios moters psichiką, o taip pat galimais traumų pasireiškimais. Tie pokyčiai ir pasikeitimai jūsų kūne ir sąmonėje, kuriuos jūs pergyvenate nėštumo metu - tai jau pakankama askezė.
Verta pašalinti asanas, darančias spaudimą dubeniui ir pilvui. Asanos, kuriose būtina lenktis giliai į priekį, aktyviai susisukinėti arba išsitempinėti pirmyn - ne Jums, jeigu jūsų siekiamybė - geras ir malonus nėštumo periodas.
Ypač atsargiai reikia daryti padėtis, kuriose dirbama su pusiausvyra. Atliekant balansines asanas remkitės į sieną arba kėdę, kad nenukristumėte ir netraumuotumėte savęs ir vaiko.
Daugiau dėmesio skirkite dubens raumenų ir tarpkojo treniravimui. Juk pati plačiausiai paplitusi problema gimdyme - švelniųjų audinių plyšimas. Atliekant pratimus dubens dugnui, jūs padarysite dubens raumenis elastingais. Jeigu stiprinti šiuos raumenis ir mokytis juos valdyti (įtempti ir atpalaiduoti pagal norą), tai padės mažyliui be problemų praeiti gimdymo kelią. O bendrai, kasdieniame gyvenime, stenkitės dažniau sėdėti ant kietų paviršių, su tiesiu stuburu ir sukryžiuotomis kojomis. Sėdėjimas ant minkštų paviršių blogina kraujotaką mažojo dubens organuose, priveda prie kraujo užsistovėjimo, kas gali turėti vaisiaus hipoksijos pasėkmę (kai į vaisiaus kraujo apytaką patenka mažai deguonies arba visai nepatenka), problemas su stuburu ir netgi persileidimo pavojų, priešlaikinį gimdymą.
Išeinant iš asanų prisiminkite apie būtinumą išsaugoti tą vidinę būseną, kurią jūs sukuriate atlikdami jas. Pasilikite atvira, kad nesugriauti proto ramybės, kuri atsiranda atliekant asaną.
Perverstas padėtis nėštumo metu galima daryti, priešingai populiariam įsitikinimui apie jų draudimą. Svarbiausia - būti sąmoningais, prisilaikyti saugumo ir orientuotis į asmeninę savijautą.
Daugiau koncentruokitės į kvėpavimo pratimus ir mantras. Ši praktika, kaip buvo paminėta aukščiau, padės gimdymo metu. Jeigu jūs dar neįsisavinote jų - pats laikas pradėti.
Bendrai visos praktikos metu kvėpavimas turi būti lygus ir laisvas. Neleiskite užlaikinėti kvėpavimo, visose asanose stenkitės kvėpuoti nosimi. Leidžiamas iškvėpimas per burną, kas padeda atpalaiduoti apatinį žandikaulį, o kartu ir dubenį (juk žandikaulis ir stuburas - tai vieninga sistema, o stresas arba minčių spazmai bet kuriame iš šių komponentų atspindinčiai pereina į įtampa per atitinkamą sritį).
Naudingos ir saugios asanos nėštumo metu
Stovimos asanos:
Tadasana: padeda nuimti blauzdų raumenų įsitempimus, padeda nuimti skausmus dubens srityje, sumažina strijų atsiradimo galimybę dėl intensyvaus visų raumenų ištempimo.
Uthita Trikonasana: stiprina juosmenį, kuris dažniausiai kenčia nuo padidėjusio pilvo ir atlaisvina diafragmos sritį, padeda atlaisvinti kvėpavimą.
Ardha čandrasana (su rankos atrama į bloką arba kėdę ir kojos atrama į sieną arba palangę). Ši poza - ypatinga dovana nėščiosioms. Ji sukuria šiuo periodu būtiną lengvumą, duoda laisvės pojūtį ir jėgų pilnatvę. Asana mažina protinį ir fizinį vangumą, palengvina jaudulį ir nervinę įtampą, saugo nuo kraujo tekėjimo nėštumo metu ir padeda formuotis placentai, stiprina krūtinę, stuburą ir dubens raumenis, sumažina toksikozės simptomus.
