Sveika mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių normalų vaiko augimą, vystymąsi ir gerą savijautą. Viskas prasideda anksti - sveikos ir sąmoningos mitybos pagrindai klojami dar vaikystėje. Ypač vaikai turėtų atkreipti dėmesį į teisingą savo kasdienės mitybos sudėtį. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atrodo sveika vaikų mityba, kokie yra svarbiausi jos kertiniai akmenys, kokia yra Omega-3 svarba vaikystėje ir kaip užtikrinti, kad vaikas gautų visų reikalingų maistinių medžiagų.
Sveikos Vaikų Mitybos Pagrindai
Sveika vaikų mityba turėtų būti įvairi bei pagrįsta individualiais troškimais. Vaikams labai svarbi spalvinga ir įvairi mityba. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Gyvūninės kilmės maisto produktai turi būti vartojami saikingai.
Pagrindiniai principai:
- Reguliarumas: Vaikai turi valgyti reguliariai.
- Subalansuotumas: Vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų.
- Įvairovė: Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.
- Saikingumas: Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų.
Dienos Maisto Energinė Vertė ir Porcijos
Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc. 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.
Pavyzdinis meniu:
- Pusryčiai (8-9 val.): Grikių kruopų košė su sviestu; trinta varškė su braškėmis; sezoniniai vaisiai, uogos ar daržovės; nesaldinta juodoji arbata.
- Pietūs (13 val.): Šviežių kopūstų sriuba, gardinama nesaldintu jogurtu, ir riekė viso grūdo ruginės duonos; sorų kruopų troškinys su vištiena bei šviežiais ar raugintais agurkais kartu su virtų burokėlių salotomis su pupelėmis; vanduo.
- Vakarienė (18-19 val.): Viso grūdo makaronai su daržovių padažu ir kietuoju sūriu; traškios morkytės; nesaldinta arbata ir orkaitėje kepti vaisiai.
- Užkandžiai: priešpiečiai (11 val.), pavakariai (15 val.), naktipiečiai (20 val.). Užkandžiams duokite vaisių, daržovių, riešutų ir grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių.
Maistinių Medžiagų Balansas
Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Angliavandeniai
Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų.
Taip pat skaitykite: Žaislai mažiesiems tyrinėtojams
Baltymai
Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.). Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, visavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriubą/ troškinį. Gamindami naudokite liesesnę mėsą ar liesesnes jos dalis (pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, nugarinę).
Riebalai
Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.
Vitaminai ir Mineralai
Geležis yra svarbus mikroelementas, būtinas ne tik deguonies pernešimui, bet ir vaikų pažintiniam vystymuisi. Geri geležies šaltiniai yra pilno grūdo produktai, mėsa ir riešutai. Kad organizmas geriau įsisavintų geležį, rekomenduojama papildomai vartoti vitamino C, kurio gausu vaisiuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Yra įvairių B grupės vitaminų, kurie visi prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos. Daugiausia jų randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, piene ir kiaušiniuose. Magnis yra mineralas, kuris taip pat prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos. Mineralas cinkas ne tik prisideda prie normalios pažinimo funkcijos, bet ir palaiko vaikų imuninę sistemą bei apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną.
Skaidulinės Medžiagos
Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal.
Omega-3 Riebalų Rūgščių Svarba
Mūsų smegenų ląsteles sudaro apie 60 % riebalų, iš kurių maždaug pusę sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Kadangi Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį mūsų smegenų veikloje, manoma, kad jos gali būti naudingos sergant ADHD (Dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas). Organizmas negali pats pasigaminti šių būtinų Omega-3 riebalų rūgščių, todėl turime jų gauti su maistu. Omega-3 riebalų rūgščių yra kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pvz., linų sėmenų, rapsų ir šalavijų aliejuje), taip pat jūros produktuose (žuvyse, dumbliuose, vėžiagyviuose). Teigiamas poveikis visų pirma užfiksuotas ilgos grandinės jūrinėms Omega-3 riebalų rūgštims EPR ir DHR, kurių yra tik žuvyse, žuvų taukuose, dumbliuose ir dumblių aliejuje.