Paršvotanasana (intensyvus ištempimas). Jeigu jūs praktikuojate neseniai, tai atlikti šią pozą geriausiai atrėmus rankas į blokus arba į kėdę arba į kitą stabilų paviršių. Ši asana stiprina pilvo raumenis, nuima skausmą nuo juosmens, sušvelnina diafragmą ir išplečia krūtinės ląstos sritį, suteikia elastingumo sąnariams, palengvina sunkumą pilve ir toksikozės požymius, palengvina gimdymo procesą dėl atvertos dubens ir pilvo srities.
Prasarita Padotanasana (intensyvus ištempimas iš stovimos padėties su plačiai pastatytomis kojomis). Ši pozą - panacėja nuo nugaros skausmų ir visų organų susikaustymo pojūčio. Joje išsiplečia vidinė erdvė ir atsistato gilus kvėpavimas, įvyksta juslių organų atsipalaidavimas, o kartu su jais - smegenų.
Bendrai, visos stovimos asanos padeda ištempti kojų raumenis, todėl palaipsniui išsiplečia dubuo, kas ateityje suteiks lengvesnį gimdymo procesą. Reguliariai atliekant padėtis sąrėmiai bus patiriami ženkliai lengviau. Svarbiausia prisiminti, kad visas pozas atlikti būtina su tiksliu išpildymu ir pilnu stuburo išsitempimu, išvengiant spaudimo pilvui.
Sėdimos padėtys:
Dandasana (sėdint ant atramos arba atsirėmus į sieną). Dandasana stiprina kojų raumenis, masažuoja pilvo srities organus, priveda į tonusą inkstus ir stiprina stuburą, daro jį tiesiu.
Badha konasana (sėdint ant atranos po keliais). Ši asana pirma rekomenduojama nėščiosioms. Ji sutvarko inkstus ir dubenį, daro teigiamą poveikį kvėpavimo sistemai. Be to, badha konasana palengvina skausmus nugaroje, padeda dažno ėjimo šlapintis metu, normalizuoja gimdos spaudimą didžiosioms venoms, sumažina mažojo dubens organų kompresiją. Svarbu atlikti būtent palengvintą variantą, nes kaip nurodyta aukščiau, kad būtų išvengtai tarpkojo ir dubens sąnarių traumų.
Virasana (sėdint ant atramos, su išvestais keliais). Sumažina skausmus ir patinimus kojose, grąžina žvalumą ir jėgas, išsekimo metu, sutvarko per didelį stuburo išsilenkimą juosmens srityje.
Bharadvadžasana (sėdint ant atramos). Tai susisukimas, tačiau jis visiškai nekenksmingas dėl korpuso ištempimo į viršų ir jo buvimo atviroje padėtyje. Duotoji asana palengvina tokius simptomus, kaip skausmai talijos ir uodegikaulio srityje. Palengvina pilvo pūtimo simptomus.
Malasana (girliandos poza). Šioje asanoje korpusas išsitempia vertikaliai visu ilgiu, paruošiant kelio praėjimą vaisiui. Šios asanos atlikimas gerina elastingumą ir judėjimą dubeniui ir dubens srities raiščiams.
Dauguma pratimų nėštumo metu atliekami sėdint ant atramos. Tai saugesnis ir patogesnis variantas, padedantis nuimti nereikalingą krūvį nugarai ir neužspausti pilvo srities. Todėl rekomenduoju visoms nėščiosioms įsigyti tokį “propsą”, kaip “bolsterį” (specialus, prikimštas vatos arba grikių lukštais), kurį taip pat galima atlikti gulimose asanose, perverstose asanose ir asanose, kurios atveria krūtinės ląstą. Beje, apie krūtinės ląstą - nepamirškite visose asanose kreipti dėmesį į ją. Pastoviai atverinėkite krūtinę, stiprindami kvėpavimą ir vystydami ištvermę - tai sumažins bendrą įtampą kūne.
Mardžariasana (katės padėtis). Ši asana išsaugo ir atstato mažojo dubens darbingumą, pašalina skausmingus pojūčius kaklo ir juosmens srityje, švelniai stimuliuoja nugaros nervus, kas padeda pagerinti visų vidinių organų būseną. Mardžariasanoje stuburas išsidėstęs horizontaliai tokiu būdu nuimamas spaudimas nuo tarpslankstelinių diskų. Vienu metu išsaugojama galimybė švelniai ir saugiai dirbti su stuburo įvairiomis kryptimis, įtraukiant į judėjimo procesą stuburo raiščius ir sausgysles. Tokiu būdu, nurodyta asana pilnai išlaiko saugumo reikalavimus perinatalinės jogos praktikoje (jogos nėščiosioms).
Perverstos asanos nėščiosioms (pozos, kuriose galva ir pečiai yra žemiau dubens):
Adho mukha švanasana (su galvos atrama į kilimėlį arba bloką). Suteikia žvalumo, subalansuoja nervinę sistemą, gerina atmintį ir pašalina depresiją, staigią nuotaikų kaitą. Tai viena iš bazinių pozų jogos praktikoje, kurią tinka atlikti bet kokiu užsiėmimo metu. Kiekvieną kartą įeinant į šią padėtį užsiėmimo metu, jūs ištempiate stuburą, grąžindami jam natūralius išsilenkimus ir nuimdami įtampą nuo nugaros. Padėtis stiprina visą fizinį kūną, o dėl atramos galvai, ji įgauna papildomą privalumą: iššaukia ramybės jausmą, normalizuoja spaudimą, palengvina galvos skausmus.
Viparita karani mudra (gulint šalia sienos su atrama po juosmeniu). Stipriai pakeičia vidinę būseną, nuramina smegenis ir leidžia pažvelgti į savo vidų. Proto ramybė sulėtina kvėpavimą, tam taip pat padeda kaklo užraktas. Diafragmos judesiai sulėtėja ir visas kūnas atsipalaiduoja. Vėsina nervinę sistemą, taip pat kūną ir protą. Stiprina virškinimo ugnį. Atliekant šią padėtį gerėja apetitas, kuris būtinas esant toksikozės požymiams. Reguliarios praktikos metu pašalina skysčių užsilaikymą, tuo pačiu mažindamas kojų patinimą. Gerina kraujotaką ir gimdos, mažojo dubens organų kraujo apytaką.
Ardha halasana (su aukštai atremtomis kojomis, pavyzdžiui, ant kėdės). Atliekant asaną įvykta dubens raumenų ištempimas, tonizuojami inkstai, stimuliuojamas žarnynas, tarpslanksteliniai diskai ir sąnariai yra pamaitinami, gerokai aktyvesnė insulino gamyba kasoje, kad gerina kepenų ir inkstų darbą. Atliekant reguliariai, mažina vangumą, nervingumą, nemigą.
Perverstas asanas nėštumo metu galima atlikti, nes jos padeda harmonizuoti hormonų balansą. Su jų pagalba galima sumažinti patinimų ir mėšlungio riziką, pagerinti kraujotaką, kontroliuoti svorį, stiprinti stuburą ir visą organizmą. Tačiau verta žinoti, kad jeigu jūs kenčiate nuo tokių susirgimų, kaip aukštas kraujo spaudimas, smegenų arba širdies raumens ligos, geriau pasitarti su gydytoju.
Kiti patarimai po gimdymo
Kompresinės kojinės: Nėštumo laikotarpiu venos dažnai išsiplečia, tačiau paprastai po pirmojo gimdymo ši būklė savaime visiškai ar iš dalies išnyksta. Su kiekvienu kitu nėštumu rizika susirgti venų ligomis didėja. Kompresinės kojinės padeda pavargusioms, sunkioms ir neramioms kojoms, gerina kraujotaką.
Kėgelio pratimai: Suspaudžiame tarpvietės raumenis ir atleidžiame. Taip kartojame keletą sykių. Šiuos pratimus galite atlikti bet kur: parduotuvėje, sėdėdamos poliklinikoje ir pan.
Pilvo preso pratimai: Atsigulame, kojos sulenktos, į grindis remiamės kojų pirštais. Rankos prie galvos, alkūnės "žiūri" į šonus, pasilenkiame labai neaukštai ir nusileidžiame vėl ant nugaros. Taip kartojame keletą sykių pagal savo fizinį pajėgumą. Kitas pilvo preso pratimas skirtas toms moterims, kurių pilvo raumenys po antro ar trečio gimdymo "išsiplečia" į šonus. Tuomet pasiimam rankšluostį, pasikišame po liemeniu, o rankšluosčio galais apjuosiame pilvą ir suspaudžiame juos kaskart atsilenkiant.
tags: #ar #issiplecia #klubai #po #gimdymo