Taip pat skaitykite: Karpinių idėjos Kalėdoms
Laikantis vien augalinės mitybos vaikams, ypatingą dėmesį reikėtų skirti kai kuriems svarbiausiems maistiniams elementams: geležiai, cinkui, jodui, kalciui, baltymams bei vitaminams D ir B12. Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) taip pat yra kritiniai maistiniai elementai, nes nevartojama žuvies. Augaliniai Omega-3 produktai iš jūros mikrodumblių yra ypač tinkami veganams. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti omega-3 riebalų rūgščiai DHA, nes ji palaiko normalią ir sveiką smegenų funkciją.
Ribojimai ir Ko Vengti
Nepageidaujams maistas: saldumynai, gaivieji gėrimai ir riebus maistas, pavyzdžiui, traškučiai ir gruzdintos bulvytės. Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4-5 g druskos - 10-mečiui tai riba. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos. Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė.
Patarimai Tėvams
- Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai).
- Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis.
- Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu.
- Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo.
- Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai.
- Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.
- Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus.
- Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau.
- Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų. Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau. Jei matys greitą valgymą - jie tai kopijuos.
- Saldumynai - maistas nesveikas. Nesakykite: „Kol nesuvalgysi obuolio (ar morkos ir pan.), negausi deserto“, nes tai įrodys, kad obuolys ar morka neskanūs.
- Deserto neturi būti ant vaiko stalo, nes paprastai vaikai jo ir prašo; kai vaikas nesidomi nauju maistu, tapkite išmoningi, pvz., morkos gali būti patiekiamos įvairiai: virtos, žalios, supjaustytos žaismingomis formomis, sriuboje ar padaže, pateiktos bulvių košėje ar kotlete, iškeptoje bandelėje, patiekta mėgstamame indelyje ir pan.; būkite kantrūs.Vaiko įgūdžiai valgyti keičiasi palaipsniui.
Tausojantis Maisto Gaminimas
Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt. Patiekalų gamybos metu maistas turi būti neperverdamas, neperkepamas, neprideginamas.
Gėrimai
Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas.
Pavyzdinis Receptas: Sorų Kruopų Troškinys su Vištienos Filė
Jums reikės:
- ½ vištienos krūtinėlės filė (apie 400-450 g)
- 200 g sorų kruopų
- 2 vidutinio dydžio morkų
- 1 vidutinio dydžio svogūno
- 1 stiklinės šaldytų žirnelių
- 2 lauro lapų
- 4-6 kvepiančiųjų pipirų
- 4-6 petražolių šakelių
- žiupsnelio druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų
- aliejaus (tinkamo kepimui)
Gaminimo eiga:
- Vištienos filė supjaustykite 1-2 cm gabaliukais. Morkas ir svogūną supjaustykite mažais kubeliais.
- Sorų kruopas suberkite į sietelį ir gerai praplaukite po tekančiu vandeniu.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir sudėkite morkas su svogūnu. Kepkite ant vidutinio karščio apie 8 minutes.
- Sudėkite vištienos gabaliukus, pasūdykite, užberkite maltų pipirų ir viską kepkite dar kelias minutes.
- Įberkite sorų kruopų, įpilkite 4 stiklines karšto vandens ir gerai išmaišykite.
- Įdėkite lauro lapų, kvepiančiųjų pipirų, petražolių šakelių ir troškinkite silpnoje kaitroje uždengtame puode apie 10-13 minučių, kol išvirs kruopos.
- Išjunkite kaitrą. Iš puodo išgriebkite petražolių šakeles ir lauro lapus.
- Įberkite žirnelius, gerai išmaišykite ir leiskite pastovėti apie 10 minučių.
- Paragaukite ir, jei reikia, įberkite druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų.
Taip pat skaitykite: Kur klausytis muzikos vaikams?